Som nyfødte kommer vi til verden ved at indånde. Når vi forlader den, ånder vi ud. (Faktisk er ordet “udånding” på mange sprog synonymt med “døende”.) Åndedrættet er så centralt for livet, at det ikke er underligt, at menneskeheden for længe siden bemærkede dets værdi, ikke kun for overlevelse, men også for kroppens og sindets funktion, og begyndte at kontrollere det for at forbedre velvære.
Så tidligt som i det første årtusinde f.Kr, år før det første årtusinde af det første årtusinde lagde både Tao-religionen i Kina og hinduismen vægt på et “vitalt princip”, der flyder gennem kroppen, en slags energi eller indre åndedræt, og betragtede åndedrættet som en af dets manifestationer. Kineserne kalder denne energi for qi, og hinduerne kalder den for prana (et af yogaens nøglebegreber).
Lidt senere, i Vesten, henviste den græske betegnelse pneuma og den hebraiske betegnelse rûah både til åndedrættet og til det guddommelige nærvær. I latinske sprog ligger spiritus til grund for både “ånd” og “åndedræt”.
Anbefalinger til, hvordan man kan modulere åndedrættet og påvirke helbredet og sindet, dukkede også op for århundreder siden. Pranayama (“åndedrætstilbageholdelse”) yoga var den første doktrin, der byggede en teori omkring åndedrætsregulering, idet den hævdede, at kontrolleret vejrtrækning var en måde at øge levetiden på.
I mere moderne tid udviklede den tyske psykiater Johannes Heinrich Schultz i 1920’erne “autogen træning” som en metode til afslapning. Metoden er delvis baseret på langsom og dyb vejrtrækning og er nok stadig den mest kendte åndedrætsteknik til afslapning i Vesten i dag. De moderne former for mindfulness-meditation lægger også vægt på åndedrætsbaserede øvelser.
Faktisk er enhver afslapnings-, berolignings- eller meditationsteknik afhængig af åndedrættet, hvilket måske er den laveste fællesnævner i alle tilgange til at berolige krop og sind. Forskning i grundlæggende fysiologi og i virkningerne af at anvende metoder til at kontrollere åndedrættet giver troværdighed til værdien af at overvåge og regulere vores ind- og udåndinger.
Sind under indflydelse
Selv en rudimentær forståelse af fysiologien er med til at forklare, hvorfor kontrolleret vejrtrækning kan fremkalde afslapning. Alle ved, at følelser påvirker kroppen. Når man f.eks. er glad, vender mundvigene sig automatisk opad, og øjenkanterne rynker i et karakteristisk udtryk. På samme måde bliver vejrtrækningen langsommere og dybere, når man føler sig rolig og sikker, når man er i hvile eller deltager i en behagelig social udveksling. Du er under indflydelse af det parasympatiske nervesystem, som giver en afslappende virkning. Omvendt, når du føler dig bange, har smerter eller er anspændt og ubehagelig, accelererer din vejrtrækning og bliver mere overfladisk. Det sympatiske nervesystem, som er ansvarlig for kroppens forskellige reaktioner på stress, er nu aktiveret. Det er mindre kendt, at virkningerne også sker i den modsatte retning: Kroppens tilstand påvirker følelserne. Undersøgelser viser, at når dit ansigt smiler, reagerer din hjerne i samme retning – du oplever mere behagelige følelser. Især åndedrættet har en særlig magt over sindet.
Denne magt er tydelig hos patienter, der har åndedrætsbesvær. Når disse vanskeligheder er sporadiske og akutte, kan de udløse panikanfald; når de er kroniske, fremkalder de ofte en mere afdæmpet ængstelse. Det anslås, at mere end 60 procent af mennesker med kronisk obstruktiv lungesygdom (KOL) har angst- eller depressionsforstyrrelser. Disse lidelser skyldes sandsynligvis til dels bekymringer over konsekvenserne af sygdommen (hvad kan være mere belastende end at kæmpe for at trække vejret?), men rent mekaniske faktorer kan også bidrage: de vanskeligheder, som disse patienter oplever, fører ofte til hurtigere vejrtrækning, hvilket ikke nødvendigvis forbedrer kvaliteten af deres iltforsyning, men kan forværre deres fysiske ubehag og angst.
Hurtig vejrtrækning kan bidrage til og forværre panikanfald gennem en ond cirkel: frygt udløser hurtigere vejrtrækning, som øger frygten. I 2005 observerede Georg Alpers, nu ved universitetet i Mannheim i Tyskland, og hans kolleger i 2005 en betydelig og ubevidst hyperventilation, når personer med kørefobi tog deres biler på motorvejen (hvor de måske ikke kunne holde ind til siden, hvis de blev ophidsede).
Hvorvidt angst stammer fra vejrtrækningsproblemer eller andre årsager, kan den lindres ved hjælp af en række åndedrætsteknikker, der stammer fra traditionelle østlige tilgange (se “Seks teknikker til lindring af stress”). For eksempel er “følg dit åndedræt”, en øvelse, der fokuserer opmærksomheden på åndedrættet, et af de første skridt i mindfulness-meditation, mens alternativ næseborånding stammer fra yoga. At kombinere beroligende tanker med vejrtrækning er en tilgang, der er indarbejdet i sofrologi, en teknik, der lægger vægt på harmoni mellem krop og sind, og som låner øvelser fra mange tilgange, herunder yoga og mindfulness.
Samlet set viser forskning, at disse teknikker reducerer angst, selv om angsten ikke forsvinder helt. At trække vejret bedre er et værktøj, ikke et universalmiddel. Nogle metoder er blevet valideret af kliniske undersøgelser; andre er ikke blevet det. Men alle dem, jeg beskriver i denne artikel, anvender principper, der har vist sig at være effektive. De sigter mod at bremse, uddybe eller lette vejrtrækningen, og de bruger vejrtrækningen som et fokuspunkt eller en metronom til at aflede opmærksomheden fra negative tanker.
Abonner på Scientific Americas gratis nyhedsbreve.
Spotlight på hjertesammenhæng
Et nærmere kig på en populær teknik – hjertesammenhæng – giver flere detaljer om de måder, hvorpå åndedrætsøvelser fremmer afslapning. Ved hjælp af biofeedback forsøger metoden at koordinere vejrtrækningen med hjertefrekvensen, idet vejrtrækningen sænkes og stabiliseres for at sænke og stabilisere hjerterytmen.
Metoden blev udviklet ud fra en forståelse af, at langsom, dyb vejrtrækning øger aktiviteten af vagusnerven, en del af det parasympatiske nervesystem; vagusnerven styrer og måler også aktiviteten af mange indre organer. Når vagusnerven stimuleres, gennemsyrer ro kroppen: hjerterytmen sænkes og bliver regelmæssig, blodtrykket falder og musklerne slapper af. Når vagusnerven informerer hjernen om disse ændringer, slapper den også af, hvilket øger følelsen af ro. Teknikken virker således gennem både neurobiologiske og psykologiske mekanismer.
Cardiac coherence’s stabilisering af hjerterytmen kan dæmpe ængstelse kraftfuldt. Omvendt bliver patienter med overaktiv hjerterytme nogle gange fejldiagnosticeret som ofre for panikanfald, fordi deres hurtige hjerterytme påvirker deres sind.
En typisk hjertekohærensøvelse indebærer, at man indånder i fem sekunder og derefter udånder i samme tid (for en 10 sekunders åndedrætscyklus). Biofeedback-apparater gør det muligt at observere på en skærm, hvordan denne dybe, regelmæssige vejrtrækning bremser og stabiliserer slagene. (Afstanden mellem to hjerteslag på skærmen er aldrig nøjagtig den samme, men den bliver mere og mere ensartet med denne teknik). Flere undersøgelser har bekræftet den angstdæmpende effekt af disse apparater, selv om udstyret sandsynligvis har større indflydelse på motivationen til at udføre øvelserne (“Det får det til at virke seriøst, virkeligt”) end på selve de fysiologiske mekanismer. Simpelthen at anvende langsom vejrtrækning med samme overbevisning og strenghed kunne meget vel give det samme resultat.
Nogle versioner af hjertesammenhæng anbefaler, at man bruger mere tid på udånding end på indånding (f.eks. seks og fire sekunder). Faktisk stiger pulsen en smule, når man indånder, og falder, når man udånder: at trække den anden fase ud udøver sandsynligvis en beroligende virkning på hjertet og dermed også på hjernen. Denne mulighed mangler dog stadig at blive bekræftet af kliniske undersøgelser.
Andre arbejder tyder på, at den følelsesmæssige virkning af den vejrtrækning, der udføres i hjertesammenhæng og forskellige andre former for øvelser, ikke kun stammer fra virkninger på periferien – på det parasympatiske nervesystem – men også fra virkninger på det centrale nervesystem. Åndedrættet kan meget vel virke direkte på selve hjernen.
I 2017 viste Mark Krasnow fra Stanford University og hans kolleger for eksempel i mus, at en gruppe neuroner, der regulerer åndedrætsrytmer (pre-Bötzinger-komplekset i hjernestammen), styrer en del af aktiviteten i locus coeruleus, et område, der er involveret i opmærksomhed, vågenhed og angst. Åndedrætsteknikker kan påvirke dette sæde for følelser ved at modulere aktiviteten af pre-Bötzinger-komplekset.
Ud over eventuelle direkte virkninger, der produceres af en langsommere vejrtrækning, kan den opmærksomhed, der gives til indånding og udånding, spille en rolle for hjernens reaktion. I 2016 viste Anselm Doll og hans kolleger, alle dengang på det tekniske universitet i München, at dette opmærksomhedsfokus lindrer stress og negative følelser, især ved at aktivere den dorsomediale præfrontale cortex, et reguleringsområde i hjernen, og ved at reducere aktiviteten i amygdala, som er involveret i disse følelser.
Dertil kommer, at opmærksomhed på vejrtrækningen får de fleste mennesker til at sænke den og fordybe den, hvilket som nævnt er beroligende. De kognitive ressourcer er begrænsede, og når personer koncentrerer sig om at trække vejret, tænker de derfor ikke på deres bekymringer. De, der praktiserer mindfulness, lærer at lægge mærke til, når deres opmærksomhed afviger fra vejrtrækningen og går tilbage til deres bekymringer, og de træner sig selv i at vende tilbage til vejrtrækningen med jævne mellemrum. Denne refokusering har en afslappende effekt på alle og hjælper med at bekæmpe ruminative tanker hos mennesker med angst eller depression, især dem, der er særligt tilbøjelige til negative tanker, der kører i en løkke.
Hvornår skal man bruge åndedrætsteknikker
Hvad er det bedste tidspunkt at anvende langsom-åndedrætsteknikker på? Den ene er under lejlighedsvise episoder med stress – f.eks. før du skal til eksamen, konkurrerer i en sportsbegivenhed eller endda deltager i et rutinemøde på arbejdet. I 2017 undersøgte Ashwin Kamath fra Manipal University i Indien og hans kolleger sceneskræk før en offentlig tale i 2017. Deltagerne, der alle var medicinstuderende, brugte 15 minutter på at lave alternativ næseåndedræt – det vil sige langsomt at trække vejret ind gennem det ene næsebor og udånde gennem det andet ved at lægge et fingertryk på den side af næsen, der ikke bruges. Sammenlignet med medlemmer af kontrolgruppen oplevede deltagerne noget mindre stress, når de talte offentligt.
Disse øvelser kan også hjælpe, når søvnløsheden slår til. I 2012 rapporterede Suzanne M. Bertisch fra Harvard Medical School og hendes kolleger på baggrund af undersøgelsesdata, at mere end 20 procent af de amerikanske søvnløse gør disse åndedrætsøvelser for at sove bedre. De kan være på sporet af noget. I 2015 viste Cheryl Yang og hendes hold på National Yang-Ming University i Taiwan, at 20 minutters langsomme åndedrætsøvelser (seks åndedrætscyklusser pr. minut) før sengetid forbedrer søvnen betydeligt. Deltagere med søvnløshed faldt hurtigere i søvn, vågnede mindre hyppigt om natten og faldt hurtigere i søvn igen, når de vågnede. I gennemsnit tog det dem kun 10 minutter at falde i søvn, hvilket er næsten tre gange hurtigere end normalt. Forskerne tilskrev resultaterne både til den beroligende virkning, der formidles af det parasympatiske system, og til den afslappende virkning af fokuseret vejrtrækning.
Men åndedrætsteknikker virker ikke kun ved akut stress eller søvnproblemer; de kan også lindre kronisk angst. De er særligt effektive hos personer med psykiatriske lidelser som fobier, depression og posttraumatisk stresssyndrom. I 2015 tilbød Stefania Doria og hendes kolleger på Fatebenefratelli e Oftalmico Hospital i Milano, Italien, 10 træningssessioner af to timers varighed hver, fordelt over to uger, til 69 patienter med angst eller depressive lidelser. Træningen omfattede et varieret sæt åndedrætsteknikker (f.eks. maveånding, acceleration og deceleration af rytmen og alternativ næseborånding), kombineret med nogle yogastrækkelser. Forskerne observerede et betydeligt fald i symptomerne ved afslutningen af protokollen. Endnu bedre var det, at forbedringen blev opretholdt to og seks måneder senere, med opfølgende sessioner blot en gang om ugen og en vis hjemmetræning i denne periode.
Atmningsøvelser hjælper også med at modvirke ophobning af mindre fysiske spændinger i forbindelse med stress. Terapeuter anbefaler, at man laver dem regelmæssigt i løbet af dagen, i pauser eller i overgangsøjeblikke mellem to aktiviteter: man stopper simpelthen op for at justere sin kropsholdning og giver sig selv et par minutter med stille vejrtrækning. Terapeuter foreslår ofte “365-metoden”: Mindst tre gange om dagen skal man trække vejret i en rytme på seks cyklusser pr. minut (fem sekunder indånding, fem sekunder udånding) i fem minutter. Og gør det hver dag, 365 dage om året. Nogle undersøgelser tyder endda på, at regelmæssige åndedrætsøvelser, ud over at give øjeblikkelig lindring, kan gøre folk mindre sårbare over for stress ved at ændre hjernekredsløb permanent. I en praksis, der kan virke kontraintuitiv, kan rådgivere imidlertid opfordre nogle ængstelige patienter til at trække vejret hurtigt i stedet for langsomt, som led i et forsøg på at træne dem i at håndtere deres angst (se boksen “Inhale mod panik!”).
Men hvorfor begrænse vejrtrækningsteknikker til negative følelser? Det er også værd at anvende dem i behagelige øjeblikke, for at tage sig tid til at værdsætte og huske dem. Kort sagt kan man holde pause og trække vejret både for at nyde og for at falde til ro.
Opne spørgsmål
Tradition og erfaring tilskynder til brug af åndedrætskontrolteknikker, og videnskabelige undersøgelser tyder i stigende grad på, at det er en god idé. Ikke desto mindre er der stadig behov for yderligere forskning, især i betragtning af, at nogle undersøgelser mangler kontrolgrupper. En undtagelse skiller sig ud: Det er ofte ikke en god idé at fokusere på vejrtrækningen for personer, der har et panikanfald, som stammer fra angst for deres fysiske tilstand (også kendt som interoceptiv angst). I dette tilfælde kan fokusering på fysiologi, såsom muskelspænding eller vejrtrækning, faktisk forstærke panikken (“Nu hvor jeg er opmærksom på det, virker min vejrtrækning ikke regelmæssig. Er jeg ved at blive kvalt? Hvad vil der ske, hvis jeg pludselig holder op med at trække vejret?”)) For disse mennesker bør åndedrætsteknikker afprøves og praktiseres under tilsyn af en terapeut.
I betragtning af hvor ofte alle oplever følelsesmæssigt ubehag i hverdagen og dets negative konsekvenser for helbredet, ville vi alle gøre klogt i regelmæssigt at være opmærksomme på den måde, vi trækker vejret på. Start med korte perioder med bevidst, stille vejrtrækning flere gange om dagen. Åndedræt er som solenergi til at drive afslapning: det er en måde at regulere følelser på, som er gratis, altid tilgængelig, uudtømmelig og let at bruge.
Jeg er faktisk mystificeret over, at kontrolleret vejrtrækning ikke anbefales og praktiseres i større omfang. Måske opfattes det som for simpelt, banalt og indlysende til at være et middel. Stillet over for den kompleksitet, der ligger i at forhandle menneskelivets op- og nedture, antager mange mennesker måske, at enkle løsninger ikke kan være effektive.
Og måske er vi intimideret af det hellige aspekt af vejrtrækning, af dens forbindelse til livet og især til døden. I romanen “Manden der griner” fra 1869 skrev Victor Hugo: “Generationer er pust af ånde, der går bort. Mennesket trækker vejret, stræber og dør.” I sidste ende kan vi ikke lide at tænke på, at vi ikke er andet end “pust af ånde.”
Seks teknikker til at lindre stress
Her er nogle almindeligt anvendte åndedrætsteknikker. Fem til 10 minutters motion kan afhjælpe sporadisk stress og endda afværge panikanfald. Mere regelmæssig øvelse kan sænke de daglige niveauer af angst.
Stå lige op
Stillingen er vigtig for vejrtrækningen: Hold dig lige, uden stivhed, skuldrene tilbage, siddende eller stående. Denne kropsholdning letter det frie spil for åndedrætsmusklerne (i mellemgulvet og mellem ribbenene). En god kropsholdning gør det muligt for din krop at trække vejret korrekt af sig selv.
Følg dit åndedræt*
Opmærksom blot dine åndedrætsbevægelser: vær opmærksom på hver indånding og udånding. Fokuser på de fornemmelser, du føler, når luften passerer gennem din næse og hals, eller på bevægelserne i dit bryst og din mave. Når du mærker, at dine tanker driver af sted (hvilket er naturligt), så vend din opmærksomhed tilbage til dit åndedræt.
Abdominal vejrtrækning
Andag så meget som muligt “gennem maven”: Start med at puste maven op ved at indånde, som om du vil fylde den med luft, og svul derefter dit bryst op; når du udånder, skal du først “tømme” maven og derefter dit bryst. Denne type vejrtrækning er lettere at observere og afprøve, mens du ligger ned, med den ene hånd på maven.
Rytmisk vejrtrækning
Nær slutningen af hver indånding skal du holde en kort pause, mens du mentalt tæller “1, 2, 3” og holder luften inde, før du udånder. Denne tælling, mens du ikke trækker vejret, kan også udføres efter udånding eller mellem hver indånding eller udånding. Det anbefales ofte til ængstelige patienter for at berolige angstanfald, fordi det inducerer en gavnlig nedsættelse af åndedrætsfrekvensen.
Alternative næsebor*
Andag langsomt ind og ud gennem det ene næsebor, mens du holder det andet lukket ved hjælp af din finger; vend derefter om og fortsæt ved at skifte regelmæssigt. Der findes mange variationer af denne øvelse – for eksempel at indånde gennem det ene næsebor og udånde gennem det andet. Forskning tyder på, at det vigtigste, ud over at sænke åndedrætsrytmen, er at trække vejret gennem næsen, hvilket er noget mere beroligende end at trække vejret gennem munden.
Tænk beroligende tanker, mens du trækker vejret
Tænk beroligende tanker ved hvert åndedræt (“jeg trækker vejret roligt ind”). Med hver udånding skal du forestille dig, at du udstøder din frygt og dine bekymringer (“Jeg udånder stress”).
*Teknik valideret af kliniske undersøgelser.
Inhale mod panik!
Mens langsom vejrtrækning beroliger, kan alt for hurtig vejrtrækning fremkalde følelser af stress og angst. Dette fænomen bruges i adfærdsterapeutiske sessioner til at træne ængstelige patienter i at konfrontere deres følelser direkte. Ved bevidst at hyperventilere udløser patienterne kunstigt en ubehagelig angst, som de vænner sig til at føle og lærer at sætte i perspektiv. Denne teknik gør det også muligt for dem at se, at dårlige vejrtrækningsvaner forstærker deres angst.