Du klarede dig igennem 30 dage uden korn, sukker, mejeriprodukter, alkohol og – stort set – uden andre dårlige ting. Whole30 er alle sunde, hele fødevarer hele tiden. Tillykke! Og du har det sikkert ret godt. Efter Whole30 har nogle succesfulde diætister pralet med fordele som bedre fordøjelse, mindre oppustethed, mere energi, færre ledsmerter og vægttab. At gå tilbage til de fødevarer, du plejede at spise, kan virke skræmmende eller intimiderende. Eller måske er du ved at dø af lyst til at sætte tænderne i en baguette! Uanset hvad er det vigtigt at genindføre mad efter Whole30 på en strategisk måde, så du virkelig kan høste fordelene ved programmet.
“Whole30 er ment som en 30-dages nulstilling, der hjælper dig med at finde ud af, hvilke fødevarer der fungerer for dig i din unikke kontekst,” forklarer Samantha Presicci, der er registreret diætist og Whole30-certificeret coach. “Hvis du aldrig genindfører fødevarer, vil du aldrig finde ud af, hvilke ikke-Whole30 fødevarer du måske kan inkludere, mens du stadig føler dig godt tilpas. Genindførelse hjælper dig med at bevæge dig væk fra en “one-size-fits-all”-tilgang og i stedet finde noget, der fungerer for din unikke krop.”
Hos Aaptiv forstår vi, at der ikke findes en “one-size-fits-all”-tilgang til fitness. Det er derfor, vi over træningspas på tværs af flere kategorier til flere niveauer.
Start langsomt.
For de fleste mennesker bør genindførelse af fødevarer begynde på dag 31. Nogle mennesker med komplekse sundhedsproblemer kan dog gennemføre diæten i 45, 60 eller endda 90 dage. Når du beslutter dig for at genindføre fødevarer efter Whole30, skal du ikke gå amok og forkæle dig selv med alle de tidligere tabubelagte fødevarer med det samme.
Læg en plan. “Begynd at planlægge din genindførelse et par dage før dag 31,” råder Presicci. Du vil gerne genindføre hver enkelt slags fødevare separat og med mindst et par dages mellemrum. På den måde kan du virkelig være på udkig efter, om det kan påvirke dig.
Følg den anbefalede rækkefølge.
Whole30 har både en 10-dages genindførelsesplan og en “slow roll”-mulighed. Disse skemaer har en meget specifik rækkefølge for genindførelse af fødevarer.
- #1: Bælgfrugter (dag et)
- #2: Ikke-glutenholdige kornsorter (dag fire)
- #3: Mælkeprodukter (dag syv)
- #4: Glutenholdige kornsorter (dag ti)
Denne rækkefølge er der en god grund til. Ideen er, at du skal holde dig til alle de andre Whole30-spiseregler i overgangsperioden. Introducer disse fire typer fødevarer i rækkefølgen fra mindst sandsynligt at være problematisk (bælgfrugter og korn uden gluten) til mest sandsynligt at være problematisk (mejeriprodukter og gluten).
Presicci anbefaler, at du får en portion af den fødevare, du introducerer, til hvert måltid på den pågældende dag. “Hvis du f.eks. genindfører glutenfri kornsorter, kan du spise en skive glutenfrit brød til morgenmad, nogle majschips til frokost og ris til aftensmad,” siger hun. “Du ville derefter gå tilbage til Whole30-spisning i to dage (mere, hvis du har en særlig negativ reaktion) for at vurdere eventuelle negative symptomer, du måtte støde på.”
Vær opmærksom på symptomer.
Igennem genindførelsesperioden vil det sandsynligvis hjælpe at føre en logbog over de symptomer, du føler. Nogle gange er det meget tydeligt, at fødevarer giver problemer. Andre gange er deres virkninger mere subtile.
“Fordøjelsesproblemer (herunder forstoppelse, diarré, kramper og oppustethed), hovedpine, akne, ændringer i humøret, øget sukkertrang, tilbagevenden af ledsmerter, lav energi eller træthed, ændring i søvnkvaliteten eller tilbagevenden af medicinske tilstande eller symptomer er alle tegn på, at visse fødevarer måske ikke fungerer for dig,” siger Presicci. (Der er en tjekliste over Whole30-fordele, som du kan spore, mens du følger diæten. Det kan hjælpe dig med at se, hvad der ændrer sig under genindførelsen.)
Presicci siger, at disse negative symptomer typisk er et tegn på en intolerance. Så reaktionen vil være forsinket og er måske ikke så tydelig som en allergisk reaktion (såsom kløe, hævelse, nældefeber eller anafylaksi).
Skab en plan for fremtiden.
Når du har introduceret fødevarer tilbage i din kost efter Whole30, kan du bruge dine observationer til at hjælpe dig med at træffe smarte madvalg fremover. “Husk, at en dårlig reaktion på en fødevare ikke afspejler dig som person eller ophæver fordelene ved din Whole30,” siger Presicci. “Hver mad, du genindfører, giver dig blot information. Det er det hele. Du kan beslutte dig for at gøre, hvad du vil efter det. Og du kan altid beslutte, hvornår en fødevare er det værd (og hvornår den ikke er det). Du vil simpelthen være i stand til selv at træffe det valg.”
For eksempel, hvis du efter Whole30 finder ud af, at du bliver oppustet af mejeriprodukter, kan du måske helt droppe dem. Eller du beslutter måske bare at skrue ned for det. Uanset hvad, har du fået en bedre forståelse af din krop, og hvordan den reagerer på det, du spiser. Uanset om det er hvordan du sover, dit energiniveau eller mere alvorlige symptomer som migræne og kroniske smerter.
Når du virkelig tænker over det, er korrekt genindførelse det, der kan have den største indvirkning på dit liv. Det er det, der gør de sidste ca. 30 dage helt det hele værd.
Livsstil handler om at opbygge sunde vaner inden for alle områder fra stress til ernæring og motion. Aaptiv har træningsprogrammer, der er meget effektive, men som er lette at klemme ind i en travl tidsplan.