I dag tager du dine første skridt mod at blive en ninja/Jedi/assassin/superhelt, uden at du behøver at træde ind i et fitnesscenter.
Tænker du, at det er umuligt?
Jamen, tjek vores ven Jimmy ovenfor, som forvandlede sig selv ved blot at fokusere på kropsvægtstræning i sit hjem.
Intet fitnesscenter? Intet problem! Lad vores trænere opbygge en hjemmetræningsrutine til dig.
Fygt ikke, så længe du har en krop, kan vi få dig i gang med kropsvægtstræning.
Hvis du er en hjerne, der flyder i en krukke, er det her lige blevet akavet.
Her er, hvad vi vil dække i vores guide:
- Hvad er kropsvægtstræning?
- Er kropsvægtstræning bedre end vægtmaskiner?
- Hvor skal jeg udføre kropsvægtsøvelser?
- Sådan gør du fremskridt med kropsvægtstræning.
- Kan du opbygge muskler med kun kropsvægtstræning?
- Sådan kommer du i gang med kropsvægtstræning.
Lad os springe ud i det!
Hvad er kropsvægtstræning?
“Brug din krop til at forbedre din krop.” – Noget en zenmester sagde på et tidspunkt sikkert
Kropsvægtstræning betyder at lave enhver øvelse, der udnytter din egen kropsvægt for at opbygge styrke og muskler, forbrænde fedt og blive mere modstandsdygtig. Nu tror du måske, at det kun er basale ting som armbøjninger og squats. Disse ting ER kropsvægtsbevægelser, og de er helt afgørende for at opbygge et sundt fundament.
Gemt i det skjulte er din egen kropsvægt imidlertid faktisk et komplet træningssystem, der venter på at blive brugt. +5 point til Gryffindor for at du er et komplet træningssystem.
Du kan bruge din egen kropsvægt som et centralt element i din træningsrutine i årtier fremover, ligesom jeg:
Se dette opslag på Instagram
Coach Jim centrerer også sin træning omkring kropsvægtstræning:
Du kan også bruge en kropsvægtstræning til at opbygge en grundstyrke, før du går over til vægtstangstræning, eller du kan blande noget kropsvægtstræning ind som supplement til din yoga/svømning/løb/dans/internationale juveltyverier. I dag vil vi vise dig præcis, hvordan du kommer i gang.
Det bedste: Da kropsvægtstræning skalerer i sværhedsgrad og har masser af variation, kan den virkelig bruges fra niveau 1 til niveau 50.
Er kropsvægtstræning bedre end vægtmaskiner?
Et billede af to personer, der laver armbøjninger med kropsvægt.
Din krop er et komplekst stykke maskineri, der er blevet finjusteret gennem tusindvis af generationer. Tænk på dig selv som menneske ver. 100000000.0.0.0.1. Vi har lavet “kropsvægtstræning” som art siden vores dage som hulemænd og hulekvinder – bortset fra at dengang blev det ikke kaldt træning, men “liv”, og der var ingen spandex:
Ting som:
- Sidde i en dyb hugsiddende stilling omkring et lejrbål med vores stamme.
- Krave under og over ting, når vi mødte forhindringer i naturen.
- Trække os op i et træ eller over en klippe for at undslippe farer.
- Krybe os op på en afsats eller en platform for at få et bedre udsyn.
- Svinge os fra vinranke til vinranke som junglens konge. (Okay, måske ikke denne her).
Da vi har været nødt til at tilpasse os til at gøre alle disse ting for at overleve, ELSKER vores kroppe tanken om at arbejde med alle vores muskler, knogler og led i fællesskab for at udføre bevægelser eller overvinde forhindringer. Hvis du nogensinde har hørt udtrykket “Functional Fitness”, er det det, vi taler om her.
Det er grunden til, at vi raser mod maskinerne i fitnesscentret – cue “Bulls on Parade” – de skaber ofte ubalancer og andre mærkelige problemer gennem isolation og ikke-funktionelle bevægelser.
Tænk på det på denne måde: Hulemennesker samlede ikke forskellige sten op for at isolere deres tricepsmuskler eller lave “curlz for the cavegurlz”. Og de lå bestemt ikke på en bænk i en 30-graders vinkel, mens de lavede log presses for at fremhæve deres øvre brystmuskler, inden de gik ud for at dræbe en gazelle.
Mænd og kvinder gjorde i stedet det, de var nødt til at gøre for at overleve – og deres kroppe tilpassede sig som følge heraf.
Hvis du har læst Nerd Fitness i et stykke tid, ved du, at jeg er fan af dette citat fra træneren af skuespillerne i filmen 300: “Udseendet er en konsekvens af fitness.”
Kropsvægtsøvelser udnytter vores fulde, naturlige anatomi. Bevægelser som squats, push-ups, pull-ups, dips og rows er sammensatte øvelser, der rekrutterer alle musklerne i vores krop og lærer dem at arbejde i fællesskab.
Når du laver kropsvægtstræning, bliver din krop mere effektiv, når den arbejder som en samlet organisme: Alle dine muskler, sener, led og knogler bliver stærke som bare fanden sammen – og sikkert.
Plus, du kommer til at beherske din krop som en freaking Jedi.
Vi ved, at styrketræning – med din kropsvægt eller med frie vægte – tilfældigvis også forbrænder masser af kalorier og opbygger muskler og styrke. Så det er ligegyldigt, om du er mand eller kvinde, ung eller gammel – styrketræning med kropsvægt kan hjælpe dig med at opbygge en krop, der både ser godt ud og føles godt. Faktisk er en af de bedste måder at føle sig ung på, når man bliver ældre, at forblive stærk! Bare spørg vores ældre rebeller.
Perioden. Udråbstegn! Høje lyde!
Hvor skal jeg udføre kropsvægtøvelser
Kropsvægtstræning kan man lave ALLE steder.
Læs den sætning en gang til. Crap, der røg den undskyldning for ikke at træne! Du har altid din krop med dig, hvilket betyder, at du altid har mulighed for at træne, selv om det bare er et par gentagelser her og der.
Du kan altid forbedre dig selv fysisk. Når som helst. Hvor som helst. Uanset om du:
- Rejser rundt i verden
- Er sammenklemt i en bunker under zombie-apokalypsen
- Er fanget i et kontorlokale
- Liver på et hotel
- Træner i din stue
- Nær en legeplads
- På Mars. Når Elon Musk sender mig derhen.
Seriøst, lige nu kan du bare falde ned og lave nogle (knæ/væg) armbøjninger.
Jeg venter.
Du har ikke lavet dem, vel?! Din sandbaggin’ son of a biscuit… din SAILOR du.
Selv hvis du IKKE lavede dem, var du ikke helt overvældet ved tanken om at lave et par reps!
Min pointe er denne: Du behøver ikke at have adgang til et fitnesscenter for at komme i god form. Du skal blot kende nogle få bevægelser – som vi lærer dig nedenfor – og så kan du træne hvor som helst.
Sådan gør du fremskridt med kropsvægtstræning
Men selv om kropsvægtsøvelser er lidt sværere at visualisere som en skalerbar aktivitet sammenlignet med vægtløftning (hvor man bare lægger mere vægt på stangen), så er kropsvægtstræning med bare lidt viden som at forbedre et bestemt færdighedstræ i videospil.
For eksempel kan du i armbøjninger starte på knæ:
Og med hænderne på en forhøjet overflade:
Med tiden kan du ved langsomt at justere den vinkel, du manipulerer din kropsvægt, effektivt ændre sværhedsgraden af en øvelse, så den bliver mere udfordrende. Med en sværere vinkel skal du bevæge en højere procentdel af din kropsvægt, og dermed kræves der mere styrke!
Jeg garanterer dig, at du kan træne med kun din kropsvægt i de næste 20 år, uden at du når en “MAX LEVEL”-skærm.
Her er, hvordan et oversimplificeret progressionstræ for squat kunne se ud:
#1) Assisted Bodyweight Squat
#2) Bodyweight Squat
#3) Assisted One Leg Squat
#4) One Leg Squat
Vis mig en person, der er avanceret til enden af et eller flere færdighedstræer for kropsvægt, og jeg vil vise dig en person, der er i top fysisk form (og som også ser forbandet godt ud!).
Når du først har lært progressionerne, er det ligesom at tilføje point til et færdighedstræ eller at levele en færdighed op for at låse op for den næste i et videospil. Du starter med basisøvelsen, bliver stærkere og bedre, og så rangerer du op, når den bevægelse bliver for let. Gamification ftw.
Der er altid en ny færdighed at arbejde på, en ny udfordrende variation, det næste niveau i den færdighed, du arbejder på.
Kan du opbygge muskler med kun kropsvægtstræning?
Kropsvægttræning kan hjælpe dig med at opbygge en flot fysik.
Hvis du er som mig (og de andre 7,2 milliarder mennesker på planeten), kigger du måske på gymnaster eller ser, hvad Coach Jim laver på billedet ovenfor, og siger “hold da kæft, jeg ville ønske, jeg havde sådan en krop” eller “dang, ville være fedt at gøre det, men ikke mig.”
Hvis du tilfældigvis er en person, der er mere stockier eller tungere, vil du måske se på en kropsvægt-trænings-Jedi og sige “jeg kan ikke træne som dem, for jeg er ikke bygget som dem. Jeg er nødt til at tabe mig først, før jeg forsøger mig med de ting”
Du har fat omvendt.
De ser ud, som de gør, netop fordi de træner sådan!
Faktisk set har vi TONSVIS af succeshistorier fra folk i vores fællesskab, mænd og kvinder, der har forvandlet sig takket være kropsvægtstræning. Din egen er inkluderet!
Nogle mennesker bruger træningen til at slanke sig MEGET, andre, som jeg, bruger den til at fylde nogle muskler på (klik på hvert billede for at se historien!):
Nu ser ninjaer/assassassiner/gymnaster ikke kun godt ud, de kan også lave nogle ret seje festtricks – som at Jim laver enarmede håndvægte:
Jeg tror ikke, at jeg kommer til at lave håndstand på stablede stole i den nærmeste fremtid, eller at jeg laver en håndstand med en hånd, men det er fantastisk at vide, hvad vores kroppe er i stand til, når vi træner dem med overbevisning og følger de rigtige progressioner!
Hvis du er en, der scroller alt for ofte gennem Instagram (som mig!), så brug motivationen rigtigt og følg folk, der inspirerer dig til at blive stærkere, federe og bedre.
Må jeg foreslå:
- Mats Trane: 57 år ung!
- Andrii Bodarenko: Din kæbe vil falde ned.
- Madeleine Leander – Starcraft 2 mester med en ph.d. i matematik, der mestrer muscle-up!
- Jennifer Tavernier – Dang!
- Nerd_Fitness – hey, det er os! Du vil helt sikkert følge os i denne måned.
- Jim Bathurst – Master of the Training Universe hos Nerd Fitness
- Staci Ardison – Ring entusiast, dødløft afhængig hos Nerd Fitness
- Steve Kamb (mig!) – all around goofball, der arbejder på at blive en monkey-ninja-assassin-gymnast-Jedi.
Sådan kommer du i gang med kropsvægtstræning
På dette tidspunkt nikker du højst sandsynligt med hovedet til din computer og siger “okay fint Steve jeg har forstået det, jeg vil gøre kropsvægtstræning til et fokuspunkt i min træning!”
Seriøst, jeg kan godt se dig. Du ser godt ud i dag, og de sko passer godt til den skjorte.”
Men du tror måske, at du er for overvægtig eller for gammel eller for og det er alt sammen noget vrøvl. Sludder. Pjat. Balderdash.
Her er den 57-årige gymnast igen, som er i bedre form end 99 % af de 25 år yngre mennesker:
Se dette opslag på Instagram
Hvis du er helt ny i Nerd Fitness, anbefaler vi, at du starter med Nerd Fitness Beginner Bodyweight Workout. Læs artiklen, og se videoen nedenfor, hvor jeg er ca. 30 pund lettere og med hjelmhår:
(Sjovt nok er dette vores mest sete video på Youtube med 1.400.000 visninger, og mine shorts sidder baglæns. Professionalisme på sit fineste!)
Hvis du føler dig særligt livlig, kan du også tjekke vores Advanced Bodyweight Workout:
Hvad enten du gennemgår disse træningspas eller ej, har jeg en mission til dig!
Jeg vil have dig til at mestre disse tre bevægelser:
#1) Push-up
#2) Squat
#3) Pull-op
eller Bodyweight Row:
Hvis du kan lave en træning med 3 sæt med 10 armbøjninger, 3 sæt med 20 squats med kropsvægt og 3 sæt med 5 pull-ups, vil du være i bedre form end 95 % af dine jævnaldrende.
Det skulle få dig godt på vej til at blive en badass-version af dig selv.
Nu er der kun tilbage at komme i gang!
Hvis du vil have lidt hjælp til at komme i gang…
Her er nogle muligheder for næste skridt med Nerd Fitness:
Option #1) Hvis du vil have en professionel coach i lommen, som kan lave videoformtjek, give feedback og justere din træning ud fra det udstyr, du har til rådighed, så tjek vores 1-on-1 Online Coaching Program!
For eksempel, lad os sige, at du sidder fast indendørs under en pandemi, og at du vil have nogen til at skræddersy dig et træningsprogram baseret på det udstyr og de møbler, du har. Det er her, at en online coach er en game-changer!
Personligt har jeg arbejdet med den samme online coach siden 2015, og det har ændret mit liv. Du kan få mere at vide ved at klikke på boksen nedenfor:
Vores coachingprogram ændrer liv. Lær hvordan!
Mulighed nr. 2) Træner du hjemme og har brug for en plan at følge? Har du spørgsmål, du har brug for svar på? Tilmeld dig Nerd Fitness Prime!
Nerd Fitness Prime er vores premium-medlemskabsprogram, der indeholder træningsrutiner derhjemme, live-streamede træningsprogrammer med NF Coaches, et støttende online-fællesskab, gruppeudfordringer og meget mere!
Mulighed nr. 3) Bliv en del af oprøret! Vi har brug for gode mennesker som dig i vores fællesskab, Nerd Fitness Rebellion.
Tegn dig op i boksen nedenfor for at melde dig til og få vores Rebel Starter Kit, som indeholder alle vores “træne hjemmefra”-guides.
- De 15 fejl, du ikke ønsker at begå.
- Fuld guide til den mest effektive kost, og hvorfor den virker.
- Fuldfør og følg din første træning i dag, uden brug af fitnesscenter.
Okay, nu er det din tur. Svar mig på dette:
Hvad er den STØRSTE ting, der holder dig tilbage i øjeblikket fra at komme i gang med kropsvægtstræning?
Hvad er en af grundene til, at du vil tilføje kropsvægtstræning til dine rutiner i denne måned?