Den close grip pushup er en værdifuld tilføjelse til din træningsrutine, der kan hjælpe med at pumpe dine arme op, men er du sikker på, at du overhovedet laver øvelsen korrekt?
For denne bevægelse bør du ikke nøjes med andet end perfekt form – især fordi det er sådan en fantastisk øvelse, der kan fungere som et højdepunkt i din træningsplan. Lad Men’s Health fitnesschef Ebenezer Samuel, C.S.C.C.S. og den assisterende fitnessredaktør Brett Williams guide dig gennem bevægelsens finesser og redde dig fra de dårlige vaner, der forhindrer dig i at frigøre dit fitnesspotentiale.
Hvor du går i gulvet og begynder at pumpe dig selv op og ned, skal du være opmærksom på, at det er ekstremt vigtigt at være opmærksom på bevægelsen her. Det er vigtigt at ramme den rigtige form for at sikre, at du får mest muligt ud af øvelsen – især på grund af de subtile detaljer med placeringen af højre hånd, som gør den virkelig effektiv. Lad os gennemgå alt det, du skal vide.
Always Walk the Plank
Eb siger: Som enhver god pushup starter en close-grip pushup med en stærk plankeform. Jo mere stiv din torso er, og jo mere du skaber en lige linje fra skuldre til fødder, jo mere belastning vil du faktisk have til at presse op.
En slap core betyder, at du ikke får udfordret dine tris så meget. Så start med en robust planke, og pres dine mavemuskler og glutes sammen for at holde den robust gennem hver rep.
Diamanter er ikke din bedste ven
Eb siger: Du vil se mange mennesker bringe deres hænder tæt på hinanden, så de rører hinanden og danner en diamantform; de tror, at dette er den eneste måde at stimulere deres tris på. Det skal man ikke gøre.
Husk: Din triceps er ansvarlig for at strække din arm i albuen, så det eneste du skal gøre i dine pushups for at prioritere dine tris er at holde dine albuer fra at flagre ud, så du ikke overinvolverer dit bryst. For at gøre det skal du blot sætte hænderne en lille smule strammere op end skulderbredde.
Albuer tæt
Eb siger: Det vigtigste, der gør close-grip pushup anderledes end en standard pushup, er, hvad du skal gøre med dine albuer. For at sikre at triceps driver presset opad, skal vi holde brystet så lidt involveret som muligt.
Gør det ved at holde dine albuer praktisk talt limet til din torso både når du sænker dig ned i rep’en og så, endnu vigtigere, når du presser dig op. Sigt efter kun at lade dine arme bevæge sig i det sagittale plan (altså ud foran dig). Jo mere du holder dig til det, jo mere vil du isolere dine triceps for maksimal vækst.
Vil du mestre endnu flere bevægelser? Tjek hele vores Form Check-serie.