Sådan programmerer du træning for laktisk energisystem
Hvis en træner ønsker at forbedre en klients absolutte styrke og fysiske potentiale, kan han eller hun ikke overse vigtigheden af at træne deres laktiske energisystem. Mens enhver fitnesscoach kan give en lærebogsdefinition af det alaktiske energisystem, kan de have svært ved at anvende denne viden og designe et individuelt tilpasset program omkring det.
Forståelse af det alaktiske energisystem eller “Gain”
Det alaktiske energisystem bruger den menneskelige krops enkleste, mest umiddelbare og kraftfulde energikilde. Din krop bruger kun dette system i en kort periode. Systemet er afhængig af brændstof fra fosforyleret kreatinphosphat til hurtigt at mobilisere højenergifosfater til at udføre korte udbrud af kraftfuldt arbejde. Eksempler på alactisk arbejde omfatter generelt løft med én rep maksimum. Det tidsdomæne af arbejde, som dette energisystem tager fat på, varer generelt op til ti sekunder. OPEX Fitness bruger udtrykket ‘gain’ til at beskrive dette energisystem, fordi det oftest bruges til at tackle absolutte styrketilpasninger eller løft med et rep maksimum.
Alaktisk ‘Gain’-træningsbegrundelse og progressionseksempler
OPEX Gain = modstandstræning.
Grunde til træning af OPEX Gain:
- Mekanisk tilpasning
- Hormonelle effekter
- Koordinering af både den intramuskulære og den intermuskulære
Grundene til at en træner kan ønske, at klienterne dyrker denne type træning, er primært at opbygge mekanisk tilpasning, skabe hormonelle effekter og udvikle koordination mellem den intramuskulære og intermuskulære struktur. Alactisk energisystemtræning kan øge en klients levetid, vitalitet og restitution, hvis den udføres korrekt.
(Ny til energisystemtræning? Få en dybdegående konceptudforskning og eksempler på programmering i vejledningen om energisystemtræning.)
Her er et par eksempler på, hvordan en OPEX Gain-progression ville se ud over seks uger ved hjælp af back squat og dødløft:
Aktiske træningsprogressioner:
Vejke 1- Back Squat @ 30X1; 5×5 sæt @ 72% af 1 Rep Max, hvile 3-4 minutter imellem
Vejke 2- Back Squat @ 30X1; 4×5 sæt @ 78% af 1 Rep Max, hvile 3-4 minutter imellem
Vejke 3- Back Squat @ 30X1; 3×6 sæt @ 82% af 1 Rep Max, hvile 3-4 minutter imellem
Vejke 4- Back Squat @ 30X1; 2×6 sæt @ 85-86% af 1 Rep Max, hvile 3-4 minutter imellem
Vejke 5- Back Squat @ 30X1; 1×7 sæt @ 90% af 1 Rep Max, hvile 3-4 minutter imellem
Vejke 6- Re-Test Max
(Noter: Hver uge falder den samlede mængde og reps pr. sæt, mens procentdelen, belastning, pr. sæt stiger. Efterhånden som vi øger procentdelen af belastningen i forhold til klientens max, skal den samlede volumen falde. Hvis vi ikke justerer den samlede mængde af udførte reps, kan vi risikere at trætte klienten, udmatte deres centralnervesystem (CNS) eller øge deres risiko for skader på grund af tunge belastninger, der løftes under større træthed, både fysisk og neuralt.)
Vejke 1- Dødløft @ 11X1, 6 reps @ 70-73% x 3 sæt, 3 minutter
Vejke 2- Dødløft @ 11X1, 5 reps @ 73-76% x 3 sæt, 3 minutter
Vejke 3- Dødløft @ 11X1, 4 reps @ 76-79% x 3 sæt, 3 minutter
Vejke 4- Dødløft @ 11X1, 3 reps @ 79-82% x 3 sæt, 3 minutter
Vejke 5- Dødløft @ 11X1, 2 reps @ 82-85% x 3 sæt, 3 minutter
Vejke 6- Dødløft @ 11X1, 1 rep @ 85-90% x 3 sæt, 3 minutter
(Noter: Denne model for progression kunne kaldes en “Lineær Progression”. Belastningen er stigende og de samlede reps pr. sæt er faldende, svarende til eksemplet med back squat. Dette er en god model til at hjælpe med at opbygge en atlet mod en tung single eller tre hårde arbejdssæt i uge seks.)
Vejke 1- Back squat @ 20X1; Byg til et hårdt sæt på 6 reps
Vejke 2- Back squat @ 20X1; Byg til et hårdt sæt på 4 reps
Vejke 3- Back squat @ 20X1; Byg til et hårdt sæt på 2 reps
Vejke 4- Back squat @ 20X1; Byg op til et hårdt sæt på 5 reps
Vejke 5- Back squat @ 20X1; Byg op til et hårdt sæt på 3 reps
Vejke 6- Back squat @ 20X1; Byg op til et hårdt sæt på 1 rep
(Noter: Denne progression er en smule mere avanceret. Vi kan beskrive den som en “wave loading” progression. De første tre uger er faldende i reps, efterfulgt af tre uger, hvor der igen bliver skruet op, for derefter at sænke til et max den sidste uge. Volumen er relativt fast, hvilket inkluderer et hårdt sæt om ugen. Som følge heraf er vi specifikt rettet mod en tilpasning af det neurale/alaktiske system. Dette kunne betragtes som en kendetegnende progression for en “Gain”-baseret bevægelse med en klient på mellemniveau til et avanceret niveau, som har et relativt udviklet CNS)
Slutnoter: Når det drejer sig om ‘Gain’-progression, er en klinisk perle at huske, at belastning og samlede gentagelser er omvendt relateret til hinanden. Når den ene går op, går den anden ned. Dette sikrer, at centralnervesystemet ikke bliver overbelastet, hvilket giver mulighed for større restitution mellem sessionerne.
Nysgerrig efter at lære mere om Energy System Training og dets anvendelse i fitnessprogramdesign? Download vores gratis omfattende guide til Energy System Training, og lær af mere end et års eksempler på programmering.
Download nu