En af de bedste ting ved at komme i form er, at du kan få mere bulk på dit bryst. Desværre har nogle mænd sværere ved at gøre dette end andre.
Fedt har en tendens til at hænge rundt i brystområdet, så for mange mænd er det utroligt vigtigt at finde ud af, hvordan man taber brystfedt.
Brystfedt kan manifestere sig som gynækomasti – ‘man-boobs’ – eller blot en større overramme, hvor muskler er sværere at opdage. Hvis du har svært ved at finde ud af, hvordan du kan slippe af med brystfedt, er der heldigvis stadig håb.
Der er masser af øvelser og ændringer, som du kan gøre for at tilskynde din krop til at forbrænde brystfedt og få det til at forsvinde hurtigere. Nedenfor gennemgår jeg de mest effektive af dem.
Klar til at tabe brystfedt?
Forårsager til mandebryster
Gynecomasti og brystfedt – hvad er forskellen?
Hvordan man taber brystfedt
Workouts, der hjælper med at slippe af med brystfedt og opbygge muskler
Diet for at reducere brystfedt
Alternative løsninger til at forbrænde brystfedt
Årsager til mandebryster
Hvis du har meget brystfedt, lider du måske af det rammende navn “mandebryster”.’
Mens bryster typisk forbindes med damer, kan mænd, der har en højere koncentration af brystfedt, sagtens have så store bryster, at de ligner bryster.
Der er mange ting, der kan bidrage til udviklingen af mandebryster, herunder:
- Gynecomastia
Gynecomastia er et af de mest almindelige problemer, der fører til mandebryster. Det kan føre til hævede og smertefulde bryster.
Dette kan til gengæld have mange årsager i sig selv. Mere om hvilke nedenfor.
- Lavt testosteron
Lavt testosteronniveau kan skade dit bryst på flere måder.
Det kan ikke kun være den direkte årsag til gynækomasti, men et lavt T-niveau kan også føre til overskydende kropsfedt og dermed til dannelse af mandebryster.
- Østrogenniveauer
Mænd, der bruger mange androgene steroider, oplever en masse aromatisering, hvor testosteron bliver omdannet til østrogen.
Dette kan føre til østrogene bivirkninger som mandebryster.
- Usund livsstil
Mænd, der ikke dyrker motion eller spiser ordentligt, kan opleve en stigning i brystfedt i takt med, at deres samlede kropsvægt stiger.
Hvis du kæmper med et af ovenstående problemer, er det meget muligt, at dette kan føre til udvikling af brystfedt, og du bør arbejde på at løse det særlige problem, du kæmper med.
Gynækomasti og brystfedt – hvad er forskellen?
Mens gynækomasti kan bidrage til udviklingen af mandebryster, er det en mere klinisk diagnose end blot at have brystfedt.
Det er godt at kende forskellen mellem at have overdrevne mængder brystfedt vs. at have et faktisk diagnosticeret sundhedsproblem.
Brystfedt er et ganske almindeligt problem for alle mænd, der er overvægtige. Fedt ophobes simpelthen i brystet, hvor det kan føre til udvikling af mandebryster.
Gynecomastia forekommer oftere i puberteten, hvor unge drenge gennemgår hyppige hormonelle ændringer. Gynækomasti kan også forekomme i alderdommen, når mænd oplever et fald i deres testosteronniveau.
Din læge vil kunne afgøre, om du har gynækomasti eller blot en ophobning af brystfedt, men du kan muligvis også selv afgøre dette.
Hvis dine bryster er hævede og ikke blot store på grund af at holde på en masse fedt, så lider du sandsynligvis af gynækomasti. Det samme gælder, hvis dit brystområde er følsomt, ømt, eller hvis du føler lette smerter.
Læseforslag: Sådan slipper du af med gynækomasti >>
Hvordan du kan tabe brystfedt
I dette indlæg vil jeg fokusere mere på, hvordan du kan reducere brystfedt i stedet for hvordan du kan slippe af med gynækomasti. Heldigvis vil det for de fleste mænd være meget nemmere.
Diet
Sørge for, at du har en sund kost er afgørende vigtigt for alle dine kropsfunktioner.
Et af de mest umiddelbare symptomer på en usund kost vil dog komme til udtryk i en stigning i kropsfedt.
En af de bedste måder at forbrænde brystfedt på er at sørge for, at du følger nogle af følgende råd:
- Indtag ikke flere kalorier, end du forbrænder
Et af de bedste måder at forbrænde brystfedt på er at sørge for, at du følger nogle af følgende råd:
- Indtag ikke flere kalorier, end du forbrænder
Et meget højt kalorieindhold, såsom raffinerede kulhydrater, sukker og meget fedtholdige fødevarer, er en sikker måde at øge dit fedtindhold på.
- Sørg for, at du spiser masser af frugt, grøntsager og fuldkornsprodukter
Sunde fødevarer som disse indeholder næringsstoffer, der er vigtige for at sikre, at dit stofskifte forbliver sundt.
- Undgå alkohol
Og i det mindste så ofte som muligt. Alkohol kan have en negativ indflydelse på dit testosteronniveau samt en række andre områder af dit helbred.
Suggested read: Virkningen af alkohol på dit testosteronniveau >>
Træning
Hvis du har et højt niveau af brystfedt og allerede spiser sundt eller ikke er villig til at ændre din kost, så er en af de eneste måder at tabe brystfedt på pålideligt at sørge for at øge mængden af motion, du får.
En af de bedste måder at forbrænde fedt på er kardiovaskulær træning. Kardiovaskulær træning får din krop til hurtigt at forbrænde oplagret glukose, som den bruger som sin primære energikilde.
Når du har brændt dine glukoseoplag op, vil din krop begynde at stole på den energi, som din krop har lagret som fedt.
Gode eksempler på kardiovaskulær træning er løb, cykling og svømning.
Workouts, der hjælper med at slippe af med brystfedt og opbygge muskler
Selv om kardiovaskulær træning er en god måde at slippe af med brystfedt på, er der en række træningspas, der kan målrette brystregionen mere specifikt.
Disse træningspas kan tone og stramme regionen, hvilket gør det nemmere for dig at forbrænde overskydende brystfedt.
High-intensity interval training
HIIT er en blanding af højintensiv konditionstræning og kropsvægtsøvelser, som udføres hurtigt.
Mellem de intense øvelser hviler du i et minut eller to, før du går tilbage til øvelsen.
Da det er sådan en højintensiv cardiotræning, og fordi du kan inkludere specifikke vægtøvelser for at styrke dine brystmuskler (jeg vil dele nogle eksempler nedenfor), er en god HIIT-rutine din bedste måde at gå til værks på.
Dumbbell pullovers
Dumbbell pullovers er en af de bedste øvelser til at reducere brystfedt.
For at udføre disse skal du ligge ned på en bænk og holde lav- til mellemvægtshåndvægte over brystet, mens du bøjer let i albuerne.
Bevæg håndvægtene langsomt bag hovedet, og gentag langsomt, mens du mærker strækket.
Ingen bænk eller håndvægte?
Ingen problem. I stedet for en bænk kan du lægge dig på gulvet, en måtte eller på din seng.
Hvis du ikke har håndvægte, er mit bedste råd at bestille nogle (selvfølgelig).
Hvis det ikke er en mulighed, kan du bruge alle former for tunge ting i hjemmet, lige fra sodavandsflasker til et reservehjul; vær kreativ!
Læseforslag: Sådan træner du derhjemme: 15+ træningspas for at komme i gang >>
Incline bell dumbbell press
Incline bell dumbbell presses er en fantastisk måde at lægge ekstra pres på brystet, hvilket vil tone musklerne og målrette fedt i regionen.
Sid på en skrå bænk i 45 grader, og hold mellemvægtshåndvægte i dine hænder med et normalt greb. Træk dem langsomt op og ned, idet du ideelt set maksimerer mellem 10 og 12 gentagelser.
Denne er lidt sværere at udføre derhjemme uden en egentlig bænk. Hvis du ikke har en bænk, kan du bedre holde dig til den foregående eller gå videre til den næste øvelse på denne liste.
Decline pushups
Decline pushups er bare normale pushups, der udføres, mens du hæver fødderne på en stol, en bænk, en træningsbold eller lignende.
Dette gør, at øvelsen kræver mere styrke, hvilket får dig til at styrke dine muskler – specielt dine brystmuskler – endnu mere.
Du kan lave denne øvelse hvor som helst, da du ikke behøver noget som helst udstyr!
Dips
Dips er nemme, effektive, og du kan lave dem næsten hvor som helst.
Sæt dig bare med ryggen mod sofaen, læg hænderne på sofaen bag dig, og begynd langsomt at presse dig selv op på den måde.
Hvis du vil lave en mere intens version, der virkelig tager fat på brystfedtet, skal du prøve chest dips.
Dette kan være lidt mere tricky at lave i hjemmet, men ikke umuligt. Du skal bare bruge to parallelle overflader, som du kan dyppe imellem.
Du kan f.eks. bruge to faste barstole til at dyppe imellem, eller du kan endda bruge hjørnet af dit køkkenbord!
Kost for at reducere brystfedt
En af de bedste måder at reducere brystfedt på er at udvikle en kostplan, der gør det lettere for dig at forbrænde fedt.
Et pund fedt svarer til ca. 3.500 kalorier, hvilket betyder, at du skal forbrænde så mange for at tabe et enkelt pund.
En af de nemmeste måder at forbrænde fedt på er at skabe et kalorieunderskud i din kost.
Det betyder, at du kan indtage et sted mellem 500-800 færre kalorier hver dag, forudsat at du fortsætter med at forbrænde det samme antal kalorier, som du indtager.
I teorien ville du ved at følge denne formel reducere brystfedt på 10 dage. Et underskud på 500 kalorier ville give mulighed for et pund fedttab om ugen.
En af de nemmeste måder at gøre dette på er at reducere mængden af fedt og kulhydrater, som du indtager.
- spis mindre fedtrige, stegte eller forarbejdede fødevarer
- reducer dit samlede indtag af sukkerstoffer
- begræns forbruget af stivelsesholdige fødevarer som brød og pommes frites
Det er virkelig ikke svært at træffe sundere valg og reducere den samlede mængde kalorier, som du spiser.
Dertil kommer, at du kan spise en række testosteronfremmende fødevarer for at hjælpe med at øge dit T-niveau.
Læseforslag: Testosteronfremmende fødevarer, du bør tilføje til din kost >>
Alternative løsninger til at forbrænde brystfedt
Ud over at reducere dit kalorieforbrug og træne mere, kan du finde ud af, at du kan forbrænde brystfedt ved naturligt at forbedre dit testosteronniveau.
Nogle naturlige kosttilskud kan hjælpe med dette. TestoGen, for eksempel, er et fantastisk T-boosting supplement, der indeholder en række naturlige ingredienser, der kan forbedre testosteronniveauet, energiniveauet og den seksuelle sundhed med meget minimal risiko.
TestoGen indeholder ingredienser som:
- Zink, et vigtigt mineral til at hjælpe med at producere testosteron.
- Rød ginseng, en adaptogen urt, der er blevet brugt i tusindvis af år til at øge energi og libido.
- Bjørnehornsklokke, en urt, der er blevet forbundet med forhøjede T-niveauer.
Disse ingredienser, og mange flere, arbejder sammen for at give din krop et optimalt miljø til at producere mere testosteron og hjælpe dig med at tabe brystfedt.
