Resultatet: Hvis du ønsker at høste de styrke- og muskelopbyggende fordele ved at håndtere store vægte uden at belaste dine led unødigt, skal du bruge decline bench press.
Sådan ændrer du Decline Chest Press
Sikkert, det er nemt nok at ændre vægten – og det er en god mulighed, især hvis du har en tendens til at glemme, at styrketræning skal være progressiv, eller, ligeledes, hvis du har en tendens til at stable så meget vægt på stangen, at ortopædkirurger spontant giver dig deres visitkort, når de ser dig i træningscenteret. Det tåler at blive gentaget: Hvis du går efter øget styrke, muskelstørrelse eller præstationsevne, skal du vælge den tungeste vægt, du kan håndtere med god form for det passende antal gentagelser.
Men hvad nu, hvis du ikke har et valg af vægt til decline press? Hvad hvis du løfter på et hotel, og de kun har 25-punds håndvægte? Hvad hvis du skifter sæt ud med din kæreste, som er dobbelt eller halvt så stærk som dig? Hvordan ændrer du sværhedsgraden? Et par strategier:
Læg vinklen om
Mange (men ikke alle) decline press-stationer er justerbare. Hvis det er tilfældet med din, kan du prøve en anden vinkel. Generelt finder de fleste mennesker, at jo tættere bænken er på det flade, jo sværere er bevægelsen; og jo stejlere faldet er, jo lettere er bevægelsen. Hvis du har problemer med bevægelsen, skal du ændre vinklen, før du helt opgiver øvelsen.
Variér bevægelsen
En lidt anvendt, men effektiv teknik på alle bænkpres-varianter er “1,5”. Ved denne tilgang til bevægelsen sænker du vægtene helt ned, presser dem halvvejs op og sænker dem igen, inden du endnu en gang presser dem i armslængde. Det er én rep.
Hvis du føler dig særligt sporty, kan du dele rep’en op i tre bevægelser, så hver rep bliver endnu mere djævelsk: sænk vægtene helt ned, pres dem op en fjerdedel af vejen, sænk dem så igen; pres dem halvvejs op, sænk dem så igen; pres dem tre fjerdedele af vejen op, sænk dem igen; pres dem så helt op, sænk dem igen; pres dem så hele vejen op. Det er én gentagelse – og en helvedes masse uafbrudt tid under spænding. Yowch.
Vandre tempoet
Når du sænker en vægt hurtigt og derefter hev den op igen, minimerer du den tid, som dine muskler tilbringer under spænding, hvilket er en vigtig stimulans for vækst. Når du sænker vægten langsomt, tvinger du musklerne til at udføre mere arbejde. En tre til fire sekunders sænkningsfase efterfulgt af et hurtigt pres er optimal.
Hvilke muskler er Decline Bench Press rettet mod?
Pectorals
Den brystmuskel, du kan se, er pectoralis major, og den består af to hoveder: den claviculære (øverste) og den sternale (nederste). De samler sig for at bringe dine arme mod kroppens midterlinje, som når du klapper. Under pec major ligger pectoralis minor, der arbejder i det skjulte under pec major. Pec minor trækker dine skulderblade nedad og fremad.
Den faldende bænkpres lægger større vægt på pectoralis major’s sternale (nederste) hoved end bevægelser som den flade eller skrå bænkpres.
Deltoider
Skuldermuskulaturen bliver mindre fremhævet end i en flad eller skrå bænkpres, men den får stadig masser af arbejde i den faldende bænkpres. Deltamusklen består af tre hoveder: den bageste (bagtil), den laterale (til siden) og den forreste (fortil), hvoraf den sidste skulder mere af belastningen (kan du se, hvad vi gjorde der?) i decline bænkpres.
Triceps
Triceps, som er overarmens skubbende muskel, fylder omkring to tredjedele af muskulaturen. Den består af tre hoveder (fra tættest på din torso og udad): den lange, den mediale og den laterale. Nedadgående bænkpres lægger vægt på de laterale og mediale hoveder af triceps.