Skærer du ned på kulhydrater? En diætist forklarer 6 grunde til, at du ikke bør gøre det

“Kulhydrat” var engang bare et navneord, der blev brugt til at henvise til et makronæringsstof, men det er nu blevet “kulhydrater”, et navneord, som man skal undgå, bebrejde og tælle, beklager den registrerede diætist Ashley Koff, grundlægger af The Better Nutrition Program.

Den fremherskende følelse af, at kulhydrater er fjenden, voksede i takt med, at antallet af “hyperforarbejdede, raffinerede og berigede” fødevarer voksede, siger Koff til CNET. Den slags fødevarer – sukkerholdige kornprodukter, hvidt brød, slik og lignende – indeholder tomme kalorier, eller kalorier uden vitaminer, mineraler og antioxidanter.

Det er dog ikke alle kulhydrater, der er dårlige: “Fødevarer som frugt, grøntsager og fuldkorn kan nogle gange have et højt indhold af kulhydrater og kalorier, men de er ikke tomme,” siger Koff. “De leverer fibre, protein, B-vitaminer og andre næringsstoffer.”

Mennesker henvender sig ofte til low-carb eller keto diæter som en hurtig måde at tabe sig på – keto diæter er kendt for at fremkalde et hurtigt vægttab i de første par uger, men det er ikke altid holdbart. For det første er alle mennesker forskellige og vil ikke se de samme resultater på en kulhydratfattig diæt, forklarer Koff, og for det andet er det svært at holde fast i en kulhydratfri diæt på lang sigt.

Koff anbefaler, at alle, der overvejer at reducere eller fjerne kulhydrater, bør samarbejde med en kvalificeret professionel og drøfte fordele på kort og lang sigt. Hvis du spekulerer på, om dit nuværende kulhydratindtag er for højt, anbefaler Koff, at du fører en maddagbog og deler den med din læge.

Med det er her seks grunde til, at det at skære kulhydrater måske ikke er den rigtige tilgang for dig.

Læs mere: De bedste leveringstjenester for sund mad i 2020

Du går måske glip af vigtige næringsstoffer

Mange kulhydrattunge fødevarer er rige på vigtige vitaminer og mineraler – alligevel er der en vedholdende misforståelse om, at “kulhydrater” er lig med “dårlige”.

Koff forklarer, at virkeligheden er det stik modsatte: “Kulhydrater findes i mange former”, siger hun. “Bedre eller ‘sunde’ kulhydrater giver værdi ved at bringe kritiske næringsstoffer ind i kroppen – fibre, mineraler, vitaminer som magnesium og B12 og antioxidanter.”

Disse sunde kulhydrater støtter stofskiftet, fordøjelsen og immunforsvaret, siger Koff og forklarer, at de fungerer som byggesten for sunde knogler, muskler, brusk, hud og endda blod.

Når du helt skærer kulhydrater ud af din kost, kan du risikere at få næringsstofmangel, hvis du ikke erstatter disse næringsstoffer med andre fødevarekilder. Koff påpeger for eksempel, at omkring 70 % af amerikanerne ikke får nok magnesium, et vigtigt mineral, som cellerne har brug for for at “slukke” for stress.

“Når du reducerer eller helt udelukker kulhydrater, især korn og bønner, vil du yderligere reducere dit indtag af dette vigtige næringsstof”, siger Koff. “Derfor skal din samlede ernæringsplan omfatte andre kilder til dette næringsstof.”

Læs mere: Sådan læser du den nye næringsdeklaration for 2020

Du får måske ikke nok fibre

Fibre er et næringsstof, som du måske ikke indtager nok af, hvis du ikke spiser kulhydrater. Fuldkorn, frugt og grøntsager, især stivelsesholdige grøntsager, er nogle af de bedste kilder til fibre. Men de har tilfældigvis også et højt indhold af kulhydrater.

Fibre spiller en vigtig rolle for fordøjelsen, hjertesundheden og tarmsundheden, siger Koff. Forskning bakker dette op: Undersøgelser viser, at folk, der spiser flere fibre, har en lavere risiko for at udvikle hjerte-kar-sygdomme og har tendens til at have flere gavnlige bakterier i mikrobiomet.

Fibre kan også hjælpe dig med at føle dig mere mæt i længere tid, hvilket er nyttigt, hvis du forsøger at tabe dig.

Læs mere: Spis sundt med disse fire teknologiske værktøjer

Kulhydrater er gode for din hjerne

Kulhydrater er din hjernes foretrukne energikilde. Forskere anslår, at hjernen forbruger ca. 120 gram kulhydrater hver dag, og at din hjerne tegner sig for ca. 20 % af din samlede energi (kalorier), som du forbrænder hver dag.

Når du først begynder på en kulhydratfattig diæt, kan du opleve hjernetåge, mental træthed og humørsvingninger, fordi din krops primære brændstofkilde pludselig er forsvundet. Når din krop først har tilpasset sig, bør disse symptomer aftage, men disse indledende virkninger er en del af grunden til, at kulhydratfattige diæter er så svære at holde sig til.

Koff siger, at mange mennesker forveksler den rolle, som stimulanser som koffein spiller, med kulhydraternes rolle: Koffein og andre stimulanser giver kortvarige energiudbrud, mens sunde kulhydrater forsyner din hjerne med det, den har brug for til at udføre sine mange funktioner og giver dig energi på lang sigt.

“Det er vigtigt at vælge sunde kulhydrater, da kvaliteten af disse kulhydrater er den virkelige faktor, der bestemmer ikke blot, hvad hjernen får til at køre, men også hvordan den og resten af kroppen vil bruge disse kulhydrater, og hvad resultaterne vil være sundhedsmæssigt,” siger Koff.

Læs mere: Vil du prøve intermitterende faste? Læs dette først

Kulhydrater kan hjælpe dig med at opbygge muskler

Protein er ofte berømt, når det gælder bulking up, men kulhydrater er lige så vigtige: Når du spiser kulhydrater, omdanner din krop nogle af dem til glykogen, en lagerform af kulhydrat, der lagrer sig i dine muskler. Din krop bruger glykogen, når den har brug for et hurtigt energiboost, eller når den ikke får nok energi fra glukosen i dine celler.

Glykogen er virkelig nyttigt, når du løfter tunge vægte i træningscenteret: Uden nok lagrede kulhydrater kan du blive for hurtigt træt eller føle dig svag. Det er herfra praksis med carb-loading før vægtløftningskonkurrencer og langdistanceløb kommer – det siges at maksimere muskelglykogenlagrene forud for præstationen.

Dertil kommer, at kulhydrater kan hjælpe dine muskler med at reparere sig selv hurtigere efter hård træning. Den generelle konsensus er, at hvis man spiser kulhydrater så hurtigt som muligt efter træning, kan man “maksimere muskelglykogenopbygningen” og begrænse muskelskader efter træning.

Læs mere: Kroppens genopbygning: Sådan taber du fedt og får flere muskler på samme tid

Mangel på kulhydrater kan være årsagen til, at din fitness er gået i stå

Hvis du opdager, at dine fitnessfremskridt går i stå, kan du have gavn af at analysere din kost. Kulhydrater giver din krop hurtig energi: Det er det første makronæringsstof, der bruges som brændstof, og det er det letteste at frigøre fra lageret.

Fedt og protein i kosten giver også din krop energi, men din krop udnytter ingen af dem lige så effektivt som kulhydrater, især når du først skifter til en kost med lavt kulhydratindhold.

“Kulhydratindtaget bør bestemmes på et personligt grundlag,” siger Koff, men “behandlere, der arbejder med atleter og meget aktive personer, vil ofte bestemme, at næringsstofbehovet for at støtte sundhed og præstation ikke kan opfyldes uden kulhydrater på grund af deres rolle i energistofskiftet, muskeldannelse og genopretning, fordøjelse, humør og søvn.”

Så hvis du føler, at din præstation i træningscenteret har lagt sig på et plateau, har du måske simpelthen ikke nok lettilgængelig energi til, at din krop kan udføre de opgaver, du ønsker, den skal udføre. Det kan hjælpe, hvis du tilføjer sunde kulhydrater som havre, quinoa eller frugt til din kost.

Hvis du føler, at du ofte føler dig svag, langsom eller generelt dårlig i træningscenteret, bør du måske også være opmærksom på dit samlede kalorieindtag. Hvis du ikke spiser nok til at understøtte din fitnessrutine, har din krop ikke nok energi til at blive stærkere, hurtigere eller mere veltrænet.

Afskæring af fødevaregrupper kan føre til spiseforstyrrelser

Selv om Koff siger, at man ikke bør generalisere spiseforstyrrelser og spiseforstyrrelser, er det at afskære fødevaregrupper blevet forbundet med spiseforstyrrelser.

Det gælder især med hensyn til orthorexia nervosa, eller en besættelse af sund kost, der udvikler sig til en lidelse. “Orthorexia nervosa kan måske bedst sammenfattes som en besættelse af sund kost med tilhørende restriktiv adfærd”, står der i en undersøgelse.

Kulhydrat er ikke det eneste makronæringsstof, der er forbundet med spiseforstyrrelser, men det er værd at påpege, at fuldstændig udelukkelse af enhver fødevaregruppe kan bidrage til udviklingen af et dårligt forhold til mad.

Læs mere: Seks nye superfoods, som du vil se overalt i 2020

Oplysningerne i denne artikel er udelukkende til uddannelses- og informationsformål og er ikke beregnet som sundheds- eller medicinsk rådgivning. Kontakt altid en læge eller en anden kvalificeret sundhedsudbyder vedrørende alle spørgsmål, du måtte have om en medicinsk tilstand eller sundhedsmæssige mål.