Antinæringsstoffer – forbindelser, der findes i ellers sunde fødevarer, og som kan hæmme kroppens evne til at udnytte de gode næringsstoffer – har skabt stor opmærksomhed i sundheds- og wellness-verdenen, siden Steven Gundry, MD, en amerikansk hjertekirurg, udgav sin bog The Plant Paradox sidste år. I bogen hævder han, at lektin, et antinæringsstof, der findes i grøntsager som tomater og peberfrugter, er en væsentlig årsag til alt fra autoimmune lidelser til hjertesygdomme og diabetes. Antinæringsstoffer, hævder Gundry, kan være “den skjulte fare, der lurer i din salatskål”. Siden da har denne hektiskhed fået wellness-krigere til at opgive engang elskede tomater og skifte fra brune til hvide ris.
Mens antinæringsstoffer spiller en rolle i kroppen, er forskningen til støtte for de fleste af disse påstande tynd (hvis den ikke er ikke-eksisterende). Hvis du spiser en afbalanceret, varieret kost, påvirker antinæringsstoffer sandsynligvis ikke dit helbred – men hvis du forstår videnskaben bag hypen, kan du træffe informerede beslutninger om din ernæring.
Hvad er antinæringsstoffer?
Antinæringsstoffer er naturligt forekommende forbindelser i vegetabilske fødevarer, der begrænser biotilgængeligheden af vitaminer, mineraler og andre næringsstoffer under fordøjelsen, siger Lauren Minchen, der er ernæringsekspert med base i New York City. Almindelige antinæringsstoffer omfatter fytater og lectics (findes i korn, bønner, bælgfrugter og nødder) og polyfenoler (kaffe, te og vin). Nogle grøntsager, herunder auberginer, tomater og peberfrugter, indeholder også antinæringsstoffer. I levende planter fungerer disse forbindelser som et naturligt forsvarssystem mod sygdomme ved at binde sig til molekyler i cellevæggene hos invaderende svampe, bakterier og skadedyr. Når vi spiser dem, binder antinæringsstofferne sig til mikronæringsstoffer i stedet for at binde sig til molekyler i cellevæggene. F.eks. binder fytater sig til kulhydrater, og lektiner binder sig til mineraler. Når det sker i tarmen, er kroppen ikke i stand til at optage disse næringsstoffer effektivt.
The Antinutrient Paradox
Trods navnet er disse forbindelser ikke kun dårlige. Nogle antinæringsstoffer fungerer som antioxidanter, hvilket kan have en positiv effekt på kroppen, idet de forhindrer skader fra frie radikaler i miljøet. Du kan ikke kun fokusere på ulemperne, understreger ernæringsekspert Sharon Palmer, fordi andre forbindelser i fødevaren giver mange fordele.
For eksempel indeholder tomater et højt indhold af lektiner, som kan give maveproblemer og blokere optagelsen af næringsstoffer i tarmen. På trods af det er tomater sunde. “Undersøgelser viser, at folk, der spiser flere tomater, har lavere inflammations- og oxidativt stressniveau og lavere sygdomsrisiko. Vi ved også, at hvis man spiser tomater i et enkelt måltid, falder de inflammatoriske og oxidative stressniveauer med det samme”, siger Palmer. På samme måde kan en overbelastning af phytater fra korn hæmme tilgængeligheden af calcium og zink, men hundredvis af undersøgelser viser fordelene ved at spise fuldkorn. I nogle tilfælde kan selve antinæringsstofferne faktisk være gavnlige – polyfenoler i te, kaffe og vin bekæmper f.eks. inflammation og støtter et sundt immunsystem.
Når man skal være bekymret
Selv om antinæringsstoffer kan blokere for optagelsen af næringsstoffer, skal der en meget specifik, homogen kost til for at skabe en reel næringsstofmangel. “Atleter og aktive mennesker har naturligvis brug for højere niveauer af vitaminer, mineraler og phytonæringsstoffer end den gennemsnitlige person, fordi deres kroppe har brug for mere brændstof til at understøtte deres aktivitetsniveau,” siger Minchen. Så selv om carbo-loading er en effektiv måde at fylde brændstof på til f.eks. lange dage, kan det faktisk bidrage til mineraludtømning, hvis du gør det f.eks. flere gange om ugen.
Det kan føre til næringsstofmangel og de tilhørende sundhedstilstande, der kan følge med dem, forklarer Minchen. Lektiner er blevet forbundet med zinkmangel, hvilket “kan føre til et nedsat immunforsvar, en større forekomst af forkølelse og influenza og en nedbrydning af hudbarrieren”, siger hun. Hvis du har næringsstofmangler, der viser sig i laboratorieundersøgelser, kan du overveje antinæringsstoffernes rolle, og folk, der spiser en vegansk eller råkostdiæt, kan være i større risiko for overforbrug.
Bortset fra absorption af næringsstoffer er de fleste undersøgelser af antinæringsstoffer udført på rå fødevarer i en laboratorieindstilling, ikke inden for rammerne af et kostmønster, så vi har brug for mere videnskab for at sætte deres rolle i kroppen i perspektiv, siger Palmer.
Sådan undgår du antinæringsstofoverbelastning
Hvis du allerede spiser en varieret kost, er du sandsynligvis sluppet af med det her. Hvis du spiser hovedsagelig eller udelukkende vegetabilske fødevarer, er det nemt at sikre, at du ikke får for mange antinæringsstoffer. Spirede eller udblødte kornsorter, bønner, nødder og frø kan hjælpe med at reducere fytatindholdet. Du kan købe disse produkter i butikken, men det er nemt at spire og lægge dem i blød derhjemme, siger Minchen. (Hvis du køber tørrede bønner, gør du det sikkert allerede.)
For grøntsager med højt indhold af antinæringsstoffer kan let dampning eller sautering reducere indholdet af antinæringsstoffer, hvilket giver mulighed for større optagelse, siger Minchen. Kogning af grøntsager kan reducere nogle næringsstoffer, som f.eks. C-vitamin, så Minchen anbefaler en 50/50-tilgang: Halvdelen af dine grøntsager bør være rå, den anden halvdel kogt. Generelt set bør du ikke bekymre dig om antinæringsstoffer, hvis du spiser en afbalanceret, varieret kost.
Lead Photo: xuanhuongho/iStock