Du tænker måske på at strække ud før en løbetur eller en step aerobic-klasse, men at strække ud til dans? Fitness-dansetræning og kunstneriske danseklasser er indbegrebet af glæden ved fysisk bevægelse, så det er let at glemme, at alt det sjove også udfordrer din krop. Men korrekt opvarmning og afkøling, der omfatter strækøvelser, som er målrettet de muskler, du fokuserer på i klassen, kan hjælpe dig med at beskytte dig mod skader, øge din fleksibilitet, forbedre din kropsholdning og balance og endda forbedre din teknik.
For din dansetræning: Ved at stimulere dit kardiorespiratoriske og neuromuskulære system med en opvarmning før dansen får du bedre bevægelsesmuligheder og en mere behagelig og effektiv udførelse af dansemoves. Hovedformålet med din opvarmning er at vække specifikke muskler, som du vil bruge i din session, især dem i lænden, hofterne, kernen og benene, og gradvist at introducere bevægelser, som du vil udføre i din rutine.
For at begynde din opvarmning skal du lave nogle store armcirkler, halve squats og et par spark, og derefter danse på plads. Når du har lavet et par minutter med disse forberedende bevægelser, skal du udføre nedenstående danseudstrækninger i 30 sekunder hver. Du gemmer længere strækninger til din nedkøling, når din krop og dine muskler er varme.
-
Plié Stretch (retter sig mod hofter, ben, balder og øvre ryg) Stå med fødderne bredere end skuldrene, og drej knæene udad. Sænk hofterne, indtil dine knæ bøjer 90 grader. Placer din venstre hånd på dit venstre knæ, og begynd at rulle din højre skulder mod dit venstre knæ, mens du krummer din torso på tværs af din krop. Hold i ca. 30 sekunder, og vend gradvist tilbage til startpositionen. Skift side, og gentag langsomt i den anden retning.
-
Forward Fold (retter sig mod lænden, benene) Stå med fødderne ca. hoftebredde fra hinanden, bøj let i knæene, og ræk ned en centimeter ad gangen, indtil fingerspidserne når gulvet (eller så tæt som du kan komme uden at anstrenge dig). Hold i et par sekunder, og rul derefter gradvist op igen, og gentag flere gange.
-
Side Reach (målrettet arme, obliques, core) Stå med benene i hoftebreddes afstand, og ræk langsomt højre arm op over hovedet, idet du vipper til venstre, indtil du mærker strækket langs højre side. Lad din venstre hånd glide ned mod dit venstre knæ. Hold denne stilling i 30 sekunder, og vend derefter tilbage til midten, inden du skifter til venstre side. Gentag flere gange.
Efter din dansetræning: Cool-Down Stretches
Som en opvarmning forbereder din krop på dansen, vil en cool-down sikkert sænke din puls og hjælpe dig med at få vejret, så du kan komme til hægterne igen. Det vil også holde dine muskler smidige og løse, hvilket minimerer ømhed, smerter og stramhed efter træningen. Lav en nedkøling på fem til 10 minutter, hvor du mindsker intensiteten af dine dansebevægelser; det kan hjælpe at sænke musikken.
Finaliser din træning med disse strækøvelser. Du kan også gentage de stående opvarmningsstrækninger, som du lavede, da du startede, hvis du har lyst. Sørg for at bevæge dig ud på gulvet for at få dybere udstrækning af underkroppen og de muskler, der er mest påvirket af dansen. Hold nedenstående gulvstrækninger i 60 sekunder eller længere.
-
Thread the Needle (målrettet hofter, balder, ben) Læg dig på ryggen, og kryds din højre ankel over dit venstre knæ, og stræk derefter dit venstre ben. Tag fat i din venstre hamstring med begge hænder, og træk dit venstre knæ ind mod brystet. Mens du holder strækket, skal du rotere anklerne i begge retninger og spidse/flekse fødderne, mens du holder strækket. Skift side, og gentag.
-
Hamstring Stretch (retter sig mod hamstrings, hofter og underben) Læg dig på ryggen, og løft benene op mod loftet. Stræk langsomt begge ben, bøj fødderne og ræk ud efter tæerne.
-
Hip Stretch (målrettet hofter, balder) Læg dig på ryggen med benene samlet og knæene bøjet 90 grader. Lad derefter dine bøjede ben falde ned til højre side. Pres forsigtigt din venstre hånd mod oversiden af dit venstre ben for at uddybe strækket, og træk vejret dybt. Vend tilbage til midten, og skift side.