05 aug Spændinger i den lave ryg Årsager, rutiner og løsninger, and Fixes
Har du problemer med stramhed i den lave ryg? Du er ikke alene, vidste du, at lænderygproblemer er den mest almindelige muskel- og skeletbesvær og en af de vigtigste årsager til tabt arbejdstid på arbejdspladsen? Du skal dog ikke blive alt for forskrækket, en anden måde at se på det på er, at lændesmerter og stramhed i lænden er som en forkølelse i bevægeapparatet. Ligesom med forkølelse kan der være mange årsager og medvirkende faktorer, der gør, at lænderygproblemer opstår. Den bedste måde at håndtere stramhed i lænderyggen på er at behandle den omfattende. I denne artikel lærer du forskellige metoder, som du kan begynde at anvende med det samme for at give dig lindring af lænderyggen, samt en opfølgende 5-minutters rutine, som vi lover dig vil få din ryg til at føle sig som en million dollars!
Low Back Tightness Mobility Routine
Målet med denne mobilitetsrutine er at indføre blide bevægelser i din lænd for at gøre dig klar til at tage fat på dagen. Der kan være nogle punkter under øvelsen, hvor du mærker, at din ryg er stiv – det er normalt! Målet er at arbejde sig igennem denne stivhed på en pæn og kontrolleret måde og introducere ryggen til disse bevægelser. På den måde er ryggen varmet op, når vi senere rejser os op og laver de samme bevægelser, og det er ikke så alarmerende!
Hvad er egentlig ‘stramt’ ved stramhed i lænderyggen?
Tramhed i lænderyggen kan nogle gange virke tricky og kompleks. Du kan mærke stramheden og smerten, du kan pege på den, men du kan ikke finde ud af, hvad det er?! Vi kan virkelig godt lide billedet ovenfor, og fordi det giver dig en global forståelse af, hvordan alting mødes i midten af lænden. Det hvide område, som du ser i højre side, er den thoracolumbale fascia, som består af et virkelig stærkt og tykt bindevæv, som muskler og andre strukturer kan forbinde sig med. Vi kan godt lide at fortælle vores patienter, at nogle gange er det måske ikke ryggen, der er skyld i det, men måske bare offeret. Vi er nødt til at undersøge over og under lænden for at se, om nakken, skuldrene, bækkenet eller hofterne bidrager til problemet.
At komme ind på denne idé om “stramhed” er også et følsomt emne, især når det drejer sig om de forskellige sundhedsklinikeres meninger. Der er ingen tvivl om, at folk føler og rapporterer en fornemmelse af “stramhed”. Der mangler dog konsensus og videnskabelig dokumentation for, at stramhed i lænderyggen 100 % af tiden skyldes ‘stramme/forkortede muskler’.
Mange gange er det vores krops opfattelse af manglende bevægelse, som vi faktisk føler som “stramhed”
Det er almindeligt, at ryggen føles stiv som det første om morgenen! Det bør ikke komme som nogen overraskelse, da du (forhåbentlig) har tilbragt de sidste 8 timer liggende i sengen! Følelsen af stivhed betyder ikke nødvendigvis, at vores ryg er ødelagt eller skal repareres, det er bare vores krop, der fortæller os, at vi har brug for at bevæge os. Så når vi føler os stive, så lad os bevæge os!
LÆS: DEN PERFEKTE ARBEJDSBYSSESTILLING
Få bugt med dit ubehag i den lave ryg ved at optimere din kerne!
Hvis du ønsker at beskytte din ryg, optimere dit bækken tilt, forbedre din bevægelses effektivitet og nå nye niveauer af atletisk potentiale så er dette ressourcen for dig! Med over 17 ugers programmering vil du lære alt, hvad du behøver at vide for at opbygge en klippefast core! Klik HER for at lære mere.
Sådan håndterer du spændinger i lænderyggen
Den bedste måde at håndtere spændinger i lænderyggen på er ved at behandle den omfattende. Men det smukke ved en omfattende tilgang er, at der er muligheder, og i dagens verden kan folk godt lide muligheder! Med lænderygproblemer er der forskellige metoder til at opnå den samme løsning. Vi kan godt lide at bruge analogien 4+5 giver det samme resultat som 6+3, men det er bare en anden rejse, man tager. For mange mennesker kan den ene rejse passe bedre end den anden, afhængigt af personens livsstilsvaner og adfærd, aktivitetsniveau, erhverv/job, tidligere erfaringer, overbevisninger, træningserfaring og meget mere. Nedenfor skitserer vi nogle få trin, der kan hjælpe dig med din rejse til bekæmpelse af spændinger i lænderyggen!
Identificer udløsere af spændinger i lænderyggen & Genindarbejd dem langsomt i dit liv
Ofte er det de små ting, der bidrager til dit vedvarende problem med lænderyggen, som oftest er de små ting, der bidrager til dit vedvarende problem med lænderyggen. Før du begynder at gøre alt det, du har hørt, der kan hjælpe på lænderygsmerter, skal du undersøge dit liv og forsøge at identificere de udløsende faktorer. Føles din ryg altid stram efter en bestemt aktivitet, bevægelse eller begivenhed? Hvis ja, så kan vi identificere det som en udløsende faktor for vores rygsmerter. Nogle gange kan du måske identificere et væld af udløsende faktorer, og andre gange ser det måske slet ikke ud til, at der er en udløsende faktor – det er helt i orden og meget normalt! Hvis du kan identificere nogen gennemgående udløsere, vil det næste skridt være at genintegrere dem langsomt i din hverdag.
Et eksempel på en udløser kunne være at bøje sig forover for at samle ting op fra jorden. Lad os sige, at i begyndelsen, da du havde ondt i ryggen, var den følsom over for at bøje dig forover – lændebøjning. Så i begyndelsen ville den korrekte bevægelsesstrategi være at undgå overdreven foroverbøjning, da din krop fortæller dig, at den er følsom over for det! Denne strategi kan f.eks. være at gå på knæ på jorden i stedet for at bukke sig ned for at samle genstande op fra jorden. Eller det kan betyde, at du midlertidigt skal bede om hjælp fra andre til at samle voluminøse genstande op fra jorden.
Når ryggen bliver mindre følsom over for den bevægelse, skal vi imidlertid begynde at arbejde på at genintegrere den gamle, smertefulde udløser i vores daglige aktiviteter.
Dette kan i første omgang virke kontra-intuitivt – hvorfor skulle jeg have lyst til at lave en aktivitet, der giver ubehag og stramhed? Vores krop forsøger altid at opretholde et niveau af homøostase, som den betragter som “normalt”. Hvis vi i de sidste par uger aldrig har bøjet os helt forover for at samle genstande op, vil vores ryg vænne sig til denne mangel på foroverbøjning, og det bliver vores nye normale tilstand. Så nu et par uger senere, når din ryg har det bedre, og du er begyndt at glemme dine rygsmerter, bøjer du dig intuitivt ned for at samle noget op fra jorden, og BAM – du mærker det ubehag og den stramhed i din ryg igen. Din ryg, som ikke har været udsat for at bøje sig meget ned i de sidste par uger, bøjer sig pludselig flydende ned igen (fordi den kan det, og fordi det føltes bedre), og det kommer som et chok for dit nervesystem! Dette er helt ude af det “nye normale” i de sidste par uger. Nu fortsætter du, bange for at “smerten er tilbage”, med at undgå at bøje dig ned, selv om din ryg teknisk set kan (som den gjorde det!)
Dette giver næring til en ond cirkel, hvor du undgår den udløsende faktor, og vores ryg og hjerne bliver mere og mere følsomme. For at bryde denne cyklus kan vi begynde at indarbejde blide øvelser med lav belastning, som udsætter vores krop for præcis de samme triggere! I eksemplet med at bøje sig forover ønsker vi at udsætte vores ryg for lændebøjning. Der findes en lang række øvelser, der kan gøre dette, men nogle af vores favoritter er de to nedenstående.
Low Back Tightness: Bent Over Cat Cow
Start med dine hofter mod væggen. Sørg for, at dine fødder er cirka skulderbredde fra hinanden. Bøj dig forover og placer din albue på dine knæ. Start med flad ryg og buk den nedad, hvorefter du bukker den opad i en kontrolleret, langsom bevægelse. Forestil dig, at du laver formen af en kat, der bukker ryggen, og derefter bevæger dig ind i formen af en ko med en pukkel i lænden. Sørg for at trække vejret ud i slutningen af hver bevægelse.
Spændinger i lænderyggen: Overse ikke din generelle sundhed
Hvor du scroller ned for at læse mere, skal du sørge for, at du udnytter de lavthængende frugter. Nedenfor er der spørgsmål, som du bør stille dig selv, fordi de ikke kræver nogen særlige talenter, men de kan gå langt for din rygsundhed.
- Hvordan går det med din søvn?
- Hvad med dine forhold?
- Håndterer du stress godt?
- Passer du godt på din krop og spiser godt?
- Gør du for meget for tidligt fysisk aktivitetsmæssigt?
Enkle refleksioner kan gøre et rigtig godt stykke vej. Det løser måske ikke dine rygproblemer med det samme, men det kan hjælpe dig med at guide dig i den rigtige retning på din rejse!
LOW BACK REHAB PROGRAM
Og uanset hvor længe du har lidt af rygproblemer, er det aldrig for sent at begynde at få det bedre. Vi forstår det, vi har også haft problemer med lav ryg! Vi har blandet videnskab med vores kliniske ekspertise og vores personlige erfaringer for at give dig den ultimative løsning. Dette program er blevet testet og bevist af utallige mennesker både i klinikken og digitalt, og vi ved, at det også kan hjælpe dig! For mere klik HER.
Bevægelser er medicin mod spændinger i lænderyggen
I den første video i artiklen dækkede vi seks af vores yndlingsbevægelser til at bekæmpe spændinger i lænderyggen. Selv om der er mange forskellige øvelser og bevægelser, du kan indarbejde i en rutine, mener vi, at nogle nøglepunkter, du skal huske på, omfatter hoftebevægelighed, segmental mobilitet og bevægelse i alle tre bevægelsesplaner.
Vi får ofte spørgsmålet: Hvad med foam rolling? Det er helt i orden! Der er ikke noget i sig selv galt med at bruge disse teknikker, hvis de udføres korrekt; det kan dog være værd at genoverveje og udfordre vores fordomme om, hvad vi tror, der rent faktisk sker, når vi udfører disse forskellige metoder, der er designet til at hjælpe os med at strække.
Foam Rolling Your Low Back
Dette er en fantastisk video, der afliver ideen om, at foam rolling af din lænderyg er i sig selv dårlig, hvad foam rolling gør og ikke gør, og 3 mobilitets- og stabilitetsøvelser for din lænderyg. Vi anbefaler stærkt at give videobeskrivelsen en læsning, da vi gik DYBT ind i dette emne!
Forøgelse af din lænderygs kapacitet
Der er en masse debat om, hvad øvelser til stabilisering af lænderyggen og bagkroppen egentlig gør, men når det kommer til træning, ved vi, at vi som minimum gør mindst to ting:
- Opfordring til bevægelse og en aktiv form for terapi aka motion!
- Forbedring af lænderyggenes kapacitet
Kapacitet kan defineres som “hvad lænderyggen kan klare”. Selv om dette udtryk omfatter kapaciteten i hele vores krop som helhed, kan vi forenkle det til blot at være et mål for udholdenhed, i dette eksempel evnen til at holde en planke i lang tid. Lad os sige, at du i første omgang kun kan holde en planke i 20 sekunder, før du bliver udmattet. I løbet af den næste måned indarbejder du så planker i din sundheds- og wellnessrutine et par gange om ugen. Ved udgangen af måneden er du nu i stand til at holde en planke i over et minut! Du har netop øget kapaciteten i din nedre ryg! Ved holistisk at øge kapaciteten i din lænderyg kan vi måske bekæmpe følelsen af “stivhed”, når vi forsøger at øge det, som vores lænderyg kan klare! Nogle af vores yndlingsøvelser til at øge kapaciteten i lænderyggen omfatter loaded carries. Dette er omtrent så funktionelt, som det kan blive!
Carry – Suitcase, Unilateral
Sample Rehab Exercise Library Video
- HOW: Begynd med at stå, mens du holder en kettlebell i den ene hånd nede ved siden af dig selv. Hold en høj stilling, og gå fremad med kettlebell’en ved siden af dig i den foreskrevne tid eller distance.
- FØLELSE: Du skal kunne mærke, at dine skulder- og trapmuskler arbejder.
- KOMPENSATION: Læn dig ikke til den modsatte side af vægten, hold en god kropsholdning, mens du går.
I konklusion
Forståelsen af, at stivhed ikke nødvendigvis er lig med en “stram” muskel eller “skade” i rygsøjlen, er vigtig for at give dig selvtillid til at gøre mere med din lænderyg. Denne forståelse af, hvordan vores hjerne og krop forsøger at overbeskytte os selv mod ting, som vi kan gøre, gælder for alle regioner, men især for vores lænderyg. Nu hvor du er bevæbnet med denne viden samt tonsvis af gode øvelser og rutiner til at bekæmpe spændinger i ryggen, så kom i gang og VIND dagen!