Squats. Disse er en meget velkendt, gavnlig sammensat øvelse. Ved at målrette quads, glutes og hamstring komplekset, er dette en fantastisk øvelse til at opbygge underkropsstyrke og samtidig forbedre core styrke, også. Squats undgås dog nogle gange, fordi de har ry for at “ødelægge” dine knæ.
Sådan laver du en cable squat
Begynd cable squat ved at stå foran kabelmaskinen med fødderne ca. i skulderbreddes afstand og med fødderne fremadvendt. Kablet (og fastgørelsesanordningen) skal være lavt ved dine fødder. Engager din core, og hold skuldrene tilbagetrukne for at undgå at slænge dig. Tag fat i fastgørelsen og sænk langsomt kroppen, som om du er ved at sætte dig ned i en stol, ved at bøje i knæene og hofterne; squatbevægelse. Hold knæene på linje med din anden og tredje tå for at undgå belastning af knæene. Bøj ikke armene under øvelsen, men hold dem lige! Klem dine glute-muskler, mens du kommer op i startpositionen igen, indtil knæene er tilbage i fuld udstrækning. Gentag denne bevægelse i så mange ønskede gentagelser inden for sættet.
Ved korrekt udførelse kan denne øvelse faktisk forbedre stabiliteten i dine knæ og styrke bindevævet i knæet. Hvis mobilitets- og styrkeniveauet gør det svært for dig at udføre squats med korrekt form, kan du indarbejde cable squats i dit fitnessprogram. Cable squats er gode at bruge, hvis du ønsker at øge din styrke og samtidig forbedre din form, inden du tager den til squat rack.
Sådan laver du en barbell squat
Træd op til stangen, og begynd med at stå med fødderne lidt mere end skulderbredde fra hinanden. I stedet for at holde tæerne peget fremad, så prøv at pege dem lidt udad. Ved at gøre dette giver det dig mulighed for at åbne dine hofter, når du kommer ned til bunden af squatpositionen, hvilket forbedrer dybden og bevægelsesomfanget. Nu skal du engagere din core og se fremad lige fremad; kig ikke ned på dine fødder og kig ikke mod loftet. Squat langsomt og kontrolleret ned, og lad dig falde ned, indtil dine ben er mindst parallelle (eller lavere, afhængigt af din mobilitet). Vend tilbage til udgangspositionen ved at klemme dine glutes og quads sammen for at bringe dig selv op til at stå.
Hvad er bedst: Gratis vægte eller kablerne?
Jeg vil ikke sige, at det ene er bedre end det andet. Men som nævnt ovenfor er det at bruge kabelmaskinen et godt redskab at bruge, når du opbygger din styrke, samtidig med at du forbedrer din form og undgår skader fra brugen af frie vægte. Bemærk, at kabelmaskinen assisterer den vægt, som du skubber eller trækker med kablerne, hvilket gør det lidt mindre belastende for din krop. Nogle vil måske opleve, at cable squats er mere fordelagtige ved at øge bevægelsesomfanget under hele øvelsen sammenlignet med traditionelle barbell squats. Derudover rekrutterer du med kabelmaskinen flere stabiliserende muskelfibre (f.eks. core; transversal abdominis) under hele øvelsen. Det er bedst at inkorporere begge øvelser i dit fitnessregime for at tilføje mere variation i det lange løb.
Fælles fejl i squat
Hvad enten du squatter på kabelmaskine eller vægtstangssquat, kan der stadig være fejl i udførelsen af selve øvelsen. Her er nogle almindelige fejl, som du skal undgå:
? Løfte hælene fra gulvet på vej til stående position. Du skal køre gennem hælene på vej op. Dette er med til bedre at stabilisere dig og den vægt, du skubber, og det aktiverer også bedre hamstringkomplekset og glute-musklerne.
? Du når ikke parallel. Når du squatter, skal din dybde være ved parallel eller lavere, hvis det er muligt. For at aktivere og maksimere musklerne i din underkrop skal du nå parallel. Det vil sige, at dit hofteled skal gå under knæet. Jo dybere dit squat er, jo mere aktiveres også dine glute-muskler. Hvis du kæmper for at nå denne ideelle dybde, kan du have dårlig mobilitet og fleksibilitet; ankelmobilitet, stramme hoftebøjere, svage glutes eller core, eller dårlig bækkenjustering.
? Dårlig kropsholdning. Dit bryst skal være oppe, og skuldrene skal være tilbage. Undgå at slænge dig, kigge op eller nedad eller strække ryggen for meget. Hold din rygsøjle i en neutral stilling hele tiden, hvilket er en god måde at undgå disse almindelige fejltagelser
Take Home Message
Den ene variant af squat er ikke nødvendigvis bedre end den anden. Afhængigt af dine mål kan du vælge, hvilken der passer bedst til dig, og være opmærksom på, hvad der giver dig de bedste resultater.