Det er en skræmmende tid: verdensomspændende pandemier, hele byer under lock-down, stigende arbejdsløshed og truslen mod ens egen sikkerhed og sundhed øger vores angstniveau. Hvis du er et naturligt roligt menneske, har du måske bemærket en øget uro eller en følelse af utilpashed i dig selv. Hvis du allerede kæmper med stor angst, kan den ekstra usikkerhed, som den nuværende verdenskrise medfører, måske skubbe dig til randen af frygt og panik.
For mange af os er usikkerheden omkring COVID-19 det sværeste at håndtere. Vi er som nation ikke sikre på, hvordan dele af vores land vil blive påvirket, hvor slemt det i sidste ende vil blive, eller hvordan efterdønningerne vil se ud. Tabet af kontrol i vores liv gør det alt for let at katastrofe den nuværende situation og lade vores frygt løbe endnu mere ud af kontrol.
Overvældende stress og langvarig angst tager hårdt på vores krop, sind og ånd. Det behøver dog ikke at være sådan. Der er mange ting, du kan gøre for at håndtere din angst og frygt, så du kan klare dig i disse ængstelige tider. Lad os tage et kig på nogle af tegnene på høj angst, og lad os derefter tage fat på de ting, du kan gøre for at klare dig.
Tegnene på høj angst
Alle vil på et tidspunkt i deres liv have at gøre med intermitterende anfald af angst i korte perioder. Vi bekymrer os ofte om ting, der er til stede i vores daglige liv: økonomi, arbejde og familie. Denne type bekymring hjælper os ofte med at træffe gode beslutninger på disse områder.
Men når bekymringen bliver overdreven, ukontrollabel eller irrationel i længere perioder, kan angsten skyde i vejret og føre til angstlidelser som generaliseret angstlidelse (GAD), paniklidelse, social angstlidelse, tvangstanker og posttraumatisk stresslidelse.
Her er nogle af tegnene på angstlidelser med høj grad af angst:
- Overdreven bekymring, der varer i månedsvis
- Rastløshed, følelse af at være på kanten, opstemt
- Fysiske spændinger – ømme muskler, spændingshovedpine osv.
- Søvnbesvær – manglende evne til at falde i søvn, forblive i søvn eller rastløshed
- Overdreven opstilling af lister og overplanlægning
- Socialt ubehag
- Panik
- Afvigelse
Hvis disse tegn er til stede i dit liv, bør du overveje at søge terapi for at hjælpe dig med at navigere dig tilbage til en mere fredelig tankegang og livsstil. Ved mindre alvorlig angst er her nogle copingstrategier, som du kan bruge til at reducere angst og bekymring i dit liv.
Copingstrategier for angst
The Anxiety and Depression Association of America (ADAA) har listet følgende copingstrategier, som du kan prøve, når du føler dig ængstelig eller stresset:
- Tag en time-out. Udøv yoga, lyt til musik, mediter, få en massage eller lær afslapningsteknikker. At træde tilbage fra problemet hjælper dig med at få klarhed i hovedet. Start også din dag med en grundlæggende grounding-øvelse, hvor du trækker vejret ind i “jeg er” og udånder “her”. Gentag det et par gange.
- Spis velafbalancerede måltider. Spring ikke nogen måltider over. Spis ved et bord, og læg arbejde og andre stressfaktorer som f.eks. mobile enheder væk. Hav sunde, energigivende snacks ved hånden.
- Begræns alkohol og koffein, som kan forværre angst og udløse panikanfald.
- Få nok søvn. Når du er stresset, har din krop brug for ekstra søvn og hvile. Sørg for at forberede din krop og dit sind på søvn en halv time før sengetid ved at trække stikket ud fra teknologien og engagere dig i afslappende aktiviteter som at læse, lave lette strækøvelser eller skrive en taknemmelighedsliste.
- Træner dagligt for at hjælpe dig med at føle dig godt tilpas og bevare dit helbred. (Sørg for at tjekke fitnesstipsene nedenfor.)
- Tag dybe indåndinger. Træk vejret ind og ud langsomt. Dybe vejrtrækninger aktiverer vagusnerven, som aktiverer den beroligende del af dit nervesystem.
- Tæl langsomt til 10. Gentag, og tæl til 20, hvis det er nødvendigt. Bliv i nuet og oplev, hvad du rent faktisk gør i nuet.
- Gør dit bedste. I stedet for at stræbe efter perfektion, hvilket ikke er muligt, skal du være stolt af, hvor tæt du end kommer på.
- Accepter, at du ikke kan kontrollere alting. Sæt din stress i perspektiv: Er det virkelig så slemt, som du tror?
- Vilkommen med humor. Et godt grin rækker langt.
- Bevar en positiv indstilling. Gør en indsats for at erstatte negative tanker med positive tanker.
- Sæt dig ind i tingene. Bliv frivillig eller find en anden måde at være aktiv i dit lokalsamfund på, hvilket skaber et støttenetværk og giver dig en pause fra hverdagens stress. Hvis du tager dig af andres behov, tvinger det dig til at fokusere på dem og uden for dig selv. At være venlig over for andre er det bedste, du kan gøre for dig selv.
- Lær at finde ud af, hvad der udløser din angst. Er det arbejde, familie, skole eller noget andet, du kan identificere? Skriv i en dagbog, når du føler dig stresset eller ængstelig, og kig efter et mønster.
- Tal med nogen. Fortæl venner og familie, at du føler dig overvældet, og lad dem vide, hvordan de kan hjælpe dig. Tal med en læge eller terapeut for at få professionel hjælp.
Fitness Tips til at håndtere stress og sænke angst
Den amerikanske motionist foreslår, at man for at få de maksimale fordele af motion skal forsøge at inkludere mindst 2½ times fysisk aktivitet af moderat intensitet (f.eks. rask gang) hver uge, 1¼ times aktivitet med høj intensitet (f.eks. jogging eller svømning) eller en kombination af de to.
- 5 X 30: Jog, gå, cykel eller dans tre til fem gange om ugen i 30 minutter.
- Sæt dig små daglige mål og stræb efter daglig konsistens snarere end efter perfekte træninger. Det er bedre at gå en tur hver dag i 15-20 minutter end at vente til weekenden med et tre timers fitnessmaraton. Masser af videnskabelige data tyder på, at hyppigheden er det vigtigste.
- Find former for motion, der er sjove eller fornøjelige. Udadvendte mennesker kan ofte lide klasser og gruppeaktiviteter. Folk, der er mere indadvendte, foretrækker ofte soloaktiviteter.
- Distraher dig selv med en iPod eller en anden bærbar medieafspiller for at downloade lydbøger, podcasts eller musik. Mange mennesker synes, at det er sjovere at motionere, mens de lytter til noget, de nyder.
- Hent en “træningsmakker”. Det er ofte lettere at holde fast i din træningsrutine, når du skal holde dig til en ven, partner eller kollega.
- Vær tålmodig, når du starter et nyt træningsprogram. De fleste stillesiddende mennesker har brug for omkring fire til otte uger til at føle sig koordineret og tilstrækkeligt i form, så motion føles lettere.
Når ydre kræfter uden for din kontrol forstærker din angst, skal du planlægge at følge de ovenstående håndteringsstrategier, der passer bedst ind i din livsstil. Nogle af disse strategier og teknikker tager meget lidt tid ud af din dag og er lette at gennemføre. Vær venlig mod dig selv ved at reducere din angst ved hjælp af disse håndteringsstrategier.