Stride Blog

Angst er normalt. Den manglende evne til at slappe af er det ikke. Stress og angst er en del af det at være menneske, en ældgammel reaktion på en truende situation, kendt som kamp eller flugt. Denne reaktion er med til at holde os i sikkerhed, idet den giver os fart til at springe væk fra en slingrende bil eller styrke til at redde et druknende barn. 40 millioner amerikanere, der lider af angstlidelser, kan imidlertid ikke slå denne biologiske mekanisme fra. De bevæger sig gennem livet med milde til alvorlige følelser af en løve på fri fod eller andre former for overhængende undergang. Vores overlevelseshistorie har udviklet sig – nutidens trusler er deadlines på arbejdet, trafikpropper, sociale sammenkomster eller en ødelagt mobiltelefon.

Så hvorfor opfører vi os stadig som byttedyr? Kan vi lære at nulstille kamp- eller flugtreaktionen ved at hacke vores nervesystem?

Hvorfor hacke din angst?

Chronisk angstrelateret stress kan på grund af forhøjede niveauer af binyrebarkhormonet kortisol have en skadelig indvirkning på din indlæring og hukommelse, dit immunforsvar, din knogletæthed, din vægt, dit blodtryk, dit kolesteroltal og din hjertesygdom. Kvinder er dobbelt så tilbøjelige til at blive påvirket som mænd. Selv om den nøjagtige årsag til denne kønsforskel er uklar, omfatter observationer forskelle i hjernekemi, genetik og pres fra arbejdsliv og privatliv. Angst koster mange penge, 42 milliarder dollars om året, en tredjedel af landets samlede regning for mental sundhed. For vores sundhed og lykke er det på tide at forstå vores overaktive kamp- eller flugtreaktion.

En hurtig biologilektion om angst
Dit autonome nervesystem regulerer kroppens processer, herunder organfunktion, vejrtrækning, svedproduktion og endda pupiludvidelse. Det fungerer i to tilstande:

Mode et: OMG mit liv er truet. Det sympatiske nervesystem styrer din kamp- eller flugtreaktion. Når du opfatter en trussel, fortæller nødsignaler dit autonome nervesystem, at det skal koordinere dine overmenneskelige evner. Din puls og vejrtrækning bliver hurtigere, og dine sanser skærpes … du kører på alle cylindre.

Mode to: Just Livin’ Life. Det parasympatiske nervesystem er bremsen for din kamp- eller flugtreaktion. Det styrer dine behov for “hvile og fordøjelse” og “føde og avl” samt tilstande af dyb afslapning kaldet afslapningsreaktionen. Vagusnerven er all-star i denne driftstilstand, der hurtigt beroliger dine organer efter overmenneskelig status.

Angstforstyrrelser er resultatet af manglende evne til at pumpe bremsen
Et overaktivt sympatisk nervesystem fører til angstforstyrrelser. Så længe der er en opfattet trussel, forbliver gaspedalen trykket ned og frigiver kortisol for at holde kroppen oppe i omdrejninger, en følelse, der ofte kaldes on edge eller ængstelig.

Hvorfor føler vi os irrationelt truet?

Fryghistorier. Vi er omgivet af historier om frygt, i film og i nyhederne. Terroristangreb. Flystyrt. Skoleskyderier. Sygdomme. Selv om det kan være gavnligt at vide, hvad der sker i verden, er disse historier sensationaliserede og emotionaliserede. Hvis et program genererer negative følelser som vrede, afsky eller tristhed, vil det påvirke, hvordan du fortolker livshændelser, og hvor meget du bekymrer dig. Hvis du f.eks. ser et flystyrt i nyhederne, kan det udløse en frygt for at flyve. En undersøgelse viste, at det at se nyhederne fører til vedvarende negative følelser, som ikke let forsvandt. Den eneste frigørelse fra den fremkaldte angst var dyb afslapning.

Løsning. Vi lever i et samfund, der sætter stor pris på succes. Fra en ung alder bliver vi udsat for den idé, at vores lykke er afhængig af præstationer i vores karriere, forhold og velstand. Vores adfærd er ofte drevet af eksterne belønninger som penge, berømmelse og anerkendelse. Den indre konflikt opstår, når der er en uoverensstemmelse mellem det sted, du mener, du burde være i livet, og det sted, du er.

Byer. Der er højere forekomst af psykiske lidelser, herunder angst, i byer. En international undersøgelse har vist, at mennesker, der bor eller er opvokset i byer, udviser en markant anderledes hjerneaktivitet. Amygdalaen – det område i hjernen, der kommunikerer nød til det autonome nervesystem – er mere følsom end folk fra landet. Manglen på natur i et bymiljø forværrer angstlidelser. Denne undersøgelse viste, at byboere, der gik ture i en park, havde en forbedret hjernefunktion og et bedre humør. Byboere, der gik langs en motorvej, viste ingen forbedring.

Sociale medier. Sociale medier forværrer angstlidelser ved at skabe et miljø af sammenligning, der påvirker selvværd og selvbevidsthed, især med samfundets definitioner af præstation, konkurrence, succes og perfektionisme. Sociale medier er kendt for at være mere vanedannende end cigaretter.

Fem måder at hacke din angst på

1. Undgå sensationaliserede angsthistorier. Det er vigtigt for dit velbefindende at beskytte dig selv, hvis du vælger at holde dig orienteret om verdens nyheder. Vælg dine kilder med omtanke. Vælg uvildig nyhedsrapportering med integritet og mangel på følelsesmæssig udnyttelse. Læs nyhederne i stedet for at se dem. At se ord om et flystyrt vil fremkalde en mindre stressreaktion end at se det brændende fly eksplodere i stumper og stykker af ingenting. Spørg dig selv, hvorfor du ønsker at holde dig informeret. Hvordan hjælper det dig og verden? I sidste ende kan vi ikke undgå ubehagelige, negative historier, især ikke i de sociale mediers tidsalder, men vi kan undgå sensationalisme. Husk, at dit bedste rustningsskjold er regelmæssig praksis af afslapningsreaktionen.

2. Lær om afslapningsreaktionen. Der findes mange øvelser til at fremkalde afslapningsreaktionen, herunder yoga, meditation, strikning, maling, massage og meget mere. Selv om kvalitetsundersøgelser er begrænsede, synes yoga at regulere stressresponsen. En mulighed for yogaens positive virkning på angstlidelser er dens synkronisering af åndedræt og bevægelse. Åndedrættet er den eneste funktion i det autonome nervesystem, der er både frivillig og ufrivillig.

3. Fysisk træning. Mange undersøgelser viser sammenhængen mellem motion og mental sundhed. Ud over at brænde oplagret stress af, kan motion påvirke din self-efficacy, din tro på din egen evne til at udføre opgaver og nå mål. En undersøgelse viste, at hvis du har tillid til din fysiske evne til at håndtere potentielle trusler, reelle eller ej, vil du opleve lavere niveauer af angst. Undersøgelsen formidlede, at en fysisk praksis som kampsport vil føre til en større følelse af selvbeherskelse og reducere angst mere end at køre på en stationær cykel.

4. Påpasselig for din mave. Videnskaben er ved at bekræfte den fascinerende forbindelse mellem tarmens og hjernens sundhed. Din tarm er et netværk af neuroner, der påvirker vores mentale tilstand. 90 procent af fibrene i vagusnerven (bremsepumperen, all-star i det parasympatiske nervesystem) transporterer information fra tarmen til hjernen, ikke omvendt. I en undersøgelse var deltagere, der tog et præbiotikum i tre uger, mindre opmærksomme på negative oplysninger, hvilket tyder på en sundere, mindre ængstelig reaktion på negative stimuli. Denne gruppe registrerede også lavere niveauer af kortisol. Din tarms sundhed påvirkes af den mad, du indtager, så spis rigtig mad.

5. Psykologisk udforskning. Omdefiner begreber som succes, perfektionisme og godkendelse. Udforsk, hvad du søger eksternt, og hvorfor. Du har magten til at omskrive de begreber, der styrer dit liv. Meditation er et godt sted at begynde. Den lærer dig at lade tanker passere forbi uden at dømme, hvilket gør det mindre sandsynligt at knytte sig til negative tanker (som et behov for at opnå noget) og mere sandsynligt at behandle dig selv med venlighed og mindre selvdømmelse.

Husk: Det er okay at give slip på, hvem du tror, du er. Brene Brown, en amerikansk forsker, forfatter og offentlig taler med en af de mest sete TED-talks, siger: “Sårbarhed er vores mest præcise målestok for mod. Sårbarhed er fødestedet for kreativitet, innovation og forandring.”