Kathleen Trotter har været personlig træner og specialist i Pilates-udstyr i 10 år.
Spørgsmålet: Mine ankler er ikke stærke. Jeg ruller dem altid, når jeg løber og dyrker sport. De føles vakkelvorne. Kan du give mig nogle styrkeøvelser til dem?
Svaret: Absolut! En af mine nære venner kæmper med et lignende problem, så jeg forstår, hvor frustrerende ustabile ankler kan være.
Historien fortsætter under annoncen
Før øvelser, der på passende vis udfordrer din balance. Prøv f.eks. at stå på ét ben. Når det bliver let, lukker du øjnene, når det bliver let. At balancere forbedrer proprioceptionen. Proprioception er kroppens evne til at vide, hvor den befinder sig i tid og rum – en neurologisk evne, der er afgørende for atleter, da ingen kan eller bør være bevidst om kroppens position hele tiden.
For at styrke musklerne i underbenet og foden bør du også prøve disse øvelser:
- Standing calf raises (stående læghævninger): Løft dig op på tæerne i 15 gentagelser. For at øge udfordringen kan du stå på et ben eller holde vægte.
- Heel walks: Løft den forreste del af din fod fra gulvet. Balancér på hælene, og gå på tværs af rummet.
- Hånd-fod-krig: Sæt din højre hånd mod ydersiden af din højre fod. Skub hånden ind i din fod. Modstå skubbet med din fod. Placer derefter din hånd på indersiden af din højre fod og gentag skubbe-modstå-sekvensen. Skift og gentag med din venstre fod.
- Håndklædetræk: Placer den ene bare fod på et håndklæde. Tag fat i håndklædet med tæerne. Løft hælen, træk håndklædet stramt, og gentag derefter grebene med tæerne. Fortsæt i håndklædets længde.
Når din ankel føles stærk nok, kan du indarbejde laterale og andre sportsspecifikke øvelser. Simulering af de atletiske bevægelser, der er nødvendige for din sport i et kontrolleret miljø, er en god måde at forberede din krop på sikker vis.
Prøv f.eks. laterale spring: Start med at stå på dit venstre ben. Forsæt dig selv til højre med dine venstre ballemuskler, land på dit højre ben i en atletisk stilling, og hop derefter tilbage til venstre.
Hoppingsøvelser kan også være nyttige: Stå på dit højre ben. Hop fremad, sidelæns og bagud i 10 til 30 gentagelser. Skift derefter og gentag på venstre fod.
Trænerens tip: Dit svage led er måske dine ankler, men jo stærkere hele din underkrop og din core er, jo mere støtte vil dine ankler have. Sørg for at lave underkrops- og core-øvelser som f.eks. squats, dødløft og planker.