Band pull aparts er en fantastisk øvelse med et modstandsbånd, der effektivt træner de store skuldermuskler sammen med musklerne i den øverste del af ryggen. Denne træning hjælper med at opbygge muskelstyrke, samt at give dette område en meget ønsket form og tone.
Bodybuildere bruger almindeligvis band pull aparts mellem skulderpresssættene, fordi øvelsen hjælper med at målrette dele af ryggen og skuldrene, som ofte overses, når der udføres tunge skulderpresser. Denne øvelse kan udføres godt alene eller som en del af en mere omfattende træningsrutine med modstands- og trækbånd.
Her er hvordan du kan makulere dine skuldre og ryg med band pull aparts!
Sådan laver du band pull aparts
Band pull aparts er en god måde at styrke både skulder- og øvre rygmuskler på, samtidig med at du hjælper med at forbedre din kropsholdning og generelle kondition.
Du kan udføre denne gode øvelse alene eller som en del af et mere dybdegående modstands- og båndkredsløb. Brug denne teknik som en god opvarmning, hvis du er ved at gøre dig klar til at skuldertrykke vægte, eller integrer dem mellem tungere vægtløftningsøvelser.
Vi anbefaler, at du tilstræber mindst 15 gentagelser ad gangen, men du kan øge dette antal, efterhånden som din teknik og styrke forbedres. Modstandsbånd fungerer godt, fordi du også kan øge modstandsniveauet og spændingen, som du arbejder imod. Start med et modstandsbånd med lav styrke, og efterhånden som du mærker forbedringer, kan du begynde at bruge flere modstandsbånd.
Husk at starte dit træningspas med nogle lette strækøvelser for at undgå uønskede skader og cardio for at få alle dine muskler varmet op og gjort klar til træning!
Udførelse af trækøvelsen med modstandsbånd:
- Stå med fødderne i skulderbreddes afstand.
- Hold dit modstandsbånd udstrakt med begge hænder, i armslængde, foran dig.
- Hold båndet i brysthøjde, og hold armene i skulderbredde.
- Træk båndet fra hinanden, idet du bevæger dine hænder og arme sideværts væk fra dine skuldre.
- Hold båndet i brysthøjde under hele bevægelsen, og før hænderne tilbage til startpositionen, når de har nået deres fulde udstrækning.
- Gentag øvelsen i 15 gentagelser.
Såfremt du har brug for at modificere denne teknikøvelse, skal du sløjfe den ene ende af modstandsbåndet om den øverste del af ryggen, og kun trække fra hinanden på den ene side af båndet. Hold den øverste del af ryggen og skuldrene lige under hele øvelsen. Udfør langsomme, bevidste bevægelser, der arbejder mod spændingen, for at opnå de bedste resultater.
Der er også mange flere øvelser til at trække skuldrene tilbage, og du kan lave en mere detaljeret træning, der både indeholder modstandsbånd eller traditionelle vægte, som hjælper dig med at opbygge dine skulder- og øvre rygmuskler.
Hvilke muskler arbejder band pull aparts?
Band pull aparts er primært rettet mod skulder- og øvre rygmuskler. Der arbejdes også mange flere sekundære muskler i ryggen og armene.
De primære muskelgrupper, der er målrettet, er følgende:
- Rear deltoids
- Rhomboids
- Trapezius
- Rotator cuffs
Der er mange fordele ved at arbejde med disse muskler. Atleter og bodybuildere finder ud af, at muskler, der ofte overses af skulderpres, får en mere intens træning med band pull aparts. Dette forbedrer styrketræningen i det lange løb, tilføjer definition til skuldre og ryg og hjælper med at undgå kroniske skader.
De muskler, der er målrettet, er også hverdagens muskler, som alt for ofte bliver forsømt af vores normale stillesiddende liv. Ved at udføre en regelmæssig rutine med band pull aparts kan du undgå skader, når du løfter eller rækker ud, mens øvelsen også fremmer en god kropsholdning og generel balance.
Det sidste ord om band pull apart-øvelsen
Band pull aparts er en fantastisk måde at træne både dine skuldermuskler og dine øvre rygmuskler på. Det er en fremragende opvarmning, hvis du er ved at gøre dig klar til at løfte tungere vægte, mens det også er en fantastisk øvelse til at definere og udvide dine skuldre.
Hvorfor ikke inkludere band pull aparts i din næste styrketræning eller i dine næste kredsløb med modstandsbånd?