Det er ikke let at lave 100 gentagelser af en hvilken som helst øvelse.
Det kan være en af de sværeste udfordringer, du nogensinde kommer til at udføre i fitnesscentret, at lave 100 gentagelser af burpee-pullups så hurtigt som muligt. Det træner hver eneste muskel i din krop og giver dig en følelse af, at dit hjerte og dine lunger er ved at eksplodere.
Relateret: THE 21-DAY METASHRED-30-Minute Cutting-Edge Workouts That Torch Fat Fast. En fyr tabte 25 pund på bare 6 uger!
Her er hvordan du gør det: Stå foran en pullupstang. Lav en burpee, og hop derefter straks op i en pullup. Når dine fødder rammer gulvet, falder du ned i en burpee igen.
Du kan se mig demonstrere burpee-pullup nedenfor.
Sådan laver du burpee-pullup med perfekt form
Du kan ikke blive sjusket. Hver rep er streng, ellers tæller den ikke. I det sekund du mærker, at din form glider, skal du stoppe.
I burpee skal dit bryst røre gulvet – ikke dine hofter. Når dine hofter rammer først, ligner du en orm. Lad dine hænder absorbere det excentriske stød, når du sænker dig selv.
For pullup skal dit bryst ramme stangen. Det giver mulighed for scapular retraktion i toppen af bevægelsen. Det tvinger dig også til at hoppe højere, så du får en større kardiovaskulær effekt.
Relateret: 10 konditionsøvelser, der forbrænder flere kalorier end løb
Højden på stangen er ligegyldig – men du skal sikre dig, at du laver udfordringen på den samme stang hver gang, du laver den. Hvis du går fra en 7-fods stang første gang, du prøver den, til en 9-fods stang den følgende måned, vil dine resultater variere meget. Jeg kan gennemføre 100 reps på en 8-fods stang på 7 minutter og 30 sekunder. På en 7-fods stang kan jeg barbere mere end et minut af den tid.
Hvis du skifter stang ved hvert forsøg på en udfordring, vil du ikke kunne følge dine fremskridt. Og hvis du ikke kan måle din forbedring, hvordan vil du så vide, om du bliver bedre?
Læg en Burpee-Pullup Game Plan
Strategi er afgørende under denne udfordring. Hvis du forsøger at lave 100 gentagelser i træk, vil du sprænge i luften, og det vil tage evigheder. Det er nemmere at holde sig helt ude af et hul end at forsøge at kravle ud af et.
Følg en rep-struktur, der giver mulighed for konstant bevægelse, men som ikke giver dig mulighed for at brænde ud for tidligt. Jeg kan godt lide 1 burpee-pullup rep hvert 5. sekund. Andre folk på Gym Jones kan lide 5 reps hvert 30. sekund.
Relateret: Du kan også lave 10-til-1-stiger. Lav 10 reps, og gå derefter på tværs af rummet som din aktive restitution. Lav 9 reps, og gå derefter. Udfør 8 reps, og gå derefter. Tæl ned hele vejen til 1 rep, og gentag derefter stigen igen. Det er 100 reps i alt.
Du kan proppe et væld af arbejde ind på 10 minutter, hvis du presser dig selv. Du kan føle det som om væggene lukker sig om dig – og det er OK. Hold en pause, og kom så i gang igen.
Efter din sidste rep skal du spørge dig selv: Kunne du have gået 15 sekunder hurtigere?
Dit svar bør være: “Absolut ikke.”