Vitamin D3, D-vitamin, cholecalciferol eller blot solskinsvitaminet: Uanset hvad du kalder det, er dette vitamin et af de vigtigste næringsstoffer for din krop, hvis du ønsker at holde dig sund og rask. Men hvilke andre fordele giver vitaminet, og hvordan kan du undgå at udvikle en mangel?
Her svarer vi på følgende spørgsmål:
Hvad er D-vitamin? Hvordan opstår en D-vitaminmangel?
I efteråret og vinteren, når dagene bliver kortere, og solen sjældent kigger igennem skyerne, går det ned ad bakke med både vores humør og vores helbred. Du har sikkert hørt om “vinterblues” eller sæsonbestemt depression. En af årsagerne hertil kan være mangel på D-vitamin.
Vitamin D har en særlig status blandt vitaminer; din krop kan producere det fra solskin på din hud (UVB-stråler). Faktisk – overraskelse – er D-vitamin faktisk et prohormon, eller et stof, som din krop omdanner til et hormon, ikke et vitamin. Du kan også optage D-vitamin gennem de fødevarer, du spiser, men du får ikke nok til at forhindre en D-vitaminmangel.
Solskinsvitaminet regulerer calcium- og fosfatmetabolismen, og derfor er det vigtigt for knoglestrukturen. Desuden er det involveret i en række metaboliske processer i kroppen og kan bidrage til at opbygge muskelstyrke. D-vitamin lagres hovedsageligt i muskel- og fedtvæv; små mængder kan også findes i leveren.
Gluksusvis er den samlede lagringskapacitet relativt høj, og din krop kan trække på den i løbet af vinteren.
Godt at vide:
En D3-vitaminmangel er ikke usædvanlig på den nordlige halvkugle og steder med lange, mørke vintre. Men nogle udvikler også D-vitaminmangel om sommeren, på trods af at solen er stærkere. Hvordan kan det være? Når temperaturen bliver ubehageligt varm, foretrækker mange mennesker at blive indendørs i airconditionen i stedet for at forlade huset ved middagstid.
Symptomerne på D-vitaminmangel er meget vage, og derfor er der mange mennesker, der ofte ikke bemærker dem. Følgende problemer kan dog være tegn på D-vitaminmangel:
- Mattræthed
- Dårligere præstationer
- Søvnløshed
- Sårbarhed over for infektioner
- Muskelsvaghed
- Sår, der heler dårligt
- Svimmelhed
- Hovedpine
Hvor meget D-vitamin har jeg brug for for at være sund?
Et sundt D-vitaminniveau er mellem 40 og 80 ng/ml. Få D-vitaminniveauet i dit blod kontrolleret af din læge regelmæssigt (ikke kun om vinteren). På den måde er du på den sikre side og kan afhjælpe en mangel tidligt nok.
Hvordan kan jeg sikre mig, at jeg får nok D-vitamin?
- Gå udenfor i solen (uden solcreme) om foråret og sommeren tre til fire gange om ugen i ca. 15 minutter for at forsyne din krop med dette vigtige vitamin. Hvis du opholder dig mere end 15 minutter i solen, er det vigtigt at anvende solcreme for at beskytte din hud.
- Vinterens sol er for svag til, at din krop kan danne tilstrækkeligt D-vitamin, men det kan gemmes. D-vitaminlagrene hjælper med at holde dit niveau oppe hele vinteren igennem.
- Mange mennesker har brug for at tage kosttilskud for at forebygge mangel på D-vitamin. Det er vigtigt at få din læge til at kontrollere D-vitaminniveauet i dit blod; resultaterne af blodprøven vil hjælpe ham eller hende med at afgøre, hvilket tilskud der giver mening for dig.
Hvordan bliver folk behandlet for D-vitaminmangel?
Hvis din læge opdager en mangel ved en blodprøve, vil han eller hun give dig en recept på en høj dosis D-vitamintilskud i flere uger. Dette vil genopfylde dine tomme D-vitaminlagre. Herefter vil din recept blive sænket til en vedligeholdelsesdosis. Målet er at opretholde et sundt niveau af D-vitamin i din krop.
Hvad du bør vide:
Dette næringsstof er et fedtopløseligt vitamin (sammen med vitamin A, E og K). Det betyder, at det kun kan optages i dit blod i kombination med fedt. Derfor bør du altid indtage D-vitamintilskud sammen med en eller anden form for fedtstof (ost, nødder, avocado, vegetabilsk olie af høj kvalitet). Hvis du tager D-vitamin-dråber, behøver du normalt ikke at bekymre dig om dette, fordi den slags, du får i butikken, er oliebaseret (normalt kokosolie). Det er også gavnligt at tage det sammen med K-vitamin. 1) Sørg for at få nok magnesium – det kan også være med til at forbedre din D-vitaminstatus. 2)
Hvilke fødevarer er rige på D-vitamin?
Hvis du ønsker at øge din D-vitaminoptagelse, skal du inkludere følgende fødevarer i din kost:
- Æg: Hårdkogte, i en omelet eller med den ene side opad: Æg har ikke kun et højt indhold af protein, de indeholder også næsten alle de vitaminer, vi har brug for, og har et særligt højt indhold af D-vitamin.
- Mælkeprodukter: Vidste du, at D-vitamin øger optagelsen af calcium? Hvis du inddrager komælk i din kost, slår du to fluer med ét smæk.
- Fisk: Fede fisk (som sild) er en god kilde til D-vitamin og essentielle omega 3-fedtsyrer. Tip: WWF Sustainable Seafood Guide anbefaler, hvilke typer fisk der er sunde at spise, og hvilke du bør undgå.
- Svampe : Svampe, især champignoner, har et naturligt højt indhold af D-vitamin og er derfor et godt valg for veganere.
Vidste du det?
D-vitaminmangel er meget almindeligt og bør tages alvorligt. Derfor tilbyder nogle lande (som Finland) fødevarer som mælk eller smør beriget med D-vitamin for at reducere det store antal D-vitaminmangler. 3)
Hvilke fordele har D-vitamin for min krop?
- Vigtigt for knoglesundheden
D-vitamin D er ekstremt vigtigt for at udvikle og styrke dine knogler. Risikoen for knoglebrud falder i takt med, at niveauet i dit blod stiger. D-vitamin reducerer også risikoen for osteoporose i alderdommen. - Stærkere muskler med D-vitamin
Undersøgelser har vist, at tilskud af D-vitamin kan forbedre muskelstyrken. En metaanalyse af otte undersøgelser, der blev offentliggjort i Zürich i 2009, viste, at risikoen for at falde blev reduceret med 19 % hos ældre, der regelmæssigt tog D-vitamintilskud. Forskningsresultaterne viste også, at konkurrenceatleter, der regelmæssigt indtog en kombination af D-vitamin og K-vitamin, oplevede en forbedret muskelstyrke og præstationsevne.
***