Post skrevet af Leo Babauta.
Vanen med meditation er en af de mest kraftfulde ting, jeg nogensinde har lært.
Fantastisk nok er det også en af de mest enkle vaner – du kan gøre det hvor som helst, når som helst, og det vil altid have øjeblikkelige fordele.
Hvor mange vaner kan man sige det om?
Mens mange mennesker tænker på meditation som noget, du kan gøre sammen med en lærer, i et zencenter, kan det være så simpelt som at være opmærksom på dit åndedræt, mens du sidder i din bil eller i toget, eller mens du sidder på caféen eller på dit kontor, eller mens du går eller tager brusebad.
Det kan kun tage et eller to minutter, hvis du har travlt. Der er ingen undskyldning for ikke at gøre det, når du forenkler meditationsvanen.
Hvorfor meditere?
Hvorfor skabe en lille daglig meditationspraksis? Der er utallige grunde, men her er nogle af mine yndlingsgrunde:
- Det lindrer stress og hjælper dig med at slappe af.
- Når du øver dig i mindfulness, kan du overføre det til hverdagen.
- Mindfulness hjælper dig med at nyde livet, ændre vaner, leve enkelt og langsomt, være til stede i alt, hvad du gør.
- Meditation har vist sig at have mentale fordele, såsom forbedret fokus, lykke, hukommelse, selvkontrol, akademiske præstationer og meget mere.
- En del forskning om meditation har vist, at den kan have andre sundhedsmæssige fordele, herunder forbedret stofskifte, hjertefrekvens, vejrtrækning, blodtryk og meget mere.
Egentlig er nogle af de bedste fordele ved meditation svære at definere – du begynder for eksempel at forstå dig selv bedre og danner et selvbevidsthedsniveau, du aldrig har haft før.
Det mest enkle er, at sidde i blot et par minutters meditation er en oase af ro og afslapning, som vi sjældent finder i vores liv i disse dage. Og det er i sig selv nok.
Hvordan man gør det dagligt
Der er masser og masser af måder at meditere på. Men vores bekymring er ikke at finde en perfekt form for meditation – det drejer sig om at danne den daglige vane at meditere. Og derfor vil vores metode være så enkel som muligt.
1. Forpligt dig til blot 2 minutter om dagen. Begynd ganske enkelt, hvis du vil have vanen til at holde fast. Du kan gøre det i 5 minutter, hvis du har det godt med det, men det eneste, du forpligter dig til, er 2 minutter hver dag.
2. Vælg et tidspunkt og en udløser. Ikke et præcist tidspunkt på dagen, men et generelt tidspunkt, f.eks. om morgenen, når du vågner, eller i din frokostpause. Udløseren bør være noget, du allerede gør regelmæssigt, som at drikke din første kop kaffe, børste tænder, spise frokost eller komme hjem fra arbejde.
3. Find et roligt sted. Nogle gange er det bedst tidligt om morgenen, før andre i dit hus måske er vågne og laver en masse støj. Andre kan måske finde et sted i en park eller på stranden eller andre beroligende omgivelser. Det er egentlig ligegyldigt hvor – så længe du kan sidde uden at blive forstyrret i et par minutter. Et par mennesker, der går forbi din parkbænk, er fint.
4. Sid behageligt. Lad være med at gøre for meget ud af, hvordan du sidder, hvad du har på, hvad du har på, hvad du sidder på osv. Personligt kan jeg godt lide at sidde på en pude på gulvet, med ryggen lænet op ad en væg, fordi jeg er meget ufleksibel. Andre, der kan sidde behageligt i kryds og tværs, kan måske gøre det i stedet. Andre igen kan sidde på en stol eller sofa, hvis det er ubehageligt at sidde på gulvet. Zen-udøvere bruger ofte en zafu, en rund pude fyldt med kapok eller boghvede. Du skal ikke gå ud og købe en, hvis du ikke allerede har en. Enhver pude eller pude kan bruges, og nogle mennesker kan sidde komfortabelt på et nøgent gulv.
5. Start med kun 2 minutter. Dette er virkelig vigtigt. De fleste mennesker vil tro, at de kan meditere i 15-30 minutter, og det kan de også. Men dette er ikke en test af, hvor stærk du er til at blive i meditation – vi forsøger at danne en længerevarende vane. Og for at gøre det, vil vi starte med blot to minutter. Du vil finde det meget nemmere at starte på denne måde, og at danne en vane med en lille start som denne er en metode med langt større sandsynlighed for at lykkes. Du kan udvide til 5-7 minutter, hvis du kan gøre det i 7 dage i træk, derefter 10 minutter, hvis du kan gøre det i 14 dage i træk, derefter 15 minutter, hvis du kan holde dig til det i 21 dage i træk, og 20 minutter, hvis du kan gøre det i en hel måned.
6. Fokuser på dit åndedræt. Når du trækker vejret ind, skal du følge dit åndedræt ind gennem næseborene, derefter ind i halsen og derefter ind i lungerne og maven. Sid lige, hold øjnene åbne, men kig på jorden og med et blødt fokus. Hvis du har lyst til at lukke øjnene, er det helt fint. Når du ånder ud, så følg dit åndedræt ud igen ud i verden. Hvis det hjælper, så tæl … en indånding, to udånding, tre indånding, fire udånding … når du når til 10, så start forfra. Hvis du mister overblikket, så start forfra. Hvis du opdager, at dine tanker vandrer rundt (og det vil du gøre), skal du blot være opmærksom på, at dine tanker vandrer rundt, og så bringe dem forsigtigt tilbage til dit åndedræt. Gentag denne proces i de få minutter, du mediterer. Du vil højst sandsynligt ikke være særlig god til det i starten, men du vil blive bedre med øvelse.
Og det var det. Det er en meget enkel øvelse, men du vil gerne gøre det i 2 minutter, hver dag, efter den samme udløser hver dag. Gør det i en måned, og du vil have en daglig meditationsvane.
Udvider din praksis
Sidde og være opmærksom på dit åndedræt er virkelig mindfulness-øvelse. Det er en måde at træne dig selv i at fokusere din opmærksomhed på. Når du har øvet dig lidt, mens du sidder i et roligt rum, kan du udvide din mindfulnesspraksis:
- Når du føler dig stresset, så tag et minut til at være opmærksom på dit åndedræt, og vend dine tanker tilbage til det nuværende øjeblik.
- Prøv at gå en tur, og i stedet for at tænke på ting, du skal gøre senere, så vær opmærksom på dit åndedræt, din krops fornemmelser og tingene omkring dig.
- Når du spiser, så spis bare, og fokuser din opmærksomhed på maden, på dine følelser, mens du spiser, på fornemmelserne.
- Prøv et mindful te-ritual, hvor du fokuserer din opmærksomhed på dine bevægelser, mens du tilbereder teen, på teen, når du dufter og smager på den, på dit åndedræt, mens du går igennem ritualet.
- Vask din opvask og feje dit gulv mindful.
Dette er selvfølgelig kun en begyndelse. Der er mange måder at praktisere mindfulness på, også sammen med andre mennesker, mens du arbejder og så videre.