ZIELMUSKEL: Gluteus medius und maximus
SETS &WIEDERHOLUNGEN: 8 seitliche Schritte (nach außen & hinten) x 5
TEMPO: Langsam und kontrolliert
FREQUENZ: In die zwei Krafttrainingseinheiten pro Woche einbauen
Wenn Sie beim Crab Walk Schmerzen haben, sollten Sie Ihre Technik überprüfen lassen. Es gibt zwar nicht die eine optimale Ausführung, aber ein Sport- oder Physiotherapeut kann die für Sie am besten geeignete Variante finden. Wie immer gilt: Lassen Sie sich im Zweifelsfall untersuchen.
RATIONALE
Crabwalks sind eine hervorragende Möglichkeit, die Gesäßmuskulatur in einer funktionellen, gewichtsbelastenden Position zu stärken. Wenn man ein entsprechend gespanntes Widerstandsband verwendet und die Knie außenrotiert hält, wird der Gluteus maximus trainiert, während das Treten nach außen (Abduktion) gegen die Spannung den Gluteus medius trainiert. Da das Widerstandsband während der gesamten Übung gespannt bleibt, wird die Gesäßmuskulatur beider Beine gründlich beansprucht, daher sollten Sie es am Anfang nicht übertreiben. Fünf Hin- und Rückwege von etwa acht Schritten reichen in der Regel aus, damit Sie es am nächsten Morgen wissen!
1 Legen Sie das Widerstandsband knapp über den Knien so straff an, dass es von selbst oben bleibt. Bei den meisten Marken von Widerstandsbändern gibt die Farbe den Grad der Spannung an. Ihr Ziel ist es, eine Spannung zu verwenden, die bei 8 Schritten zur Ermüdung führt. Wenn Sie stärker werden (d. h. wenn Sie mehr als 5 x 8 Schritte schaffen), müssen Sie zu einem andersfarbigen Band wechseln.
2 Öffnen Sie die Beine etwas weiter als hüftbreit und drehen Sie die Füße nach außen. Dehnen Sie nun das Band, indem Sie die Oberschenkel nach außen drehen, so dass die Knie in einer Linie mit den Füßen sind. Dabei sollten Sie spüren, wie sich die Gesäßmuskeln zusammenziehen. Heben Sie die Arme zum Ausgleich an (oder halten Sie gegebenenfalls ein Gewicht).
3 Halten Sie die Knie nach außen gedreht und die Spannung auf dem Band, senken Sie sich in eine leichte Hocke, wobei Sie den Po nach hinten strecken, als ob Sie sich hinsetzen wollten.
4 Halten Sie Ihren Oberkörper ruhig (stellen Sie sich vor, Sie würden ein Tablett mit Getränken halten) und machen Sie einen halben Schritt zur Seite gegen den Widerstand des Bandes. Achten Sie darauf, dass das andere Bein ruhig bleibt und gegen das Band drückt.
5 Machen Sie nun mit dem gegenüberliegenden Bein einen halben Schritt nach innen, wobei Sie darauf achten, dass Sie nicht zu weit gehen (das Widerstandsband muss straff bleiben).
6 Wiederholen Sie diese Schrittfolge in einer langsamen, kontrollierten Bewegung, wobei Sie darauf achten, dass der innere Fuß nicht einfedert und die Spannung im Band erhalten bleibt. Wenn Sie acht Schritte in eine Richtung gemacht haben, kehren Sie mit dem anderen Bein zurück. Streben Sie fünf Schritte an und erhöhen Sie dann den Abstand oder die Anzahl.