11 probiotische Lebensmittel für einen gesünderen Darm

Die gesundheitlichen Vorteile von Probiotika sind enorm. Die Forschung zeigt, dass diese gesunden Bakterienstämme nicht nur die Gesundheit unseres Verdauungssystems fördern, sondern auch unsere Stimmung, unsere geistige Gesundheit und unseren Stoffwechsel, ganz zu schweigen von unserem Immunsystem.

Wie Paula Simpson erklärt: „Die Mikroflora wird bei der Geburt eingeführt und entwickelt sich bei ausgewogener Ernährung mit zunehmendem Alter weiter. … Unser Verdauungssystem enthält Hunderte von verschiedenen Bakterienarten, die sowohl gut als auch schlecht sein und sich positiv oder negativ auf unsere Gesundheit auswirken können. Mehr als 70 Prozent unserer wichtigen Immunzellen leben im Darm und sind von einer gesunden Darmflora abhängig.“

Auch unsere Haut kann von einer regelmäßigen Einnahme von Probiotika stark profitieren. „Ihre Haut beherbergt eine Vielzahl von Bakteriengemeinschaften, die eine zentrale Rolle beim Schutz vor schädlichen Krankheitserregern und der Immunität der Haut spielen, das sogenannte Hautmikrobiom“, sagt Simpson. Tatsächlich hat sich gezeigt, dass der regelmäßige Verzehr von Probiotika Akne und Ekzeme lindert.

Die guten Stämme zu fördern und die schlechten abzuwehren, ist so einfach wie der Verzehr bestimmter Lebensmittel – insbesondere solcher, die von Natur aus gute Bakterien enthalten -, so dass sie bei der Verdauung in unseren Darm gelangen.Diese Art von Lebensmitteln nennt man (ja, Sie haben es erraten) probiotische Lebensmittel, und es gibt viele Möglichkeiten. Scrollen Sie weiter, um 11 probiotische Lebensmittel zu sehen, die Experten für eine darmgesunde Ernährung empfehlen.

1. Joghurt

Joghurt ist wahrscheinlich das bekannteste probiotische Lebensmittel. Er enthält lebende Bakterienstämme, die Verdauungsprobleme lindern und die natürliche Flora diversifizieren (genau aus diesem Grund werden bestimmte Joghurtmarken für Menschen mit Verdauungsproblemen vermarktet). Versuchen Sie, ein Joghurtparfait mit griechischem Joghurt, Samen und Nüssen sowie frischem Obst zuzubereiten. Achten Sie beim Kauf darauf, dass es sich um einen „Naturjoghurt ohne Zusatzstoffe oder Zucker und mit zugesetzten Probiotika wie Acidophilus und Bifidobakterien“ handelt, sagt Simpson.

2. Kefir

Kefir ist ähnlich wie Joghurt, da es sich ebenfalls um ein kultiviertes Milchprodukt handelt. Der Unterschied liegt in der Art der vorhandenen Bakterien sowie in leichten Unterschieden in Geschmack und Konsistenz. Während Joghurt dickflüssig und cremig ist, ist Kefir in der Regel flüssig, so dass man ihn auch als solchen trinken kann. Kefir enthält mehr Bakterienstämme als Joghurt und bleibt im Verdauungstrakt lebensfähig“, sagt Simpson.

3. Sauerkraut

Wer bei dem Wort Sauerkraut erschrickt, sollte wissen, dass es viel weniger beängstigend ist, als es klingt. Es handelt sich lediglich um fein geschnittenen Kohl, der fermentiert wurde. Wenn man es bestimmten Gerichten hinzufügt, gibt es eine schöne Textur und einen säuerlichen Geschmack.

4. Kimchi

Kimchi ist eine traditionelle koreanische Beilage aus fermentiertem Gemüse – z. B. Kohl und Rettich -, das mit Ingwer, Chilipulver oder anderen Gewürzen, Kräutern und Beilagen abgeschmeckt wurde. Es ist gesund, schmeckt fantastisch und fördert die guten Bakterien in Ihrem Darm. Übrigens, wenn Sie das Thema „fermentierte Lebensmittel“ jetzt schon wittern, liegen Sie nicht falsch. Der Fermentationsprozess erfordert lebende Mikroorganismen (auch Bakterien genannt), damit sich die Lebensmittel verändern. Deshalb fallen so viele der gleichen Lebensmittel sowohl in die Kategorie der fermentierten als auch der probiotischen Lebensmittel.

5. Tempeh

Ein weiteres Muster, das Ihnen vielleicht auffällt, ist die Konzentration auf traditionelle Lebensmittel oder solche, die in bestimmten Kulturen seit jeher auf dieselbe Weise gegessen und zubereitet werden. Und auch hier haben Sie recht. „Moderne Lebensmitteltechnologien und die Verarbeitung in der westlichen Ernährung haben die guten Bakterien und Enzyme entfernt, die zum Aufbau einer gesunden Darmflora beitragen“, erklärt Simpson. „Eine pflanzliche, unverarbeitete Ernährung mit lakto-fermentierten Lebensmitteln gewinnt zunehmend an Interesse, um die mikrobielle Vielfalt zu verbessern und ein ausgewogenes Darmmikrobiom zu fördern.“ In diesem Fall handelt es sich um Tempeh oder fermentierte Sojabohnenkuchen, die ihren Ursprung in Indonesien haben. Es enthält gute Darmbakterien, die die vorhandene Flora stärken und die schlechten Bakterien verdrängen können.

6. Sauerteigbrot

Endlich eine gesunde Nachricht über Brot. Sauerteig ist anderen Brotsorten überlegen, wenn es um die Darmgesundheit geht, da er keine schnell aufsteigenden Hefen zur Bildung benötigt. Stattdessen enthält er Lactobacillus, einen Stamm guter Bakterien, der das Brot ohne weitere Zusätze zum Aufgehen bringt. Dieser Bakterienstamm ist auch von Natur aus in unserem Verdauungstrakt vorhanden. Wenn Sie also andere Brotsorten durch Sauerteig ersetzen, werden die guten Bakterien in Ihrem Darm gestärkt. (Sie müssen uns nicht zweimal sagen, dass wir Brot essen sollen.)

7. Kombucha

Kombucha ist heutzutage überall. Es ist ein fermentierter schwarzer oder grüner Tee, dem oft noch andere natürliche Aromen zugesetzt werden (so dass er neben den enthaltenen Probiotika auch die gesundheitlichen Vorteile von Tee bietet). Holly Roser, zertifizierte Personal Trainerin und Sporternährungsberaterin aus San Fransisco, warnt davor, Kombucha zu oft oder in zu großen Mengen zu trinken, da einige Marken und Mischungen Zuckerzusätze enthalten. Zucker ist nicht gut für die Gesundheit des Darms und die allgemeine Gesundheit, daher ist es wichtig, nicht zu viel davon zu konsumieren.

8. Miso

Joshua Rosenthal, der Gründer von Integrative Nutrition, empfiehlt die Aufnahme von Miso in Ihre Ernährung. Miso ist ein traditionelles japanisches Nahrungsmittel, das aus fermentierten Sojabohnen mit Reis oder Gerste und Salz hergestellt wird (Miso-Suppe, wer will?). Obwohl dies sicherlich eine probiotikareiche Option ist, sagt er, dass die Vielfalt das Wichtigste ist, nicht unbedingt die Menge. „Verschiedene Lebensmittel haben unterschiedliche Zusammensetzungen von Bakterienstämmen und unterschiedliche Mengen“, sagt er. „Jeder Mensch hat einen Mangel an verschiedenen Arten von guten Bakterien, daher ist es schwer zu sagen, welche die beste ist. Aber das Wichtigste ist die Vielfalt. Man möchte so viele verschiedene und vielfältige gute Bakterien wie möglich, und das erreicht man mit verschiedenen und vielfältigen guten Probiotika-Quellen.“

9. Salzwasser-Sole-Oliven

So wie es nicht nur ein probiotisches Lebensmittel gibt, das am besten ist, muss man auch nicht den ganzen Tag und zu jeder Mahlzeit probiotikareiche Lebensmittel essen. Solange Sie sich ausgewogen ernähren, ist es wahrscheinlich, dass Sie die zusätzlichen Probiotika bekommen, die Sie brauchen. „Sie müssen nicht zu jeder Mahlzeit Probiotika essen, um viele der Vorteile zu nutzen“, sagt Lisa Moskovitz, RD, CDN, und Gründerin der NY Nutrition Group. „Mindestens ein bis zwei Portionen probiotikareicher Lebensmittel zusammen mit präbiotikareichen Lebensmitteln (Zwiebeln, Knoblauch und Bananen), die das Gedeihen der Probiotika fördern, sollten ausreichen.“ Wenn Sie wie wir Oliven mögen, empfiehlt sie, für einen probiotischen Schub an Salzwasservarianten zu naschen.

10. Hüttenkäse

Ein weiteres Milchprodukt, das reich an gesunden Bakterien ist, ist laut Roser Hüttenkäse. Er ist reich an guten Bakterien und enthält mehrere aktive Kulturen (ähnlich wie Joghurt), die das Mikrobiom des Darms diversifizieren können.

11. Essiggurken

Moskovitz empfiehlt Essiggurken für eine kräftige Portion Probiotika. Aber es gibt einen Haken. Es darf nicht irgendeine Art von Gurken sein – die Art und Weise, wie sie eingelegt werden, ist der wichtigste Faktor für einen hohen Probiotikagehalt. Wenn Essiggurken in Essiglake eingelegt werden, wird das Wachstum der guten Bakterien gestoppt. Stattdessen sollte man Gurken essen, die in Salzwasserlake eingelegt sind (genau wie die oben erwähnten Oliven), weil das Salzwasser das Bakterienwachstum nicht hemmt.

Nahrungsergänzungsmittel

Es ist zwar möglich, den gesamten Bedarf an Probiotika über die Ernährung zu decken, aber Nahrungsergänzungsmittel können dabei helfen. Achten Sie nur darauf, dass Sie ein Probiotikum und kein Präbiotikum einnehmen. Es ist leicht, die beiden zu verwechseln, aber ihre Funktion ist sehr unterschiedlich. „Präbiotika sind unverdauliche Nahrungsmittel, die das Wachstum oder die Aktivität von nicht-pathogenen Bakterien im Dickdarm fördern können“, erklärt Simpson. „Probiotika sind gesunde Bakterien, die helfen können, Nebenprodukte zu entgiften, die Darmschleimhaut zu schützen, die Bioverfügbarkeit von Nährstoffen zu erhöhen und den Darm vor infektiösen Mikroben zu schützen. Beide sind wichtig, aber es ist einfach wichtig, den Unterschied zu kennen, da Ihr Körper entweder die eine oder die andere Ergänzung benötigen könnte.

Wenn Ihre Haut Ihr Hauptanliegen ist, empfiehlt Simpson die Einnahme einer Mischung aus Pro- und Präbiotika, wie sie im ZSS Clear Skin Supplement enthalten sind. „Diese Nahrungsergänzungsmittel enthalten eine einzigartige Mischung aus Prä- und Probiotika, die sowohl die Darm- als auch die Hautmikroflora entgiften und unterstützen, so dass die Verdauung gesund und die Haut rein bleibt“, sagt sie. Roser ist ebenfalls der Meinung, dass Nahrungsergänzungsmittel hilfreich sein können, empfiehlt jedoch, „zunächst Ihren Arzt zu konsultieren, insbesondere wenn Sie schwanger sind oder gesundheitliche Probleme haben.“