3 Meditationen, die Mitgefühl kultivieren

„Wie kann ich helfen?“

Haben Sie sich diese Frage in letzter Zeit häufiger gestellt? Die jüngsten extremen Wetterereignisse haben Tausende von Menschen auf der ganzen Welt in die Flucht getrieben. Tragische Gewaltereignisse setzen unschuldigen Menschen zu. Flüchtlinge und Einwanderer sind mit Unsicherheit konfrontiert, und globale diplomatische Probleme halten die Spannungen hoch.

Wie können Sie also helfen?

Sie können konkrete Maßnahmen ergreifen, um das Leid derer zu lindern, die von den jüngsten Tragödien betroffen sind. Dazu können finanzielle Spenden für die Katastrophenhilfe gehören, Anrufe bei den Mitgliedern des US-Kongresses, um Gesetze zu erlassen, oder sich die Zeit zu nehmen, Blut zu spenden.

Manchmal fühlen Sie sich vielleicht wie gelähmt und unfähig, etwas zu unternehmen, und das ist eine normale Reaktion. Du hast vielleicht das Gefühl, dass du die Last des Leidens, die Woche für Woche auf dich abgeladen wird, nicht ertragen kannst. Indem Sie Meditationstechniken zur Kultivierung des Mitgefühls praktizieren, können Sie lernen, bei dem Leiden, dem Sie jeden Tag ausgesetzt sind, präsent zu bleiben, ohne überwältigt zu werden. Du kannst deinen Geist trainieren, Mitgefühl für diejenigen zu empfinden, die sich außerhalb deines normalen Kreises des Mitgefühls befinden, und du kannst lernen, Mitgefühl für dich selbst zu praktizieren.

Hier sind einige Mitgefühlsmeditationsübungen, die dir helfen, deine Mitgefühlsmuskeln zu stärken, so dass du in schwierigen Zeiten wie diesen darauf vorbereitet bist, dem Leiden zu begegnen, dessen Zeuge du bist.

Liebesgüte- oder Metta-Meditation

Sie können eine einfache Liebensgüte- oder Metta-Meditation verwenden, um Mitgefühl für Menschen zu üben, die nicht zu Ihrer normalen Gruppe gehören. Im Allgemeinen beginnen Metta-Meditationen damit, dass Sie sich selbst gegenüber Mitgefühl zeigen und dieses dann auf Freunde und geliebte Menschen ausdehnen, und schließlich auf Menschen, die Sie vielleicht nicht kennen. Du kannst diese Praxis auch nutzen, um mitfühlende Gefühle gegenüber jemandem zu entwickeln, der dich frustriert oder verärgert.

• Beginne damit, eine bequeme Position zu finden, die es dir erlaubt, aufmerksam und doch entspannt zu sein. Nimm ein paar tiefe Atemzüge, um deinen Geist zu beruhigen und dich zu erden.
• Nächste wiederhole die folgenden Sätze in deinem Geist: „Möge ich glücklich sein. Möge ich friedlich sein. Möge ich frei von Leiden sein.“
• Während du jeden Satz in deinem Geist sagst, versuche dir vorzustellen, wie du Wärme und Mitgefühl in deinen Herzraum einatmest und dann Wärme und Mitgefühl zu dir selbst hin ausatmest und das Mitgefühl deinen Körper durchdringen lässt.
• Nächstens richte dieselben Sätze an jemanden, der dir lieb ist, und sage: „Mögest du glücklich sein. Mögest du friedlich sein. Mögest du frei von Leiden sein.“
• Schließlich wähle eine Person oder eine Gruppe, die du nicht gut kennst. Vielleicht ist es ein Nachbar, den du siehst, aber nicht gut kennst. Wenn du deine unbewussten Vorurteile aufgedeckt hast, kannst du Mitgefühl für die Menschen üben, die du vielleicht implizit verurteilst, wie z.B. ein bestimmtes Geschlecht, eine bestimmte ethnische Zugehörigkeit, sexuelle Orientierung oder einen bestimmten Körpertyp.
• Wiederhole die Sätze für diese Person oder Gruppe: „Mögest du glücklich sein. Mögest du friedlich sein. Mögest du frei von Leiden sein.“

Diese einfache Übung wird von Forschern verwendet, um positive Emotionen zu erzeugen, und es hat sich auch gezeigt, dass sie implizite Vorurteile gegenüber stigmatisierten Gruppen wie Schwarzen und Obdachlosen abbaut.

Sind Sie sich über Ihre unbewussten Vorurteile unsicher? Probieren Sie die kostenlosen Online-Tests aus, die vom Harvard Project Implicit angeboten werden.

Selbstmitgefühlsmeditation

Es gibt verschiedene Arten von Selbstmitgefühlsmeditationen, und ich empfehle Ihnen, eine zu finden, die am besten zu Ihnen passt. Die folgende Übung verwendet einen kleinen Trick, um Ihnen zu helfen, Gefühle des Mitgefühls für sich selbst zu entwickeln. Eine große Hürde für viele Menschen in dieser Kultur ist es, das Gefühl des Mitgefühls für sich selbst hervorzurufen. Diese Übung ermöglicht es dir, dich zuerst mit dem Gefühl des Mitgefühls für jemand anderen zu verbinden, das du dann auf dich selbst richten kannst.

• Suche dir eine bequeme, aufrechte Position. Schließe sanft die Augen und atme ein paar Mal tief ein, indem du durch die Nase ein- und durch den Mund ausatmest.
• Kehre zu deinem normalen Atemrhythmus zurück und achte ein paar Minuten lang auf deinen Atem. Das wird helfen, den Geist zu beruhigen. Wenn du merkst, dass dein Geist abschweift, was er tun wird, bringe ihn sanft zum Atem zurück.
• Nachdem du deinen Geist beruhigt hast, stelle dir einen geliebten Menschen vor, der vor dir steht. Achte darauf, wie sich dein Körper anfühlt, wenn du bei ihm oder ihr bist; versuche, dich auf warme oder positive Gefühle zu konzentrieren.
• Stelle dir vor, dass du mit jedem Ausatmen Liebe, Wärme und Licht aus deinem Herzen zu deinem geliebten Menschen sendest. Sagen Sie im Geiste zu Ihrem geliebten Menschen: „Mögest du glücklich sein. Mögest du friedlich sein. Mögest du mit Leichtigkeit leben.“
• Stellen Sie sich nun vor, Sie selbst neben dem geliebten Menschen zu sehen. Richte dieselbe Wärme, das Licht und die Liebe deines Herzens auf dieses Bild von dir und sage im Stillen: „Mögest du glücklich sein. Mögest du friedlich sein. Mögest du mit Leichtigkeit leben.“
• Du kannst dies in eine Metta-Praxis verwandeln, indem du mit jedem Ausatmen Liebe, Licht und Wärme ausstrahlst und sie an die Mitglieder deiner Gemeinschaft, deines Staates, deiner Nation, deines Kontinents und schließlich an alle Menschen auf der Welt sendest. Sagen Sie im Stillen zu jeder Gruppe: „Mögen wir alle glücklich sein. Mögen wir alle friedlich sein. Mögen wir alle in Leichtigkeit leben.“

Tonglen-Meditation

Tonglen ist eine Visualisierungspraxis aus dem tibetischen Buddhismus und bedeutet „Geben und Nehmen“. Einfach ausgedrückt, benutzt man seinen Atem, um das Leiden eines anderen zu nehmen oder einzuatmen, und man gibt oder atmet Mitgefühl aus.

• Um zu beginnen, suchen Sie sich eine bequeme Position, die es Ihnen erlaubt, sich entspannt und dennoch aufmerksam zu fühlen. Nachdem du ein paar reinigende Atemzüge genommen hast, folge deinem Atem und lasse den Geist fünf Minuten lang zur Ruhe kommen.
• Als nächstes stelle dir eine Person vor, die Leid erfährt, und stelle dir vor, dass sie vor dir steht. Stelle dir sein/ihr Leiden als eine dunkle Wolke vor, die ihn/sie umgibt.
• Während du einatmest, stelle dir vor, die dunkle Wolke einzuatmen. Während du einatmest, verwandelt sich die Wolke in ein helles, warmes Licht des Mitgefühls in deiner Herzgegend.
• Wenn du ausatmest, dehnst du dieses Licht des Mitgefühls auf ihn/sie aus und linderst sein/ihr Leiden.
• Fahre fort, die dunkle Wolke des Leidens einzuatmen, erlaube der Wolke, sich in warmes, helles Licht zu verwandeln, und richte deine mitfühlende Wärme auf deinen geliebten Menschen, während du ausatmest.
• Wenn du bereit bist, in den gegenwärtigen Moment zurückzukehren, nimm ein paar tiefe, achtsame Atemzüge.

Diese Übung fühlt sich für manche Menschen überwältigend an, also sei vorsichtig, wenn du sie ausprobierst. Wenn es Ihnen schwerfällt, in einer dunklen Wolke zu atmen, können Sie sich die dunkle Wolke stattdessen als weiße oder bunte Wolke oder als kühle Luft vorstellen.
Tonglen ist meine Lieblingsübung für unterwegs und ein großartiges Werkzeug, das ich immer in der Tasche habe. Ich benutze es, um präsent zu bleiben, wenn ich Zeuge von Leiden werde oder es erlebe. Ich habe mir eine dunkle Wolke des Leidens über den von Naturkatastrophen Betroffenen vorgestellt. Ich atme diese Wolke ein und atme mitfühlendes Licht aus. Wenn ich einer leidenden Person gegenüberstehe, helfe ich mir mit Tonglen, präsent zu bleiben, wenn ich mich sonst vielleicht überwältigt fühle.

Beobachten Sie, was passiert, wenn Sie Mitgefühlsübungen in Ihr Meditationsrepertoire aufnehmen. Meine Hoffnung ist, dass sie Ihnen und vielen anderen in schwierigen Zeiten Frieden bringen.

Unser 21-Tage-Meditationserfahrungsprogramm, Renew Yourself: Mind, Body & Spirit mit Deepak Chopra und der internationalen Musikikone J Balvin findet jetzt bis zum 30. August statt. Hören Sie kostenlos zu! Sie können auch unsere App auf Ihr Telefon herunterladen und von überall aus meditieren.