Wenn Sie schon einmal bei einem Trainingslauf gegen die Wand gelaufen sind, wissen Sie, dass das kein Spaß ist. Ihre Beine fühlen sich an wie Blei unter Ihnen, Ihre Atmung wird flach, Ihre Arme strampeln, und so sehr Sie sich auch bemühen, das Tempo zu erhöhen, Sie fühlen sich, als würden Sie bis zum Ziel in Treibsand laufen. Warum ist das so? Höchstwahrscheinlich ist Ihnen der Treibstoff ausgegangen.
„Wir neigen dazu, die Menge an Kohlenhydraten zu unterschätzen, die wir beim Laufen verbrauchen, vor allem, wenn wir lange oder schnell laufen“, sagt Rebecca Addison, R.D. und Sporternährungswissenschaftlerin an der Auburn University. „Und wenn wir alle Kohlenhydrate verbraucht haben, lässt unser Körper schnell nach.“
Wie wir schon früher geschrieben haben, sind Kohlenhydrate – eine Art Makronährstoff, der hauptsächlich als Glykogen in unseren Muskeln und in der Leber gespeichert wird – die bevorzugte Brennstoffquelle unseres Körpers bei sportlicher Betätigung, da sie schneller und leichter abbaubar sind als Fett.
Während die meisten von uns daran denken, sich vor Wettkämpfen mit Kohlenhydraten zu versorgen, lassen wir manchmal nach, wenn es darum geht, unser tägliches Training zu versorgen. Je nach Arbeit und anderen Verpflichtungen verschieben sich unsere Läufe auf den frühen Morgen, die Mittagszeit oder den späten Abend, und es kann schwierig sein, sich Zeit zum Essen zu nehmen, geschweige denn, die richtigen Lebensmittel zuzubereiten – d. h. Lebensmittel, die schnell Energie liefern, ohne während des Trainings Magenprobleme zu verursachen.
Da Addison früher in den Leichtathletik- und Cross-Country-Teams der University of Michigan sowie im True Blue Elite-Profi-Team in Ann Arbor, Michigan, an Wettkämpfen teilgenommen hat, weiß sie ein oder zwei Dinge über die Verpflegung beim Laufen. Hier verrät sie ihre Tipps für eine intelligente Kohlenhydratzufuhr vor dem Training.
Berücksichtigen Sie die Intensität des Trainings
„Die Menge an Kohlenhydraten, die wir brauchen, hängt von dem Training ab, das wir absolvieren“, sagt Addison. Das macht Sinn, wenn man darüber nachdenkt: Ein 30-minütiger Erholungslauf ist viel einfacher als beispielsweise ein 5 x 1.000-Meter-Intervalltraining, was bedeutet, dass er viel weniger Energie erfordert.
„Bei Sprintintervallen steigt die Herzfrequenz in die Höhe, und die Muskeln brauchen sofort Energie, um das Tempo zu halten“, sagt Addison. Sie weist darauf hin, dass Langstreckenläufer manchmal annehmen, dass Trainingseinheiten wie 200-Meter-Sprints „einfacher“ sind als längere Intervalle, da sie weniger Strecke zurücklegen. Aber in Wirklichkeit verbrennt man umso mehr Kraftstoff in kürzerer Zeit, je stärker man das Pedal durchdrückt, erklärt sie.
Addisons Faustregel lautet: Wenn Sie über einen längeren Zeitraum mit 60 Prozent oder mehr Ihrer maximalen Herzfrequenz trainieren oder Geschwindigkeitsintervalle absolvieren, müssen Sie vor und während des Trainings ausreichend Kohlenhydrate zu sich nehmen.
„Wenn Sie ein paar Stunden vor dem Laufen Zeit haben, ist es eine gute Idee, Kohlenhydrate mit etwas Protein und Fett zu kombinieren, die langsamer abgebaut werden als Kohlenhydrate allein“, sagt Addison. „Wenn das Training näher rückt, füllen Sie Ihre Glykogenspeicher mit einfacheren, leicht verdaulichen Kohlenhydraten wie Müsli oder einem Energieriegel auf.“
Wenn Addison zum Beispiel mittags einen harten Tempolauf absolviert, isst sie zum Frühstück in der Regel Haferflocken mit Bananenscheiben und Erdnussbutter und etwa eine Stunde vor dem Training eine Schüssel Müsli mit Milch. Während des Trainings trinkt sie ein Sportgetränk wie Gatorade.
Planen Sie Ihre Mahlzeiten rund um das Training
Für Läufer, die frühmorgens laufen, kann es eine Herausforderung sein, richtig gestärkt ins Training zu gehen, da man oft nicht genug Zeit hat, um vor dem Lauf zu verdauen.
„Wenn man morgens trainiert und nicht gerne als Erstes etwas isst, ist es hilfreich, abends ein kohlenhydratreiches Abendessen und vor dem Schlafengehen einen Snack zu sich zu nehmen, z. B. Obst mit etwas Erdnussbutter“, sagt Addison. Da das Cross-Country-Team jeden Morgen um 6 Uhr trainiert, rät sie ihren Läufern, vorher etwas Kleines zu essen, z. B. einen Energieriegel oder eine halbe Banane.
Addison sagt, dass es vor leichten Erholungsläufen (bei denen die Herzfrequenz unter 60 Prozent der Maximalleistung liegt) von bis zu 90 Minuten in Ordnung ist, nichts zu essen, bevor man morgens losläuft – man sollte nur sicherstellen, dass man am Vorabend ein kohlenhydratreiches Abendessen und einen Snack zu sich nimmt. Und wenn Sie morgens einen schnellen Energieschub brauchen, ohne sich durch eine Mahlzeit beschwert zu fühlen, empfiehlt Addison ein Sportgetränk.
Personen, die später am Tag laufen, haben mehr Zeit, um vor dem Training zu verdauen, so dass das Aufladen mit Kohlenhydraten etwas einfacher ist. Addison empfiehlt, etwa zweieinhalb bis drei Stunden vor dem Lauf eine sättigende Mahlzeit mit Kohlenhydraten und Eiweiß zu essen. Dann, etwa eine Stunde vor dem Lauf, sollten Sie einen leicht verdaulichen Snack zu sich nehmen, um Ihre Energiespeicher aufzufüllen.
„Das Wichtigste ist, Lebensmittel zu finden, die man gut verträgt“, sagt Addison. Sie selbst hat die Erfahrung gemacht, dass bestimmte faserhaltige Lebensmittel – wie Äpfel und große Portionen Gemüse – zu schwer verdaulich sind, so dass sie sie erst nach dem Lauf isst.
Eine gute Mahlzeit vor dem Lauf ist ihrer Meinung nach Rührei mit einer Handvoll Spinat und Haferflocken mit Bananenscheiben. Wenn Sie Ihr Mittagessen für die Arbeit einpacken, eignen sich gegrilltes Hähnchen mit Reis und Salsa, Nudeln mit Marinara-Soße und Hackfleischwurst oder ein klassisches PB&J; Sandwich hervorragend für einen Nachmittagslauf.
„Denken Sie daran, dass sich unsere Mägen anpassen“, sagt sie. „Sie sollten nicht den ganzen Tag auf Obst und Gemüse verzichten, nur weil Sie später laufen. Mit der Zeit sollten Sie versuchen, mehr Ballaststoffe in Ihren Tag einzubauen, z. B. ein wenig Spinat zu Ihrem Omelett oder Gemüse zu Huhn und Reis.“
Erinnern Sie sich daran, dass einfache Zucker nicht böse sind
Im College, sagt Addison, hatte sie „Angst vor einfachen Zuckern“, wie sie in Weißbrot, Süßigkeiten, Saft und Sportgetränken enthalten sind.
„Diesen Lebensmitteln haftet das Stigma an, dass sie immer schlecht für dich sind“, sagt sie. „Und im College-Laufsport – wo die Athleten noch mehr darauf achten, was sie ihrem Körper zuführen – wird dieses Stigma noch verstärkt. Es gab Zeiten, in denen ich mich schuldig fühlte, nachdem ich etwas Süßes gegessen oder sogar zu viel Gatorade getrunken hatte.“
Wenn Addison jetzt Athleten in Bezug auf ihre Ernährungsgewohnheiten berät, erkennt er, wie falsch diese Gedanken waren. „Instant-Zucker, wie Obstsnacks, direkt vor dem Training zu essen, ist nicht schlecht – es ist genau das, was man braucht“, sagt sie.
Addison erklärt, dass unser Körper einfache Kohlenhydrate (die natürlich in Obst und Milchprodukten sowie in verarbeiteten Lebensmitteln wie Süßigkeiten und Säften enthalten sind) schneller aufnimmt als komplexe Kohlenhydrate (die in Lebensmitteln wie Haferflocken und Vollkornprodukten enthalten sind). Wenn wir also vor oder während eines anstrengenden Trainings oder Rennens einen sofortigen Glykogenschub brauchen, greifen wir zu Gels, Energiekautabletten, Sportgetränken oder sogar Süßigkeiten wie Gummibärchen oder Skittles, sagt sie.
4 großartige Energie-Gels für Langstreckenläufe
Eine große Auswahl an Geschmacksrichtungen hält Ihren Gaumen glücklich.
Ein schneller Koffeinschub, wenn Sie ihn am meisten brauchen.
Organische, glutenfreie Zutaten, die man tatsächlich aussprechen kann.
Die etwas dünnere Konsistenz ist leicht zu verdauen.
„Tappen Sie nicht in die Denkfalle, dass Sie es ’nicht brauchen‘, besonders wenn Sie hochintensive Trainingseinheiten oder lange Läufe absolvieren“, sagt sie. „Ihr Körper verbraucht diese Kohlenhydrate schnell, und Sie werden erstaunt sein, wie viel besser Sie sich durch den sofortigen Energieschub fühlen werden. Außerdem verhindert ein wenig Zucker, dass Sie später an eine Leistungsgrenze stoßen. Wenn Sie Ihren Körper mit dem versorgen, was er braucht, um gut zu funktionieren, können Sie Ihre Leistung verbessern, wenn es darauf ankommt.
Nach dem Training nicht auf Kohlenhydrate verzichten
Nach dem Training ist es an der Zeit, die Glykogenspeicher wieder aufzufüllen, damit sich Muskeln, Knochen und Bänder von der Arbeit des Tages erholen können und für die nächste Trainingseinheit bereit sind.
„Wenn Sie keine Kohlenhydrate zu sich nehmen, hat Ihr Körper nicht die Energie, um sich zu erholen“, sagt Addison. „Und wenn Sie chronisch wenig Kohlenhydrate haben, ist die Wahrscheinlichkeit größer, dass Sie ermüden oder sich verletzen, da Ihr Körper härter arbeiten muss, um sich zu regenerieren.“
Wenn du nicht direkt nach dem Lauf eine Mahlzeit zu dir nimmst, rät sie, deine Regeneration mit einer Kohlenhydrat-Eiweiß-Kombination wie einem Clif Bar und einer Banane oder einem Apfel mit Erdnussbutter zu beschleunigen und dann später eine größere, abgerundete Mahlzeit zu essen. Für Ideen zu den Mahlzeiten greift Addison gerne auf Shalane Flanagans Run Fast. Eat Slow. und Run Fast. Cook Fast. Eat Slow.“
„Essen Sie, was Ihnen schmeckt, aber haben Sie keine Angst, zu experimentieren“, sagt Addison. „Probieren Sie verschiedene Brotsorten, Nudeln, Kartoffeln, Reis und Haferflocken aus, bis Sie das Richtige für Ihre Kohlenhydratbedürfnisse gefunden haben.“
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