Müssen wir erklären, warum Core-Workouts so wichtig sind? Inzwischen wissen Sie wahrscheinlich, dass bei fast allem, was Sie mit Ihrem Körper tun – vom Bankdrücken (erinnern Sie sich noch an diese Zeiten?) bis zum Schieben eines Einkaufswagens – Ihre Körpermitte beansprucht wird. Und auch wenn die Quarantäne-Ära unsere Läufe im Fitnessstudio und unsere Joggingrunden mit Freunden nach der Arbeit zunichte gemacht hat, können Sie zumindest Ihre Yogamatte für ein paar Planks und Mountain Climbers ausrollen.
Sie denken wahrscheinlich, dass Ihr Rumpf im Wesentlichen Ihre Bauchmuskeln sind. Das stimmt nicht. Stellen Sie sich die Körpermitte als eine Säule vor, die vom Nacken bis zum Becken reicht, rät Dan Giordano, DPT, CSCS, und Mitbegründer von Bespoke Treatments. „Je stärker Ihr Stützpfeiler ist, desto stärker ist Ihr gesamter Körper – alle Bewegungen beginnen entweder an Ihrem Stützpfeiler oder werden durch ihn hindurch übertragen.“
Ergo, ein stärkerer Stützpfeiler bedeutet mehr Kraft. Aber Core-Workouts sind nicht nur dazu da, ein Sixpack zu bekommen und mehr Schwung in Ihre Golfschläge zu bringen. Core-Workouts verbessern auch Ihr Gleichgewicht und Ihre Stabilität. Wenn Sie diese Säule stärken, werden Sie beweglicher, können neue Bewegungen besser ausführen und haben weniger Chancen, sich einen Muskel zu verletzen, der versucht, die Schwäche der Körpermitte auszugleichen. Dies ist nur ein Beispiel für die Auswirkungen, die sich ergeben, wenn Sie sich auf Ihre Körpermitte konzentrieren: Eine chinesische Studie ergab, dass ein achtwöchiges Training der Körpermitte sogar die allgemeine Laufökonomie und -ausdauer verbessern kann (ja, bitte).
Hier bieten fünf Spitzentrainer ihre Meinung zu einem 10-minütigen Körpertraining. Wenn Sie den Lockdown genutzt haben, um Ihre Liegestütz zu absolvieren und Krieg und Frieden komplett zu lesen, dann gratuliere ich Ihnen. Sie sollten dennoch einen Teil dieser Energie auf Ihre Körpermitte verwenden, um ein Ungleichgewicht auszugleichen. Für den Rest von uns liefert ein großartiges Core-Training einige Endorphine und beansprucht eine breite Palette von Muskelgruppen – und muss nicht so lange dauern. Wenn du sie im Laufe der Woche abwechselnd absolvierst, wird dir nie langweilig – aber du wirst dich besser fühlen.
Workout #1
Dein Trainer: Dan Castillo, Gründungstrainer bei Grit Boxing
Sie brauchen: Deinen Körper
Durchführen: Jede der ersten fünf Übungen unten für 60 Sekunden, bevor du zu einem dreiminütigen AMRAP (As Many Reps As Possible) ohne Pause übergehst.
High plank hold
Geh in eine hohe Plank-Position mit den Schultern über den Handgelenken, eine gerade Linie von der Schulter zum Knöchel. Halten Sie die Position.
Superman raise
Liegen Sie mit dem Gesicht nach unten auf dem Boden, die Arme über dem Kopf, die Handflächen nach unten. Heben Sie Arme und Beine unter Anspannung der Körpermitte und des Gesäßes vom Boden ab. Halten Sie die Übung 2 Sekunden lang und senken Sie sie dann für eine Wiederholung wieder ab.
Schulterklopfen in Bauchlage
Starten Sie in der Tischposition mit angezogenen Zehen und ein paar Zentimeter vom Boden angehobenen Knien. Ihre Schultern sollten sich direkt über Ihren Handgelenken befinden. Heben Sie unter Anspannung der Körpermitte, ohne Ihr Gewicht auf eine Seite zu verlagern, die rechte Hand an und tippen Sie auf die linke Schulter. Wiederholen Sie die Übung auf der gegenüberliegenden Seite für eine Wiederholung.
Ellbogen-Knie-Crunch
Starten Sie auf dem Rücken liegend mit gebeugten Knien, Füße auf dem Boden, Hände hinter dem Kopf in einer Rautenform. Heben Sie gleichzeitig die Knie in Richtung Brust und gehen Sie in Richtung Taille, indem Sie die Knie an die Ellbogen stoßen. Drei Wiederholungen lang halten, dann für eine Wiederholung zum Ausgangspunkt zurückkehren.
Hohlkörper-Vollextension
Starten Sie auf dem Rücken liegend mit gestreckten Beinen und über Kopf gestreckten Armen. Ziehen Sie den Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule, drücken Sie den unteren Rücken auf den Boden und halten Sie die Knie zusammen – heben Sie Beine und Arme ein paar Zentimeter vom Boden ab. Halten Sie die Position.
Ruhen Sie sich eine Minute aus
3-Minuten-AMRAP
Durchführen Sie 6 Wiederholungen von jeder Übung, bevor Sie zur nächsten übergehen, wobei Sie insgesamt 3 bis 5 Runden anstreben
Superman raise
Starten Sie mit dem Gesicht nach unten auf dem Boden liegend mit ausgestreckten Armen, Handflächen nach unten. Heben Sie die Arme und Beine unter Anspannung von Rumpf und Gesäß vom Boden ab. 2 Sekunden lang halten, dann für eine Wiederholung wieder absenken.
Hohe Planke mit abwechselndem Schulterklopfen
Starten Sie in einer hohen Planke (auch bekannt als Liegestütz-Startposition). Den Rumpf anspannen, die Hüfte waagerecht halten und die rechte Hand anheben, um die linke Schulter für eine Wiederholung zu berühren. Wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.
Bergsteiger
Starten Sie in einer hohen Plank-Position mit den Schultern über den Handgelenken. Halten Sie die Ellbogen geschlossen und den Körper in einer geraden Linie, während Sie den Fuß vom Boden abheben und das Knie in die Brust drücken. Wiederholen Sie dies schnell mit dem anderen Bein.
Crunch
Starten Sie auf dem Rücken liegend mit gebeugten Knien, Füße auf dem Boden, Hände hinter dem Kopf, so dass eine Rautenform entsteht. Crunchen Sie sich zu den Knien hoch, wobei Sie die Körpermitte anspannen, und senken Sie sich für eine Wiederholung wieder ab.
Workout #2
Ihr Trainer: Akin Akman, von AARMY
Sie benötigen: Körpergewicht
Durchführen: 20 Wiederholungen jeder Übung in einer Reihenfolge für einen 10-minütigen AMRAP
Box Pistol Squat
Balancieren Sie auf einer Bank oder einem Stuhl hinter sich auf dem rechten Bein, wobei der linke Fuß vor Ihnen angehoben ist, das Knie gerade ist und der Hüftwinkel so nah wie möglich an 90° liegt. Halten Sie das Gleichgewicht und lassen Sie sich langsam nach unten sinken, bis Sie mit dem Gesäß die Rückseite des Objekts berühren. Drücken Sie sich für eine Wiederholung wieder in den Stand. Machen Sie 20 Wiederholungen auf einem Bein, bevor Sie auf die andere Seite wechseln. Je niedriger der Gegenstand ist, den Sie wählen, desto schwieriger wird die Übung – machen Sie es schwierig, aber nicht unmöglich, die Wiederholungen auszuführen.
Good mornings
Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin, die Hände hinter den Kopf gelegt. Spannen Sie Ihre Körpermitte an und beugen Sie sich in der Hüfte nach vorne, halten Sie den Rücken flach und beugen Sie die Knie leicht. Lehnen Sie sich nach vorne, bis Sie eine Dehnung in den Kniesehnen spüren, und kehren Sie dann für eine Wiederholung zum Ausgangspunkt zurück.
Push-ups
Starten Sie in einer hohen Plank-Position mit den Schultern direkt über den Handgelenken. Halten Sie die Ellbogen nahe an den Rippen und senken Sie sich in die untere Position eines Liegestützes. Drücken Sie durch die Handflächen zurück in die Ausgangsposition.
Workout #3
Ihr Trainer: Giordano
Sie benötigen: Körpergewicht
Führen Sie aus: Übung eins für 30 Sekunden. Ruhe 15 Sekunden. Führen Sie Übung zwei für 30 Sekunden aus. Wiederholen Sie die Übung einmal, bevor Sie zum nächsten Supersatz übergehen.
Supersatz eins
Unterarmstütz
Gehen Sie in den Unterarmstütz, die Schultern direkt über den Ellbogen, die Körpermitte engagiert. Halten.
Unterarmstütz mit abwechselnden Hüftpässen
In den Unterarmstütz gehen, Schultern direkt über den Ellenbogen, Rumpf anspannen. Die Hüfte zur rechten Seite hin absenken, während die Schultern in Position bleiben. Zum Anfang zurückkehren. Auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen.
Superset zwei
High Plank
High Plank mit abwechselndem Schulterklopfen
Superset drei
Right side planks with reach through rotation
Starten Sie in einer rechten Seitenplanke mit gestapelten und gebeugten Füßen, mit angespannter Körpermitte und dem linken Arm in der Luft, der sich direkt über dem Kopf befindet, wobei die Handfläche nach vorne zeigt. Behalten Sie die Höhe der Planke bei und führen Sie den linken Arm nach unten, um ihn unter den Körper zu führen. Kehren Sie für eine Wiederholung zum Ausgangspunkt zurück.
Linke Seitenplanke mit Streckung durch Rotation
Wiederholen Sie die Übung auf der gegenüberliegenden Seite, um den Supersatz zu beenden.
Supersatz vier
Unterarmplanke mit abwechselndem einarmigen Streckung
Gehen Sie in eine Unterarmplanke, die Schultern direkt über den Ellbogen, die Körpermitte angespannt. Ohne die Hüfte einzutauchen, den rechten Arm nach vorne strecken. Kehren Sie zum Ausgangspunkt zurück und wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.
Bergsteiger
Workout #4
Ihr Trainer: Mike Aidala, Trainer und Bewegungsspezialist aus Denver
Sie brauchen: Ein Miniband und ein Paar Socken
Durchführen: Jede Übung 60 Sekunden lang ausführen, bevor man zur nächsten übergeht. Führen Sie das Workout zweimal durch.
Plank mit Band rudern
Starten Sie in einem hohen Plank mit einem Band, das um einen festen Gegenstand vor Ihnen geschlungen ist – ein Couchbein oder ein Bettgestell. Greifen Sie das Band mit einer Hand, ohne die Hüfte zu senken, und ziehen Sie es in Richtung Brust. Halten Sie das Band 30 Sekunden lang, während Sie rudern; wiederholen Sie die Übung auf der gegenüberliegenden Seite.
Elevator Lift
Starten Sie in einer hohen Planke. Führen Sie Ihr rechtes Knie zum rechten Handgelenk und lassen Sie es dann so hoch wie möglich den Arm hinaufgleiten. Kehren Sie zum Ausgangspunkt zurück. Führen Sie die Übung 30 Sekunden lang durch und wiederholen Sie sie auf der gegenüberliegenden Seite.
Sitzende Hechtstellung
Starten Sie im Sitzen auf dem Boden mit gestreckten Beinen vor Ihnen, die Fingerspitzen liegen neben den Oberschenkeln. Lehne dich nach vorne und hebe deine Füße und Beine vom Boden ab – achte darauf, dass dein Po unten bleibt. Halten Sie die Position für 2 Sekunden. Das ist eine Wiederholung.
Bandrotation
Binden Sie das Band an etwas Unbewegliches in Höhe Ihres Oberkörpers an, z. B. an einen Türgriff. Stellen Sie sich senkrecht zum Band und nehmen Sie eine athletische Haltung ein. Halten Sie das Band mit gestreckten Armen fest. Bewegen Sie die Arme wie einen Baseballschläger so flach wie möglich zu einer Seite, machen Sie eine Pause und kehren Sie dann kontrolliert zum Ausgangspunkt zurück. Versuchen Sie, Ihren Körper nicht zu drehen, sondern nur die Arme zu bewegen. Machen Sie 30 Sekunden lang weiter und wiederholen Sie die Übung auf der gegenüberliegenden Seite.
Walking Plank
Starten Sie mit Socken in einer hohen Planke. Den Rumpf anspannen und 10 Sekunden lang mit den Armen vorwärts „gehen“, dabei die Füße gleiten lassen, dann 10 Sekunden lang rückwärts zum Anfang „gehen“. Wiederholen Sie die Übung.
Workout #5
Ihr Trainer: Ashley Wilking, Nike-Trainerin und Rumble-Instruktorin
Sie benötigen: Eine mittelschwere Kurzhantel
Durchführen: Jede Bewegung 60 Sekunden lang ausführen. Pausieren Sie 15 Sekunden zwischen den einzelnen Übungen.
High plank pass through
Starten Sie in einer hohen Planke mit einer Kurzhantel an der Außenseite der rechten Hand. Spannen Sie Ihre Körpermitte an und greifen Sie mit der linken Hand nach der Hantel, ohne die Hüfte zu senken. Ziehen Sie die Hantel unter Ihrem Körper hindurch, bis sie an Ihrer linken Handfläche anliegt. Ersetzen Sie die Handfläche und wiederholen Sie die Übung mit der rechten Hand.
Alternierende einarmige Beinheben
Starten Sie auf dem Rücken liegend mit gestreckten Armen und Beinen und halten Sie die Hantel mit der rechten Hand am Griff, die Handfläche zeigt nach innen. Halten Sie die Arme ruhig und senken Sie die Beine bis knapp über den Boden, dann heben Sie sie wieder an. Wenn Ihre Beine wieder in der Mitte sind, wechseln Sie die Hand, mit der Sie das Gewicht halten. Fahren Sie fort, indem Sie bei jeder Wiederholung die Hände wechseln.
Halber Get-up
Liegen Sie auf dem Rücken mit gestreckten Beinen und dem Gewicht in der rechten Hand, beugen Sie das rechte Bein und stellen Sie den rechten Fuß flach auf den Boden. Drücken Sie das Gewicht gerade über die rechte Schulter und halten Sie dabei den Ellbogen gerade. Behalten Sie den Blick auf die Hantel gerichtet. Strecken Sie den linken Arm seitlich aus, so dass er mit der Handfläche nach unten einen 45-Grad-Winkel mit Ihrem Körper bildet. Stoßen Sie sich mit einer Bewegung von Ihrem rechten Fuß ab, um Ihr Gewicht nach oben zu bringen. Während sich Ihr Oberkörper hebt, verlagert sich Ihr Gewicht auf Ihren linken Unterarm. Achten Sie darauf, dass Sie die Hantel im Auge behalten, und drücken Sie sich mit der linken Hand vom Boden weg, während Sie den Ellbogen blockieren. Der rechte Arm sollte im Sitzen vollständig gestreckt sein. Halten Sie am oberen Ende der Bewegung inne und kehren Sie dann langsam zum Ausgangspunkt zurück. Das ist eine Wiederholung. Machen Sie eine Minute auf der rechten Seite, ruhen Sie sich 15 Sekunden aus und wiederholen Sie die Übung mit einer Minute auf der linken Seite.
Heben und Stoßen im Kniestand
Starten Sie im Halbkniestand mit dem rechten Knie nach oben und dem linken Knie auf dem Boden und halten Sie mit beiden Händen eine Kurzhantel an den Enden. Spanne deine Körpermitte an und drehe die Hantel nach oben und schräg nach rechts, um in einer gedrehten Überkopfposition zu enden. Drehen Sie die Bewegung für eine Wiederholung zurück in die Ausgangsposition. Machen Sie eine Minute auf der rechten Seite. Ruhen Sie sich 15 Sekunden aus; wiederholen Sie die Übung für eine Minute auf der linken Seite.
Plank to pike
Starten Sie in einer hohen Plank-Position und halten Sie eine Kurzhantel in der rechten Hand. Spannen Sie Ihre Körpermitte an und heben Sie die Hüfte in einen Hechtsprung, wobei Sie auf der linken Hand balancieren und die Hantel mit der rechten Hand zum rechten Fuß führen. Kehren Sie in die Planke zurück. Machen Sie 30 Sekunden lang weiter, wechseln Sie dann die Hände und wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.
Straight leg overhead sit-ups
Starten Sie, indem Sie sich auf den Boden legen und die Hantel an beiden Enden über der Brust halten. Spannen Sie die Körpermitte an, halten Sie die Beine gerade und rollen Sie sich in eine hohe Sit-up-Position ein, wobei Sie das Gewicht direkt über dem Kopf halten. Senke dich langsam in die Ausgangsposition für eine Wiederholung.