Die meisten von uns haben nie gelernt, wie man läuft; wir tun es einfach. Warum also ist die Lauftechnik so wichtig?
Der wichtigste Grund, warum Sie auf Ihre Laufform und -technik achten sollten, ist ein einfacher: Damit Sie noch viele Jahre lang laufen können. Ich bin seit 35 Jahren Läufer und habe 40 Ultramarathons absolviert. Dass ich mich auf meine Lauftechnik konzentriert habe, hat es mir ermöglicht, so viele Jahre durchzuhalten.
Wenn du so läufst, dass es deinem Körper weh tut, wirst du nicht lange durchhalten können. Wenn du dich auf deine Form und Technik konzentrierst, kannst du dich vor Verletzungen schützen. Außerdem können Sie durch die Verbesserung Ihrer Form ein effizienterer Läufer werden, der es Ihnen ermöglicht, mit weniger Anstrengung weiter und schneller zu laufen.
Was ist ChiRunning also und wie verbessert es die Laufeffizienz?
Beim Ultralauf ist Effizienz das A und O. Ich habe jahrelang mit meiner Form experimentiert, um die effizienteste Art zu laufen zu finden, um wettbewerbsfähiger zu werden. Als ich 1997 an einem Tai-Chi-Kurs teilnahm, ging mir ein Licht auf, und ich lernte, mich aus der Körpermitte heraus zu bewegen und meine Arme und Beine folgen zu lassen. Beim Tai Chi geht es darum, zu lernen, die beweglichen Teile des Körpers zu entspannen, um effizient zu sein. Als ich diese Konzepte auf das Laufen anwandte, war ich von dem Unterschied völlig überwältigt.
2004 schrieb ich ein Buch über meine Entdeckungen, in dem ich die von mir verwendete Technik erkläre. ChiRunning wurde entwickelt, um die beiden wichtigsten Gründe für die Konzentration auf die Form zu berücksichtigen: Verletzungsprävention und Energieeffizienz. Es funktioniert, weil die Gelenke weniger belastet werden und die Beinmuskeln beim Laufen weniger arbeiten müssen.
The Basics of Chi Running
ChiRunning konzentriert sich auf die Körperhaltung, den Beinschwung, die Position des Beckens und die Vorwärtsneigung. Es ist keine fluffige Hippie-Theorie – es basiert auf der Physik der Körpermechanik. Hier sind die Grundlagen:
Laufe groß. Denken Sie darüber nach: Wenn du gerade stehst, sind deine Gelenke ausgerichtet und dein Skelett trägt dein Gewicht. Wenn du läufst, willst du diese Ausrichtung beibehalten, damit dein Skelett weiterhin beteiligt ist.
Es kommt jedoch häufig vor, dass Läufer die Schultern hängen lassen oder sich in der Taille beugen, so dass die Beinmuskeln den größten Teil des Körpergewichts tragen müssen, anstatt das stärkere Skelett. Wenn Sie eine gute Körperhaltung beibehalten, verringern Sie die Arbeit, die Ihre Beine leisten müssen, und bewegen sich effizienter.
Lean Forward. Eine der größten Kräfte, mit denen wir jeden Tag zu kämpfen haben, ist die Schwerkraft. Warum sollten wir sie nicht für uns arbeiten lassen, anstatt gegen uns? Wenn Sie sich beim Laufen leicht nach vorne lehnen, fällt Ihr Körper nach vorne, und Sie nutzen die Schwerkraft für Ihren Vortrieb, anstatt Ihre Beine. Diese Neigung trägt auch dazu bei, dass dein Körper in einer Linie bleibt und dein Fuß unter dir landet.
Beugen Sie sich dazu aus den Knöcheln, nicht aus der Taille, und halten Sie Ihre Wirbelsäule gerade. Die Neigung ist subtil; lehnen Sie sich nicht so weit nach vorne, dass Sie die Kontrolle verlieren oder sogar fallen.
Landen Sie auf dem Mittelfuß. Um Ihre Körperhaltung aufrechtzuerhalten – und damit Verletzungen vorzubeugen – während Sie sich nach vorne lehnen, setzen Sie beim Laufen mit dem Mittelfuß auf. Ihr Fuß sollte unter oder leicht hinter Ihnen landen, in einer Linie mit Ihren Hüften und Schultern.
Laufen Sie aus dem Bauch heraus. Viele Frauen, mit denen ich arbeite, leiden beim Laufen unter Hüftproblemen. Die Ursache dafür ist oft eine schwache Rumpfmuskulatur, die nicht stark genug ist, um Hüfte und Becken in einer Linie zu halten. Um Verletzungen vorzubeugen, ist es wichtig, dass Sie Ihr Becken gerade halten. Dies erreichen Sie, indem Sie beim Laufen Ihre Rumpfmuskeln anspannen.
Um Ihr Becken gerade zu halten, versuchen Sie diese einfache Übung: Stellen Sie sich an die Wand und versuchen Sie, Ihren unteren Rücken an die Wand zu drücken. Beobachten Sie, was mit Ihrem Becken passiert. Sie müssen Ihre unteren Bauchmuskeln in einer vertikalen Crunch-Bewegung anspannen. Erinnern Sie sich an dieses Gefühl in Ihrem Körper und versuchen Sie, es beim Laufen beizubehalten.
Entspannen, entspannen, entspannen. Es ist üblich, dass Läufer ihre Schultern oder andere Muskeln anspannen, wenn sie müde werden. Aber all diese Steifheit und Anspannung vergeuden Energie und machen Sie weniger effizient. Wenn Sie merken, dass Ihre Technik nachlässt, fragen Sie sich selbst: Wo bin ich angespannt, und was kann ich dagegen tun?
Spüren Sie es und reagieren Sie mit den richtigen Anpassungen, die so einfach sein können wie das Aufrichten und Ausschütteln Ihrer Arme oder die Erinnerung daran, Ihre Schultern zu senken. In meinem Buch empfehle ich eine Reihe von Lockerungsübungen vor dem Lauf – wie das Ausschütteln von Armen und Beinen, Knöchelrollen sowie Hüft- und Beckenkreisen -, damit Ihre Muskeln lernen, beim Laufen und den ganzen Tag über entspannt zu bleiben.
Wie schwer ist es, Ihre Lauftechnik zu ändern?
Einige Trainer sagen, man könne seine Laufform nicht ändern, aber das glaube ich keine Sekunde lang. Aber es braucht Zeit, um ineffiziente Gewohnheiten abzulegen. Sie müssen also zunächst Ihr Tempo drosseln, um sich auf die Grundlagen zu konzentrieren. Übung macht den Meister. Je mehr Sie üben, desto schneller werden Sie es lernen. Ein durchschnittlicher Mensch braucht ein bis drei Monate, bis seine Muskeln etwas Neues gelernt haben.
Widmen Sie mindestens einen Lauf pro Woche der Technik. Hören Sie keine Musik und sprechen Sie nicht mit einem Freund. Denken Sie stattdessen über Ihre Körperhaltung und -ausrichtung nach und nehmen Sie während des Laufs Anpassungen vor, um entspannt zu bleiben und sich effizient zu bewegen.
ChiRunning zu erlernen ist wie Fahrradfahren zu lernen – sobald Sie es können, erinnern sich Ihre Muskeln an die Bewegung, und sie wird intuitiv. Sie werden einen Unterschied in Ihrem Körper spüren, sobald Sie es gelernt haben. Viele Frauen haben mir berichtet, dass sie weniger Hüft-, Rücken- und Knieschmerzen haben, wenn sie auf diese Technik umsteigen, und dass sie außerdem ihre Ausdauer und Geschwindigkeit steigern. Hoffentlich können Sie noch viele Jahre lang laufen.
Danny Dreyer ist ein Lauftrainer und Autor von ChiRunning: A Revolutionary Approach to Effortless, Injury-Free Running. Einen Zeitplan für ChiRunning-Workshops und weitere Informationen finden Sie unter chirunning.com.