Eine Beruhigung von Ängsten kann sich manchmal fast unmöglich anfühlen, besonders in Momenten, in denen sie außer Kontrolle zu sein scheinen. Es gibt jedoch Techniken, die Sie erlernen, üben und anwenden können, um sich Erleichterung zu verschaffen und zu verhindern, dass Ihre Angst ein Ausmaß annimmt, das Ihrer Gesundheit und Ihrem Lebensstil schadet.
In diesem Blog werden wir uns fünf Techniken ansehen, die zur Beruhigung von Ängsten nützlich sein können. Wenn Sie der Meinung sind, dass eine professionelle Behandlung sinnvoll wäre, haben wir Ihnen die Unterstützungs- und Therapieangebote der Priory Group vorgestellt, die Ihnen helfen können, Ihre Ängste zu bewältigen.
Tipps zur Beruhigung von Ängsten
Konzentrieren Sie sich auf Ihren Atem
Wenn Sie sich ängstlich fühlen, wird Ihre Atmung schnell und flach. Das kann sich auf folgende Weise auf den Körper auswirken:
- Dein Herzschlag erhöht sich
- Du fühlst dich schwindlig und benommen
- Du empfindest Übelkeit
- Du fängst an zu schwitzen
Indem du daran arbeitest, deine Atmung unter Kontrolle zu bringen, kannst du die körperlichen Symptome der Angst, die unglaublich beängstigend sein können, reduzieren. (z.B. Angstattacken)
Nachfolgend haben wir eine einfache Atemübung skizziert, die zur Beruhigung von Ängsten nützlich sein kann:
- Ziehen Sie vier Sekunden lang einen langsamen, tiefen Atemzug durch die Nase ein. Stellen Sie sich vor, dass Sie Ihre Lunge von unten nach oben füllen, so dass sie so voll wie möglich ist. Sie sollten dabei spüren, wie sich Ihr Magen hebt
- Halten Sie den Atem für weitere drei Sekunden an
- Ausatmen Sie sanft durch den Mund für weitere sechs Sekunden. Versuchen Sie, sich dabei darauf zu konzentrieren, alle angespannten Muskeln zu entspannen
Wenn Sie einatmen, steigt Ihre Herzfrequenz leicht an, und beim Ausatmen sinkt sie leicht. Wenn Sie also etwas länger ausatmen als Sie einatmen, kann dies Ihnen helfen, Ihre Herzfrequenz zu senken.
Sie sollten diese Atemübung mehrmals am Tag durchführen. Je öfter Sie sie machen, desto mehr werden Sie sich wohl dabei fühlen, wenn Sie sich beruhigen und Ihre Angst besänftigen müssen.
Zählen Sie rückwärts
Wenn Sie ängstliche Gedanken haben, kann es eine gute Ablenkung sein, etwas zu tun, das Ihren Geist ausfüllt und Ihre volle Konzentration erfordert.
Eine Technik, die manche Menschen zur Beruhigung ihrer Ängste anwenden, ist das Rückwärtszählen.
Wenn Sie diese Technik ausprobieren, suchen Sie sich einen ruhigen Ort, schließen Sie die Augen und zählen Sie rückwärts, bis Sie spüren, dass Ihre Angst nachlässt. Wenn Ihnen das nicht hilft, versuchen Sie es mit etwas Komplizierterem, wie dem Rückwärtszählen von 100 in 3er-Schritten. Viele Menschen stellen fest, dass sie sich nicht weiter Sorgen machen können, wenn sie sich auf das Subtrahieren der Zahlen konzentrieren.
Diese Technik können Sie dann anwenden, um Ihre Ängste zu beruhigen, wenn Sie unterwegs sind, sei es beim Einkaufen, bei der Arbeit oder im Zug.
Die 5,4,3,2,1-Regel
Eine weitere Möglichkeit, Ihre Angst zu beruhigen und zu verhindern, dass sie außer Kontrolle gerät, besteht darin, das Folgende zu tun:
- Nennen Sie 5 Dinge, die Sie sehen – dazu können große Objekte wie Gebäude, Bäume oder Häuser gehören, aber auch kleine Gegenstände wie Stifte oder eine Brille
- Nennen Sie 4 Dinge, die Sie fühlen können – erkennen Sie vier Dinge, die Ihr Körper berührt, einschließlich Ihrer Socken auf der Haut Ihrer Füße, das Gefühl Ihrer Jeans oder die Armlehne des Stuhls, auf dem Sie sitzen
- Nennen Sie 3 Dinge, die Sie hören können – konzentrieren Sie sich auf die Umgebungsgeräusche, auf die Sie sich normalerweise nicht konzentrieren, z.B. Vogelgezwitscher, spielende Kinder oder das Rauschen des Windes in den Bäumen
- Nennen Sie 2 Dinge, die Sie riechen können – auch wenn dies zunächst schwierig erscheint, versuchen Sie, so lange herumzulaufen, bis Sie 2 Gerüche gefunden haben, z.B. die Wäsche, die Seife im Badezimmer oder die Blumen draußen
- Nennen Sie 1 Ding, das Sie schmecken können – das kann der Nachgeschmack eines Getränks, einer Mahlzeit oder eines Kaugummis sein. Oder nimm einen Schluck von einem Getränk und konzentriere dich auf den Geschmack
Diese erdende Technik, die dich ermutigt, dich auf deine Sinne zu konzentrieren, wird dir helfen, deine Aufmerksamkeit zurück in die Gegenwart zu lenken, dich von deinen besorgten Gedanken abzulenken und deine Angst zu beruhigen.
„Brenne“ deine Angst aus
Wenn du ängstlich bist, kann es manchmal zu schwierig sein, eine Technik wie das tiefe Atmen auszuführen, da dein Adrenalin es dir schwer macht, dich zu konzentrieren.
Versuchen Sie in solchen Momenten, etwas zu tun, das Ihren Körper von diesem Adrenalin befreit, zum Beispiel:
- Choreografien, die viel Energie erfordern
- Hochintensives Training
- Tanzen im Haus zu lauter Musik
- Jede Art von Aerobic-Übung
Diese Aktivitäten können Ihr Gehirn und Ihren Körper beruhigen und Ihnen helfen, sich zu konzentrieren und rational zu denken. Sie können dann zu etwas wie tiefem Atmen oder der 5,4,3,2,1-Technik übergehen, um alle ängstlichen Gedanken zu beruhigen, die noch vorhanden sind.
Befragung Ihrer Gedanken
Wenn Sie keine Antwort von Ihrem Freund erhalten, fühlen Sie sich dann ängstlich, weil Sie denken, dass er wütend auf Sie ist? Oder wenn Sie eine abrupte E-Mail von Ihrem Chef erhalten, machen Sie sich dann Sorgen, weil Sie glauben, dass Sie bald gefeuert werden?
Wenn unser Geist sich auf diese Art von nicht hilfreichen und irrationalen Gedanken konzentriert, anstatt rational und gesund zu sein, verursacht dies Angst.
Eine nützliche Technik, um die Angst zu lindern, besteht darin, zu lernen, wie man innehält und diese destruktiven Gedanken hinter sich lässt, bevor sie eine Chance haben, sich festzusetzen. Das Erlernen dieser Technik kann einige Übung erfordern, ist aber eine Strategie, die es wert ist, gemeistert zu werden.
Wenn Sie spüren, dass Sie einen ungesunden Gedanken haben, halten Sie inne und denken Sie wirklich über Folgendes nach:
- Wie werde ich mich bei diesem Gedanken fühlen?
- Ist es eine Tatsache oder eine Meinung?
- Ist es ein rationaler oder irrationaler Gedanke?
- Was sind andere Ergebnisse, über die man nachdenken kann?
Es mag Ihnen anfangs schwerfallen, diese Technik automatisch anzuwenden. Versuchen Sie daher, abends ein Tagebuch zu führen, in dem Sie alle ungesunden Gedanken notieren, die Sie während des Tages hatten und die Sie ängstlich gemacht haben. Nehmen Sie sich die Zeit, über diese Gedanken nachzudenken und die obigen Fragen zu beantworten. Indem Sie dies üben, werden Sie anfangen, sich in der Lage zu fühlen, innezuhalten und nicht hilfreiche Gedanken zu überwinden, wenn sie auftauchen.
Behandlung von Angstzuständen
Wenn Ihre Angstsymptome gleich bleiben oder sich sogar verschlimmern, unabhängig von allen Techniken, die Sie ausprobieren, und wenn Sie feststellen, dass Ihre Angstzustände Ihre Lebensqualität beeinträchtigen, brauchen Sie vielleicht ein wenig professionelle Unterstützung, um Ihre Symptome in den Griff zu bekommen.
Bei der Priory Group können wir Ihnen eine Behandlung anbieten, die für Menschen mit Angstzuständen in der Regel eine Form der Therapie beinhaltet. Wenn Sie zum ersten Mal in eines unserer Krankenhäuser oder Wellness-Zentren kommen, treffen Sie sich mit einem unserer Ärzte, der Ihre Symptome beurteilt, Ihnen eine solide Diagnose stellt und gemeinsam mit Ihnen das wirksamste Behandlungsprogramm festlegt, das Medikamente und Therapien umfassen kann.
Unser fachübergreifendes Expertenteam wird Sie dann durch Ihr Behandlungsprogramm unterstützen, damit Sie Ihre Angstsymptome besser in den Griff bekommen und Ihre Gesundheit und Ihr Wohlbefinden für die Zukunft verbessern können.