Schlafprobleme sind ein häufiges Problem für Millionen von Erwachsenen. Selbst wenn Sie einschlafen können, haben Sie vielleicht Probleme, durchzuschlafen. Kommt Ihnen das bekannt vor? Sie träumen vor sich hin, sind aber um 3 Uhr morgens hellwach, oder Sie wachen alle paar Stunden auf.
Angemessener Schlaf sollte Sie erfrischt und bereit machen, den Tag zu beginnen. Aber wenn Ihr Schlaf unterbrochen wird, fühlen Sie sich am nächsten Tag wahrscheinlich müde und schläfrig.
Was ist also los? Es gibt mehrere Faktoren, die der Grund dafür sein können, dass Sie nicht durchschlafen können. Beachten Sie Folgendes:
Mögliche Gründe, warum Sie nicht schlafen können
Es gibt viele mögliche Gründe, warum Sie nicht schlafen können, aber diese sind einige der häufigsten:
Zu viel Koffein: Sie wissen wahrscheinlich schon, dass Koffein ein Stimulans ist und Ihre Fähigkeit, einzuschlafen, beeinträchtigen kann. Es kann aber auch zu einer schlechten Schlafqualität führen und dazu, dass Sie mitten in der Nacht aufwachen müssen. Koffein hat eine drei- bis fünfstündige Halbwertszeit, d. h. Ihr Körper braucht so viele Stunden, um die Hälfte des konsumierten Koffeins wieder loszuwerden. Das bedeutet, dass Sie die Wirkung von Koffein noch mehrere Stunden nach dem Konsum spüren können. Denken Sie daran, dass auch Energydrinks, Cola, Schokolade und bestimmte Teesorten Koffein enthalten. Am besten ist es, wenn Sie etwa sechs Stunden vor dem Schlafengehen auf Koffein verzichten.
Stress: Stress und Schlafmangel scheinen Hand in Hand zu gehen. Wenn man gestresst ist, kann es schwer sein, gut zu schlafen, und es kann zu Schlaflosigkeit mitten in der Nacht führen. Wenn man nicht durchschlafen kann, kann das zu noch mehr Stress führen, und es wird zu einem Teufelskreis. Nach Angaben der American Psychological Association weisen Erwachsene, die weniger als acht Stunden Schlaf pro Nacht bekommen, ein höheres Maß an Stresssymptomen auf als diejenigen, die länger schlafen. Auch wenn es leichter gesagt als getan ist, ist es wichtig, sich vor dem Schlafengehen zu entspannen und abzuschalten, vor allem, wenn man einfach nicht einschlafen kann.
Unangemessene Schlafumgebung: Ihre Schlafumgebung kann zu schlechtem Schlaf beitragen. Zum Beispiel können laute Geräusche Sie aus dem Schlaf reißen oder Licht, das durch die Jalousien fällt, kann Sie wecken. Zum Glück gibt es Möglichkeiten, Ihr Schlafzimmer schlaffreundlicher zu gestalten. Investieren Sie in eine hochwertige Matratze und bequeme Bettwäsche, und achten Sie darauf, Ihr Schlafzimmer kühl zu halten, was den meisten Menschen beim Schlafen hilft. Sie könnten auch versuchen, mit einer beschwerten Decke zu schlafen, was viele Menschen als beruhigend empfinden. Der Druck dieses sanften Gewichts ahmt eine therapeutische Technik nach, die als Tiefendruckstimulation bezeichnet wird. Sie sollten auch den Lichteinfall in Ihr Schlafzimmer begrenzen, wenn Sie nicht einschlafen können. Achten Sie darauf, dass Ihre Vorhänge schwer genug sind, um das Sonnenlicht abzuschirmen, und verwenden Sie ein Gerät für weißes Rauschen oder Ohrstöpsel, um Geräusche von draußen abzuschirmen.
Ein schmerzender Rücken: Rückenschmerzen können den Schlaf stören und dazu führen, dass Sie Schwierigkeiten haben, eine bequeme Position zu finden. Wenn Sie unter chronischen Rückenschmerzen leiden und nicht einschlafen können, ist es wichtig, die zugrunde liegende Ursache zu behandeln. Auch Ihre Schlafposition kann einen großen Einfluss auf Ihr Wohlbefinden haben. Welche Position für Sie die richtige ist, hängt davon ab, ob Sie Schmerzen im oberen oder unteren Rücken haben. Um Ihren Rücken zu entlasten, empfiehlt die Mayo Clinic, auf der Seite zu schlafen, wobei die Knie leicht zur Brust gezogen werden und ein Kissen zwischen den Knien liegt.
Hormone: Ihre Hormone spielen bei verschiedenen Funktionen eine Rolle, auch beim Schlaf. Bei einem Ungleichgewicht oder einer Fluktuation können wechselnde Hormone zu Schlafstörungen beitragen. Der Menstruationszyklus, die Schwangerschaft, die Perimenopause und die Menopause einer Frau verursachen häufig hormonelle Veränderungen, die die Schlafqualität beeinträchtigen können. So kann ein Östrogenabfall beispielsweise zu Hitzewallungen führen, die Sie um 2 Uhr morgens wecken. Sie können Ihre Hormone nicht immer kontrollieren, aber Sie können Ihre Umgebung schlaffördernd gestalten, sich vor dem Schlafengehen entspannen und sich an denselben Schlafplan halten. Wenn Sie trotzdem nicht einschlafen können, sprechen Sie mit Ihrem Arzt. Eine Hormonersatztherapie oder eine zusätzliche Behandlung kann eine Option sein.
Alkohol: Wenn Sie vor dem Schlafengehen gerne einen Cocktail trinken, mag es so aussehen, als ob Alkohol Ihnen beim Schlafen hilft. Die schlechte Nachricht ist jedoch, dass er tatsächlich die Qualität des Schlafs beeinträchtigen kann. Wenn der Alkohol abgebaut wird und die Wirkung nachlässt, verhindert er den Tiefschlaf, was zu einem unruhigen Schlaf während der Nacht führt. Erwägen Sie, den Alkoholkonsum einige Stunden vor dem Schlafengehen einzuschränken, wenn Sie nicht durchschlafen können.
Zu spätes Essen: Ein leichter Mitternachtssnack mag in Ordnung sein, aber eine schwere Mahlzeit zu kurz vor dem Schlafengehen kann dazu führen, dass Sie sich während der Nacht hin und her wälzen. Der Verzehr großer Portionen vor dem Schlafengehen kann zu Verdauungsstörungen und saurem Rückfluss führen. Wenn Sie vor dem Schlafengehen einen Snack zu sich nehmen möchten, halten Sie ihn leicht und meiden Sie scharfe und fettige Speisen.
Quellen
Autorin: MaryAnn DePietro, CRT Medizinische Autorin und zugelassene Atemtherapeutin mit über einem Jahrzehnt klinischer Erfahrung. MaryAnn DePietro hat in Zeitschriften, Zeitungen und auf Gesundheits-Websites veröffentlicht. Sie hat sowohl einen Abschluss in Atemtherapie als auch in Rehabilitation. Als Therapeutin hat sie mit Hunderten von Patienten mit Erkrankungen wie COPD, Asthma, Schlafapnoe und Krebs gearbeitet.