Die Zahl der Menschen, die aufgrund ihrer Vorliebe oder einer Weizenallergie nach Weizenalternativen suchen, die von Natur aus glutenfrei sind, wächst parallel zur steigenden Zahl der Zöliakie- und Glutenunverträglichkeitsfälle.
Der Wunsch und die Notwendigkeit einer glutenfreien Ernährung sind in die Höhe geschnellt, doch zum Glück stehen den Verbrauchern zahlreiche alternative glutenfreie Getreidesorten zur Verfügung. Diese alten Getreidesorten, die aus Ländern in Afrika und Südamerika stammen, ernähren die Menschen seit Tausenden von Jahren und sind reich an Nährstoffen wie Eiweiß, Vitaminen und Mineralien.
Was also ist ein „altes Getreide“? Laut dem Vollkornrat gibt es keine genaue Definition. Im Allgemeinen handelt es sich jedoch um Getreide, das unversehrt durch das Jahrtausend weitergegeben wurde und nicht wie Weizen gekreuzt wurde.
Hier sind sieben alte Getreidesorten, die Alternativen für Menschen bieten, die glutenfreies Getreide suchen.
Amaranth
Amaranth stammt aus Peru, war ein Grundnahrungsmittel der Inkas und der Azteken in Mexiko und wurde schätzungsweise schon vor 6.000 bis 8.000 Jahren angebaut. Amaranth ist kein echtes „Getreide“, sondern ein Samen wie viele andere „alte Getreidesorten“
Amaranth hat einen leicht pfeffrigen Geschmack und wird oft vor dem Kochen geröstet. Viele Menschen in Südamerika essen gepoppten Amaranth, ähnlich wie Popcorn. Er wird auch häufig in Frühstücksflocken und Breien verwendet.
Eine Tasse gekochter Amaranth enthält:
- 9,3 g Eiweiß, das sind 19 % der täglichen Empfehlung.
- 0,28 mg Vitamin B6 (14 % der RDA)
- 54.1 mcg Folat (14% der RDA)
- 5,2 mg Eisen (29% RDA)
- 160 mg Magnesium (40% RDA)
- 364 mg Phosphor (36% RDA)
- 2.1 mg Mangan (105% RDA)
Buchweizen
Buchweizen enthält kein Gluten und ist kein echter „Weizen“. Wie Amaranth ist er ein Pseudogetreide, das eigentlich ein Samen ist. Buchweizen wurde erstmals um 4.000 v. Chr. in der europäischen Balkanregion kultiviert, ernährt die Menschen aber wahrscheinlich schon seit mehr als 8.000 Jahren, so der Whole Grain Council. Danach verbreitete sich der Buchweizen rund um den Globus und war eine der ersten Kulturpflanzen, die von den frühen amerikanischen Siedlern angebaut wurde.
Die Buchweizengrütze, wie die Samen genannt werden, ist pyramidenförmig und ähnelt der Form von Buchenkernen. Buchweizen ist ein Grundnahrungsmittel in vielen glutenfreien Müslis und Breien und wird auch häufig zur Herstellung von glutenfreien Buchweizenpfannkuchen verwendet.
Buchweizen ist reich an Mineralien und enthält:
- 0,25 mg Kupfer (12% RDA)
- 0.68 mg Mangan (34% RDA)
- 85,7 mg Magnesium (21% RDA)
Buchweizen ist auch reich an löslichen Ballaststoffen, die helfen können, den Blutzucker für diejenigen mit Diabetes oder hohen Blutzucker zu regulieren.
Chia
Chia-Samen sind ebenfalls kein echtes Getreide. Chia-Samen stammen aus Mexiko und Mittelamerika und waren ein Grundnahrungsmittel der alten Aztekenkrieger.
Chia-Samen haben eine gallertartige Konsistenz, wenn sie in Flüssigkeit eingeweicht werden, ähnlich wie Tapioka. Sie eignen sich gut als Bindemittel in glutenfreien Rezepten und können zur Herstellung eines köstlichen veganen Puddings verwendet werden. Seien Sie sich jedoch bewusst, dass sie auch Ihr Magensystem beeinträchtigen können, indem sie entweder Verstopfung oder Durchfall verursachen, je nach Menge und Person.
Chiasamen sind sehr proteinreich und eine Unze Samen enthält:
- 4,7 Gramm Protein (9% RDA)
- 9.8 Gramm Ballaststoffe (39% RDA)
- 95 mg Magnesium (24% RDA)
- 244 mg Phosphor (24% RDA)
- 0,77 mg Mangan (39% RDA)
- 15.6 mcg Selen (22% RDA)
Hirse
Hirse ist in Asien beheimatet und war dort schon vor 8.300 Jahren ein Hauptnahrungsmittel, bevor Reis angebaut wurde, so der Whole Grains Council. Hirse ist eigentlich der Name für mehrere kleine Samenkörner aus der Familie der Poaceae-Gräser. Wie die anderen oben aufgeführten „alten Körner“ ist Hirse kein echtes Getreide, sondern ein Grassamen.
Hirse ist heute das sechsthäufigste Getreide der Welt. Sie ist ein Hauptnahrungsmittel in Indien, wo sie zur Herstellung von Roti-Fladenbrot verwendet wird, und ein Grundnahrungsmittel in Teilen Afrikas, wo sie als Brei gegessen wird. Auch in Taiwan wird sie hoch verehrt, wo jedes Jahr ein Hirsefest gefeiert wird. In den USA wird Hirse vor allem als Vogelfutter verwendet. Für den menschlichen Verzehr wird sie jedoch als glutenfreies „Getreide“ und in ethnischen Gerichten immer beliebter.
Eine Tasse gekochte Hirse enthält:
- 6,1 Gramm Protein (12% RDA)
- 0,8 mg Thiamin (12% RDA)
- 2,3 mg Niacin (12% RDA)
- 76.6 mg Magnesium (19 % RDA)
- 0,47 mg Mangan (24 % RDA)
Quinoa
Ausgesprochen „keen-whaa“, stammt dieses uralte Getreide aus Bolivien und Peru, wo es ein wichtiges Grundnahrungsmittel der Inkas war und seit über 5.000 Jahren angebaut wird. Obwohl auch Quinoa kein echtes Getreide ist, gehört es zu den Pseudogetreidesamen und ist enger mit Rüben, Spinat und Mangold verwandt. Sogar das Grünzeug kann gegessen werden.
Quinoa ist sehr trockenheitsresistent und kann nach Angaben des Whole Grains Council auch auf schlechten Böden angebaut werden. Es gibt mehr als 120 bekannte Quinoa-Sorten, aber die gängigsten sind weiß, rot und schwarz. Der Nährstoffgehalt der verschiedenen Farben unterscheidet sich nur geringfügig. Sie enthalten alle die gleiche Menge an Eiweiß, während die roten Sorten etwas mehr Ballaststoffe und Fett enthalten.
Quinoa ist das nährstoffreichste aller alten Körner und das einzige pflanzliche Nahrungsmittel, das ein vollständiges Eiweiß ist.
Eine Tasse gekochtes Quinoa enthält:
- 8.1 Gramm Protein (16% RDA)
- 118 mg Magnesium (30% RDA)
- 281 mg Phosphor (28% RDA)
- 1.2 mg Mangan (58% der RDA)
Sorghum
Historische Aufzeichnungen zeigen, dass das antike Korn Sorghum vor mehr als 8.000 Jahren in Südägypten gesammelt und bald darauf sowohl in Äthiopien als auch im Sudan in Afrika angebaut wurde. Sorghum wird in Afrika, Indien, China und anderen Teilen Asiens in großem Umfang konsumiert. In den USA wird sie vor allem als Viehfutter und für die Ethanolproduktion verwendet. Sorghum ist das am fünftmeisten konsumierte Getreide der Welt, und aufgrund der hohen Nachfrage nach glutenfreien Lebensmitteln wird es in den USA auch für den menschlichen Verzehr verwendet.
Sorghum, das oft mit der Schale gegessen wird, ist eines der wenigen Getreide mit einer essbaren Schale, wodurch viele der Nährstoffe erhalten bleiben, die anderen Getreidearten entzogen werden. Sorghum ist reich an Antioxidantien und Policosanolen (die sich in der Wachsbeschichtung der Schale befinden), die einigen Untersuchungen zufolge den Cholesterinspiegel in gleichem Maße senken wie Statin-Medikamente.
Sorghum kann als gepopptes Getreide, als gekochtes Getreide für Frühstücksflocken oder anstelle von Reis gegessen werden. Es wird oft als Mehl in Rezepten für glutenfreie Backwaren verwendet. Die meisten glutenfreien Biere werden auch mit Sorghum gebraut.
Eine Tasse gekochtes Sorghum enthält:
- 20,4 g Protein (41% RDA)
- 317 mg Magnesium (79% RDA)
- 555 mg Phosphor (55% RDA)
- 3.1 mg Mangan (154% RDA)
- 23,4 mcg Selen (33% RDA)
Teff
Teff ist vielleicht am besten bekannt für das Mehl, das für das schwammige äthiopische Injera-Brot verwendet wird. Teff ist seit etwa 4.000 v. Chr. ein Grundnahrungsmittel in Äthiopien und Eritrea und gedeiht sowohl auf feuchten Böden als auch in Dürreperioden gut. Die Samen sind sehr klein, etwa so groß wie Mohnsamen, und man braucht nur eine Handvoll Samen, um ein ganzes Feld mit Teff zu bestellen.
Teff enthält mehr Kalzium als andere Getreidesorten und eine Tasse gekochten Teff enthält:
- 123 mg Kalzium (12% RDA), das entspricht der Menge in ½ Tasse gekochtem Spinat
- 7,1 Gramm Ballaststoffe (28% RDA)
- 9.8 Gramm Protein (20% RDA)
- 0,46 mg Thiamin (31% RDA)
- 5,2 mg Eisen (29% RDA)
- 302 mg Phosphor (30% RDA)
- 0,57 mg Kupfer (28% RDA)
- 7.2 mg Mangan (erstaunliche 360% RDA!)
Tee wird immer ganz gegessen, da das Korn zu klein ist, um es zu schälen, so dass mehr von den Nährstoffen gegessen wird, als zurückbleibt. Es hat einen milden Geschmack und ist nicht nur in Injera-Brot, sondern auch in vielen glutenfreien Zutaten zu finden. Es wird heute auf der ganzen Welt angebaut, von Afrika über Australien bis zu den Vereinigten Staaten.
Sind Sie neugierig, wie Sie diese Körner und Samen in Ihrer Ernährung verwenden können und wie sie schmecken? Hier finden Sie einige Rezepte, die Ihnen den Einstieg in die Küche mit diesen alten Getreidesorten erleichtern.
Glutenfreie vegane Kokosnuss-Buchweizen-Pfannkuchen
Zutaten:
- Kokosöl zum Kochen
- 1½ Tassen Buchweizenmehl
- 1 Teelöffel Backpulver
- ½ Teelöffel Salz
- 2 Esslöffel Flachsmehl
- ½ Tassen ungesüßte Kokosflocken
- 3 Esslöffel Kokosöl, geschmolzen
- 2 Tassen Kokosnussmilch
Anweisungen:
Eine gusseiserne Pfanne oder Grillplatte bei mittlerer Hitze erhitzen. Die trockenen Zutaten in einer Schüssel vermischen. Kokosnussöl und die Hälfte der Kokosnussmilch einrühren, mischen und mehr Kokosnussmilch hinzufügen, um die richtige Konsistenz für den Pfannkuchenteig zu erhalten. Möglicherweise benötigen Sie nicht die gesamte Milch.
Beschichten Sie die Pfanne mit Kokosnussöl und wischen Sie sie mit einem Papiertuch aus. Eine ¼ Tasse Teig in die Pfanne geben und backen, bis sich am Rand Blasen bilden. Wenden Sie die Pfannkuchen und backen Sie sie, bis sie leicht gebräunt sind. Mit Ahornsirup servieren.
Ergibt 14 4-Zoll-Pfannkuchen
Glutenfreies Ancient Grains Hot Cereal
Zutaten:
- ¼ Tasse Quinoa
- ¼ Tasse Hirse
- ¼ Tasse Buchweizengrütze
- ¼ Tasse Amaranth
- ¼ Tasse Flachsmehl
- ¼ Tasse trocken geröstete Sonnenblumenkerne
- ¼ Tasse gehackte Pekannüsse
- ¼ Tasse Rosinen, getrocknete Johannisbeeren, getrocknete Heidelbeeren oder getrocknete Cranberries
- 1 Teelöffel Zimt
- ¼ Teelöffel Salz
- 3½ Tassen Wasser
Anweisungen:
Mischen Sie alle trockenen Zutaten zusammen. Das Wasser zum Kochen bringen und dann die trockenen Zutaten unter häufigem Rühren einrühren, um Klumpenbildung zu vermeiden. Zum Kochen bringen und dann bei niedriger Hitze 15 bis 20 Minuten köcheln lassen oder bis das Müsli fertig ist.
Ergibt 4 Portionen
Glutenfreie Teff-Erdnussbutter-Schoko-Chip-Kekse
Zutaten:
- 1 Tasse Bio-Trocken-.geröstete Erdnussbutter
- 1 ½ Tassen Teffmehl
- ½ Tasse ungesüßtes Apfelmus
- ¼ Tasse Bio-Ahornsirup
- ⅛ Teelöffel Salz
- 1 Teelöffel reiner Vanilleextrakt
- ½ Tüte dunkle Schokoladenchips
Anleitung:
Ofen auf 350 Grad vorheizen. Zwei Keksbleche mit Kokosnussöl einfetten. In einer mittelgroßen Rührschüssel Erdnussbutter, Vanille, Apfelmus und Ahornsirup vermengen und cremig rühren. Teffmehl und Salz hinzugeben und gut vermengen. Die Schokoladenstückchen unterheben. Aus dem Teig 1,5 cm große Kugeln formen und mit einer Gabel flachdrücken. In Reihen mit einem Abstand von 1 Zoll um jeden Keks herum anordnen.
Backen Sie bei 350 Grad für 13 Minuten, bis die Böden goldbraun sind. Auf einem Kuchengitter abkühlen lassen.
Ergibt 15 bis 18 Kekse
*Anmerkung der Redaktion: Die Informationen in diesem Artikel sind nur zu Ihrer Information gedacht; sie spiegeln nicht notwendigerweise die Meinung der Chopra Center’s Mind-Body Medical Group wider; und sind kein Ersatz für professionelle medizinische Beratung, Diagnose oder Behandlung. Holen Sie immer den Rat Ihres Arztes oder anderer qualifizierter Gesundheitsdienstleister ein, wenn Sie Fragen zu Ihrem Gesundheitszustand haben und bevor Sie eine Diät, ein Nahrungsergänzungsmittel, ein Fitness- oder ein anderes Gesundheitsprogramm durchführen.