Die Anmeldung zu Ihrem ersten Indoor-Cycling-Kurs kann mega-einschüchternd sein. Aber große Namen wie SoulCycle und Flywheel haben nicht umsonst Kultstatus erlangt: Adrenalinreiche Fahrten mit guter Kameradschaft und fetzigen Playlists eignen sich hervorragend für ein sanftes Cardio-Training – und sorgen für einen kräftigen Endorphinschub.
Bevor du dich in den Sattel schwingst, erfährst du hier alles, was du über deinen ersten Indoor-Cycling-Kurs wissen musst.
Registrieren Sie sich rechtzeitig vor dem gewünschten Kurstermin online.
Die Studios öffnen die Online-Reservierung ein bis zwei Wochen im Voraus, was bedeutet, dass Sie sich rechtzeitig um die Reservierung kümmern müssen. Die Kurse können schnell ausgebucht sein, vor allem, wenn sie zu den Hauptzeiten vor oder nach der Arbeit stattfinden. Bei fast allen Boutique-Angeboten ist die Anmeldung auch der Zeitpunkt, an dem Sie sich für ein Fahrrad entscheiden. „Ich empfehle neuen Fahrern immer, sich dort hinzusetzen, wo sie sich am wohlsten fühlen“, sagt Steph Dietz, die leitende Radfahrerin bei Cyc. „Wenn Sie können, wählen Sie ein Fahrrad, bei dem Sie den Fahrlehrer gut sehen können, damit Sie sicher sein können, dass Sie die Form und die Anweisungen des Fahrlehrers gut nachvollziehen können.“ Ein weiterer Profi-Tipp? Suchen Sie sich ein Fahrrad, das sich in der Nähe eines Spiegels befindet (oft am Rande des Raums). So können Sie Ihre Form während des Unterrichts überprüfen.
Die meisten Studios bieten Schuhe an, die Sie ausleihen können.
Die meisten Radsportstudios bieten radspezifische Schuhe an, die in die Pedale eingeklinkt werden und die die Teilnehmer während des Unterrichts tragen können. Der Zweck? Das Einklipsen sorgt für einen effizienteren Pedaltritt und damit für ein angenehmeres Fahrgefühl. Anstatt sich Sorgen zu machen, dass Ihre Füße aus einem Plastikkäfig herausfallen, können Sie sich darauf konzentrieren, die richtige Drehzahl (Umdrehungen pro Minute) einzuhalten. Rufen Sie bei Ihrem örtlichen Studio an oder schauen Sie vorher auf der Website nach. Viele Studios bieten kostenlose Schuhe an (Swerve, Flywheel, Peloton, Cyc und das Recycle Studio in Boston), andere verlangen 2 oder 3 Dollar pro Stück (Revolve, SoulCycle).
Sie sollten Kleidung tragen, die den Schweiß gut ableitet (vor allem unten).
Sie werden hart arbeiten, was bedeutet, dass Sie schwitzen werden … sehr viel. „Ich empfehle in der Regel schweißableitende Leggings oder Hosen, denn niemand mag einen Fahrradsattel in seinem… ähm, Raum“, sagt Jamey Powell, Ausbilder bei Swerve Fitness, gegenüber SELF. „Obenrum bevorzuge ich einen Sport-BH mit einem locker sitzenden Tank, damit die Sachen luftig bleiben, aber gut sitzen.“
Stellen Sie sicher, dass Sie 10 bis 15 Minuten vor der Stunde im Studio ankommen.
Die meisten beliebten Studios verfügen über Spinde, in denen Sie Ihre Sachen aufbewahren können, sowie über Umkleideräume, in denen Sie sich vor oder nach der Stunde umziehen und frisch machen können. Wenn du früh ins Studio kommst, hast du Zeit, dich zu organisieren, deine Wasserflasche aufzufüllen (du wirst sie brauchen!) und dein Fahrrad aufzustellen, bevor es losgeht.
Die richtige Einstellung des Fahrrads ist entscheidend für eine gute Fahrt – und um Verletzungen zu vermeiden.
„Spinning-Kurse sind bekannt dafür, dass sie ein hervorragendes Cardio-Training sind, das die Gelenke schont – vorausgesetzt, das Fahrrad ist richtig eingestellt“, sagt Powell. „Jeder Körper ist anders, und viele Fahrräder sind es auch.“
Worauf achten wir also? Achten Sie darauf, dass sich Ihr Sitz etwa auf Hüfthöhe befindet und eine leichte Beugung des Knies zulässt, wenn Sie die Pedale durchtreten. Der Lenker sollte entweder auf gleicher Höhe mit dem Sitz oder etwas höher sein, um Verspannungen im unteren Rückenbereich zu vermeiden, und der Abstand zwischen Sitz und Lenker sollte eine Unterarmlänge betragen. „Haben Sie nicht das Gefühl, dass Sie gebückt die Tour de France fahren müssen“, sagt Powell.
Sind Sie immer noch nicht sicher, ob Sie die richtige Position gefunden haben? Sie können jederzeit einen Trainer oder das Studiopersonal bitten, Ihnen zu helfen. Seien Sie nicht schüchtern, dafür sind sie da!
Es gibt drei verschiedene Positionen, die die Lehrer während des Unterrichts aufrufen….
Und sie werden einfach Position eins, zwei und drei genannt. Die erste Position ist, wenn du im Sattel sitzt. Die zweite Position ist, wenn man steht und aufrecht fährt. Die dritte Position ist ein Kernschocker, ebenfalls im Stehen, wenn du dich nach vorne beugst, einen flachen Rücken beibehältst und den vorderen Lenker erreichst.
Drehe nicht aus, wenn du keinen Rhythmus hast. Wir wiederholen: Nicht ausflippen.
Der Radfahrunterricht soll Spaß machen. Ein Teil dieses Spaßes ist das Fahren im Takt der vollgepackten Playlist des Lehrers. Auch wenn du vielleicht nicht die Fähigkeiten hast, um Jennifer Lopez auf ihrer Tournee als Background-Tänzerin zu begleiten, heißt das nicht, dass du nicht jede musikgetränkte Minute des Kurses genießen kannst. „Auch wenn es sich bei den ersten Fahrten wie eine Herausforderung anfühlt, den Takt zu finden, wird sich Ihr Körper daran gewöhnen, wenn Sie neue Muskeln aufbauen, die Ihnen helfen, Ihren Körper zu koordinieren, um sich im Rhythmus zu bewegen“, sagt Dietz.
Sind Sie immer noch nicht in der Lage? „Suchen Sie sich einen Lieblingssong aus und üben Sie einfach, im Takt der Musik zu gehen“, schlägt Powell vor. „Wenn Sie erst einmal gelernt haben, einen Fuß vor den anderen zu setzen, ist es auf dem Fahrrad genauso!“
So sehr Sie es auch lieben, Sie werden das Radfahren mit anderen Aktivitäten ergänzen wollen.
Auch wenn superstarke Quads und Gesäßmuskeln ziemlich toll sind und energiegeladene Playlists süchtig machen können, ist es wichtig, Ihre Fitnessroutine zu variieren, um all Ihren Muskeln etwas Liebe zu geben. „Wenn Sie verschiedene Trainingsarten in Ihr Programm einbauen, hilft das Ihrem Körper, sich vom Radfahren zu erholen und das Gleichgewicht wiederherzustellen“, sagt Dietz. Außerdem beugen Sie so Überlastungsschäden vor, die entstehen können, wenn Sie dieselben Muskeln immer wieder beanspruchen, ohne sich dazwischen ausreichend zu erholen. „Ich empfehle auf jeden Fall, Yoga in das Programm aufzunehmen. Es hilft, Kraft und Gleichgewicht aufzubauen und gleichzeitig den Körper zu dehnen.“
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