Wir alle wissen, dass manche Menschen von Natur aus mit einem ausgewogenen Körperbau ausgestattet sind, aber es ist auch eine unangenehme Tatsache, dass viele von uns nicht mit einem solchen begabt sind.
Wir sehen auch viele Menschen im Fitnessstudio mit prallen Quads in ihrem Oberkörper, aber lächerlich dünn unterhalb ihrer Knie. Es ist klar, dass sie dem Aufbau ihrer Beinmuskulatur nicht die gebührende Bedeutung beigemessen haben.
Es ist daher unerlässlich, spezifisches Beintraining einzubeziehen, um einen wohlproportionierten Körperbau aufzubauen. Mit entsprechendem Training kann jeder seine Wadengröße entwickeln.
Die Unterschenkel bestehen aus Muskeln, die als „Gastrocnemius“, „Soleus“ und „Tibialis Anterior“ bekannt sind. Gastrocnemius & Soleus bilden die Waden. Die Gastrocnemius-Muskeln befinden sich über den Soleus-Muskeln.
Der Tibialis Anterior ist zwar klein, aber wichtig, da ein schwacher Tibialis Anterior das Risiko von Knöchelverletzungen erhöhen kann. Jede Bewegung, bei der der Knöchel gebeugt wird, stärkt den Tibialis Anterior.
Während die Gastrocnemius-Muskeln zum äußeren Erscheinungsbild & der Waden beitragen, ist es wichtig, dass auch die Soleus-Muskeln trainiert werden, da jeder von ihnen seine eigenen Funktionen hat.
Stehende Bewegungen, bei denen der Körper mit den Zehen angehoben wird, trainieren den Gastrocnemius, sitzende Wadenheber trainieren den Soleus und umgekehrte Wadenheber trainieren den Tibialis Anterior.
Nachfolgend finden Sie 8 einfache und effektive Wadenübungen. Versuchen Sie, sie in Ihr Training einzubauen – 3 Sätze & mit je 15 Wiederholungen, mindestens ein paar Mal pro Woche.
# 1. Wadenheben im Sitzen
Anleitung:
1. Setzen Sie sich auf einen Kasten oder eine Bank/einen Stuhl, wobei die Füße flach auf dem Boden stehen und Sie Hanteln auf den Knien halten.
2. Heben Sie die Fersen so hoch wie möglich vom Boden ab.
3. Senken Sie die Fersen langsam wieder auf den Boden und wiederholen Sie die Übung.
Wichtige Tipps:
1. Achten Sie darauf, die Waden auf dem Höhepunkt der Bewegung zusammenzudrücken.
2. Führen Sie die Bewegung sanft aus.
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#2. Wadenheben im Stehen
Anleitung:
1. Halten Sie eine Kurzhantel in der linken Hand. Benutzen Sie eine Wand oder ein Geländer als Stütze.
2. Stellen Sie sich mit der Ferse & des linken Beins auf den Rand eines Kastens oder einer erhöhten Fläche. Der Ballen deines linken Fußes hängt ab. Deine rechten Zehen ruhen auf deinem linken Knöchel.
3. Hebe deine linke Ferse so hoch wie möglich.
4. Halte inne und senke deine Ferse langsam unter die erhöhte Oberfläche, bis du eine Dehnung in deiner Wade spürst.
5. Wiederholen Sie die Übung mit beiden Beinen gleichermaßen.
Wichtige Tipps:
1. Machen Sie keine hüpfenden Bewegungen. Kontrollieren Sie Ihre Bewegung während der gesamten Zeit.
2. Achten Sie darauf, dass Sie die Waden am Anfang der Bewegung zusammendrücken.
3. Um mehr Dehnung zu erreichen, senken Sie die Ferse so weit wie möglich ab.
4. Die Beine sollten während der gesamten Bewegung gerade bleiben.
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