Nachdem sie Kinder bekommen hatte, beschloss Susannah Taylor, ihren Mutterbauch in Angriff zu nehmen. Es stellt sich heraus, dass es beim mittleren Management vor allem darum geht, was man isst, und nicht darum, was man im Fitnessstudio macht
Selbst mit 17 Jahren war ich als Größe 8 nie stolze Besitzerin eines unglaublichen Bauches – nicht so wie meine Freundin Alex, deren beneidenswert glatte Taille immer so glatt und sexy wie ein Surfbrett war. Sie hat den Bauch eines Victoria’s Secret-Models, und wenn sie sich nach vorne beugt, zieht sich ihre Haut in winzige Fältchen zusammen, ähnlich wie die teigigen Röllchen, die wir anderen haben.
Ich war zwar nie übergewichtig, aber mein Bauch ist der einzige Bereich meines Körpers, der mir schon immer missfallen hat, und dass ich innerhalb von zwei Jahren zwei 7,5-Pfund-Babys zur Welt gebracht habe, hat dem Waschbrettbauch nicht gerade gut getan.
Nun habe ich es mir zur Aufgabe gemacht, nicht nur fit zu werden, sondern auch jeden Ernährungs- und Fitnessexperten um Rat zu fragen, der mir helfen kann, meinen Bauch zu verkleinern.
Ich habe also Ergebnisse gesehen? Zu 100 Prozent ja. OK, es ist nicht annähernd Alex-Perfektion, und wenn Sie mich das nächste Mal im Bikini sehen, halten Sie mich vielleicht nicht für Gisele Bündchen, aber mein Bauch ist kleiner, straffer, schlanker, und ich beginne ernsthaft, verblüffend, UNGLAUBLICH, meine Bauchmuskeln zu sehen.
Ärgerlicherweise habe ich keine Fotos gemacht, bevor ich mit meiner Mission im mittleren Management begonnen habe, aber mein Mann sagt, er kann dramatische Veränderungen sehen. Und als zusätzlicher Bonus schrumpft der gefürchtete Muffin, der sich seit vielen Jahren über die Ränder meiner Jeans räkelt, langsam aber sicher.
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Personal Trainer und Ernährungsexperte Steve Mellor vom AMP-Fitnessstudio im Londoner Stadtteil Marylebone (ohne den ich wahrscheinlich kein Paar Turnschuhe besitzen würde, geschweige denn diesen Artikel schreiben würde) hat ein Motto: „Bauchmuskeln werden in der Küche gemacht.“
Grundsätzlich gilt: Wenn Sie einen wabbeligen Bauch haben, werden Sie das Bauchfett nicht los, wenn Sie ins Fitnessstudio gehen und eine Runde Sit-ups machen. Sie müssen das Fett bekämpfen, indem Sie sich zuerst mit Ihrer Ernährung befassen. Die olympische Goldmedaillengewinnerin Victoria Pendleton hat mir einmal gesagt: „Wir haben alle Bauchmuskeln, aber man muss erst sein Körperfett reduzieren, bevor man sie sehen kann.“ Kurz gesagt, man kann nicht jeden Abend eine Flasche Sauvignon Blanc trinken und die Bauchmuskeln von Jessica Ennis Hill haben.
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Kohlenhydrate reduzieren
Viele von uns denken nicht daran, sich mittags ein Sandwich und eine Packung Chips zu holen, Aber eines der ersten Dinge, die Steve Mellor mir sagte, als ich letztes Jahr mit ihm zu trainieren begann, war, dass man sich nicht mit Kohlenhydraten vollstopfen muss, wenn man den ganzen Tag am Schreibtisch sitzt. Wenn du Sport treibst, braucht dein Körper sie natürlich für die Energiegewinnung und den Regenerationsprozess, aber wenn du sie nicht abtrainierst, können sie sich in deinem Körper in Fett verwandeln.
Daraufhin habe ich meine Sandwiches zum Mittagessen, Toast und Müsli zum Frühstück und Nudeln zum Abendessen stark reduziert, es sei denn, ich treibe gerade Sport. Ich bin überzeugt, dass sich das sehr positiv auf meine Taille ausgewirkt hat.
Getränke weglassen
Der Ernährungswissenschaftler Martin MacDonald von Mac-Nutrition.com arbeitet mit seinen Kunden, darunter auch Spitzensportler, daran, einen möglichst schlanken Körper zu bekommen. Er sagt mir: „Alkohol ist mehr als das Schlimmste, was man seinem Körper zuführen kann – er hat keinen Nährwert und ist ein dreischneidiges Schwert für den Fettaufbau.“
Der erste Grund, erklärt er, ist, dass „die Menschen nach ein paar Drinks im Allgemeinen schlechte Essensentscheidungen treffen“, was bedeutet, dass wir nach ein paar Gläsern Wein gerne zu Pizza, Essen zum Mitnehmen oder käsigen Pommes frites greifen.
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Zweitens enthalten viele alkoholische Getränke viel Zucker, vor allem solche mit einem zuckerhaltigen Mixer. MacDonald erklärt, dass unser Körper Alkohol als Gift ansieht: „Da der Körper Alkohol als bevorzugte Brennstoffquelle verbrennt, um ihn loszuwerden, verbrennt er keine Kohlenhydrate, Proteine oder Fette.“ Das bedeutet, dass der Zucker im Alkohol und alles, was Sie essen, während Sie beschwipst sind, direkt in den Magen und auf die Hüften wandert.
Drittens erklärt MacDonald, dass Alkohol sogar unseren Hormonspiegel verändern kann, indem er Testosteron in Östrogen umwandelt, das Frauen größer macht und bei Männern sogar „Moobs“ hervorrufen kann. Sagen Sie das Ihrem Mann/Freund, wenn er das nächste Mal nach seinem fünften Bier greift.
Hören Sie auf, heimlich zu naschen
Seit langem wird uns gesagt, wir sollen „wenig und oft“ essen. Weiß Gott, wer sich diesen Ratschlag ausgedacht hat, denn es scheint, dass er heute als falsch angesehen wird. Wie mir die Ernährungstherapeutin Amelia Freer erklärte, kann das Naschen zwischen den Mahlzeiten den Insulinspiegel in die Höhe treiben, vor allem, wenn man süße Speisen oder Kohlenhydrate isst.
„Insulin“, erklärt Amelia, „hat die Aufgabe, überschüssigen Zucker aus dem Blut zu transportieren. Unser Körper verträgt nur eineinhalb bis zwei Teelöffel Zucker im Blut auf einmal. Wenn Sie kein Profisportler sind, ist es sehr wahrscheinlich, dass das Insulin diesen Zucker direkt zu Ihren Hüften und Ihrem Bauch transportiert, was zu dem führt, was wir als Muffin-Oberteil oder Ersatzreifen kennen.“
Freer rät, die Versuchung zu vermeiden, indem man ganz auf Snacks verzichtet. Ich fand das eine schwierige Entscheidung, aber es war bei weitem die einzige Information, die mir sofortige Ergebnisse brachte. Außerdem wurde mir dadurch bewusst, wie viel ich im Laufe des Tages nasche und wie viel Zucker sich in meine Ernährung eingeschlichen hat. Der Elderflower Belvoir Cordial, den ich so sehr liebe, musste zum Beispiel weg. Lesen Sie mehr von Amelias Ratschlägen zur Zuckerreduzierung
Fürchten Sie sich nicht vor Fett
Mehr Fett zu essen war anfangs ein seltsames Konzept für mich, aber ich entdeckte, dass gute Fette (z. B.. Nüsse, Avocado, Fetakäse, Ziegenkäse, griechischer Vollfettjoghurt) für einen gesunden Körper und eine gesunde Ernährung unerlässlich sind, und egal, was man denkt, wenn man diese guten Fette richtig isst, machen sie nicht dick (die Hauptschuldigen sind Kohlenhydrate und Zucker).
Seitdem ich mehr davon esse, habe ich tatsächlich abgenommen. Wie mir Martin MacDonald einmal klugerweise sagte, wurde das Konzept der fettarmen Ernährung in den 70er Jahren eingeführt, und seitdem ist die Fettleibigkeit nur noch weiter angestiegen.
MacDonald sagt, dass er selten jemandem empfiehlt, weniger als 25 Prozent Fett zu essen, und dass „eine Abneigung gegen Fett die Immun- und Hormonfunktion beeinträchtigen könnte. Außerdem ersetzen Menschen, die Fett meiden, es oft durch Kohlenhydrate und Zucker, was dann zu einem viel instabileren Energieniveau und einer geringeren Aufnahme von Mikronährstoffen wie Zink, Magnesium und Eisen führt.“
Ein Beispiel dafür, dass fettarm ein schlechter Rat ist, ist Special K. Es ist zwar fettarm, aber Kellogg’s fügt Zucker hinzu, um den faden Geschmack auszugleichen. Zucker + Kohlenhydrate sind nicht der gesunde „rote Badeanzug“, den die Hersteller einem weismachen wollen.
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Seitdem ich den Fettanteil in meiner Ernährung erhöht habe, wachsen meine Haare und Nägel schneller, als ich sie schneiden kann, und ich bin mir nicht sicher, ob das ein Zufall ist, aber ich bin seit einem Jahr nicht mehr krank gewesen. Ein Wort der Warnung: Vermeiden Sie alle Transfette, das sind verarbeitete Fette, die in Kuchen und Keksen enthalten sind, um sie länger haltbar zu machen und Ihr „schlechtes“ LDL-Cholesterin zu erhöhen. Wenn Sie auf einem Etikett die Worte „teilweise gehärtetes Fett“ sehen, laufen Sie weg.
Essen Sie bei jeder Mahlzeit Eiweiß
Wenn Sie schlank werden und Ihre Muskeln aufbauen wollen, müssen Sie Ihre Eiweißzufuhr erhöhen. Aber wissen Sie eigentlich, warum? Martin MacDonald erklärt: „Man nennt das den thermischen Effekt der Nahrung – Eiweiß beschleunigt den Stoffwechsel, aber es ist auch der Baustein für so vieles, was im Körper passiert, von den Zellen über die Muskeln, die Haut, die Nägel und die Haare bis hin zu den Hormonen.“ Er empfiehlt, zu jeder Mahlzeit Eiweiß zu essen. Versuchen Sie, Eier, Lachs, griechischen Vollfettjoghurt, Huhn oder Pute in Ihren Speiseplan aufzunehmen. Eiweiß sorgt auch dafür, dass man sich länger satt fühlt, so dass man seltener naschen muss.
Mehr schlafen und Stress abbauen
Ich bin nicht sehr gut in diesem Bereich, da ich Kinder habe und voll berufstätig bin, aber Schlafmangel und Stress können den Cortisolspiegel (das Stresshormon unserer Kampf- oder Fluchtreaktion) erhöhen, aber auch das schilddrüsenstimulierende Hormon verringern, was wiederum den Stoffwechsel beeinträchtigt und zu Gewichtszunahme führt.
MacDonald erklärt auch, dass „Schlafverlust grundsätzlich altersbedingte Probleme verstärkt und es länger dauert, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren.“ Das könnte erklären, warum frischgebackene Mütter mit nächtlichen Babys so verdammt lange brauchen, um hartnäckiges Bauchfett zu verlieren. Wenn das auf Sie zutrifft, gibt es Hoffnung – wenn die Kleinen erst einmal schlafen und Sie es auch tun, sollte es einfacher sein, das überschüssige Fett abzubauen.
Versuchen Sie es mit Omega-3-Präparaten
Viele Gesundheitsexperten haben mir gesagt, dass die Einnahme von Omega-Präparaten dazu beitragen kann, das Bauchfett zu reduzieren, da sie unser gesamtes System reibungsloser funktionieren lassen. MacDonald sagt: „Fischöle können Entzündungen reduzieren, und es gibt auch Hinweise darauf, dass sie dem Herzen helfen und auch Krebs vorbeugen.“ Ich nehme eine vegetarische Variante aus Sonnenblumen- und Leinsamen (nicht, dass ich keinen Fisch esse, ich hasse es nur, wenn er sich auf mir wiederholt).
Es handelt sich um eine Kombination aus Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren in einem Verhältnis von 4:1, aber Amelia empfiehlt Ihnen, sich von einem Ernährungsexperten beraten zu lassen, um die richtige Dosierung zu finden, da es mit anderen Medikamenten interferieren kann, wenn Sie es einnehmen. Laut MacDonald gibt es auch immer mehr Hinweise darauf, dass die Einnahme von Vitamin D bei der Gewichtsabnahme helfen kann. Er empfiehlt 2500 IE täglich für alle seine Kunden.
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Eine Mahlzeit zur Wiederherstellung der Ernährung
Glücklicherweise geht es beim Abnehmen nicht nur darum, weniger zu essen, und es ist auch gar nicht so schlimm, wenn Sie einmal in der Woche auf eine gesunde Ernährung verzichten. Es kann sogar helfen, die Dinge ein wenig zu beschleunigen. MacDonald erklärt, dass es wichtig ist, eine „Wiederholungsmahlzeit“ einzunehmen. Das bedeutet, dass man einmal in der Woche sowohl die Kalorien als auch die Kohlenhydrate erhöht, um die Kohlenhydrate in den Muskeln aufzufüllen und die Trainingsintensität aufrechtzuerhalten. Damit meint er übrigens eine vollwertige Mahlzeit mit Fleisch, Kartoffeln und Gemüse und nicht, dass man sich bei McDonalds vollstopft. Er erklärt auch, dass eine „Nachfütterung“ Ihren Stoffwechsel beschleunigt und verschiedene Hormonspiegel erhöht.
Erinnern Sie sich an Ihre hormonelle Landkarte
Wenn Sie sich fragen, warum Sie einen Reservereifen haben, während Ihr Freund einen Waschbrettbauch hat, Sie aber beide das Gleiche essen, dann könnte es an Ihrer DNA und Ihren Hormonen liegen, erklärt MacDonald. „Wir alle haben eine hormonelle Landkarte“, erklärt er, „die sich darauf auswirkt, wie das Fett im Körper verteilt wird. Wenn man seine Hormone verändern könnte, könnte man auch die Art und Weise ändern, wie das Fett aus dem Körper verschwindet.“ MacDonald erklärt auch, dass die Zunahme des Fettes um die Körpermitte mit zunehmendem Alter oft auf Hormonveränderungen zurückzuführen ist.
Halten Sie sich nicht nur an Sit-ups
Natürlich sage ich nicht, dass Sie auf Sport verzichten sollen (ganz im Gegenteil), Herz-Kreislauf-Training hilft, Fett am ganzen Körper abzubauen, und da ich mich in letzter Zeit ein paar Mal verletzt habe, habe ich gelernt, dass eine starke Körpermitte entscheidend für einen starken Körper ist. Wie ich jedoch aus einigen wirklich harten Core-Sessions gelernt habe, ist es wichtig, sich nicht nur an die traditionellen Sit-ups zu halten, um gute Bauchmuskeln zu bekommen, da diese nur den mittleren Bauchbereich ansprechen. Stattdessen mache ich Übungen, die auch den oberen, unteren und seitlichen Teil des Bauches ansprechen, von der Planke bis zu Liegestützen und Beinheben.
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Und schließlich… Ich möchte nur sagen, dass das Erreichen eines strafferen Bauches nicht über Nacht geschieht (ich habe wirklich ein Jahr gebraucht, um großartige Ergebnisse zu sehen), aber bitte bleiben Sie dabei – die oben genannten Ratschläge funktionieren wirklich.
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