Wassergymnastik ist seit Jahren ein beliebtes Mittel, um sich fit zu halten – insbesondere für Menschen mit bestimmten Gesundheitsproblemen, für Menschen, die sich von einer Verletzung erholen, oder für ältere Menschen.
Wassergymnastik ist ein wachsender Trend unter jüngeren Fitnessbegeisterten und gesunden Babyboomern in Orten mit Schwimmbädern, Fitnessstudios und anderen Einrichtungen, die modernes, spezialisiertes Training anbieten. Daher hat Wassergymnastik das Potenzial, ein breiteres Publikum als je zuvor anzusprechen.
Ungeachtet Ihres Fitnessniveaus stehen die Chancen gut, dass Sie Spaß am Training im Schwimmbad haben werden.
VORTEILE DES WASSERTRAININGS
Sie fragen sich vielleicht: „Wie hilft Wasseraerobic Ihrem Körper?“
Hier sind die bemerkenswerten Vorteile von Wassergymnastik:
Beim Training im Schwimmbad werden während und nach dem Training viele Kalorien verbrannt.
Es gibt Ihnen neue Energie, da es Stress und Anspannung abbaut.
Die Wasserumgebung bietet Privatsphäre. Wenn Sie es hassen, in einem Raum voller Menschen in Fitnessstudio-Kleidung herumzuspringen, ist das Training im Wasser eine großartige Alternative.
Beim Training im Wasser müssen Sie nur 20 bis 50 % Ihres Körpergewichts tragen, wodurch die Übungen leichter auszuführen sind.
Der Auftrieb des Wassers senkt das Risiko belastungsbedingter Verletzungen – vor allem in den Gelenken – und ermöglicht es den Muskeln, ihren vollen Bewegungsumfang zu nutzen.
Wenn die Muskeln von Wasser umgeben sind, entsteht ein Massageeffekt.
Das Hallenbad ist das ganze Jahr über eine gute Aktivität.
- Arthritis
- Rückenschmerzen
- Gelenkprobleme
- MS
- Weichteilverletzungen
- Herzpatienten
Warum im Wasser trainieren?
Einer der Vorteile von Wassergymnastik besteht darin, dass man sich allein durch den Aufenthalt im Wasser bewegt. Jede Bewegung im Wasser muss bewusst erfolgen, um dem ständigen Druck des Wassers auf den Körper zu widerstehen.
Wasserwiderstand
Da Wasser ein dickeres Medium als Luft ist, kann der Wasserwiderstand bei Bewegung im Wasser das 4- bis 44-fache des Luftwiderstands betragen. Die Nutzung des Wasserwiderstands beim Training ist wie das Training mit Gewichten oder Maschinen an Land, nur sicherer.
Atmung
Personen mit COPD und anderen Lungenkrankheiten haben von Übungen im Wasser erheblich profitiert. Die meisten von ihnen sind begeistert, dass sie während des gesamten Wasseraerobic-Kurses mitmachen können, ohne zu ermüden oder einen Inhalator zu benötigen. Die Unterstützung durch das Wasser ermöglicht es dem Einzelnen, sein Herz in Schwung zu bringen und gleichzeitig eine gute Sauerstoffsättigung im Blutkreislauf aufrechtzuerhalten.
Auftrieb
In brusttiefem Wasser sind etwa 80 % des Körpergewichts schwimmfähig. Sie tragen also wirklich nur 20 % Ihres Gewichts, wenn Sie trainieren. Die Bewegung im Wasser ist viel sicherer, und Ihre Gelenke und Muskeln werden kaum belastet.
Wassertemperatur
Die Wassertemperatur ist das ganze Jahr über gleich. Sie müssen sich nicht mit den Schwankungen der Elemente herumschlagen: Hitze, Kälte, Regen, Schnee, Wind usw.
Kühleffekt
Durch die ständige Bewegung im Wasser bewegt sich das kühle Wasser ständig um Sie herum und kühlt Sie, während Sie trainieren. Sie fühlen sich nie überhitzt und verschwitzt.
Massageeffekt
Der hydrostatische Druck des Wassers auf Ihren Körper, Ihre Gelenke, Muskeln und inneren Organe, massiert und beruhigt alle Teile Ihres Körpers während des Trainings. Sie fühlen sich nie müde.
WARUM INS WASSER GEHEN?
Wassergymnastik ist ein Training mit geringer Belastung und eignet sich daher hervorragend für Menschen mit Gelenkproblemen oder Gewichtsproblemen. Wenn Sie im Wasser trainieren, trainieren Sie Ihren ganzen Körper. Das Training im Wasser ist ein schneller Weg, um die allgemeine Kraft, Ausdauer und kardiovaskuläre Fitness zu verbessern.
Zu den kardiovaskulären Vorteilen gehören die Stärkung der Herzmuskeln, eine niedrigere Herzfrequenz und die Verbesserung der Sauerstoffversorgung der Muskeln.
Als regelmäßige körperliche Aktivität kann Wassergymnastik dazu beitragen, den Blutdruck und den Cholesterinspiegel zu senken.
Schwimmen bietet ein effektives Gewichtsmanagement, abhängig von Ihrem Gewicht. Wenn Sie zwischen 100 und 200 Pfund wiegen, können Sie in einer halben Stunde Schwimmen durchschnittlich 250 bis 520 Kalorien verbrennen.
Wasser-Aerobic-Kurse (Übungen, die in vertikaler Position im flachen oder tiefen Wasser durchgeführt werden) können zwischen 400 und 500 Kalorien in einer Stunde verbrennen.
Einzigartige Merkmale von Übungen im Wasser
Schwerkraft
Der größte Unterschied zwischen Land- und Wassergymnastik ist die Wirkung der Schwerkraft auf Ihren Körper. An Land drückt die Schwerkraft zu 100 % nach unten. Sie spüren diesen Druck im Rücken, in den Hüften, Knien und Knöcheln, wenn Sie an Land Aerobic-Bewegungen wie Knieheben, Marschieren, Hampelmänner und seitliche Schritte ausführen.
Wenn Sie die gleichen Bewegungen im Wasser ausführen, verringern Sie die Schwerkraft auf Ihren Körper. Wenn Sie in hüfthohem Wasser stehen, müssen Sie damit rechnen, dass sich die Kraft um 50 % verringert. Wenn Sie in brusttiefem Wasser stehen, können Sie mit einer Verringerung der Schwerkraft um 65 bis 75 % rechnen. Wenn Sie sich in tiefem Wasser (Halshöhe) befinden, spüren Sie nur etwa 10 % Ihres Körpergewichts.
Herzfrequenz
Die Herz- und Atemfrequenz erhöht sich beim Sport. Wasseraerobic erfordert eine etwas langsamere Herzfrequenz als Aerobic an Land.
Die Aquatic Exercise Association nennt dafür drei Gründe:
Der erste ist, dass die geringere Schwerkraft einen leichteren Rückfluss des Blutes von den Extremitäten zum Herzen ermöglicht.
Der zweite ist, dass das kühle Wasser die Verantwortung des Herzens für die Kühlung des Körpers reduziert. Das Herz muss nicht so schnell schlagen.
Der letzte Grund ist der Wasserdruck auf den Körper. Dieser Druck unterstützt den Blutfluss durch die Venen und Arterien. Auch wenn die Herzfrequenz bei den Übungen unterschiedlich ist, sind die Vorteile ähnlich. Sowohl Land- als auch Wassergymnastik verbessern die kardiovaskuläre Funktion und senken die Ruheherzfrequenz.
Muskuläre Reaktion
Land-Aerobic beinhaltet in der Regel einen Krafttrainingsteil. Sie können Kniebeugen, Ausfallschritte, Liegestütze oder Sit-ups machen, um Ihre Muskelkraft und Ausdauer zu verbessern. An Land sorgt das eigene Körpergewicht (oder zusätzliche Hanteln) für den Widerstand.
Im Wasser trainiert der Widerstand der Umgebung den ganzen Körper. Egal, in welche Richtung Sie sich bewegen (oder ob Sie Ihren Arm oder Ihr Bein heben), Sie bewegen sich gegen den Wasserdruck. Dieses Medium verbessert und erhält die Muskelkraft und Ausdauer. Außerdem werden im Wasser Hanteln verwendet, die den Bewegungen an Land ähneln und eine sanfte Alternative zum traditionellen Krafttraining darstellen.
Aufbau des Kurses
Der Aufbau des Wasseraerobic-Kurses beginnt mit 5 bis 10-minütigen Aufwärmübungen, bei denen rhythmische Ganzkörperbewegungen wie Gehen, Berühren der Knöchel, Heben der Knie und Hampelmänner ausgeführt werden.
Nach dem Aufwärmen können Sie 20 bis 30 Minuten lang an kontinuierlichen Herz-Kreislauf- und Kraftübungen wie Joggen, Tanzen und seitlichen Bewegungen wie Twists oder Grapevines teilnehmen.
Auf das aerobe Training folgt eine 5 bis 10-minütige Abkühlung, um die Herzfrequenz zu verlangsamen, und dann 5 bis 10 Minuten Beweglichkeitsübungen.
Wasserkurse verbessern die Beweglichkeit, wenn der Körper bei den Dehnungen warm ist.
Widerstand
Wasser ist 800 Mal dichter als Luft. Die dämpfende Wirkung des Wassers bietet einen Widerstand und eine Dämpfung, die man bei Übungen an Land nicht findet. Der Widerstand des Wassers stärkt und strafft die Muskeln und wirkt sich auf einen größeren Teil des Körpers aus, wenn das Wasser brusttief oder höher ist.
Energieverbrauch und Gewichtsabnahme
Durch den Wasserwiderstand verbrauchen die Teilnehmer an Wassergymnastik bei gleicher Intensität mehr Energie als die Teilnehmer eines Kurses an Land.
Teilnehmer an Wassergymnastik hatten eine höhere Herzfrequenz als Teilnehmer an Wassergymnastik, was auf die Wirkung der Schwerkraft auf den Körper und den hydrostatischen Druck während des Trainings zurückzuführen ist.
Selbst bei einem höheren Energieaufwand ist kein signifikanter Unterschied bei der Gewichts- oder Fettabnahme zu erkennen, so eine im „Journal of Sports Medicine and Physical Fitness“ veröffentlichte Studie. Die Teilnehmer sowohl der Land- als auch der Wassergruppe verloren Gewicht und Körperfett, und beide Gruppen verzeichneten eine Abnahme der Körpermaße und der Hautfalte, wenn die Übungen in Bezug auf Intensität, Dauer und Häufigkeit vergleichbar waren.
Gelenkbelastung
Aerobic im Schwimmbecken schützt und dämpft die Gelenke während des Trainings, da es sich um eine extrem gelenkschonende Übung handelt. Das ist ein Vorteil von Wassergymnastik.
Aerobic an Land bietet zwar auch gelenkschonende Übungen wie Tanzen, Rebounding und Walken, aber man hat nicht den dämpfenden Schutz, den das Wasser bietet.
Einer der Vorteile von Wassergymnastik ist der verbesserte Bewegungsumfang. Der Auftrieb des Wassers verringert die Wirkung der Schwerkraft und vergrößert den Bewegungsspielraum der Gelenke. Wenn Sie Gelenkschäden und/oder Probleme mit dem Bewegungsumfang haben, kann Wasseraerobic eine bessere Alternative für Ihre Fitnessziele sein.
Fitnesslevel
Teilnehmer unterschiedlichen Alters, Fähigkeiten und körperlichen Zustands können von Wasseraerobic profitieren.
Wenn Sie unter starkem niedrigem Blutdruck, einer ansteckenden Krankheit, offenen Wunden, Chlorallergien oder eingeschränkter Atmung leiden, ist Wasseraerobic möglicherweise nicht die beste Option.
Wenn Sie Angst vor dem Wasser haben, weil Sie nicht schwimmen können oder Angst vor dem Ertrinken haben, wählen Sie einen Aerobic-Kurs an Land.
Knochendichte und Osteoporose
Studien zeigen, dass beide Formen der Bewegung im Wasser und an Land die Knochendichte einer Person in Bezug auf Osteoporose verbessern.
Wenn eine Person die Muskelspannung in ihren Gelenken erhöht, hilft der Körper, stärkere Verbindungen zu entwickeln. Dies wiederum erhöht die Knochendichte.
An Land ist die Schwerkraft ein wichtiger Faktor für die Erhöhung der Knochendichte durch Gehen, Hocken und andere gewichtstragende Aktivitäten. Obwohl Landübungen eine größere Wirkung auf die Knochendichte haben sollen, haben neuere Studien Verbesserungen bei Osteoporose durch Wasserübungen gezeigt.
Es ist ratsam, sich mindestens 2 Mal pro Woche sowohl an Land als auch im Wasser zu bewegen. An Land sollten Sie sich auf Gleichgewicht, Krafttraining und Flexibilität konzentrieren, indem Sie Gewichte oder Widerstandsbänder verwenden.
Wasser kann aufgrund seiner stützenden Eigenschaften und Sicherheitsmerkmale zur Verringerung des Risikos von Stürzen und Muskelzerrungen für aerobes Training genutzt werden.
Bei Cambridge Fitness bieten wir eine Vielzahl von Trainingskursen an, darunter auch Wassergymnastik. Klicken Sie hier, um unseren Kursplan für Wassergymnastik herunterzuladen.
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