HALB WISSENSCHAFTLER UND HALB MONSTER, Ben Pakulski IST DER DR. JEKYLL UND MR. HYDE DES BODYBUILDINGS. Niemand in der IFBB-Profi-Liga wendet heute eine größere wissenschaftliche Strenge bei seinen Workouts an als Pak- Man. Mit einem Abschluss in Kinesiologie ist er ständig auf der Suche nach der neuesten Trainingsforschung, und wenn man das Glück hat, sich mit ihm zu unterhalten, kann er die bewährte Logik hinter der Technik jeder seiner Übungen erklären. Er ist also Jekyll, der Wissenschaftler. Aber er ist auch Hyde, das Monster (auf eine gute Art und Weise).
Hyde-ähnlich ist er in der Lage, Hanteln zu bezwingen, und er bringt eine wilde Intensität ins Fitnessstudio. Auf den ersten Blick scheinen einige seiner Methoden verrückt zu sein, aber sie sind nur verrückt im Vergleich zur Norm – die gleiche Routine Training für Training durchzuziehen und zu erwarten, dass die Muskeln auf magische Weise wachsen, ohne dass man etwas Zusätzliches von ihnen verlangt. Was klingt nun verrückt? Pak-Man ist eine Seltenheit unter den Bodybuildern, weil er sein Gehirn mindestens genauso stark in sein Training einbezieht wie seinen Körper. Und wie die folgenden 10 Faktoren zeigen, hat er einige einzigartige und einzigartig wirksame Ideen zum Training.
1) GET TENSE, STAY TENSE Beginnen wir mit dem grundlegenden Konzept hinter Pakulskis Training. Wie er sagt: „Das ist das Wichtigste, was man verstehen muss, wenn es um Muskelaufbau geht.“ Gewichte bauen keine Muskeln auf. Intensität baut keine Muskeln auf. Volumen baut keine Muskeln auf. Das sind alles nur Werkzeuge. Wie man sie einsetzt, ist der Schlüssel. Was die Muskeln aufbaut – oder genauer gesagt, was die Muskeln dazu anregt, größer zu werden, wenn sie sich erholen – ist eine erhöhte Spannung. „Wenn Sie mehr Muskelgewebe aufbauen wollen, müssen Sie Ihren Körper regelmäßig einer erhöhten Spannung aussetzen und ihm die Möglichkeit geben, ein langfristiges Bedürfnis nach Muskelaufbau zu erkennen“, erklärt Pak-Man. Aus diesem Grund ist ihm die richtige Form so wichtig. Man muss wissen, wie man die Spannung auf den Zielbereich maximieren kann, um den Muskel vollständig zu stimulieren.
Die Zeit unter Spannung (TUT) ist entscheidend. Das ist die Gesamtdauer, während der ein Muskel beansprucht wird. Pakulski empfiehlt eine Satzdauer von 40 Sekunden, und sein Lieblingstempo, um dies zu erreichen, ist ein Satz mit acht Wiederholungen, wobei jede Wiederholung fünf Sekunden dauert, mit langsamer Exzentrik (Absenken des Gewichts) und explosiver Konzentrik (Anheben des Gewichts). „Eine Steigerung auf 60 Sekunden ist ebenfalls sehr wirkungsvoll“, sagt er. „Das bedeutet nicht, dass Sie einen Satz abbrechen, den Sie leicht über 60 Sekunden hinaus verlängern könnten, nur weil die Zeitspanne abgelaufen ist. Machen Sie weiter, bis Sie versagen, und erhöhen Sie dann das Gewicht für den nächsten Satz. Führen Sie beispielsweise nicht 10 Wiederholungen aus, die im Wesentlichen 10 Einzelwiederholungen sind, und machen Sie zwischen den einzelnen Wiederholungen eine Pause von mehreren Sekunden. Arbeiten Sie weiter und verlängern Sie die TUT, bis der Satz beendet ist.
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2) ÜBERTRAINING IST ÜBERRASCHT „Neue Forschungen zeigen, dass Übertraining ungefähr so wahrscheinlich ist wie ein Lottogewinn“, behauptet Pakulski. „Übertraining ist ein Zustand, der systematisch im ganzen Körper auftritt, nicht nur in einem Muskel. Es handelt sich um einen chronischen Zustand, der das zentrale Nervensystem, das endokrine System und die Muskulatur beeinträchtigt. Solange Sie Ihrem Körper ausreichend Ruhe und Zeit zur Erholung gönnen, ist Übertraining kein Thema. Du wirst nicht übertrainieren, nur weil du im Fitnessstudio trainierst. Du wirst übertrainieren wegen dem, was du außerhalb des Fitnessstudios nicht tust – deinen Körper ausreichend ernähren und ausruhen.
]3) DOPPELTES TRAINING Wie alles in Pak-Man’s Programm basiert auch die Praxis, das tägliche Training für denselben Körperteil zu verdoppeln, auf wissenschaftlicher Grundlage. Er möchte seine Trainingseinheiten kurz halten (weniger als 50 Minuten), um das hormonelle Umfeld für das Wachstum zu maximieren. Sein erstes tägliches Training konzentriert sich auf schnell zuckende Muskelfasern mit schweren Gewichten und explosiven konzentrischen Bewegungen. Die Ruhepausen zwischen den Sätzen sind zwangsläufig lang (zwei bis vier Minuten), so dass er in 50 Minuten nicht viele Sätze absolvieren kann. Deshalb kehrt er 4 bis 5 Stunden später (nach zwei Mahlzeiten und einem Nickerchen) ins Fitnessstudio zurück und absolviert ein zweites Training für dieselbe Körperpartie, wobei er sich darauf konzentriert, die Muskeln mit leichteren Gewichten, kürzeren Pausen (40-60 Sekunden), mehr Isolationsübungen und Techniken wie Supersätzen und Dropsätzen zu beanspruchen. Um einen schwachen Bereich übermäßig zu beanspruchen, empfiehlt er, denselben Körperteil fünf Tage lang jeden zweiten Tag zweimal zu trainieren (insgesamt sechs Trainingseinheiten für diesen Körperteil). Nimm dir dann drei Tage Auszeit vom Fitnessstudio, um Erholung und Wachstum zu fördern.
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4) REACH FOR IT Weil er sich keine Sorgen um Übertraining macht, bevorzugt der diesjährige Zweite der Arnold Classic ein weniger bekanntes „Over“-Konzept: Overreaching. „Wenn du wachsen willst, musst du mehr tun, als dein Körper gewohnt ist“, sagt er. „Es gibt mindestens 30 Möglichkeiten, das Training für schwache Körperteile anzugehen, aber keine ist effektiver für unmittelbares Wachstum und Feedback als die Überreizung. Der Sinn der Überforderung besteht darin, den Körper so stark zu belasten, dass er sich anpassen und wachsen muss.“ An dieser Stelle müssen Sie über den Tellerrand hinausschauen. Ihre Muskeln sind an die gleichen alten Übungen, Sätze und Wiederholungsschemata gewöhnt, und ein bloßes Herumbasteln an diesen Variablen – so wertvoll diese Änderungen auch sind – wird hartnäckige Bereiche wahrscheinlich nicht zu neuem Wachstum anregen. Daher mag eine von Pakulskis bevorzugten Übertreibungsmethoden verrückt erscheinen – das Training desselben Körperteils zweimal am selben Tag.
5) FLUKTURIEREN DES TEMPOS Um sowohl die schnell- als auch die langsam zuckenden Fasern zu trainieren, variieren Sie die Geschwindigkeit, mit der Sie das Gewicht heben und senken. Es gibt viele Möglichkeiten, dies zu tun, aber der Schlüssel ist, die Formel beizubehalten, das Gewicht in einem schnellen oder moderaten Tempo anzuheben und es in einem langsameren Tempo abzusenken. Langsame konzentrische Übungen erhöhen zwar die TUT, verringern aber auch die Geschwindigkeit der Muskelkontraktionen, wodurch Sie mit der Zeit schwächer werden. Im Gegensatz dazu steigern schnelle konzentrische Übungen die Kraft. Gehen Sie also langsamer runter und schneller rauf. Wenn Sie diese Vorsichtsmaßnahmen beachtet haben, können und sollten Sie das Tempo, mit dem Sie das Gewicht absenken, unten pausieren (oder auch nicht), das Gewicht anheben und oben pausieren (oder auch nicht), trotzdem variieren. „Versuchen Sie, das Wiederholungstempo alle drei bis sechs Wochen zu ändern“, rät Pak-Man.
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6) EINZIGARTIGE HEBEN Hier sind vier Übungen, die Pakulski an manchen Beintagen ausführt und die die meisten Trainer nie machen:
EIN-BEINDRUCK Durch das Arbeiten auf jeweils einer Seite können Sie sich mehr auf die Muskeln jedes einzelnen Beins konzentrieren. Sie können auch feststellen, dass Sie bequem tiefer gehen können, wenn Sie einseitig arbeiten. Pak-Man hält seinen Fuß tief auf dem Schlitten und ruht sich nicht zwischen der Beanspruchung des linken und des rechten Rads aus.
REVERSE HYPEREXTENSION Während bei einer Rückenstreckung (im Volksmund Hyperextension genannt) die Beine blockiert sind und sich nur der Oberkörper bewegt, kehrt dieses Leben dies um. Ihr Oberkörper wird auf einer hohen Bank gehalten, während Sie mit dem Gesicht nach unten liegen, und Sie heben Ihre gestreckten Beine hinter sich an, bis sie mindestens parallel zu Ihrem Oberkörper sind. Das trainiert die Gesäßmuskulatur und die Kniesehnen.
SAFETY-BAR SQUAT Der Besitzer der wohl besten Beine des Bodybuildings macht eine Reihe von Kniebeugen mit freiem Gewicht – Rücken-, Front-, Kurzhantel- und Safety-Bar-Squats. Letztere unterscheidet sich von einer normalen Kniebeuge, weil die (gepolsterte) Stange höher auf den Traps liegt, der Widerstand weiter vorne angesetzt ist (sozusagen auf halbem Weg zwischen einer vorderen und einer hinteren Kniebeuge) und man die Hände frei hat, um nicht umzufallen, wenn man bei einer Wiederholung ohne Spotter scheitert.
SISSY SQUAT Wir haben Ihnen gesagt, dass er viele Kniebeugen macht. Manchmal macht er sogar die Übung mit dem schlechtesten Namen im Bodybuilding. Bei der Sissy Squat hält man mit einer Hand eine Stützstange, stellt sich auf die Zehen und lässt die Knie weit nach vorne und den Oberkörper nach hinten gehen, während man in die Hocke geht.
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7) BE A CYCLIST Die Verwendung von zyklischen Perioden verschiedener Trainingsstile wird Periodisierung genannt. Sie ist im Kraftdreikampf üblich, im Bodybuilding jedoch weniger. Pakulski ist ein großer Verfechter dieser Methode, um das Wachstum kontinuierlich zu stimulieren. „Bodybuilding ist einzigartig, denn um zu wachsen, muss man seine Muskeln ständig mit neuem Training schocken“, erklärt er. „Charles Poliquin war eine große Hilfe für mich, um zu lernen, wie ich mein eigenes Training periodisieren kann. Es gibt so viele verschiedene Hypertrophie-Variablen – einfach eine Menge verschiedener Dinge, die man manipulieren kann.“ Pakulski empfiehlt, die Perioden zyklisch zu wechseln und dabei Komponenten wie das Trainingsgewicht (in Bezug auf die maximale Wiederholungszahl), das Trainingsvolumen und die Länge der Ruhephasen zu ändern. In seinen Online-Programmen MI40 und Hypertrophy Max beschreibt er detailliert, wie man periodisiert.
8) MITTLERES MANAGEMENT Dies ist weniger ein Trainingsgrundsatz als ein Anti-Grundsatz. So viele Champion-Bodybuilder sprechen davon, dass sie Übungen im Stehen (vor allem Deadlifts) mit schweren Gewichten vermeiden, weil sie Angst haben, ihre Taille oder Hüfte zu verdicken, dass Pakulski das richtig stellen muss. Workouts werden Ihre Struktur nicht verändern. Ihre Struktur basiert auf den von der DNA festgelegten Dimensionen Ihres Skeletts – im Guten wie im Schlechten. Pak-Man hat relativ breite Hüften, und egal, ob er niedrige Wiederholungen stemmt oder nie eine Übung mit freien Gewichten im Stehen macht, seine Hüftbreite wird sich nicht ändern. (Zu seinem Glück hat er lächerlich breite Schultern, die seine Hüften überschatten.) Was eine aufgeblähte Taille angeht, so erklärt er, dass sie von „übermäßigem Essen, schlechter Verdauung, Entzündungen aufgrund von Nahrungsmittelüberempfindlichkeiten oder Leberentzündungen“ herrührt. Er hatte in der Vergangenheit einige Probleme mit Blähungen, hat sie aber in den Griff bekommen, indem er Darmentzündungen aufgrund von Nahrungsmittelallergien reguliert hat.
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9) SCHWERKRAFTREGELN Auf den ersten Blick mag diese Regel nicht einzigartig erscheinen. Es ist eine so grundlegende physikalische Tatsache, dass die meisten von uns nie darüber nachdenken – es gibt diese Sache namens Schwerkraft, die uns alle auf festem Boden stehen lässt. Aber Pak-Man vergisst das nicht, zumindest nicht, wenn er im Fitnessstudio ist. Wenn du mit ihm über bestimmte Übungen sprichst, wird er wahrscheinlich erwähnen, dass die meisten Leute die Bewegungsabläufe falsch ausführen, weil sie nicht wissen, dass ein freies Gewicht immer gerade nach unten zum Boden will. Schwerkraft, schon vergessen? Kombiniert man das mit Regel Nr. 1 über das Primat der Spannung, muss man sich immer bewusst sein, wann ein Muskel an Spannung verliert, weil sich das Gewicht nicht mehr entgegen der Schwerkraft nach oben oder unten bewegt, sondern auf einer parallelen Ebene. Auf der parallelen Ebene geht die Spannung verloren, weil das Gewicht zurück auf die Erde (oder zumindest auf den Boden des Fitnessstudios) will.
Bei Kurzhantel-Flugübungen zum Beispiel gibt er die Anweisung, die Arme auf dem Weg nach unten zu beugen, um eine maximale Dehnung zu erreichen, und dann die Arme zu strecken, wenn man sie auf dem Weg nach oben wieder zusammenführt. Lassen Sie die Hanteln nie in die Schultern kommen, denn das verringert die Spannung auf die Brustmuskeln und erleichtert Ihnen gleichzeitig den Kampf gegen die Schwerkraft. Seine Flyes sind eher wie Flye Presses. Andererseits können Sie eine traditionellere Flye-Bewegung mit einer Maschine oder zwei Kabeln ausführen, da Sie mit dem Gewichtsstapel immer gegen die Schwerkraft ankämpfen und die Spannung durchgehend aufrechterhalten können. In ähnlicher Weise wird der Einfluss der Schwerkraft in der oberen Hälfte eines Preacher Curls mit freiem Gewicht vermindert. Bei der Kontraktion zieht die Schwerkraft Ihre Hand tatsächlich in Richtung Schulter. Das ist nicht der Fall, wenn Sie dieselben Preacher Curls mit einem Kabel machen, weil Sie den Gewichtsstapel von der Dehnung bis zur Kontraktion entgegen der Schwerkraft noch höher ziehen.
10) THINK BIG Pakulski wiegt in der Nebensaison mehr als drei Scheine. Und doch weiß dieser Dr. Jekyll, der stets ein Wissenschaftler ist, dass der größte Schlüssel zu monströsen Muskeln à la Hyde darin liegt, was er sich vorstellen kann. „Wenn man Großes erreichen will, muss man wissen, dass man im wörtlichen und übertragenen Sinne immer nur so groß werden kann, wie die Grenzen, die man sich selbst setzt. Wenn Mittelmäßigkeit dein Ziel ist, dann solltest du nie mehr als das Leben in Betracht ziehen, das du bereits führst. Wenn Ihnen Größe am Herzen liegt, ist es ein guter Anfang, Ihre Komfortzone zu verlassen und sich größere Ziele zu setzen. Tun Sie etwas, das Ihnen Angst macht. Du bist nur so gut, wie du es dir selbst erlaubst.“ – FLEX