Wenn du deine Arme und deinen Rücken straffen willst, zeigt dir dieser Artikel das beste Rücken- und Bizepstraining für Frauen.
Die meisten Frauen machen kein Krafttraining. Und die, die es tun, konzentrieren sich nur auf Übungen für Po und Beine.
Um Fett zu verbrennen und eine gute Figur zu bekommen, müssen Sie den Oberkörper trainieren. Dieses Rücken- und Bizeps-Workout stärkt Ihre Arme und Rückenmuskeln.
Wenn Sie sich im Internet umsehen, werden Sie feststellen, dass die meisten Rücken- und Bizeps-Workouts für Frauen ziemlich anspruchsvoll sind. Nur Fitness-Models und Bodybuilder können sie ausführen.
Dieses Training ist perfekt für nicht so fitte Frauen, die ihren Körper straffen, aber nicht muskulös werden wollen. Aber das ist noch nicht alles. Sie brauchen keine Gewichte oder Geräte, um dieses Training durchzuführen. Das heißt, Sie können es zu Hause oder überall durchführen.
Wenn Sie Anfängerin sind, führen Sie dieses Workout einmal pro Woche durch. Nach 4-6 Wochen können Sie es dann zweimal pro Woche durchführen. Sie können auch Kurzhanteln verwenden, wenn Sie die Übungen nicht zu anspruchsvoll finden.
Rücken- und Bizepstraining für Frauen
- Gutes Morgengrauen – 3 Sätze
- Bird Dog Crunch – 2 Sätze (für jede Seite)
- Umgekehrte Reihen – 3 Sätze
- Übergebeugte Reihen – 3 Sätze
- Isometrische Bizepscurls – 2 Sätze (für jeden Arm)
- Bankdrücken mit Armheben – 3 Sätze
Führen Sie jeden Satz bis zum Versagen aus – das bedeutet einfach, dass Sie die Übung so lange ausführen, bis Sie keine einzige Wiederholung mehr schaffen und dabei die richtige Form beibehalten.
Apropos richtige Form: Hier erfahren Sie, wie Sie diese Übungen richtig ausführen.
Gutes Morgengrauen
Gutes Morgengrauen ist eine großartige Übung zur Stärkung der Rückenmuskulatur. Sie trainieren auch die Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur.
Ausführung
Stehen Sie aufrecht und stellen Sie die Füße schulterbreit auseinander.
Beugen Sie beide Hände und legen Sie sie auf die Brust. Halten Sie die Knie leicht gebeugt.
Spannen Sie die Körpermitte an und beugen Sie den Oberkörper langsam nach vorne, ohne die Oberschenkel oder Knie zu bewegen.
Beugen Sie sich nach vorne, bis der Oberkörper parallel zum Boden ist, und heben Sie den Oberkörper langsam in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung.
Denken Sie daran, den Rücken durchgehend gekrümmt zu halten.
Halten Sie Hanteln in jeder Hand, um diese Übung anspruchsvoller zu machen.
Bird Dog Crunches
Diese Übung strafft die Rückenmuskulatur und stärkt den Kern. Auch die Bauchmuskeln werden gestärkt.
Ausführung
Starten Sie in der Vierfüßlerposition. Halten Sie den Nacken in einer Linie mit dem Rücken.
Heben Sie gleichzeitig den rechten Arm und das linke Bein an, bis sie parallel zum Boden sind.
Senken Sie sie langsam ab und gehen Sie in die Knie, bis der rechte Ellbogen das linke Knie berührt.
Wiederholen Sie die Bewegung, ohne den Arm oder das Bein auf dem Boden abzustützen.
Wechseln Sie die Beine und machen Sie die gleiche Anzahl von Wiederholungen.
Inverted Rows
Es gibt nicht viele Bizepsübungen, die Sie ohne Gewichte machen können. Aber die Inverted Rows haben es in sich.
Inverted Rows trainieren den Bizeps, die Lats und die obere Rückenmuskulatur.
Wie man sie ausführt
Platziere einen Besenstiel auf zwei Stühlen und lass etwas Platz zwischen den Stühlen.
Liege auf dem Boden zwischen den Stühlen und greife den Besenstiel mit einem Griff, der breiter als schulterbreit ist.
Halten Sie die Knie gebeugt und ziehen Sie sich nach oben, bis die Brust fast den Besenstiel berührt, dann senken Sie sich ab, bis die Arme fast gerade sind, und ziehen Sie sich wieder nach oben.
Die Beine gerade zu halten, macht die Übung anspruchsvoller.
Bend over rows
Die meisten Menschen führen diese Übung mit Gewichten aus, aber sie ist auch ohne Gewichte nützlich. Sie stärkt den Bizeps und die Rückenmuskulatur.
Ausführung
Stehen Sie aufrecht, stellen Sie die Füße schulterbreit auf und beugen Sie die Knie leicht.
Lehnen Sie sich leicht nach vorne und halten Sie den Rücken gewölbt.
Spannen Sie die Armmuskeln an und ziehen Sie die Arme langsam nach oben, bis die Fäuste den Brustkorb berühren.
Senken Sie die Arme in die Ausgangsposition und wiederholen Sie die Übung.
Isometrische Bizepscurls
Die isometrischen Bizepscurls stärken den Bizeps und den Unterarm.
So führen Sie die Übung aus.
Stellen Sie sich aufrecht hin und halten Sie die Füße ein paar Zentimeter auseinander.
Beugen Sie den rechten Ellbogen um 90 Grad und greifen Sie das rechte Handgelenk mit dem linken Arm.
Spannen Sie beide Arme an und versuchen Sie, den rechten Arm zu krümmen, während Sie ihn mit dem linken Arm nach unten drücken.
Machen Sie dies so lange wie möglich, ruhen Sie sich dann aus und wiederholen Sie die Übung.
Planken mit Armheben
Diese Übung strafft die obere Rückenmuskulatur und stärkt den Rumpf.
Ausführung
Gehen Sie in die gerade Armhaltung und halten Sie den Nacken in neutraler Position.
Spannen Sie die Körpermitte an, heben Sie einen Arm vom Boden ab und heben Sie ihn seitlich an, bis er parallel zum Boden ist.
Senken Sie ihn auf den Boden und heben Sie den anderen Arm. Wechseln Sie die Hände immer wieder ab.
Führen Sie diese Übung bis zum Versagen durch, ruhen Sie sich aus und wiederholen Sie sie.
Abschließendes Wort
Dieses Training wird Ihnen helfen, Ihren Oberkörper zu straffen und stärker zu machen. Denken Sie daran, sich vor jedem Training aufzuwärmen. Wenn du 3 Minuten lang Hampelmänner machst, kommt das Blut in Wallung.
Willst du dieses Workout in dein Programm aufnehmen?