Bro Split – Der ultimative Leitfaden für das Bro Split Trainingsprogramm

Was ist das Bro Split Trainingsprogramm?

Wenn Sie jemals in Betracht gezogen haben, Gewichte zu heben, dann haben Sie wahrscheinlich vom berühmten Bro Split gehört. Seit Jahrzehnten ist der Bro-Split der goldene Standard für die Organisation unseres wöchentlichen Trainings, und Millionen von Menschen auf der ganzen Welt loben diesen Ansatz.

Das Bro-Split-Trainingsprogramm ist nichts anderes als ein Ansatz, um dein Training zu organisieren, und es gibt viele Möglichkeiten, dies zu tun. Zum Beispiel:

Wie Sie wahrscheinlich bemerkt haben, widmen Sie beim Bro Split jedes Training einer oder zwei Muskelgruppen. Normalerweise trainierst du jede Muskelgruppe einmal alle sieben Tage und machst insgesamt drei bis sechs Trainingseinheiten pro Woche.

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Eines der großartigen Dinge am Bro-Split ist, dass du die Trainingshäufigkeit variieren kannst, je nachdem, wie oft du trainieren kannst (oder willst). Außerdem können Sie Ihr wöchentliches Training auf vielfältige Weise gestalten. Wenn Sie kürzere und häufigere Trainingseinheiten bevorzugen, kann der Bro Split dies berücksichtigen. Wenn Sie nicht am Montag, sondern am Donnerstag Brusttraining machen wollen, können Sie das tun. Die zeitliche Flexibilität ist fantastisch.

Den Bro-Split gibt es schon seit Jahrzehnten, und er wird von vielen Bodybuildern genutzt. Wir wissen nicht genau, woher er stammt, aber aufgrund seiner Einfachheit wurde der Bro-Split sowohl bei Bodybuildern als auch bei Freizeitsportlern unglaublich populär.

Anstatt sich komplizierte Wege auszudenken, um das Training zu strukturieren und mit der Ermüdung umzugehen, entscheiden sich die Leute oft für den Bro-Split, weil er einfach zu programmieren ist und es Ihnen ermöglicht, ganze Trainingseinheiten einer oder zwei Muskelgruppen zu widmen.

Das Bro-Split-Workout-Programm

Nun, da wir gut verstanden haben, was ein Bro-Split ist, schauen wir uns an, wie wir ein Programm für uns selbst zusammenstellen können.

Dieses Programm wird ein klassischer Bro-Split mit fünf wöchentlichen Workouts sein. Hier ist der Zeitplan:

Auf den ersten Blick scheint es nicht so wichtig zu sein, wie Sie Ihre Trainingseinheiten planen, aber Ihr Wochenplan ist entscheidend. Mit anderen Worten: Die Reihenfolge, in der Sie Ihre Trainingseinheiten während der Woche absolvieren, macht einen großen Unterschied aus.

Beim obigen Trainingsplan trainieren wir beispielsweise verschiedene Muskeln und geben ihnen dann ausreichend Zeit zur Erholung. Am Montag trainieren Sie die Brust, die Schultern (vor allem die vorderen Oberschenkelmuskeln) und den Trizeps. Diese Muskeln haben dann gut 48 Stunden Zeit, sich zu erholen, bevor du sie am Mittwoch wieder trainierst.

Am Dienstag trainierst du deinen Rücken. Je nachdem, welche Übungen du wählst, werden auch deine Beine bis zu einem gewissen Grad mit einbezogen. Aber auch diese Muskeln haben zwei Tage Zeit, sich zu erholen, bevor sie wieder arbeiten müssen.

Und dann haben wir eine strategische Platzierung von Armtraining am Freitag. Das ist ein perfekter Zeitpunkt, denn Ihr Bizeps und Trizeps werden genug Zeit gehabt haben, sich zu erholen, bevor Sie sie direkt trainieren. Werfen wir nun einen Blick darauf, wie Sie die einzelnen Trainingseinheiten Ihres Splits strukturieren könnten:

Wie Sie sehen können, gibt es eine gesunde Mischung aus verschiedenen Übungen für jede Hauptmuskelgruppe des Körpers. Das Ziel ist es, alle Muskeln gleichermaßen zu trainieren und keine zu vernachlässigen. Auch das Trainingsvolumen ist eher durchschnittlich, aber das ist nur ein Beispiel. Wenn Sie gerade erst mit dem Bro-Split beginnen, sollten Sie zunächst weniger Sätze machen, um zu sehen, wie gut Sie sich erholen können. Wenn alles gut läuft, fügen Sie langsam Sätze hier und da hinzu.

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Aufwärmen ist ein weiterer wichtiger Punkt, den du beachten solltest. Sie müssen nichts Verrücktes tun, aber eine Kombination aus Ausdauertraining mit niedriger Intensität und dynamischer Bewegung kann dazu beitragen, Ihre Körperkerntemperatur zu erhöhen und Sie auf das Training vorzubereiten.

Und schließlich stellt sich die Frage nach den Ruhezeiten zwischen den Sätzen. Im Durchschnitt sollten Sie zwischen den Sätzen eine bis drei Minuten Pause einlegen, je nachdem, wie anspruchsvoll die Übung ist und wie schwer der Satz ist. Als Faustregel gilt, dass Sie so lange pausieren sollten, wie Sie brauchen, um alle Wiederholungen zu schaffen (1). Ein Beispiel:

Wenn Sie beim Bankdrücken im ersten Satz sechs Wiederholungen schaffen, sollten Sie beim letzten Satz idealerweise mindestens fünf schaffen. Verwenden Sie Ihre Leistung hauptsächlich als Indikator für Ihre Pause, und Sie werden großartig abschneiden.

Sind Bro-Splits ein effektiver Weg, um Muskeln aufzubauen?

Im Laufe der Jahre hat der Bro-Split wegen seiner geringen Häufigkeit einiges an Kritik einstecken müssen. Die Idee dahinter ist, dass die Muskelproteinsynthese innerhalb von 36 Stunden nach dem Training nachlässt (2). Wenn wir also unsere Muskeln nicht zwei- bis dreimal pro Woche trainieren, lassen wir uns potenzielles Muskelwachstum „entgehen“.

Die Kritiker des Bro-Splits unterstellen auch, dass Leute, die damit gut zurechtkommen, auch leistungssteigernde Drogen nehmen. Wir werden hier nicht auf die ethischen Aspekte eingehen, da dies den Rahmen dieses Leitfadens bei weitem sprengen würde. Was wir jedoch besprechen werden, ist die allgemeine Wirksamkeit von Bro-Splits und warum die Leute zu Unrecht auf sie herabschauen.

Vor einigen Jahren wurde eine Studie aus Norwegen veröffentlicht – das norwegische Projekt. Darin wurden Elite-Kraftdreikämpfer in zwei Gruppen aufgeteilt:

• Eine Gruppe trainierte dreimal pro Woche
• Eine Gruppe trainierte sechsmal pro Woche

Was die Forscher in der Studie herausfanden, war, dass die Kraftdreikämpfer, die häufiger trainierten, größere Kraft- und Muskelzuwächse erzielten. Die Studie wurde meines Wissens nie in einer von Fachleuten begutachteten Zeitschrift veröffentlicht, was etwas seltsam ist.

Seitdem (und höchstwahrscheinlich wegen dieser Studie) erlebten wir einen Boom an Studien, die sich mit der Trainingshäufigkeit und ihren Auswirkungen befassten. Interessanterweise ist es in keiner anderen Studie gelungen, diese Wirkung zu wiederholen.

In einer Studie haben die Forscher beispielsweise versucht, diese Theorie zur Trainingshäufigkeit zu testen (3). In dieser Studie wurden 28 junge, gesunde und krafttrainierte Männer in zwei Gruppen eingeteilt: eine Gruppe trainierte dreimal pro Woche, die andere Gruppe trainierte sechsmal. In beiden Gruppen waren Trainingsumfang und -intensität gleich.

Nach sechs Wochen hatten beide Gruppen eine Zunahme der Kraft im Bankdrücken, in der Kniebeuge und im Kreuzheben sowie eine Zunahme der fettfreien Körpermasse zu verzeichnen. Es gab jedoch keine signifikanten Unterschiede zwischen den beiden Gruppen. Abschließend stellten die Forscher fest:

Hochfrequentes (6x pro Woche) Widerstandstraining scheint keine zusätzlichen Kraft- und Hypertrophievorteile gegenüber niedrigeren Frequenzen (3x pro Woche) zu bieten, wenn Volumen und Intensität gleichgesetzt werden. Trainer und Praktiker können daher sowohl bei 3 als auch bei 6 wöchentlichen Trainingseinheiten eine ähnliche Zunahme der Kraft und der fettfreien Körpermasse erwarten.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6303131/

Mit anderen Worten: Solange wir jede Woche ausreichend trainieren, werden unsere Muskeln wachsen, und es scheint keine Rolle zu spielen, wie oft wir sie innerhalb einer Woche trainieren. Wenn du zum Beispiel jede Woche 16 Sätze für deine Brust machen musst, scheint es keinen großen Unterschied zu machen, ob du sie in einem Training oder in zwei, drei oder sogar vier trainierst.

Diese Idee wird von den meisten bisherigen Studien gestützt, einschließlich einer von Gomes et al. die 2019 veröffentlicht wurde (5). Die Hypothese, dass wir die Muskelproteinsynthese erhöht halten müssen, scheint also keine solide Grundlage zu haben. Bis die Forschung etwas anderes sagt, können Sie sicher sein, dass der Bro-Split Ihnen beim Muskelaufbau fantastisch helfen wird.

Der Bro-Split im Vergleich zu anderen Routinen – wie schneidet er ab?

Als Ganzes sieht der Bro-Split solide aus. Die Frage ist nur, wie er sich im Vergleich zu den anderen beliebten Alternativen wie dem Bro Split schlägt?

Bro Split vs. Full-Body Split

Wenn Sie damit nicht vertraut sind, trainieren Sie bei Full-Body Splits jede Muskelgruppe in jedem Training. Du könntest zum Beispiel einen Plan wie folgt erstellen:

Montag – Ganzkörper
Dienstag – Aus
Mittwoch – Ganzkörper
Donnerstag – Aus
Freitag – Ganzkörper
Samstag &Sonntag – Aus

Ein individuelles Training könnte wie folgt aussehen:

Langhantel-Kniebeugen – 3 Sätze mit 6 bis 10 Wiederholungen
Langhantel-Bankdrücken – 3 Sätze mit 6 bis 10 Wiederholungen
Gebogene Langhantel-Reihen – 3 Sätze mit 6 bis 10 Wiederholungen
Laterales Kurzhantel-Heben – 3 Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen
Bizepscurls – 3 Sätze mit 12 bis 20 Wiederholungen
Trizepsstrecker – 3 Sätze mit 12 bis 20 Wiederholungen
Knieheben – 3 Sätze mit 12 bis 20 Wiederholungen

Die Frage ist, Sind Ganzkörpersplits besser als der Bro-Split? Man sollte meinen, dass die Forschung diese Frage inzwischen beantwortet hat, oder? Leider gibt es keine Forschungsergebnisse, die darauf hindeuten, dass einer von beiden besser ist.

Solange wir Volumen und Intensität kontrollieren, scheint die Häufigkeit unseres Trainings keine große Rolle zu spielen. Wenn überhaupt, dann könnte sich das Ganzkörpertraining für viele Menschen etwas überwältigend anfühlen, da es uns erlaubt, an bestimmten Tagen einzelne Muskelgruppen zu trainieren und sie dann für den Rest der Woche aus dem Weg zu räumen.

Bro Split vs. Push Pull Legs

Die Push-Pull-Legs (PPL) ist eine weitere beliebte Methode, unser wöchentliches Training zu organisieren, und viele Menschen fragen sich, ob sie besser funktioniert als der klassische Body Part Split.

Die Idee des PPL-Splits ist es, das Training auf einzelne Bewegungsmuster aufzuteilen. So trainiert ein „Push“-Workout die Brust, die Schultern und den Trizeps. Ein Beispiel-Workout könnte so aussehen:

Flachbankdrücken mit Kurzhanteln – 3 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen
Drücken mit Kurzhanteln im Sitzen – 3 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen
Seitliches Kurzhantelheben – 3 Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen
Cable chest fly – 3 Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen
Trizeps-Extensions mit dem Kopf – 3 Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen

Ein solcher Split könnte wie folgt aussehen:

Montag – Drücken
Dienstag – Aus
Mittwoch – Ziehen
Donnerstag – Aus
Freitag – Beine
Samstag &Sonntag – Aus

Wenn Ihr Ziel der Aufbau von Kraft und Bewegungsfertigkeit ist, dann könnte ein hochfrequenter PPL-Split besser funktionieren. Zum Beispiel:

Montag – Drücken
Dienstag – Ziehen
Mittwoch – Beine
Donnerstag – Drücken
Freitag – Ziehen
Samstag – Beine
Sonntag – Aus

Das liegt daran, dass Untersuchungen darauf hindeuten, dass eine höhere Frequenz für den Kraftzuwachs vorteilhafter ist (6, 7).

Aber auch hier gilt: Solange wir genügend Sätze mit angemessener Intensität ausführen, scheint die Trainingshäufigkeit für den Muskelaufbau irrelevant zu sein.

Bro-Split vs. Upper/Lower

Viele Leute loben den Upper/Lower-Split, weil er es uns ermöglicht, vier Tage pro Woche zu trainieren, und wir jede Muskelgruppe zweimal pro Woche trainieren können. Aber es gibt ein paar Probleme damit:

Zuerst haben wir das Problem der Programmierung. Auch wenn es sich einfach anhört, ist es schwierig, einen produktiven Ober-/Unterkörper-Split zu konzipieren, weil man bei der Auswahl der Übungen sehr vorsichtig sein muss. Sie können zum Beispiel das Kreuzheben als Rückenübung am oberen Tag machen, aber das wird auch Ihre Beine ermüden, und Ihre folgende untere Trainingseinheit könnte darunter leiden.

Zweitens gibt es das Problem der Volumenverteilung. Sie haben zwei obere und zwei untere Trainingseinheiten – das ist in Ordnung. Aber für die meisten Menschen ist das Programmieren eine Herausforderung, weil die Trainingseinheiten für den unteren Körper relativ kurz und mit geringem Volumen ausfallen. Im Gegensatz dazu müssen die Oberkörpertrainings unglaublich lang und anspruchsvoll sein. Das liegt daran, dass man im Oberkörper viel mehr Muskelgruppen hat als in der unteren Körperhälfte.

Und schließlich gibt es auch noch die Frage der Priorität bei einem Ober-Unter-Split. Der Unterkörper ist in Ordnung. Aber du musst jede Woche Kompromisse für deinen Oberkörper eingehen, weil du gezwungen bist, einer Muskelgruppe den Vorrang zu geben und die anderen in einem ermüdeten Zustand zu trainieren. Sie haben nur zwei Trainingseinheiten für den Oberkörper und müssen sich entscheiden, ob Sie mit der Brust, dem Rücken oder den Schultern beginnen.

Bei einem Bro-Split haben Sie einen Tag für jede Muskelgruppe und können ihnen viel mehr Aufmerksamkeit schenken, ohne Kompromisse eingehen zu müssen. Weitere beliebte Splits sind der 3-Tage-Split, der 4-Tage-Split und der 5-Tage-Split.

Was sind die Vor- und Nachteile des Bro-Splits?

So weit haben wir festgestellt, dass der Bro-Split mit den anderen bekannten Trainingsplänen mithalten kann. Um dir noch mehr zu helfen, haben wir zwei praktische Listen mit den Vor- und Nachteilen des Bro-Splits zusammengestellt. Werfen wir einen Blick darauf:

Vorteile des Bro Split

• Es ist unglaublich einfach zu programmieren – du musst nur entscheiden, an wie vielen Tagen du trainieren willst und die verschiedenen Muskelgruppen aufteilen.
• Sie können jede Muskelgruppe in einem frischeren und erholteren Zustand trainieren und somit mehr Volumen mit besserer Form ausführen.
• Sie haben genug Zeit, um eine gute Verbindung zwischen Geist und Muskeln mit der Muskelgruppe herzustellen, die Sie an diesem Tag trainieren, da es mehr Wiederholungen, Sätze und Übungen gibt. Das kann Ihnen auch helfen, leichter in die Trainingszone zu kommen.
• Abhängig von Ihrer Trainingshäufigkeit können Ihre Trainingseinheiten kürzer sein. Anstatt ein großes Volumen in weniger Trainingseinheiten zu packen, können Sie das gleiche Volumen auf mehrere wöchentliche Sitzungen verteilen.
• Das könnte Ihnen eine psychologische Entlastung verschaffen. Anstatt sich Sorgen zu machen, dass Sie große Muskeln wie Ihren Rücken und Ihre Quads mehrmals pro Woche trainieren, wissen Sie, dass Sie zwei anspruchsvolle Trainingseinheiten haben. Du kannst loslegen, es durchziehen und dich dann sechs Tage lang nicht mehr darum kümmern.
• Wenn du muskulös und ziemlich stark bist, braucht dein Körper mehr Zeit, um sich zu erholen, und die Splits ermöglichen das, weil du denselben Muskel nicht sechs Tage lang trainieren musst.
• Vielleicht finden Sie es angenehmer, ein bestimmtes Training einer bestimmten Muskelgruppe zu widmen, anstatt Ihre Aufmerksamkeit auf mehrere aufzuteilen.

Insgesamt ist der Bro-Split eine einfache, effektive und ansprechende Möglichkeit, Ihr wöchentliches Training zu organisieren. Aber wie bei den meisten Dingen hat er auch einige Nachteile.

Nachteile des Bro-Splits

• Damit Sie den Bro-Split wie beabsichtigt durchführen können, müssten Sie jede Woche mindestens vier bis fünf Tage dafür aufwenden. Für manche Leute ist das vielleicht nicht möglich, und sie müssen einen Split wählen, der besser für eine niedrige Trainingsfrequenz geeignet ist. Beispiele dafür sind Push-Pull-Legs und Ganzkörpertraining.
• Einigen Experten und Forschern zufolge reicht es nicht aus, unsere Muskeln nur einmal pro Woche zu trainieren, um das Muskelwachstum zu maximieren, auch wenn die Forschung dies nahelegt. Wenn Sie dennoch einen Bro-Split bevorzugen, sollten Sie sich keine Sorgen machen.
• Ein Bro-Split ist vielleicht nicht die beste Art, Ihr wöchentliches Training zu organisieren, wenn Sie Kraft und Geschicklichkeit anstreben. Die Forschung scheint darauf hinzuweisen, dass ein häufigeres Training einer bestimmten Muskelgruppe oder eines bestimmten Bewegungsmusters besser für den Kraftzuwachs ist (6, 7).
• Ihre Leistung wird sich mit fortschreitendem Training deutlich verschlechtern. Wenn Sie zehn bis sechzehn Sätze für eine bestimmte Muskelgruppe absolvieren, wird diese viel schwächer und weniger in der Lage sein, produktiv zu arbeiten. Dies könnte sich langfristig auf das Muskelwachstum auswirken.
• Wenn Sie mit dem Bro-Split-Training beginnen, werden Sie einen erheblichen verzögert auftretenden Muskelkater (DOMS) erleben. Das liegt daran, dass Ihre Muskeln bei jedem Training stark beansprucht werden, und es dauert eine Weile, bis sich Ihr Körper daran gewöhnt hat. Sie werden höchstwahrscheinlich jede Woche mit einem gewissen Maß an Muskelkater zu kämpfen haben, auch wenn Sie regelmäßig trainieren.

Progression mit Bro Split Workouts

Es gibt Dutzende von ausgefallenen Progressionsschemata, aber die meisten von ihnen berücksichtigen einen wichtigen Faktor nicht: Wir sind Menschen, keine Maschinen.

Sicher, Sie haben bestimmte Mengen, die Sie von Woche zu Woche stemmen müssen, und der Blick auf die langfristige Progression scheint spannend. „Solange ich konstant bleibe, werde ich bis zum Datum Z in der Lage sein, die Menge x für die Anzahl y an Wiederholungen zu heben!“

Das Problem ist, dass Anpassungen an das Krafttraining nicht linear und oft unvorhersehbar erfolgen. Abgesehen davon, dass wir gut schlafen, intelligent programmieren, hart trainieren und genug essen, können wir nicht viel tun (8, 9, 10). Wie sich jeder von uns an das Training anpasst, ist sehr unterschiedlich und hängt von anderen Faktoren ab, die außerhalb unserer Kontrolle liegen – zum Beispiel von unserer Genetik und den täglichen Stressfaktoren.

Deshalb zeigen Studien erhebliche Unterschiede in der Reaktion von Menschen auf ein und dasselbe Trainingsprogramm (11).

Ein weiteres Argument ist die progressive Überlastung – erzwingen wir sie, indem wir härter trainieren, oder ergibt sie sich aus unseren Verbesserungen? Eine ähnliche Frage wie die nach dem Huhn und dem Ei, und was zuerst kommt.

Was bedeutet das nun für uns? Nun, mit den bisherigen Forschungsergebnissen wäre es besser, einen intuitiven Ansatz für die Progression zu wählen. Anstatt zu versuchen, einem starren Progressionsschema zu folgen, sollten Sie die Belastungen an Ihr Gefühl anpassen. Wir alle haben unsere guten und schlechten Trainingseinheiten, und es ist nur sinnvoll, dass wir das berücksichtigen. Wenn du deine Trainingseinheiten verfolgst, zum Beispiel mit Hevy, kannst du eine klare Progression deiner Trainingseinheiten sehen.

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Forschungsergebnisse deuten ebenfalls auf diese Idee hin und zeigen, dass Menschen, die einen eher autoregulierten Ansatz verfolgen, ihre Kraft besser verbessern (12). Um dies effektiv zu tun, sollten Sie Ihre Trainingseinheiten protokollieren und sie als Referenz bei der Auswahl Ihrer Belastungen für jede kommende Sitzung verwenden. Auf diese Weise bleiben Sie innerhalb eines akzeptablen Bereichs Ihrer typischen Belastungen und verhindern, dass Sie nachlassen.

Wie lange sollte ich trainieren, um Ergebnisse zu sehen?

Diese Frage stellen sich die meisten Menschen, und sie ist logisch. Da wir uns ja anstrengen, wollen wir wissen, wie lange wir brauchen, um Ergebnisse zu sehen.

Das Problem ist, dass dies eine ziemlich subjektive Frage ist, da wir alle unterschiedliche Ziele haben. Was für den einen ein „guter Fortschritt“ ist, ist für den anderen „kaum eine Verbesserung“.

Um dies so objektiv wie möglich zu machen, leihen wir uns das Modell von Lyle McDonald für das mögliche Muskelwachstum in einem Jahr. Es sieht wie folgt aus:

• Erstes Jahr des Trainings – bis zu 20 bis 25 Pfund Muskelzuwachs (etwa zwei Pfund pro Monat)
• Zweites Jahr des Trainings – bis zu 10 bis 20 Pfund Muskelzuwachs (ein Pfund pro Monat)
• Drittes Trainingsjahr – 5 bis 6 Pfund Muskelzuwachs (etwa ein halbes Pfund pro Monat)
• Viertes Jahr (und darüber hinaus) – 2 bis 3 Pfund Muskelzuwachs

Natürlich, ist dieses Modell nicht fehlerfrei, und es kann nicht genau vorhersagen, wie viel Muskeln jede Person zulegen wird. Aber es veranschaulicht recht gut, was mit konsequentem Training, richtiger Ernährung und gutem Schlaf erreicht werden kann.

Angenommen, Sie trainieren seit einiger Zeit und haben etwas Muskeln aufgebaut. Was würde das für Sie bedeuten? Nun, es bedeutet, dass Sie wahrscheinlich Ihre Anfängergewinne noch nicht ausgeschöpft haben und dass Sie wahrscheinlich mehr als ein Pfund Muskelmasse pro Monat aufbauen können.

Wenn Sie hingegen neu im Fitnessstudio sind, aber schon immer aktiv und stark waren und verschiedene Sportarten ausgeübt haben (oder einen körperlich anstrengenden Job hatten), dann bauen Sie vielleicht etwas weniger Muskeln auf, als es das obige Modell nahelegt.

Insgesamt solltest du dir ansehen, wie lange du schon konsequent und intelligent trainierst, und dich an Lyles Modell orientieren.

Abschluss

Wo stehen wir also beim Bro-Split-Workout?

Das Protokoll entstand vor mehreren Jahrzehnten und erlangte dank seines einfachen Ansatzes, unser Training zu organisieren, große Popularität. Seit den Anfängen wird der Bro Split von vielen Seiten gelobt und kritisiert – die einen halten ihn für eine fantastische Art zu trainieren, die anderen für einen suboptimalen Ansatz.

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Der häufigste Kritikpunkt gegen die Verwendung von Bro-Splits scheint nicht sehr stichhaltig zu sein, da die Trainingshäufigkeit für das Wachstum nicht entscheidend zu sein scheint (3). Andererseits ist das Trainingsvolumen eng mit der Hypertrophie korreliert, und wie wir oben gesehen haben, kann man mit den Prinzipien des Bro-Splits ein Programm mit hohem Volumen aufstellen (4).

Wie wir im Leitfaden gesehen haben, kann der Bro-Split sehr effektiv zum Muskelaufbau eingesetzt werden, und er bietet auch einige deutliche Vorteile gegenüber anderen Programmen.

Der Bro-Split kann sich auch mit den anderen beliebten Alternativen wie Push-Pull-Legs, Upper/Lower und Full-Body messen. Man könnte sogar argumentieren, dass der Bro-Split den anderen gerade wegen seiner Einfachheit überlegen ist und weil man ihn mit minimalen Kenntnissen recht gut aufbauen kann.

Zugegeben, wie die meisten Dinge hat auch der Bro-Split einige Nachteile. Aber mit dem richtigen Plan, Beständigkeit, Anstrengung und guter Ernährung kann man damit fantastische Ergebnisse erzielen. Um das Beste aus deinem Training herauszuholen, empfehlen wir dir, dein Training mit Hevy zu verfolgen!

Häufig gestellte Fragen

Bevor wir diesen Leitfaden abschließen, werfen wir einen Blick auf einige der am häufigsten gestellten Fragen zum Bro-Split:

1) Wann sollte ich bei einem Bro-Split Cardio machen?

Kardio ist fantastisch, weil es zahlreiche gesundheitliche Vorteile bietet, unsere Arbeitskapazität verbessert und als hervorragende aktive Erholungsmethode dienen kann (13, 14). Wenn Sie jedoch einen hochfrequenten Bro-Split absolvieren, kann es schwierig sein, den richtigen Zeitpunkt für Cardio zu finden.
Eine Möglichkeit besteht darin, das Ausdauertraining nach einigen der Trainingseinheiten durchzuführen – zum Beispiel 20 bis 30 Minuten nach drei der wöchentlichen Trainingseinheiten. Eine andere (und möglicherweise bessere) Möglichkeit besteht darin, an Ihren Erholungstagen Ausdauertraining zu betreiben. Wenn Sie zum Beispiel von Montag bis Freitag trainieren, machen Sie ein paar Cardio-Einheiten am Samstag und Sonntag.

2) Kann ich einen Bodyweight bro split machen?

Körpergewichtstraining hat einen schlechten Ruf, und viele Menschen halten es für eine ineffektive Methode, um fit zu werden. Doch die Forschung zeigt, dass wir mit Bodyweight-Übungen durchaus Muskeln und Kraft aufbauen können – zumindest kurzfristig (15, 16).
Das einzige Problem ist, dass es schwierig sein kann, gute Bodyweight-Übungen für alle Muskelgruppen zu finden, besonders für Körperteile wie Deltamuskeln, Bizeps und Waden.
Aber wenn es dein Ziel ist, einen Bodyweight-Bro-Split einzurichten, kannst du es schaffen und beeindruckende Ergebnisse erzielen, solange du dich selbst antreibst und dich mit der Zeit verbesserst.

3) Wie lang sollten meine Trainingseinheiten sein?

Die Antwort hängt vor allem davon ab, an wie vielen Tagen in der Woche Sie trainieren wollen und wie viel Volumen Sie pro Training haben.
Wenn Sie fünf Tage in der Woche trainieren wollen, sollten Sie Ihre Trainingseinheiten (ohne Aufwärmen) auf 45-60 Minuten begrenzen. Wenn Sie hingegen planen, drei oder vier Mal zu trainieren, z. B. in einem 3-Tage-Split, dann müssen Sie in jedem Training mehr Arbeit leisten und wahrscheinlich länger als eine Stunde trainieren.
Die einfachste Antwort ist folgende: Deine Trainingseinheiten sollten so lang sein, dass du alle Übungen, Sätze und Wiederholungen ausführen kannst.

4) Ist das Training an sechs Tagen pro Woche zu viel?

Die richtige Trainingshäufigkeit für sich selbst herauszufinden, kann eine kleine Herausforderung sein. Wenn man den meisten Menschen diese Frage stellt, würden sie wahrscheinlich sagen: „Sechs Tage pro Woche zu trainieren, ist keine gute Idee.“
Die Wahrheit ist jedoch, dass man ohne Probleme sechs Tage pro Woche trainieren kann, solange man sein wöchentliches Trainingsvolumen richtig einteilt. Du kannst zum Beispiel einem Zeitplan wie dem folgenden folgen und die meisten deiner Workouts innerhalb von 40 bis 50 Minuten absolvieren:
Montag – Brust
Dienstag – Rücken
Mittwoch – Schultern
Donnerstag – Beine
Freitag – Bizeps und Trizeps
Samstag – Bauch und Cardio
Sonntag – Aus

5) Ist ein Bro-Split ein gutes Programm für Anfänger?

Wenn du gerade mit dem Training anfängst oder dich fragst, ob du einem Anfänger den Bro-Split empfehlen solltest, dann nur zu.
Das Bro-Split-Programm ist fantastisch für Anfänger, weil es einfach zu gestalten ist, es Anfängern ermöglicht, eine bessere Verbindung zwischen Geist und Muskeln herzustellen, und du hast eine ausgezeichnete Flexibilität bei der Zeitplanung. Außerdem braucht man als Anfänger nicht viel Stress, um Wachstum und Kraftentwicklung zu bewirken, so dass man damit fantastische Fortschritte machen kann. Wenn du jedoch etwas langsamer beginnen möchtest, kannst du stattdessen auch an 3 oder 4 Tagen pro Woche trainieren.