Bevor wir zur Sache kommen und erörtern, ob Sie in Hanteln, Kettlebells oder Bänder investieren oder sich an das Körpergewicht halten sollten, erläutern Johry Batt, Leiter der Abteilung Leichtathletik bei F45 Training, und Jonathan Tylicki, NASM, Ausbildungsleiter bei AKT, die Vorteile und Grenzen der einzelnen Übungen, damit Sie eine fundierte Entscheidung darüber treffen können, wie Sie schwitzen sollten.
Kalisthenics vs. Gewichte: Was ist Gewichtheben und warum ist es gut für Ihren Körper?
„Beim Krafttraining werden Hilfsmittel wie Gewichte, Hanteln, Kettlebells usw. als äußere Kraft auf den Körper ausgeübt“, sagt Tylicki. „Dabei ist es wichtig zu bedenken, dass unser Körper immer unter ständiger Kraft steht und der Schwerkraft Widerstand entgegensetzt, so dass das Hinzufügen von Gewicht die Muskelkraft erheblich steigern kann.“
Die Steigerung der Muskelkraft ist deshalb so wichtig, weil man dadurch besser in der Lage ist, seine täglichen Aktivitäten ohne Schmerzen zu bewältigen. „Richtig ausgeführt, stärkt das Heben von Gewichten die richtige Körperhaltung, indem es die Muskeln und Muskelkontraktionen stärkt, die den Körper stützen und stabilisieren. Diese verbesserte Kraft und Ausrichtung kann zu einer besseren Bewegungsmechanik führen“, fügt Tylicki hinzu. Und das ist nur der Anfang: In den letzten Jahrzehnten wurden die Vorteile von Kettlebell-Schwüngen, Good Mornings und anderen gewichtsintensiven Übungen von Wissenschaftlern gut erforscht. Hier sind nur einige Gründe, mit Gewichten zu trainieren.
Krafttraining verbessert nachweislich die Knochengesundheit und erhöht die Knochendichte
Wenn es darum geht, einen gesunden, funktionsfähigen Körper zu haben, sind Ihre Muskeln wirklich nur die Hälfte davon. Sie brauchen auch ein starkes Skelett, mit dem Sie bis ins hohe Alter gehen, tanzen und Treppen steigen können.
Krafttraining schützt nachweislich vor chronischen Krankheiten
Der Hauptrisikofaktor für eine Reihe chronischer Krankheiten wie Mobilitätseinschränkungen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes und Krebs ist das Altern – aber Forscher haben gezeigt, dass Widerstandstraining eine Möglichkeit ist, diese Krankheiten zu bekämpfen. Betrachten Sie dies als eine weitere Möglichkeit, wie Sie Ihr Krafttraining jetzt absolvieren können, um auch in Zukunft gesund und mobil zu bleiben.
Krafttraining setzt Glücksbotenstoffe frei
„Widerstandstraining bietet auch große physiologische Vorteile, einschließlich der Freisetzung von Dopamin und Serotonin, die eine Rolle für die Stimmung spielen“, sagt Batt. Kombinieren Sie Ihr Workout mit einer fröhlichen Playlist, und Sie haben die perfekte Formel für mehr Elan.
Krafttraining stärkt auch Ihr Herz-Kreislauf-System
Krafttraining und Ausdauertraining werden oft gegeneinander ausgespielt – und das ist schade, denn sie passen eigentlich gut zusammen. „Je länger Ihre Muskeln belastet werden, desto länger können Sie durchhalten (das ist die ‚Ausdauer‘) und desto mehr können Sie Ihre Intensität (oder Ausdauer) steigern“, erklärt Tylicki.
TL;DR: Krafttraining hat eine Menge Lob verdient, aber da Sie schwere Dinge heben, sind sowohl Verletzungen als auch Muskelungleichgewichte möglich. Achten Sie auf eine Abnahme der Flexibilität, sagt Tylicki. „Wenn Sie nur die konzentrische oder die Hebephase eines Muskels trainieren, kann dies zu einem muskulären Ungleichgewicht führen. Dieses Ungleichgewicht kann die Beweglichkeit verringern und möglicherweise zu Verletzungen führen.“ Es besteht auch die Möglichkeit, dass Sie von Anfang an ein zu schweres Gewicht wählen und sich dadurch eine andere Art von Verletzung zuziehen. Achten Sie also darauf, dass Sie anfangs mit leichten Gewichten beginnen und sich langsam hocharbeiten. Es gibt keinen Grund zur Eile.
Hier ist ein Krafttraining in Aktion:
Okay – und was sind Calisthenics? Was sind die Vorteile?
Nun zu Calisthenics, was vom altgriechischen Wort kallos kommt und „Schönheit“ oder „schön“ bedeutet. Trainer bestätigen, dass Calisthenics in der Tat eine Schönheit sind, weil man dafür keine Geräte braucht. „Calisthenics sind Übungen mit dem eigenen Körpergewicht, also Kniebeugen, Ausfallschritte, Liegestütze“, sagt Tylicki. Die falsche Bezeichnung ist, dass es sich dabei nicht um „gewichtstragende“ Übungen handelt, aber Sie führen die Übungen immer noch unter dem Widerstand der Schwerkraft aus, sodass Sie viele der gleichen Vorteile wie beim Gewichtheben erzielen können. Mit anderen Worten: Ziehen Sie die Gewichte vom Krafttraining ab, und Sie haben Calisthenics.
Calisthenics können auf verschiedene Weise aufgepeppt werden, um sie kardiovaskulärer, kraftorientierter oder einfach nur lustiger zu machen. „Je nach Übung können Sie die Herausforderung erhöhen, indem Sie den Winkel der Übung verändern, die Geschwindigkeit der Übung erhöhen oder den Bewegungsumfang vergrößern. Bei diesen Arten von Übungen wird der gesamte Körper beansprucht, was sie äußerst effizient macht. Da Sie mehr von Ihrem Körper einbeziehen, verbessern Sie auch die neurologische Verbindung, auch bekannt als Geist-Körper-Verbindung, zu Ihrer Bewegung“, sagt Tylicki.
Wie bereits erwähnt, bietet Calisthenics viele der gleichen Vorteile wie Krafttraining – mit einer Ausnahme. Ohne Gewichte werden Sie nicht so viel Muskelmasse aufbauen können wie mit Gewichten – und das mag sich für Sie wie eine große Sache anfühlen oder auch nicht. „Wenn Ihr Ziel darin besteht, die Muskeln zu vergrößern und zu definieren, müssen Sie sich einfach mehr auf die Programmierung Ihrer Übungen und Workouts konzentrieren“, erklärt Tylicki.
Abgesehen davon, dass Sie mit Calisthenics weniger Muskelmasse aufbauen können, sind die Übungen auch nicht sehr flexibel, wenn Sie sie wegen einer Verletzung oder aus anderen Gründen ändern müssen. „Diese Art von Übungen ist für alle Bevölkerungsgruppen geeignet, kann aber bei einer Verletzung schwieriger zu modifizieren sein“, sagt Tylicki. „Wenn Sie zum Beispiel eine Schulterverletzung haben, kann es schwierig sein, eine Planke zu halten oder viele andere Oberkörperübungen auszuführen, während Sie mit Gewichten immer noch mehr auf den Oberkörper ausgerichtete Kraftbewegungen ausführen können. Außerdem kann es schwieriger sein, bestimmte Übungen, z. B. Zugübungen, ohne andere Geräte wie eine Klimmzugstange oder Dip-Stangen auszuführen.“ Alles Dinge, die man bedenken sollte, wenn man entscheidet, welche Mischung aus Calisthenics und Krafttraining am besten zu einem passt.
Hier ist ein Beispiel für einen Calisthenic-Workout-Kurs:
Die kurze Antwort auf den Unterschied zwischen Calisthenics und Krafttraining
„Ich sehe das so: Gewichtheben trainiert mehr spezifische Muskeln oder Muskelgruppen und verbessert Ihre Kraft und Muskelkontraktion“, sagt Tylicki. „Bodyweight-Training bietet mehr Vorteile für den ganzen Körper und verbessert das Gleichgewicht, die Koordination und den Bewegungsumfang. Ein Liegestütz zum Beispiel ist eine Kraftübung, die den Oberkörper, die Brust, den Trizeps, die Schultern, die Körpermitte und im Grunde den ganzen Körper beansprucht; beim Brustdrücken (der gewichtstragenden Version der Übung) hingegen wird nur die Brust beansprucht, während der Rest des Körpers entspannt ist. Und das, meine Freunde, ist die kurze und knappe Version von Calisthenics vs. Krafttraining.
Woher weiß ich also, was das Richtige für mich ist?
Gute Frage! Für die meisten Menschen lautet die Antwort wahrscheinlich beides. „Die beiden sind am vorteilhaftesten, wenn sie zusammen in Ihrem Programm verwendet werden“, sagt Tylicki. „Die Kombination bietet Ihnen Vorteile in Bezug auf Kraft und Bewegungsumfang und hält Ihren Körper und Ihre Muskeln im Gleichgewicht. Wenn man es funktionell betrachtet, besteht die Grundlage der funktionellen Bewegung darin, dass man das, was man jeden Tag tut, besser machen kann. In unserem Leben gibt es ein Gleichgewicht zwischen dem Tragen von Gewichten – z. B. beim Einkaufen – und Bewegungen mit dem Körpergewicht – z. B. beim Sitzen auf einem Stuhl -, so dass eine Mischung aus beidem sinnvoll ist.“
Eine einfache Möglichkeit, um sicherzustellen, dass Sie beide Modi in Ihrem Training nutzen, ist die Verwendung von Supersätzen, d. h. zwei Übungen, die in einem Satz Ihres Trainings nacheinander wiederholt werden. Machen Sie 12 Wiederholungen einer Übung, z. B. einer Kniebeuge, mit Gewicht und 12 ohne. Und schon hast du beide Arten von Übungen in dein Training integriert. Einfach.
Um es kurz zu machen, Calisthenics und Krafttraining gehören zusammen – es gibt keine Person, die mit Gewichten trainiert, und keine, die Calisthenics macht (oder zumindest sollte es keine geben). Calisthenics sind gewichtslos und bemerkenswert funktionell, während Krafttraining Ihnen hilft, Muskeln aufzubauen und Ihre Knochen zu stärken, damit Sie Ihr ganzes Leben lang gesund bleiben. Sie sind wirklich die perfekte Ergänzung.
Dieses Training kombiniert Krafttraining und Calisthenics: