Schlaf. Wir lieben ihn, wir brauchen ihn, und doch bekommen viele von uns nicht genug davon. Albträume, Depressionen, posttraumatische Belastungsstörungen (PTSD), Schlafapnoe, Medikamente und eine Vielzahl anderer Faktoren können das Einschlafen oder Durchschlafen behindern. Wie können wir also die Kontrolle über unsere Schlafgewohnheiten zurückgewinnen?
Das VA National Center for PTSD, die Stanford School of Medicine und das DoD National Center for Telehealth and Technology haben zusammengearbeitet, um den Nutzern die mobile App CBT-i (kognitive Verhaltenstherapie für Schlaflosigkeit) anzubieten. Die kognitive Verhaltenstherapie ist eine nichtmedikamentöse Behandlung, die auf wissenschaftlichen Erkenntnissen beruht. Ziel der CBT-i ist es, „Ihnen dabei zu helfen, einzuschlafen, durchzuschlafen und Ihre Leistungsfähigkeit am Tag zu verbessern, indem Sie nachts besser schlafen“
Der CBT-i Coach richtet sich an Patienten, die an einer CBT-i teilnehmen oder Symptome von Schlaflosigkeit haben und ihre Schlafgewohnheiten verbessern möchten. Obwohl die App die persönliche Betreuung durch einen Arzt ergänzen soll, gibt es zahlreiche Anwendungen für Nutzer, die nicht an CBT-i teilnehmen und mit der Menge oder Qualität ihres Schlafs unzufrieden sind.
SCHLAF 101
Wenn man nicht weiß, was oder warum der Schlaf verbessert werden muss, kann es schwierig sein zu wissen, welche Anpassungen vorgenommen werden müssen. Um eine mögliche Lernkurve zu überwinden, können die Nutzer über die Option „Lernen“ im App-Menü zu einem Abschnitt namens „Schlaf 101“ navigieren. Hier erklärt die App die Grundlagen des Schlafs und warum wir ihn brauchen, die Schlafphasen und die damit verbundenen Muster der Gehirnwellenaktivität sowie die Regulierung von Schlaf und Wachsein.
Der CBT-i-Ansatz wird durch seine zwei Teile erklärt: kognitive und verhaltensbezogene Aspekte. Die kognitiven Elemente konzentrieren sich auf „Gedanken, Gefühle und Erwartungen in Bezug auf Schlaf und Schlaflosigkeit, die einem guten Schlaf im Wege stehen können.“ Die Verhaltensaspekte helfen den Menschen, „persönliche Schlafgewohnheiten anzunehmen, die ihnen auf der Grundlage der Wissenschaft vom Schlaf helfen, besser zu schlafen.“
Im Abschnitt „Was ist CBT-i?“ werden wichtige Tipps gegeben, z. B. wie gefährlich es ist, Waffen in unmittelbarer Nähe des Schlafplatzes aufzubewahren, und der wichtige Unterschied zwischen Müdigkeit und Erschöpfung. Die App weist darauf hin, dass sich schläfrig auf ein tatsächliches Schlafbedürfnis bezieht, während müde bedeuten kann, dass die Person einfach wenig Energie hat. Das Verständnis dieses Unterschieds kann uns dabei helfen, herauszufinden, wann unser Körper Schlaf braucht und wie wir den Einschlafprozess verbessern können.
Auch im Menü „Lernen“ gibt es einen Abschnitt namens „Gewohnheiten und Schlaf“. Hier können die Nutzer durch eine Liste von Gewohnheiten blättern, die zu Schlafproblemen führen können, und herausfinden, was sie tun können, um Verbesserungen zu erzielen. Diese Liste enthält Gewohnheiten, die einen Menschen wach halten können (Sport, Sorgen im Bett, auf die Uhr schauen und Nickerchen), Substanzen, die wir zu uns nehmen und die den Schlaf stören können (Essen, Koffein, Alkohol und Nikotin), und was man tun kann, um den Schlaf zu verbessern (abschalten, das Schlafzimmer auf zwei Aktivitäten beschränken und es sich bequem machen).
TOOLS
„Neue Schlafgewohnheiten schaffen“ ist der erste Abschnitt des Tools-Menüs. Hier stellt die App fest: „Wenn Sie neue Gewohnheiten in Ihre nächtliche Routine einbauen, können Sie leichter einschlafen.“ Listen für Aktivitäten mitten in der Nacht, wenn Sie nicht schlafen können, die Einrichtung einer angemessenen Schlafumgebung und Aktivitäten, die Sie bis zu Ihrer vorgeschriebenen Schlafenszeit wach halten, sollen zu einer besseren Schlafqualität führen.
Im zweiten Abschnitt „Beruhigen Sie Ihren Geist“ stellt die App fest: „Entspannungsübungen sind Möglichkeiten, Ihrem Körper zu helfen, sich zu entspannen.“ Die einzige Auflistung in diesem Abschnitt dient dem Abschalten und macht Platz im Menü für Übungen und Aktivitäten. Dazu gehören Perspektivwechsel, die Affirmationen wie „Ich habe in meinem Leben schon viele harte Dinge durchgemacht und überlebt“ und „Ich werde überleben, auch wenn ich heute Nacht überhaupt nicht schlafe“ als Antwort auf die Sorge um den Schlaf und das Nachdenken über ein Trauma anbieten; ein Atemtool; eine progressive Muskelentspannungsübung; eine 4-minütige geführte Imaginationsübung, die durch Wald-, Landstraßen- oder Strandszenen verfügbar ist; und 7- bis 9-minütige Übungen zur Beobachtung von Gedanken und Empfindungen.
Ein weiteres Tool konzentriert sich auf die Vorbeugung von Schlaflosigkeit und bietet ein selbstverwaltetes Quiz, mit dem persönliche Bereiche ermittelt werden können, die möglicherweise verbesserungswürdig sind. Auch wenn der Nutzer mit dem CBT-i Coach immer besser zurechtkommt und ihn über einen gewissen Zeitraum verwendet, können die Schlafprobleme natürlich wieder auftreten. Die App bekräftigt „das ist normal“ und bietet das Quiz als Möglichkeit für die Nutzer, sich selbst und ihre Gewohnheiten zu beobachten, um festzustellen, warum ihre Schlafschwierigkeiten zurückgekehrt sein könnten.