Die Coolcicada PPL ist eine beliebte 6-Tage-PPL, die von einem BodyBuilding.com-Forum-Mitglied stammt. Der ursprüngliche Thread ist hier. Da es sich um ein PPL handelt, ist es eine flexible Vorlage, die in Bezug auf die Übungsauswahl nicht strikt eingehalten werden muss. Wenn Sie jedoch zum ersten Mal ein PPL-Programm durchführen, wird empfohlen, es mindestens 12 Wochen lang so durchzuführen, wie es geschrieben steht.
Weitere Informationen finden Sie in Lift Vault’s Sammlung von PPL-Programmen.
Coolcicada PPL Programm Übersicht
- 6 Tage PPL Split
- Sie können es als: PPLPPL oder PPLPPL
- Sie können es hintereinander ausführen, solange Sie weiterhin Fortschritte machen
- Die allgemeinen Übungen sind wie folgt:
- Push Day (Schultern/Trizeps/Brust)
- Bankdrücken: 3×5
- Kopfdrücken: 3×5
- Klimmzugbankdrücken: 3×5
- Hantel seitliches Heben: 3×10-12
- Trizepsdrücken: 3×10-12
- Kopfüber-Hantelstrecken: 3×10-12
- Shrugs: 3×10-12
- Zugtag (Rücken/Bizeps)
- Deadlifts: 1×5
- Hantelreihen: 3×5
- Lat Pulldowns: 3×8-10
- Sitzende Reihen: 3×8-10
- Facepulls: 3×10-12
- Bizepscurls mit Langhantel: 4×10-12
- Alternativer Bizepscurl: 3×10-12
- Beintag (Quadrizeps, Hamstrings, Waden)
- Squats: 4×5-6
- Beinpresse: 3×8-10
- Beinstrecker: 3×10-12
- Hamstring-Curls: 3×10-12
- Wadenheben im Stehen: 5×10-12
Wie du siehst, ist das keine Raketenwissenschaft. Im Allgemeinen machen Sie eine schwere zusammengesetzte Bewegung für 3 bis 4 Sätze mit etwa 5 Wiederholungen, gefolgt von zwei zusätzlichen Bewegungen pro Körperteil für 3 oder 4 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen.
Wenn Sie eine bestimmte Übung für Bizeps, Schultern, Trizeps usw. nicht mögen, dann tauschen Sie sie aus.
Unten finden Sie zwei Tabellen für die Coolcicada PPL: eine mit Deadlifts und eine ohne Deadlifts. Wenn du keinen guten Grund hast, solltest du Deadlifts machen.
Coolcicada 6 Day PPL Spreadsheet (with Deadlifts)
beide Spreadsheets via /u/AngryJazz
Coolcicada 6 Day PPL Spreadsheet (without Deadlifts)
Ich hatte hier versehentlich eine falsche Vorlage verlinkt. Sie wurde durch eine Tabelle ersetzt, die dem entspricht, was ursprünglich in den BB.com Foren geteilt wurde.
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