Was ist der Cross Body Hammer Curl?
Der Cross Body Hammer Curl zielt auf den Bizeps mit Schwerpunkt auf den Unterarmen. Sie unterscheiden sich von normalen Bizepscurls in mehrfacher Hinsicht. Erstens ist der Winkel des Hebens, der Curl und die Richtung, in die die Handflächen zeigen, anders. Zweitens werden unterschiedliche Muskeln angesprochen.
Standard-Hammercurls trainieren den Brachioradialis, den Muskel an der Oberseite des Unterarms. Cross Body Hammer Curls belasten eher den Muskel zwischen Bizeps und Trizeps.
Vorbereitung für Cross Body Hammer Curls
Um sich auf Cross Body Hammer Curls vorzubereiten, ist es wichtig, dass Sie auf die oben genannten Muskeln achten, die Sie trainieren werden. Das hat zwei Gründe: Erstens, um die Muskeln zu lockern und sicherzustellen, dass keine Verletzungen entstehen, und zweitens, um das Beste aus Ihren Hammercurls herauszuholen. Schließlich geht es nicht nur darum, eine Übung zu absolvieren, sondern auch darum, deine Kraft und Muskeln zu entwickeln und sicherzustellen, dass du maximale Gewinne erzielst.
Du musst deinen Bizeps, deine Innenarme und auch deine Brustmuskeln und Schrägmuskeln dehnen. Auch wenn es wie eine Übung aussieht, die nur den Bizeps beansprucht, sollten Sie auch an die anderen Körperteile denken, die beansprucht werden oder für das Gleichgewicht und die Unterstützung benötigt werden.
Als Nächstes müssen Sie sich vorbereiten, damit Sie das Beste aus der Übung herausholen können. Eine effektive Möglichkeit, dies zu tun, ist das so genannte Vorerschöpfen der Muskeln, oder anders gesagt, ein Aufwärmen. Führen Sie mit leichten (sehr leichten) Gewichten ein oder zwei Sätze Standard-Bizepscurls durch, um Ihre Arme aufzuwärmen. Streben Sie einen Wert zwischen 15 und 25 an, damit Sie Ihre Muskeln nicht völlig erschöpfen.
Führen Sie anschließend einige Hüftdrehungen im Stehen aus, um sich zu lockern, so dass Sie für den Teil der Hammercurls, der über den Körper geht, nicht starr stehen. Beim Bodybuilding und Krafttraining wäscht sozusagen eine Hand die andere. Sie merken es vielleicht nicht, aber wenn Sie eine Übung ausführen, stärken Sie möglicherweise zusätzliche, nicht zielgerichtete Muskeln, die die Aktion unterstützen, ohne dass Sie es merken. Deshalb hilft Ihnen das bereits erwähnte Aufwärmen.
Sie können auch ein paar Liegestütze oder leichte Brustflüge einbauen, um Ihre Brustmuskeln aufzuwärmen, damit Sie in Topform sind, wenn Sie zum Heben kommen.
Cross Body Hammer Curl Technique
Hanteln sind die beste Art von Ausrüstung, die Sie verwenden können. Während Langhanteln und Kettlebells für andere Hebungen Vorteile bieten, benötigen Sie für diese Hanteln, damit Sie Ihren Körper quer heben können. Beginnen Sie damit, dass Sie die Hanteln in Armlänge an den Seiten hängen lassen. Der Begriff „hängend“ bedeutet nicht, dass Ihre Arme locker oder schwingend sein sollten. Jede Bewegung muss gewollt sein, also halten Sie Ihre Muskeln angespannt, auch wenn der Arm nicht in Bewegung ist. Bleiben Sie aufrecht, beugen Sie sich nicht mit der Bewegung in der Taille. Wenn Sie Ihren Rücken beugen müssen, könnte das ein Zeichen dafür sein, dass das Gewicht zu schwer ist.
Halten Sie die Handflächen seitlich zum Körper gerichtet. Arbeiten Sie jeweils mit einem Arm. Beugen Sie den Arm langsam wie bei jeder anderen Form des Bizepscurls und führen Sie ihn nach oben und über den Körper zur gegenüberliegenden Schulter. Ein guter Tipp ist, die Beine nicht in einer geraden Position zu fixieren. Ihre Füße sollten zwar flach auf dem Boden stehen, aber Sie können Ihre Knie während des Beugens leicht beugen. Die Übung ist in der Höhe des Hebens noch nicht beendet. Sie sollten den gekrümmten Arm genauso zielstrebig absenken, wie Sie ihn angehoben haben.
Erholung von Cross Body Hammer Curls
Sie haben die Möglichkeit, schwerere Hebungen mit einer geringeren Anzahl von Wiederholungen oder leichtere Hebungen mit höheren Wiederholungen durchzuführen. Letzteres ist am effektivsten für den Pump und die Definition, während schwerere Hebungen effektiver für die Entwicklung Ihrer Kraft sind.
Wofür Sie sich auch entscheiden, Ihre Muskeln, insbesondere Ihre Unterarme und Ihr Bizeps, werden gepumpt sein und pochen. Während der Sätze können Sie die Pausen zwischen den Sätzen variieren, je nachdem, wie gut Sie sich erholen können. Wenn Sie zum Beispiel fetzen wollen, können Sie die Ruhezeit auf eine Minute reduzieren.
Nach den Cross Body Hammer Curls sollten Sie andere Bizepsübungen bis zum Ende des Trainings vermeiden und vorzugsweise 24 Stunden vor einer weiteren Einheit ruhen. Wachstum geschieht, wenn man sich ausruht, und während hochfrequentes Training für kleinere Muskelgruppen effektiv ist, ist Ruhe genauso wichtig wie die Ernährung. Ihr Körper braucht Eiweiß und Kohlenhydrate, um sich nach dem Training optimal zu erholen. Darüber hinaus hat die Kompression einen erheblichen Einfluss auf die Milchsäure und die entzündeten Muskeln.