Crossfit-Cluster sind eine der bekanntesten Übungen in der CrossFit-Community. Mit Bewegungen aus dem olympischen Gewichtheben ist der Cluster eigentlich eine Kombination aus zwei ziemlich beliebten Übungen in der Gemeinschaft, die sehr effektiv ist, um den ganzen Körper zu trainieren.
Diese Ganzkörperübung hat viele Vorteile, wenn sie richtig ausgeführt wird, also fangen Sie langsam an und lernen Sie die Bewegung, bevor Sie eine Tonne Gewicht auf die Stange laden.
Lesen Sie diesen Blog-Beitrag unbedingt bis zum Ende, denn Sie werden erfahren, wie Sie diese kraftvolle Ganzkörperübung ausführen, welche Muskeln sie beansprucht, und ein paar Beispiel-Workouts, mit denen Sie sofort beginnen können, um mehr Kraft im ganzen Körper aufzubauen.
2 kraftvolle Übungen, die zu CrossFit-Clustern kombiniert werden
Wie ich bereits erwähnt habe, basiert der Crossfit-Cluster auf den Bewegungen des olympischen Gewichthebens, dem Clean und dem Thruster.
- Beim Clean hebt der Heber die Langhantel vom Boden ab und bringt sie in eine „gestreckte“ Position, während er sich in die Hocke fallen lässt.
- Beim Thruster hält der Heber die Langhantel quer über die Deltamuskeln in einer „gestreckten“ Position. Sie gehen in die Hocke und sobald sie die Höhe der Hocke erreicht haben, drücken sie die Langhantel über ihren Kopf, bevor sie sie für eine weitere Wiederholung nach unten bringen.
Der Cluster kombiniert jede dieser Bewegungen, um eine verrückte Ganzkörperübung zu schaffen, die zu fast jedem Muskelaufbautraining hinzugefügt werden kann.
Mit dieser Schritt-für-Schritt-Anleitung beugen Sie schweren Verletzungen vor
Wie bei den meisten Hantelbewegungen können Sie sich schwer verletzen, wenn Sie die Übungen nicht korrekt und in guter Form ausführen. Hier sind die Schritt-für-Schritt-Anweisungen für die korrekte Ausführung dieser Übung.
- Jede Bewegung beginnt mit der Langhantel auf dem Boden und den Knien des Hebers, die bequem nach vorne gerichtet sind.
- Ziehen Sie die Langhantel bis zu den Hüften und stoßen Sie sie sofort nach oben, so dass sie bequem in den Händen direkt unter dem Kinn landet.
- Wenn sich die Langhantel auf Schulterhöhe befindet, immer noch unter dem Kinn, fahren Sie mit einer Kniebeuge fort.
- Auf der Höhe der Kniebeuge drückst du das Gewicht über deinen Kopf und achtest darauf, dass du deine Ellenbogen ausstreckst.
- Um die Übung zu beenden, senkst du die Langhantel wieder unter dein Kinn, lässt sie auf Hüfthöhe fallen und ruhst dich dann auf dem Boden aus, bevor du mit der nächsten Wiederholung beginnst.
Diese Übung kann mit vielen Wiederholungen und einem niedrigeren Gewicht ausgeführt werden, wenn der Trainierende sich mehr auf das Kardio- und Konditionstraining konzentrieren möchte.
Wenn Sie sich lieber auf die Kraft konzentrieren möchten, können Sie diese Übung mit weniger Wiederholungen und einem höheren Gewicht ausführen. Es ist vollständig anpassbar und sollte effektiv auf der Grundlage Ihrer individuellen Ziele verwendet werden.
Zusätzlich, um sicherzustellen, dass Sie jede Wiederholung mit stellaren Form abzuschließen, sollten Sie sicherstellen, dass Sie einige hochwertige CrossFit Schuhe tragen, um die Stabilität und Balance zu verbessern.
7 Muskelgruppen gearbeitet, wenn Crossfit Cluster
Einer der vielen Gründe, diese Übung ist so bekannt und so geliebt ist seine Fähigkeit, wirklich den ganzen Körper mit einer Übung zu arbeiten. Hier ist eine Übersicht über die sechs Muskelgruppen, die bei dieser Bewegung beansprucht werden.
- Rücken
- Gesäßmuskeln
- Hamstrings
- Quads
- Kernmuskeln
- Schultern
- Trizeps
Hier eine weitere Erklärung aller Muskeln, die bei der Ausführung der Übung beansprucht werden.
- Am Anfang des Hebens werden Rücken, Gesäßmuskeln, Kniesehnen und Quads beansprucht, um das Gewicht vom Boden zu heben.
- Der Rücken und die Gesäßmuskeln werden dann erneut beansprucht, um dem Heber zu helfen, die Hantel unter das Kinn zu bringen. Unter Einsatz fast aller Beinmuskeln geht der Heber tief in die Hocke, während er seinen Rücken und die Körpermitte zur Stabilisierung des Hebens einsetzt.
- Wenn die Hantel über den Kopf gedrückt wird, unterstützen die Schultern und der Trizeps den Heber, während der Rücken und die Körpermitte erneut angespannt bleiben, um den Heber zu stabilisieren.
Es ist ziemlich leicht zu sehen, wie viele Muskeln bei dieser Übung beansprucht werden, weshalb sie eine großartige Übung ist, um Kraft aufzubauen und den gesamten Körper zu straffen, während sie gleichzeitig die Herzfrequenz erhöht. Dies ist eine fantastische Übung, um sie in ein hochintensives Intervalltraining (HIIT) oder ein anderes Fettverbrennungstraining einzubauen.
Wenn Sie diese Übung gerade erst erlernen, beginnen Sie mit einem niedrigen Gewicht und konzentrieren Sie sich auf die Verbindung zwischen Geist und Muskel. Es kann leicht passieren, dass man bei dieser Art von Heben das Gewicht schlampig herumwirft, aber das kann leicht zu Verletzungen führen.
Starten Sie stattdessen mit wenig Gewicht auf der Hantel und konzentrieren Sie sich darauf, die richtigen Muskeln während jedes Teils der Hebung anzusprechen. Wenn deine Muskeln lernen, wie man diese Übung ausführt, kannst du dich schneller bewegen und je nach Bedarf Gewicht hinzufügen.
Benchmark-Woche – Tag 2
30 Cluster auf Zeit#WOD #CrossFit #Cluster pic.twitter.com/Jw94EnUr70– CrossFit Red Beard (@RedBeardCF) October 6, 2015
3 WODs that Use CrossFit Clusters
Für den Crossfit Cluster brauchst du eine Langhantel, genügend Platten, um dich herauszufordern (ohne dich zu verletzen) und Langhantelklammern. Achten Sie darauf, dass Sie Stoßplatten (Gummiplatten) verwenden, da Sie bei dieser Übung wiederholt auf den Hallenboden treffen, der bei Verwendung von Metallplatten beschädigt werden könnte.
Sie können für diese Übung auch Metallplatten verwenden, wenn Sie keine Stoßplatten zur Verfügung haben, aber gehen Sie zu einer Deadlift-Plattform, wenn Ihr Fitnessstudio eine hat, um Schäden zu minimieren. Wenn auch das keine Option für dich ist, dann sei einfach besonders vorsichtig beim Fallenlassen des Gewichts während dieser Übung.
Hier sind drei beliebte CrossFit WODs, die diese Übung integrieren.
CrossFit Novem Conditioning WOD
Dieses WOD ist eine Kreation des Fitnessstudios CrossFit Novem in Philadelphia und beinhaltet einfach zwei Übungen:
- 10 Cluster
- 15 Hand release push-ups
* Dieses WOD sollte 10 Runden lang durchgeführt werden, wobei Männer 135 lbs und Frauen 95 lbs verwenden.
View this post on InstagramDie Termine für den Einsteigerkurs im März stehen! Zögern Sie nicht und melden Sie sich online an, um Ihren Platz zu reservieren! #crossfitnovem #novemnation #novembootcamp #communitystrong #underoneroof
CLUSTER F*&K!
Dieses WOD wurde von CrossFit Durham gepostet und ist sicher, dass ihr euch austoben könnt.
- Ring Dips x 4 (max. Wiederholungen)
- Rest
- Einzelne Runde – 5 Cluster
- Einzelne Runde – 7 Box Jumps/Steps
* Du solltest mit 4 Sätzen Ring Dips beginnen und bei jedem Satz maximale Wiederholungen ausführen. Legen Sie dann eine kurze Verschnaufpause ein, bevor Sie mit 7 Runden Clustern und Boxsprüngen beginnen. Cluster sollten mit 135 lbs für Männer und 95 lbs für Frauen ausgeführt werden.
CrossFit Monrovia OTM WOD
Dieses WOD, das von CrossFit Monrovia gepostet wurde, beinhaltet Cluster, die zu Beginn des Trainings OTM (auf die Minute) ausgeführt werden, bevor man in einen AMRAP (so viele Wiederholungen wie möglich) Abschnitt übergeht.
OTM für 10 Minuten
- Cluster x 2
AMRAP für 10 Minuten
- DB hang power clean x 10
- Push-ups x 10
- Lateral plate jumps x 20
* Für die db hang power cleans, Männer sollten mit 35 lbs und Frauen mit 20 lbs beginnen.
Wie du siehst, sind Crossfit-Cluster eine unglaubliche Ganzkörperübung, die mit wenigen schnellen Bewegungen eine ganze Reihe von Muskeln beansprucht und gleichzeitig die Herzfrequenz beschleunigt. Sie können in fast jede Fitnessstudio-Sitzung eingebaut werden, um ein bisschen HIIT-Cardio zu machen oder als Burnout zu dienen.
Achte darauf, dass du bei dieser Übung sicher und effektiv vorgehst, um maximale Ergebnisse zu erzielen. Es nützt Ihnen nichts, wenn Sie eine Tonne Gewicht auf die Stange legen und sich dabei verletzen. Beginnen Sie also langsam und erhöhen Sie das Gewicht, wenn die Übung flüssiger wird.
