Die DASH-Diät (Dietary Approaches to Stop Hypertension Diet) wird hauptsächlich mit der Förderung der Herzgesundheit in Verbindung gebracht, kann aber auch zur Gewichtsabnahme und zur allgemeinen Gesundheit eingesetzt werden. Dafür, dass es sich um einen Diätplan handelt, der nachweislich zur Behandlung ernster Gesundheitszustände dient, ist die Lebensmittelliste der DASH-Diät ziemlich flexibel und nicht restriktiv. Sie ist wahrscheinlich das, woran Sie denken, wenn Sie sich eine ausgewogene Ernährung vorstellen.
Im Gegensatz zu anderen beliebten Diäten gibt es bei der DASH-Diät keine lange Liste von Regeln, die Sie befolgen müssen. Es gibt jedoch eine Dash-Diät-Lebensmittelliste, die Sie bei jedem Einkauf dabei haben sollten. Sie werden feststellen, dass viele Ihrer Lieblingsspeisen im Rahmen der Diät erlaubt sind, aber es gibt auch einige beliebte Lebensmittel, die Sie von Ihrer Einkaufsliste streichen müssen.
Lesen Sie weiter, um herauszufinden, welche Lebensmittel auf der DASH-Diät-Lebensmittelliste erlaubt sind und welche nicht.
Was ist die DASH-Diät?
Das Hauptaugenmerk der DASH-Diät liegt auf der Senkung des Blutdrucks der Betroffenen. Zu diesem Zweck helfen die Richtlinien den Menschen, ihre Natriumaufnahme zu reduzieren und kalorienreiche, zucker- und fetthaltige Lebensmittel zu meiden, die den Blutdruck erhöhen können, da diese Lebensmittel in engem Zusammenhang mit Herzkrankheiten, Schlaganfall und hohem Cholesterinspiegel stehen. Experten haben diese Diät entwickelt, nachdem mehrere Studien gezeigt hatten, dass Menschen, die sich pflanzlich ernähren, ein geringeres Risiko haben, an Bluthochdruck zu erkranken.
Gleichzeitig erhöhen Sie auch Ihre Mikronährstoffzufuhr: Die DASH-Diät empfiehlt, mehr Obst und Gemüse zu essen. Nach Vollkornprodukten ist Obst und Gemüse die am häufigsten verzehrte Lebensmittelgruppe im Rahmen der Diät.
„Es gibt fundierte wissenschaftliche Erkenntnisse, die besagen, dass eine Ernährung mit einem hohen Anteil an Obst und Gemüse, einem geringen Anteil an tierischem Fleisch und einem moderaten Anteil an Vollkornprodukten, Fisch und Nüssen den Blutdruck senken kann“, sagt die Ernährungsexpertin Beth Auguste, RD.
Welche Vorteile bietet die DASH-Diät?
Die DASH-Diät ist nicht nur in der breiten Öffentlichkeit beliebt, sondern wird auch von der Wissenschaft stark unterstützt. Ursprünglich wurde die Diät als Alternative zur medikamentösen Behandlung von Bluthochdruck entwickelt. Heute ist sie als eine Diät anerkannt, die die allgemeine Gesundheit und die Vorbeugung wichtiger Krankheiten wie Herzkrankheiten, Bluthochdruck und Krebs fördert.
Für wen ist diese Diät geeignet?
Kurz gesagt: für fast jeden. Da sie die allgemeine Gesundheit fördert und präventive Eigenschaften hat, kann fast jeder von der DASH-Diät profitieren.
„Die DASH-Diät ist für fast jeden geeignet. Sie enthält das richtige Gleichgewicht an Nährstoffen, um chronischen Krankheiten vorzubeugen, und bietet außerdem eine angemessene Menge an Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten“, sagt Auguste. „Die einzige Person, die sich nicht an die DASH-Diät halten sollte, ist jemand, der an einer Krankheit wie einer Nierenerkrankung leidet und von seinem Arzt darauf hingewiesen wurde, dass er ein Element in seiner Ernährung genau überwachen muss“, fügt sie hinzu.
Wie lauten die Richtlinien für die Portionierung von Lebensmitteln bei der DASH-Diät?
Bevor wir uns mit bestimmten Lebensmitteln befassen, sollten Sie sich mit den Richtlinien für die Portionierung von Lebensmitteln bei der DASH-Diät vertraut machen.
Der DASH-Ernährungsplan schreibt eine bestimmte Anzahl von täglichen Portionen aus Lebensmittelgruppen vor. Bei einer 2.000-Kalorien-Diät würde eine Person zum Beispiel Folgendes zu sich nehmen:
- Vollkornprodukte: 6-8 Portionen pro Tag
- Gemüse: 4-5 Portionen pro Tag
- Früchte: 4-5 Portionen pro Tag
- Fettfreie oder fettarme Milch und Milchprodukte: 2-3 Portionen pro Tag
- Mageres Fleisch, Geflügel und Fisch: 6 Unzen oder weniger pro Tag
- Nüsse, Samen und Hülsenfrüchte: 4-5 Portionen pro Woche
- Fette und Öle: 2-3 Portionen pro Tag
- Süßigkeiten und zugesetzter Zucker: 5 Portionen oder weniger pro Woche
- Höchstmenge an Natrium: 2.300 Milligramm pro Tag oder 1.500 Milligramm pro Tag
Bevor wir genau darauf eingehen, welche Lebensmittel in diesen Lebensmittelgruppen enthalten sind, besprechen wir, welche Lebensmittel Sie laut DASH-Diät aus Ihrer Ernährung streichen sollten.
Welche Lebensmittel Sie bei der DASH-Diät vermeiden sollten.
Die DASH-Diät schränkt Lebensmittel ein, die sich negativ auf Ihren Blutdruck und Ihre Herzgesundheit auswirken. Die folgenden Lebensmittel sollten bei der Einhaltung des Ernährungsplans vermieden werden.
Nahrungsmittel mit hohem Natriumgehalt
Studien haben gezeigt, dass eine drastische Reduzierung des Salzgehalts in der Nahrung mit einem geringeren Risiko für Bluthochdruck, Herzerkrankungen und Schlaganfall einhergeht. Der Verzicht auf Salz in den Mahlzeiten ist eine der größten Herausforderungen für die Anhänger der DASH-Diät. Die Salzreduzierung ist jedoch ein wesentlicher Bestandteil des Plans, also entscheiden Sie sich stattdessen für Kräuter und Gewürze.
- Tafelsalz
- Fast Food
- Vorverpackte Lebensmittel
- Verarbeitetes Fleisch
Rotes Fleisch
Nach einer Studie aus dem Jahr 1999 werden bei der DASH-Diät Fisch und Huhn gegenüber rotem Fleisch bevorzugt. Obwohl es nicht streng verboten ist, sollte der Verzehr von rotem Fleisch eingeschränkt werden, da es viel gesättigtes Fett und Cholesterin enthält.
- Rindfleisch
- Schweinefleisch
- Lammfleisch
- Kalbfleisch
Gesättigtes Fett
Es gibt widersprüchliche Berichte darüber, ob gesättigtes Fett mit Herzkrankheiten in Verbindung steht. Die DASH-Diät geht auf Nummer sicher und empfiehlt, den Verzehr von Lebensmitteln mit hohem Anteil an gesättigten Fetten zu reduzieren.
- Käse
- Fettreiche Fleischstücke
- Geflügel mit Haut
- Schmalz
- Sahne
- Butter
- Vollmilch
Zusatz von Zucker
Wenn Sie die DASH-Diät befolgen, sollten Sie sich angewöhnen, die Etiketten der Inhaltsstoffe auf verpackten Lebensmitteln zu lesen und Ihren Tee nicht mit Würfelzucker zu versetzen. Obwohl die Forschung zu Zucker und Bluthochdruck begrenzt ist, gibt es Hinweise darauf, dass Zucker den Blutdruck erhöhen kann. Auch wenn es keinen eindeutigen Zusammenhang zwischen beiden gibt, ist es dennoch ratsam, den Zuckerzusatz zu reduzieren, denn Zucker ist kalorienreich und hat keinen Nährwert.
- Tischzucker
- Süßigkeiten
- Nahrungsmittel mit Zuckerzusatz
- Junk Food
VERWEIST: Der einfache Leitfaden für den Verzicht auf Zucker ist endlich da.
Welche Lebensmittel können Sie im Rahmen der DASH-Diät essen?
Nachdem wir nun wissen, was Sie einschränken sollten, ist es an der Zeit zu erfahren, von welchen DASH-Diät-Lebensmitteln Sie ruhig mehr essen können.
Vollkorngetreide
Portionen: 6-8 pro Tag
Mit einer empfohlenen Menge von 6 bis 8 Portionen pro Tag bilden Vollkornprodukte die Grundlage der DASH-Diät, da sie das Risiko von Bluthochdruck senken können. Das mag zwar viel erscheinen, aber es ist so einfach wie Vollkornmüsli oder Haferflocken zum Frühstück und Quinoa, brauner Reis oder Weizennudeln zum Mittag- und Abendessen zu essen.
- Vollkornbrot
- Voll-.Weizennudeln
- Haferflocken
- Brauner Reis
- Ungesalzene Brezeln
- Popcorn
Früchte
Portionen: 4 bis 5 Portionen pro Tag
Alle Früchte sind im Rahmen der DASH-Diät erlaubt. Die Diät ermutigt sogar dazu, sie zu essen. Geben Sie Ihre Angst auf, dass der natürliche Zucker in Obst schlecht für Sie ist. Genießen Sie 4 bis 5 Portionen pro Tag in Form von Snacks, Smoothies, Toppings und Desserts. Begrenzen Sie die Portionsgröße auf 1/2 Tasse frisches Obst und 1/4 Tasse für Trockenfrüchte.
- Äpfel
- Bananen
- Datteln
- Graupen
- Orangen
- Pfirsiche
- Rosinen
- Erdbeeren
Gemüse
Portionen: 5 bis 6 Portionen pro Tag
Jedermanns liebste Lebensmittelgruppe: Gemüse. Je älter man wird, desto weniger Angst hat man vor Gemüse. Bei dieser Diät sollten Sie 5 bis 6 Portionen pro Tag zu sich nehmen. Versuchen Sie, Suppen, Salate und Beilagen mit alten Favoriten wie Erbsen und Karotten zuzubereiten, und scheuen Sie sich nicht, neue Gemüsesorten wie Spaghettikürbis auszuprobieren.
- Brokkoli
- Karotten
- Kohlrabi
- Grüne Erbsen
- Kartoffeln
- Spinat
Magere Proteine
Portionen: 6 Unzen pro Tag
Die DASH-Diät wurde von der vegetarischen Lebensweise inspiriert, aber diese Diät basiert nicht nur auf Pflanzen. Sie können maximal 6 Unzen mageres Fleisch oder Eier pro Tag essen. Das scheint nicht viel zu sein, aber für Patienten mit Bluthochdruck und Risiken für die Herzgesundheit kann weniger Fleisch ohnehin besser sein. Bleiben Sie bei Geflügel und Fisch und vermeiden Sie das Braten. Veganer und Vegetarier können sich für Tofu und Tempeh entscheiden.
- Gebratenes, gebratenes oder pochiertes Fleisch
- Huhn ohne Haut
- Eier
- Fisch
Milchprodukte mit niedrigem Fettgehalt
Servierungen: 2-3 pro Tag
Die Diät empfiehlt, einen hohen Anteil an gesättigten Fetten zu vermeiden, also tauschen Sie Ihre Vollmilchprodukte gegen fettarme oder fettfreie aus. Sie können trotzdem 2 bis 3 Portionen Milchprodukte pro Tag genießen, solange sie wenig Fett und Natrium enthalten.
- Fettfreie Milch
- Fettarmer Käse
- Fettfreier oder fettarmer Joghurt
Nüsse, Samen und Hülsenfrüchte
Portionen: 4-5 pro Woche
Die DASH-Diät empfiehlt, diese Lebensmittelgruppe 4 bis 5 Mal pro Woche zu verzehren. Nüsse und Samen sind ausgezeichnete Quellen für gesunde Fette, während Hülsenfrüchte wie Bohnen und Linsen gute Quellen für pflanzliches Eiweiß und reich an Ballaststoffen sind. Die DASH-Diät legt Wert auf eine erhöhte Aufnahme von Ballaststoffen, und diese ballaststoffreichen Lebensmittel helfen Ihnen dabei. Diese Lebensmittel enthalten auch viele lebenswichtige Vitamine und Mineralstoffe. Die Portionen sind jedoch geringer als bei den anderen Lebensmittelgruppen, da diese Lebensmittel in der Regel mehr Kalorien enthalten.
- Mandeln
- Walnüsse
- Sonnenblumenkerne
- Erdnussbutter
- Kidneybohnen
- Linsen
- Erbsensplit
Herz-gesunde Öle
Portionen: 2 bis 3 Portionen pro Tag
Aspekte der DASH-Diät sind von der Mittelmeerdiät inspiriert, die einen hohen Anteil an gesunden Fetten aufweist. Herzgesunde Fette sind auch ein wichtiger Bestandteil der DASH-Diät, weshalb die Teilnehmer 2 bis 3 Portionen einfach ungesättigter Fette pro Tag zu sich nehmen. Ihr bevorzugtes Öl wird wahrscheinlich Olivenöl sein.
- Olivenöl
- Rapsöl
- Distelöl
- Fettarme Mayonnaise
Fettarme Süßigkeiten
Portionen: 5 oder weniger pro Woche
Es ist besser, wenn Sie auf Zucker verzichten, obwohl die Initiatoren der DASH-Diät wissen, dass Sie sich gelegentlich etwas gönnen wollen. Für diesen Fall haben sie einige zugelassene Zuckerarten empfohlen, die Sie höchstens 5 Mal pro Woche zu sich nehmen dürfen.
Die für die DASH-Diät zugelassenen Süßigkeiten sind alle fettarm und umfassen:
- Gelatine mit Fruchtgeschmack
- Gelee
- Ahornsirup
- Sorbet und Eis
Einstieg in die DASH-Diät.
Bei den Grundsätzen der DASH-Diät gibt es nicht viel zu beachten, aber wenn Sie von der amerikanischen Standarddiät auf die DASH-Diät umsteigen, kann Ihnen das sehr viel erscheinen.
Fangen Sie damit an, Ihren Vorratsschrank zu durchforsten und die nicht konformen Lebensmittel zu entsorgen. Wenn Sie Ihren Blutdruck senken wollen, sollten Sie auch Ihre Alkohol- und Kaffeevorräte entrümpeln. Studien zeigen, dass der Verzicht auf beide Getränke zu einer besseren Kontrolle des Blutdrucks führt.
Ein paar Rezepte zu finden, die einigen Ihrer Lieblingsspeisen ähneln, kann ebenfalls dazu beitragen, dass die Umstellung weniger drastisch erscheint. Die Ernährung spielt zwar eine wichtige Rolle für Ihre allgemeine Gesundheit, aber auch die Bewegung. Also, fangen Sie an zu kochen und bewegen Sie sich.