Wenn Sie keine Rückenübungen machen, trainieren Sie einfach nicht. Die Rückenmuskeln sind nicht nur wichtig für die Stabilisierung des Körpers, sondern es macht auch verdammt viel Spaß, sie zu trainieren.
Wenn Ihr Fitnessstudio noch geschlossen ist, können Sie viele unserer Lieblingsübungen für den Rücken ganz einfach zu Hause machen, ohne dass Sie eine teure Ausrüstung benötigen. Mit nur einer Klimmzugstange und einer Gymnastikmatte kommen Sie bei einigen der besten Rückentrainings trotzdem ins Schwitzen.
Wir haben einige unserer Lieblings-Rückentrainings für Männer zusammengestellt, die ihre Muskeln in Schwung bringen wollen. Bei der Auswahl der Übungen haben wir ein paar Dinge beachtet. Erstens wollten wir sicherstellen, dass Sie ein allgemeines gutes Rückentraining erhalten und die wichtigsten Rückenmuskeln ansprechen können. Zweitens wollten wir Ihnen einige Optionen vorstellen, die Sie mit einer einfachen Ausrüstung zu Hause durchführen können. Für ernsthaftes Muskelwachstum und -arbeit müssen Sie in ein Fitnessstudio gehen oder Ihr eigenes Power Rack für zu Hause bauen, aber Sie werden überrascht sein, wie viel Sie in einem offenen Raum zu Hause oder in einem öffentlichen Park tun können, selbst wenn es um Ihren Rücken geht.
Natürlich sind Übungen und Muskelziele keine exakten Wissenschaften, und was für eine Person gut funktioniert, funktioniert vielleicht nicht so gut für eine andere, aber alle diese Übungen, die wir ausgewählt haben, haben sich im Allgemeinen bewährt, um die angestrebten Muskeln zu verbessern, und einige von ihnen sind auch überraschend einfach zu Hause durchzuführen.
Was genau sind die wichtigsten Rückenmuskeln?
Die Muskeln, die deine Lieblingsübungen für den Rücken antreiben
Der Rücken hat mehrere Muskelschichten, was darauf zurückzuführen ist, dass er deinen Körper für so ziemlich jede Arbeit stabilisiert, die dein Körper ausführen kann. Die Muskeln, von denen man am häufigsten hört, sind die oberflächlichen Muskeln: der Trapezius, der Latissimus dorsi und die großen und kleinen Rhomboiden.
Lizenziert von Adobe Der Trapezius, auch bekannt als die Fallen
Die Muskeln, die die Wirbelsäule hinauf und hinunter bis zu den Schultern verlaufen und so eine dreieckige Form bilden. Die Traps helfen dabei, die Schultern hochzuziehen, wenn du zuckst, und ziehen die Schultern nach hinten.
Der Latissimus dorsi, auch Lats oder „die Flügel“
Die unteren Rückenmuskeln, die von der Hüfte zur Wirbelsäule und an der Innenseite des Arms hochlaufen. Wenn sie in einem muskulösen Körper gebeugt sind, verleihen große Lats deinem Torso eine kobraähnliche Form, daher der Spitzname „Flügel“. Du beanspruchst deine Lats nicht sehr oft, aber sie helfen dabei, deinen Rücken bei Übungen wie Kniebeugen und Kreuzheben zu stabilisieren und deine Schultern bei Übungen wie Klimmzügen und Klimmzügen zu strecken.
Die Rhomboids (leider gibt es hier keine nette Abkürzung)
Die Rückenmuskeln, die von deiner oberen Wirbelsäule zu deinen Schulterblättern verlaufen. Sie helfen den Fallen, die Schulterblätter zusammenzubringen.
Bevor wir uns mit dem Rückentraining und der Ausrüstung beschäftigen, hier ein paar immergrüne Trainingstipps, die Sie immer im Hinterkopf behalten sollten:
- beginnen Sie Ihr Training mit leichtem Dehnen und/oder wärmen Sie Ihre Muskeln mit einem leichten Gewicht auf.
- Bei allen Übungen, die im Stehen ausgeführt werden, sollten Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen stehen.
- Gehen Sie auf Nummer sicher und hören Sie auf Ihre Muskeln. Die Übungen sollten Ihre Muskeln beanspruchen, aber wenn Sie einen stechenden Schmerz spüren oder mehr Schmerzen haben, als Sie verkraften können, hören Sie auf.
- Gestalten Sie Ihr eigenes Trainingsprogramm, damit es zu Ihnen und Ihren Bedürfnissen passt. Wir haben die Übungen, die Sie brauchen, aber es liegt an Ihnen, herauszufinden, ob Sie mehr Wiederholungen und Sätze mit leichteren Gewichten oder weniger Wiederholungen mit schwereren Gewichten wollen oder ob Sie diesen oder jenen Muskel mehr ansprechen wollen.
- Atmen Sie immer! Richtiges Atmen beim Training ist schwieriger als es klingt, aber das Beherrschen von Atemtechniken wird Ihnen helfen, das bestmögliche Training zu absolvieren. Im Allgemeinen sollten Sie ausatmen, wenn Sie den Druck der Übung spüren, und einatmen, wenn Sie sich entspannen und Muskelverspannungen lösen.
Die besten Rückenübungen für Männer
Lassen Sie uns ohne Umschweife einige großartige Rückentrainings für Männer durchführen, die keinen Körperteil untrainiert lassen wollen. Wenn Sie das sind, sehen Sie sich auch unsere Schulter- und Kniesehnenübungen an. (Sie werden feststellen, dass einige der Übungen in den Schulterübungen ähnlich oder gleich sind, da ein gutes Training mehrere Muskelgruppen beansprucht. Der Schlüssel liegt darin, die Muskeln anzusprechen, die Sie bei der Ausführung der Übung ansprechen möchten). Da viele Fitnessstudios noch geschlossen sind, stellen wir Ihnen außerdem die Fitnessgeräte vor, die Sie benötigen, um diese Übungen zu Hause auszuführen.
Bent-Over Rows
Das obige Video zeigt die Grundform und wie man die Übung abwandeln kann, um den oberen oder unteren Rücken besser zu trainieren, aber hier sind die Grundlagen: Halten Sie die Hanteln in den Händen, beugen Sie die Knie leicht und beugen Sie sich vor, während Sie den Rücken gerade halten. Sie sollten fast flach sein, aber nicht ganz. Setzen Sie Ihre Lats und Traps ein, um die Hanteln senkrecht in Richtung Ihrer Rippen zu heben, und senken Sie sie für eine Wiederholung wieder ab.
Wie im Video erwähnt, können Sie Ihre oberen Traps, Rhomboids und Schulterdeltas besser erreichen, wenn Sie Ihren Griff so ändern, dass Ihre Knöchel nach vorne zeigen und das Gewicht weiter von Ihren Rippen weg nach oben und außen heben. Wenn Sie Ihre Rhomboideusmuskeln noch mehr ansprechen möchten, wechseln Sie zu einem Untergriff und führen Sie dieselbe Übung aus. Vertrauen Sie uns, Sie werden den Unterschied spüren.
Wenn Sie für diese Übung Bänder verwenden möchten, stellen Sie sich einfach mit den Griffen in den Händen anstelle der Hanteln auf das Band und führen Sie die Übung auf genau dieselbe Weise aus. Wenn Sie Zugang zu einem Fitnessstudio haben, können Sie die Muskeln auf die gleiche Weise mit Rudergeräten mit Kabelzug trainieren.
Wenn Sie versuchen, zu Hause zu trainieren, empfehlen wir die Bowflex SelectTech 552 Adjustable Dumbbells. Sie sind zwar teuer (und jetzt, während der Pandemie, noch teurer), aber für eine einmalige Investition erhalten Sie die am einfachsten zu bedienenden Hanteln überhaupt. Wenn die Hanteln in ihren Ablagen liegen, müssen Sie nur einen Drehknopf drehen, um das gewünschte Gewicht einzustellen, und die Hantel übernimmt den Rest, um die Platten zu justieren. Heben Sie die Hanteln aus der Ablage und Sie können loslegen.
Mit freundlicher Genehmigung von Amazon Wenn Sie eher ein Freund von Widerstandsbändern sind, empfehlen wir Ihnen die Fitness Insanity Resistance Bands. Diese Bänder haben gewebte Schnüre in den Schläuchen, um zu verhindern, dass die Schläuche brechen und gefährlich auf dich einschlagen. Mit diesem Set erhalten Sie fünf Bänder mit unterschiedlichen Gewichten, zwei Griffe, zwei Knöchelriemen und einen Türanker.
Mit freundlicher Genehmigung von Amazon Shrugs
Shrugs trainieren nicht nur deine Schultergelenke, sondern auch deine oberen Traps und sind eine großartige Ergänzung für jedes Rückentraining.
Halte einen Satz Kurzhanteln an den Seiten mit geradem Rücken und gestreckten Armen. Spannen Sie Ihre oberen Traps an und heben Sie Ihre Schultern gerade nach oben, als ob Sie sie küssen wollten. Senken Sie die Hantel für eine Wiederholung zurück in die Ausgangsposition. Rollen Sie bei dieser Übung nicht mit den Schultern. Heben Sie die Hantel gerade nach oben und gerade nach unten. Die Kadenz sollte eine kurze Pause zwischen den Hebungen beinhalten, da eine zu schnelle Ausführung der Übung weniger effektiv ist und Sie anfälliger für Verletzungen machen könnte. Anstatt beide Schultern gleichzeitig für eine Wiederholung zu heben, kann es auch Spaß machen (und ein härteres Training sein), jeweils eine Schulter zu heben und dann beide Schultern für eine Wiederholung. Sie können auch eine Pause einlegen und den oberen Teil des Hebens ein paar Sekunden lang halten, um die Verbrennung während einer einzelnen Wiederholung zu erhöhen.
Incline Reverse Fly
Die Reverse Fly ist ein großartiges Rückentraining für Männer, die versuchen, ihre mittleren und oberen Traps, Rhomboids und sogar ein wenig die Lats zu erreichen.
Setzen Sie sich auf eine Schrägbank, die in einem 45-Grad-Winkel steht, mit dem Oberkörper nach unten (daher das Reverse) und mit Hanteln in den Armen, die gerade nach unten hängen. Um Ihren Körper vor dem Heben zu stabilisieren, spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und versteifen Sie Ihren Rumpf. Heben Sie die Hanteln in einer bogenförmigen Bewegung nach außen, wobei Sie die Arme gerade halten, bis Ihre Arme und Schultern eine gerade Linie bilden. Drücken Sie beim Anheben der Hanteln die Schulterblätter zusammen, um das Anheben zu unterstützen und den Rücken in die Übung einzubeziehen. Versuchen Sie, Ihren Rücken beim Heben nicht zu krümmen. Wenn Sie feststellen, dass Sie Ihre Arme beugen müssen, um das Gewicht zu heben, verwenden Sie zu viel Gewicht. Sobald Sie den Punkt erreicht haben, an dem Sie das Gewicht nicht mehr weiter anheben können, senken Sie die Hanteln für eine Wiederholung in die Ausgangsposition zurück. In Fitnessstudios gibt es auch Maschinen, auf denen man sich für Reverse Flies hinsetzen kann.
Wenn Sie jedoch versuchen, ein Fitnessstudio zu Hause aufzubauen, können Sie mit der Flybird Adjustable Weight Bench nichts falsch machen. Sie ist voll verstellbar und eignet sich hervorragend für Rücken-, Brust- und Armübungen sowie für alle anderen Übungen, die Sie vielleicht ausprobieren möchten.
Mit freundlicher Genehmigung von Amazon Klimmzüge
Klimmzüge sind eines der besten Rückentrainings für Männer, die einen kobraähnlichen Torso anstreben, weil sie die Lats stark beanspruchen. Außerdem können Sie eine Klimmzugstange für 30 bis 50 Dollar kaufen.
Greifen Sie die Stange mit den Händen etwas weiter als schulterbreit auseinander, wobei die Handflächen von Ihnen weg zeigen. Du solltest mit gestreckten Armen hängen (nicht senkrecht) und mit deinen Armen und der Stange eine V- oder Dreiecksform bilden. Ziehen Sie sich nun an der Stange hoch, indem Sie Ihre Schulterblätter und den unteren Rücken zusammenpressen und versuchen, die Ellbogen nach unten in Richtung Hüfte zu ziehen. Während Sie sich hochziehen, versuchen Sie, Ihre Brust gegen die Stange zu drücken und diesen Winkel während des gesamten Klimmzuges beizubehalten, um Ihren Rücken bestmöglich zu trainieren.
Ihre Arme und Ellbogen werden sich während des Klimmzuges natürlich beugen, aber versuchen Sie wirklich, Ihren Bizeps nicht zu beanspruchen, wenn Sie Ihren Rücken optimal trainieren wollen. Vermeide es auch, deinen Körper zu treten oder zu schwingen, um Schwung zu bekommen. Sicherlich werden Sie Ihren Kopf über die Stange bringen, aber Sie werden Ihren Rücken nicht wirklich trainieren. Wenn Sie Ihren Höhepunkt erreicht haben, entspannen Sie Ihren Rücken und Ihre Arme und senken Sie Ihren Körper für eine Wiederholung zurück in die hängende Position. Behalten Sie immer die Kontrolle über Ihren Körper, vor allem beim Absenken, denn ein zu schnelles Absenken kann zu schweren Verletzungen führen. Wenn Sie es richtig machen, werden Sie Klimmzüge anfangs sehr schwierig finden, aber geben Sie nicht auf. Wenn dieser Typ es kann, kannst du es auch.
Eine weitere großartige Möglichkeit, deine Lats zu trainieren, ist eine Klimmzugmaschine mit Kabeln. Wenn du in ein Fitnessstudio gehen kannst, empfehlen wir dir, auch das zu benutzen, denn die Bewegungsabläufe und Griffe sind im Grunde identisch mit denen eines Klimmzugs.
Aber du musst wirklich nicht in ein Fitnessstudio gehen, wenn du dir eine Ikonfitness Klimmzugstange ins Haus holen kannst. Diese Klimmzugstange braucht keine Schrauben, sie ist ziemlich robust, mit einer Gewichtsgrenze von bis zu 440 Pfund, und die erhöhte Stange bedeutet, dass auch größere Menschen es leicht schaffen können. Das Einzige, was Sie vor dem Kauf beachten sollten, ist, dass diese Stange für Türen mit einer Breite von mehr als 27,5 Zoll ausgelegt ist. Messen Sie also unbedingt Ihren geplanten Türrahmen, bevor Sie das Geld versenken.
Mit freundlicher Genehmigung von Amazon Deadlift
Kein Rückentraining ist komplett ohne Deadlifts. Sie beanspruchen so ziemlich den gesamten Rücken und stärken die Hüften und die Körpermitte, weil die Stabilisierung für die Ausführung des Hebens erforderlich ist. Deadlifts werden zwar in der Regel mit Langhanteln ausgeführt, aber es gibt keinen Grund, sie nicht auch mit Kurzhanteln zu machen. Der einzige wirkliche Unterschied besteht darin, dass man mit den Kurzhanteln in den Händen beginnt oder die Langhantel vom Boden abhebt, und darin, wo das Gewicht im Griff ruht. Die Kurzhanteln befinden sich etwas seitlich von dir, während die Langhantel direkt vor dir liegt.
Beginne mit den Kurzhanteln in den Händen etwas seitlich vor deinem Körper, wobei dein Körper um etwa 30 Grad gebeugt ist und deine Knie gebeugt sind. Halten Sie die Hanteln gerade und spannen Sie Ihre Körpermitte und Ihren Rücken an, indem Sie den Rücken und die Schulterblätter zusammenpressen und die Hüfte nach vorne schieben, um die Gewichte gerade nach oben zu heben. Kehren Sie für eine Wiederholung in die Ausgangsposition zurück. Achten Sie darauf, den Rücken gerade zu halten und sich auf den hinteren Teil des Hebens zu konzentrieren. Wenn Sie eine Langhantel verwenden, befindet sich das Gewicht mehr vor Ihrem Körper, und Sie können die Hantel (kurz) auf dem Boden absetzen, wenn Sie in die abgesenkte Position zurückkehren. (Sehen Sie sich dieses Langhantel-Totdrücken an, um eine gute Form zu finden.) Für mehr Arbeit und einen größeren Bewegungsradius des Rückens beugen Sie die Knie weiter und senken den Po etwas weiter ab, aber nicht ganz so tief wie bei einer Kniebeuge. Das bringt die Gewichte näher an den Boden und bedeutet, dass Sie die Gewichte über eine größere Distanz heben.
Supermans
Supermans sind ein einfaches Rückentraining, das überall durchgeführt werden kann. Alles, was Sie brauchen, ist eine Gymnastikmatte, und schon kann es losgehen. Sie sind nicht nur wie Crunches für die Rückenmuskulatur, sondern trainieren auch die Schultern, die Beine und die Körpermitte.
Liegen Sie flach auf dem Bauch, vorzugsweise auf einer Matte, mit flachen Beinen und nach hinten gerichteten Zehen, und strecken Sie die Arme mit flachen Handflächen vor sich aus. Heben Sie die Arme gerade vom Boden ab und die Beine ein paar Zentimeter vom Boden. Halten Sie die Position, wenn Sie möchten, ein oder zwei Sekunden, bevor Sie für eine Wiederholung in die Ruheposition zurückkehren. Achten Sie darauf, Kopf und Nacken gerade zu halten; es gibt keinen Grund, den Kopf zu heben, um nach vorne zu schauen.
Um diese Übung zu Hause oder im Fitnessstudio noch einfacher zu machen, empfehlen wir eine Übungsmatte. Die Yogamatte von Heathyoga ist rutschfest und kommt ohne Latex, PVC oder Metalle aus. Das hilft nicht nur, Gerüche fernzuhalten, sondern ist auch ein Gewinn für die Umwelt.
Mit freundlicher Genehmigung von Amazon Cobras
Wie Supermans sind Cobras ein einfaches Rückentraining, das den Rücken und die Körpermitte dehnt und stärkt.
Legen Sie sich flach auf den Boden, die Hände flach an den Seiten neben der Brust und die Füße hinter sich. Du kannst deine Zehen gegen den Boden rollen, um zusätzlichen Halt und Stabilität zu bekommen, oder sie hinter dir ausstrecken. Drücken Sie Ihre Hüften in den Boden und drücken Sie Ihren Rücken durch, um Ihren Brustkorb vom Boden abzuheben, wobei Sie Ihre Arme zur Stabilisierung Ihres Körpers einsetzen. Halten Sie diese Position einige Sekunden lang und senken Sie dann Ihren Körper für eine Wiederholung zurück in die Ausgangsposition. Versuchen Sie, Ihren Körper nicht zu sehr mit den Armen anzuheben. Der Auftrieb sollte aus dem Drücken und Knirschen des Rückens kommen, ähnlich wie bei Supermans.