Haben Sie schon einmal gehört, dass man beim Abnehmen einfach weniger Kalorien zu sich nehmen muss, als man verbrennt? Das ist die so genannte „Calories-in-Calories-out“-Methode (CICO). Die Idee ist, dass ein Pfund dem Verzehr von etwa 3.500 Kalorien entspricht. Wenn Sie also ein Pfund pro Woche abnehmen wollen, müssen Sie täglich 500 Kalorien einsparen, indem Sie entweder weniger essen, mehr Sport treiben oder beides kombinieren.
Das mag vernünftig klingen, aber die individuellen Erfahrungen der Menschen sind sehr unterschiedlich, so dass es unmöglich ist, genau vorherzusagen, wie viel Gewicht Sie auf der Grundlage dieser Berechnungen verlieren werden. Wenn es darum geht, sein Gewicht zu kontrollieren, zählen Kalorien – bis zu einem gewissen Grad – aber sie zählen nicht alle auf die gleiche Weise.
Die CICO-Diät ist kein Buch oder ein Ernährungsplan, der von einem Gesundheitsexperten oder einem Prominenten empfohlen wird. Es ist ein Ansatz, bei dem man weniger Kalorien zu sich nimmt, als man verbrennt. Solange Sie sich in einem Kalorienbereich bewegen, der dem Bedarf Ihres Körpers entspricht, können Sie essen, was Sie wollen, und trotzdem abnehmen (oder Ihr aktuelles Gewicht halten). Um den Überblick zu behalten, verwenden die meisten Menschen im Rahmen einer CICO-Diät eine Kalorienzähler-App. Aber das Gewichtsmanagement mit Kalorienbeschränkungen ist nicht so einfach, wie es klingt.
Hier ist, was wir über Kalorien wissen und wie sie sich auf die Gewichtsabnahme beziehen.
Was ist eine Kalorie?
Sie können sich Kalorien als die aus der Nahrung gewonnene Energie vorstellen. Kalorien stammen aus jedem Lebensmittel, das du isst, egal ob es sich um eine Orange, Orangensaft oder Orangenlimonade handelt. Es macht jedoch einen Unterschied, wie das Lebensmittel verarbeitet wird. In diesem Beispiel ist die Orange viel sättigender als der Orangensaft oder die Orangenlimonade.
Kalorien, die satt machen
Einige Lebensmittel sind besonders sättigend, was bedeutet, dass die Kalorien aus diesen Lebensmitteln Ihnen viel für Ihr Geld geben. Der Sättigungsindex ist eine Rangliste, die angibt, wie sättigend ein Lebensmittel ist, basierend auf gleichen Kalorienportionen zahlreicher Lebensmittel. Die Rangliste zeigt zum Beispiel, dass die Kalorien aus gekochten Kartoffeln siebenmal sättigender sind als die gleiche Kalorienzahl aus einem Croissant. Im Verhältnis zur Kalorienzahl ist Fisch sättigender als Rindfleisch oder Eier. Haferflocken sind sättigender als Kleie-Müsli.
Anstatt sich nur auf die Kalorien zu konzentrieren, ist es besser, sich seines Kalorienbedarfs bewusst zu sein und ein Verständnis dafür zu entwickeln, wie sich die Kalorien verschiedener Lebensmittel auf Sie auswirken. Ihren Appetit mit sättigenden Lebensmitteln zu zügeln, die auch dem Kalorienbedarf Ihres Körpers entsprechen, ist eine gute Möglichkeit, Ihr Gewicht und Ihren Hunger zu kontrollieren.
Kalorien aus verarbeiteten Lebensmitteln
Im Laufe der Zeit haben wir viel mehr Kalorien aus stark verarbeiteten Lebensmitteln wie Limonaden und verpackten Snacks wie Kartoffelchips zu uns genommen. Tatsächlich nehmen die Amerikaner etwa 60 % ihrer Kalorien aus stark verarbeiteten Lebensmitteln zu sich. Diese Lebensmittel sind zwar praktisch, gehen aber auf Kosten anderer, nährstoffreicherer Lebensmittel wie Obst und Gemüse. Einige Studien berichten auch, dass verarbeitete Lebensmittel mit einer ungewollten Gewichtszunahme und damit zusammenhängenden Problemen wie höherem Blutdruck, Cholesterinspiegel und Blutzuckerspiegel in Verbindung gebracht werden können.
In einer Studie, die 2019 in Cell Metabolism veröffentlicht wurde, stellten Forscher eine Vollwertkost gegen eine verarbeitete Ernährung. Zwanzig Personen nahmen zwei Wochen lang an beiden Diäten teil, und obwohl die Mahlzeiten stark variierten, waren Kalorien, Zucker, Fett, Ballaststoffe, Kohlenhydrate und Eiweiß bei beiden gleich. Sobald die Mahlzeiten serviert wurden, durften die Teilnehmer so viel oder so wenig essen, wie sie wollten.
Das Ergebnis sieht folgendermaßen aus: Bei der Diät mit verarbeiteten Lebensmitteln nahmen die Teilnehmer viel mehr Kalorien zu sich (im Durchschnitt 500 Kalorien mehr pro Tag) und sie nahmen im Durchschnitt zwei Pfund zu. Sie aßen auch schneller, was darauf hindeuten könnte, dass sie nicht ausreichend satt wurden, oder es könnte bedeuten, dass ihr Gehirn nicht die Möglichkeit hatte, zu berechnen, dass sie satt waren. Es besteht auch die Möglichkeit, dass es besonders einfach ist, diese Lebensmittel schnell zu verzehren. Überlegen Sie einmal, wie schnell Sie einen Haferriegel im Vergleich zu einer Schüssel Haferflocken essen können.
Als dieselben Personen dann die Vollwertkost zu sich nahmen, war das Gegenteil der Fall: Sie nahmen zwei Pfund ab. Mit anderen Worten, die Qualität der Kalorien spielte eine Rolle bei der Gewichtszunahme oder -abnahme.
Kalorien aus Vollwertkost
Ein Faktor, der in einem CICO-Modell nicht berücksichtigt wird, ist die Tatsache, dass die Anzahl der Kalorien, die man tatsächlich aus Vollwertkost aufnimmt, im Vergleich zu verarbeiteten Lebensmitteln variiert. Wenn Sie beispielsweise Ihre Kalorienzufuhr verfolgen, kann es leichte Unterschiede in der Anzahl der Kalorien geben, die Sie glauben zu essen, im Vergleich zu der Anzahl, die Sie tatsächlich aufnehmen. Dies kann sich zu Ihrem Vorteil auswirken, wenn Sie überwiegend Vollkornprodukte essen – und möglicherweise zu Ihrem Nachteil, wenn dies nicht der Fall ist.
Studien, die das Ernährungsverhalten untersuchen, weisen darauf hin, dass Erwachsene, die die meisten Portionen Vollkornprodukte verzehren, ein geringeres Körpergewicht haben. Eine mögliche Erklärung dafür ist, dass Kalorien aus Vollkorngetreide nicht so effizient aufgenommen werden wie Kalorien aus raffinierten Getreidesorten. In einer Studie, an der sowohl Männer als auch Frauen nach der Menopause teilnahmen, wurden den Teilnehmern Diäten mit unterschiedlichen Mengen an Ballaststoffen, Vollkorngetreide und raffiniertem Getreide zugeteilt, wobei jeder Person eine bestimmte Kalorienmenge zugeführt wurde, um das Gewicht konstant zu halten. Nach sechs Wochen verzeichneten die Teilnehmer, die Vollkornprodukte zu sich nahmen, einen Anstieg des Ruheumsatzes, d. h. sie verbrannten mehr Kalorien, wenn sie nicht aktiv waren. Außerdem scheiden sie zusätzliche Kalorien mit dem Stuhl aus. Zusammengenommen führte dies zu einem täglichen Defizit von 92 Kalorien.
Studien mit Nüssen haben ebenfalls ergeben, dass wir nicht so viele Kalorien aus diesen Lebensmitteln aufnehmen, was der Grund dafür sein könnte, dass sie – als Teil einer mediterranen Ernährung – auch mit gesünderen Körpermaßen in Verbindung gebracht werden.
Kalorien aus Flüssigkeiten
Flüssige Kalorien sind besonders problematisch, denn es gibt gute Belege dafür, dass der Körper sie nicht auf dieselbe Weise berechnet wie die Kalorien, die man durch Kauen zu sich nimmt, so dass Limonaden und Kaffeegetränke nicht so sehr sättigen. Wenn Sie diese Getränke regelmäßig zu sich nehmen, kann es sein, dass Sie einen Kalorienüberschuss haben, weil Sie immer noch essen (und somit Kalorien verbrauchen) müssen, um den Hunger zu bekämpfen.
Weitere Faktoren, die an der Gewichtsregulierung beteiligt sind
Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass die Regulierung des Körpergewichts ein dynamischer Prozess ist, der nicht nur die Kalorien und die Qualität der Nahrung, die Sie zu sich nehmen, sondern auch andere Faktoren umfasst.
Zu den anderen Faktoren, die Ihr Gewicht beeinflussen können, gehören:
- Ihre Genetik, Ihr Geschlecht, Ihr Alter und Ihr allgemeiner Gesundheitszustand
- Appetitregulierende Hormone, die Ihnen mitteilen, wann Sie hungrig sind und wann Sie genug gegessen haben
- Stresslevel und Schlafqualität, Stresslevel und Schlafqualität, die die Wahl der Lebensmittel beeinflussen
- Das Selbstvertrauen und die Einstellung, dass man weiß, wie man mit Essen und Bewegung unter verschiedenen Umständen umgeht
- Zugang zu erschwinglichen, nahrhaften Lebensmitteln
- Wie oft man sich bewusst bewegt und ob man neu dabei ist oder schon eine Weile dabei ist