Glauben Sie es oder nicht, Sie können vom Stuhl aus effektiv trainieren. Ob im Büro, zu Hause oder in einem Kurs – Stuhlübungen sind eine großartige Möglichkeit, Bewegung in Ihre Routine einzubauen.
Die meisten Menschen können in einer 32-minütigen Sitzung 120 bis 250 Kalorien verbrennen, und mit Gewichten oder Widerstandsbändern ist der Kalorienverbrauch noch höher.
Das US-Gesundheitsministerium empfiehlt den meisten Erwachsenen 150 bis 300 Minuten moderates Ausdauertraining pro Woche und 2 bis 3 Mal pro Woche Kraft- und Beweglichkeitsübungen.
Stuhlübungen können Ihnen dabei helfen – und sie sind auch ein Hilfsmittel, mit dem Sie Krämpfe und Schmerzen lindern können. Vielbeschäftigte Eltern, die um ihr Gleichgewicht kämpfen, können mit Stuhlübungen ein schnelles Workout absolvieren.
Sie können auch einen Chairobics-Kurs besuchen. Vielleicht denken Sie: „Ein Kurs ist im Moment zu anstrengend für mich, oder der Kursleiter bewegt sich zu schnell für mich.“ Aber es gibt Möglichkeiten, die Übungen leichter oder intensiver zu gestalten, und ein Klassenzimmer ist eine unterstützende Umgebung, kein Wettbewerb.
Um sich in die Warteliste für neue Kurse einzutragen, die im Sommer beginnen, fragen Sie Ihren Ernährungsberater bei Ihrem nächsten Ernährungstermin oder schicken Sie eine E-Mail. Der Preis beträgt 40 Dollar für vier Kurse, und man muss kein Patient sein, um mitzumachen.
Versuchen Sie dieses Ganzkörpertraining vom Stuhl aus:
Sitzende Hampelmänner
(Warmup)
Setzen Sie sich aufrecht hin, die Knie gebeugt und zusammen, die Zehen berühren den Boden, die Ellbogen sind gebeugt und die Arme sind seitlich geöffnet, die Handflächen zeigen nach vorne. Schnell die Beine seitlich ausstrecken, die Füße beugen, auf den Fersen landen und die Arme über den Kopf strecken. Kehren Sie für 12 Wiederholungen in die Ausgangsposition zurück.
Sitzende Zehendehnung
(Oberschenkelmuskulatur und unterer Rücken)
Setzen Sie sich auf die Kante Ihres Stuhls, lehnen Sie sich nach vorne und strecken Sie die Zehen aus, jeweils einen Arm auf einmal.
Beinheben und Drehen
(Quadrizeps und Bauchmuskeln)
Setzen Sie sich aufrecht auf die Stuhlkante, die Knie gebeugt. Strecken Sie das rechte Bein gerade aus, der Fuß steht auf dem Boden, die Arme sind vor der Brust gekreuzt. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und drehen Sie Ihren Oberkörper nach rechts, während Sie Ihr rechtes Bein bis zum linken Knie anheben und die Knie beim Ausatmen zusammenpressen. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und atmen Sie 20 Wiederholungen lang ein. Wiederholen Sie die Übung auf der gegenüberliegenden Seite.
Bizepscurl im Sitzen
(Bizeps)
Setzen Sie sich an den Rand eines Stuhls. Halten Sie zwei Kurzhanteln an den Seiten, die Handflächen zeigen nach vorne. Heben Sie die Hanteln langsam bis kurz hinter die Brust und zu den Schultern. Halten Sie am oberen Ende der Bewegung eine Sekunde lang inne, um Ihre Bizepsmuskeln anzuspannen. Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück und machen Sie 12 Wiederholungen.
Lean back chest press
(Brust)
Setzen Sie sich an den Rand des Stuhls, die Füße flach auf dem Boden und die Hanteln in den Händen. Lehnen Sie sich zurück, sodass die Stuhllehne Ihren oberen Rücken und Ihre Schultern stützt. Heben Sie die Hanteln bis zu den Schultern, wobei die Handflächen nach außen zeigen und die Ellbogen angehoben sind. Drücken Sie die Hanteln langsam in einem Winkel von etwa 45 Grad nach oben, bis die Arme gestreckt sind, und bringen Sie sie dann in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Übung für 12 Wiederholungen.
Skater-Switch
(Rumpf, Schultern, Bizeps, Trizeps, innere Oberschenkelmuskulatur)
Setzen Sie sich auf die Stuhlkante, beugen Sie das rechte Knie zur Seite, strecken Sie das linke Bein gerade zur Seite aus, die Zehen zeigen nach oben. Strecken Sie die Arme gerade vor sich aus und lehnen Sie sich leicht nach vorne, strecken Sie den linken Arm bis zur Innenseite des rechten Fußes und heben Sie den rechten Arm hinter den Körper, indem Sie den Oberkörper drehen. Wechseln Sie auf die andere Seite und wiederholen Sie die gleiche Bewegung. Wiederholen Sie 30 Wiederholungen im Wechsel.
Sitzende Zehen- und Brustpressen
(Brust, Waden)
Halten Sie Ihren Rücken gerade und pressen Sie Ihre Hände in einer Gebetshaltung so fest zusammen, wie es Ihnen angenehm ist. Halten Sie den Druck auf Ihre Hände aufrecht und strecken Sie beide Arme nach außen aus. Stellen Sie sich gleichzeitig auf die Zehenspitzen, so dass Sie eine Kontraktion der Wadenmuskeln spüren. Bringen Sie Ihre Arme wieder nach innen, während Sie gleichzeitig Ihre Fersen wieder auf den Boden sinken lassen, wobei Sie Ihre Handflächen die ganze Zeit über zusammenhalten.
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