Kardiovaskuläres Training, auch bekannt als aerobes Training, ist jede Form von Übung, die die Herzfrequenz durch wiederholte Kontraktion der Muskeln erhöht und dabei das aerobe und manchmal sogar das anaerobe Energiesystem nutzt. Laienhaft ausgedrückt ist Kardio-Training jede Aktivität, die die Herz- und Atemfrequenz erhöht.
Die Fitness-Richtlinien des American College of Sports Medicine (ACSM) empfehlen, dass ein gesunder Erwachsener mindestens 150 Minuten pro Woche mit mäßiger Intensität trainieren sollte (z. B. gleichmäßiges Ausdauertraining wie Laufen, zügiges Gehen, Ellipsentraining usw.). Dieses Training kann auf fünf Tage mit 30- bis 60-minütigen Ausdauersitzungen aufgeteilt werden. Die Trainingsempfehlungen können aber auch durch drei 20- bis 60-minütige Einheiten mit hoher Intensität (hochintensives Intervalltraining (HIIT), Sprinten usw.) erfüllt werden.
Wer diese Mindestempfehlungen nicht erfüllen kann, kann trotzdem von Aktivitäten wie kurzen 8fit-Workouts profitieren – wir haben dieses Programm für vielbeschäftigte Menschen und alle Fitnessniveaus entwickelt.
Warum Sie Ausdauertraining machen sollten
Ausdauertraining hält Ihr Herz gesund. Tatsächlich kann regelmäßiges Ausdauertraining die Funktion Ihres Herzens verbessern und das Risiko von Herzerkrankungen verringern. Aber wie können Sie feststellen, ob sich Ihre Herzgesundheit verbessert? Es ist messbar! Beobachten Sie regelmäßig Ihre Ruheherzfrequenz und beobachten Sie, wie sie niedriger wird, je länger Sie trainieren.
Weitere Vorteile des Ausdauertrainings sind:
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Ein gesünderes Herz führt zu einem gesünderen Gehirn im späteren Leben
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Verbessert die Genesung von vielen Krankheiten
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Erhöht die Knochendichte (besonders bei anstrengenden Formen des Cardiotrainings)
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Erhöht die Effizienz des kardiopulmonalen Systems (d.e. die Lunge arbeitet besser, und der Körper versorgt die Muskeln effektiver mit Sauerstoff)
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Bestes Mittel, um Kalorien zu verbrennen und dadurch Fett zu verlieren
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Hilft bei Depressionen und andere Formen psychischer Erkrankungen
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Reduziert Stress
Effektivstes Kardio-Training
Wir haben uns nicht ohne Grund dafür entschieden, die 8fit-Workouts im HIIT-Stil zu machen. HIIT kombiniert hochintensive Intervalle mit Ruhephasen oder Intervallen geringerer Intensität (z. B. ein 30-Sekunden-Sprint gefolgt von einer 30-Sekunden-Ruhepause oder 20 Sekunden Burpees gefolgt von 10 Sekunden Pause). Diese Kombination ermöglicht es Ihnen, an Ihre Grenzen zu gehen und unglaubliche Ergebnisse zu erzielen.
Das Beste an HIIT ist unserer bescheidenen Meinung nach, dass es keine allgemeingültige „richtige“ oder „Standard“-Geschwindigkeit, Distanz oder sogar Intensität gibt – alles hängt von Ihnen, Ihrem Alter und Ihrer Fitness ab. Das bedeutet, dass HIIT für Sie geeignet ist, ganz gleich, wer Sie sind oder welches Fitnessniveau Sie haben.
Verstehen Sie Ihre maximale Herzfrequenz und Ihre Herzfrequenz in Ruhe
Eine gute Methode, um herauszufinden, wie sehr Sie sich bei Ihrem Cardio-Training anstrengen, ist die Messung Ihrer Herzfrequenz während des Trainings. Verwenden Sie die folgende Tabelle:
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Subtrahieren Sie Ihr Alter von 220, um Ihre maximale Herzfrequenz zu ermitteln (Berechnen Sie eine maximale Herzfrequenz von 160 für einen 60-Jährigen, indem Sie 60 von 220 abziehen)
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Berechnen Sie Ihre prozentualen Bereiche, indem Sie Ihre maximale Herzfrequenz mit dem angestrebten prozentualen Bereich multiplizieren (für einen 60-Jährigen, der sehr leicht trainiert, multiplizieren Sie 160 mit .50 und .60 für einen Bereich von 80-96 Schlägen pro Minute)
Ihre Ruheherzfrequenz, die, wie bereits erwähnt, ein fantastisches Maß für Ihre Herzgesundheit ist, sollte gleich morgens vor dem Aufstehen ermittelt werden. Prüfen Sie Ihren Wellness-Tracker mehrere Tage hintereinander und berechnen Sie den Durchschnitt, um die beste Genauigkeit zu erzielen. Denken Sie daran, dass diese Zahlen immer verbessert werden können. Vergleichen Sie Ihre Geschwindigkeit oder Kapazität nicht mit anderen, denn wir sind alle unterschiedlich. Gehen Sie an Ihre Grenzen, aber denken Sie immer daran, dass die richtige Form an erster Stelle steht.
Kardio-Intervalltraining
HIIT ist eine Form des Kardio-Intervalltrainings. Es ist wissenschaftlich erwiesen, dass diese Art von Training die effektivste und zeitsparendste Form des Ausdauertrainings ist, da Sie die gleichen Vorteile wie bei weniger intensiven Formen des Ausdauertrainings in mehr als der Hälfte der Zeit erzielen. Wenn Sie also wenig Zeit haben und ein effektives Ganzkörpertraining wünschen, das Ihnen hilft, stärker zu werden, Fett zu verlieren und Ihre Herzgesundheit zu verbessern, ist HIIT genau das Richtige für Sie. Das 8fit-Workout-Programm bietet eine Vielzahl anpassbarer Cardio-Intervalltrainings, mit denen Sie diese Ergebnisse schnell erzielen können.
Die besten Cardio-Trainingsgeräte
OK, HIIT ist also nicht Ihr Ding, und Sie haben immer noch eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio? Cardio-Trainingsgeräte sind eine gute Möglichkeit, die Herzfrequenz zu erhöhen und die allgemeine Herzgesundheit zu verbessern. Aber bei der großen Auswahl an Cardiogeräten stellt sich die Frage: Welches ist das beste? Wir sind uns nicht sicher, ob wir eine Rangfolge der besten oder schlechtesten Cardiogeräte aufstellen können, da verschiedene Geräte für bestimmte Personen in unterschiedlichen Situationen am besten geeignet sind. Nehmen Sie zum Beispiel den Ellipsentrainer. Der Ellipsentrainer kontrolliert den Bewegungsumfang, was für Personen geeignet sein kann, die anstrengende Aktivitäten wie Laufen oder Joggen vermeiden müssen.
Persönlich benutzen wir gerne Geräte, die die Aktivierung möglichst vieler Muskeln erfordern. Das führt dazu, dass am Ende des Trainings mehr Kalorien verbrannt werden. Unsere Favoriten dafür sind Rudergeräte und Airdyne-Trainer.
Gehen Sie mit Cardio in die Knie
Es sollte inzwischen klar sein, dass Cardio-Training sehr vorteilhaft für Körper, Geist und Seele ist. Allerdings schlagen wir nicht vor, dass Sie jeden Tag den ganzen Tag lang Ausdauertraining machen. Das Wichtigste bei der Einführung eines Fitnessprogramms ist es, so oft wie möglich Abwechslung zu schaffen. Tag für Tag auf die gleiche Weise zu trainieren, kann zu Überlastung und Ungleichgewichten im Körper führen.
Hier sind einige Tipps:
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Bauen Sie verschiedene Arten von Cardio-Training – Joggen, Radfahren, HIIT, Schwimmen usw. – in Ihr Programm ein.
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Wechseln Sie im Fitnessstudio häufig die Cardio-Trainingsgeräte.
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Fügen Sie Ihrem HIIT-Training im Laufe der Woche verschiedene Bewegungen hinzu, um verschiedene Muskeln zu fordern und Verletzungen durch Muskelermüdung zu vermeiden.
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Priorisieren Sie vor allem die richtige Form.
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Tun Sie dies für ein effektives Cardio-Training zu Hause. So bekommen Sie die Abwechslung, die Ihr Körper braucht, um sich zu stärken und richtig Fett zu verbrennen.
Stehen Sie auf und bewegen Sie sich. Ihr Körper wird es Ihnen jetzt – und in Zukunft – danken.