Ein Heim-Fitnessstudio für ein Studio-Apartment? Geräte, die in einen Schrank passen

Ich schreibe diesen Artikel sechs Monate nach dem Ausbruch von COVID-19, auch bekannt als das Coronavirus, in den USA. Wir leben in New York, wo der Gouverneur vor kurzem die Wiedereröffnung von Fitnessstudios mit Einschränkungen erlaubt hat. Zu diesen Einschränkungen gehören eine maximale Kapazität von 25 % und ein sehr eingeschränkter Zugang zu den Geräten. Kurz gesagt, das Fitnessstudio ist nicht mehr das, was es einmal war. Vor COVID-19 haben wir das Fitnessstudio in unserem Gebäude regelmäßig genutzt, aber seit Ende März sind wir gezwungen, in unserer Wohnung zu trainieren, und das wird wohl auch noch eine Weile so bleiben. Das Training in der Quarantäne hat mich dazu gebracht, meine Fitness neu zu bewerten und dabei auch ziemlich kreativ zu werden. Ich bin sicher, dass viele von Ihnen ähnliche Erfahrungen gemacht haben. Das hat mich zum Nachdenken gebracht – wie können wir ein Fitnessstudio in unserer Wohnung einrichten? Was ist mit kleinen Wohnungen? Wie kann man ein Fitnessstudio für ein Studio-Apartment einrichten? Deshalb haben wir eine Liste von Körpergewichtsbewegungen und Trainingsgeräten zusammengestellt, die in einen Schrank passen!

Inhaltsverzeichnis

• Nur Körpergewicht – keine Geräte
• Kraft
  • KlimmzugKlimmzugstange
  • Gewichtsweste
  • Widerstandsbänder
  • Workout-Sandsäcke
  • Isometrische Geräte
  • Klappbare Trainingsbank
• Cardio
  • Laufschuhe
  • Boxhandschuhe & Punch Mitts
  • Jump Rope
  • Klappbare Cardio-Geräte
• Balance &Stabilität
  • Yoga
  • Medizinball
  • Schaumstoffrollen
  • Wendetisch
• Mein DIY Set-Up

Ein großartiges Workout erfordert (fast) keine Ausrüstung

Zuerst einmal, ein großartiges Workout kann im Wesentlichen ohne Geräte durchgeführt werden. Ich sage „im Wesentlichen“, weil Kleidung und Schuhe empfohlen werden, obwohl sie zu Hause technisch nicht erforderlich sind!

Es gibt zahllose Übungen, die wir nur mit unserem Körpergewicht machen können und für die keine Geräte erforderlich sind. Ich liste einfach 10 in keiner bestimmten Reihenfolge auf:

• Jumping Jacks
• Burpees
• Pushups (viele Variationen)
• Yoga
• Schattenboxen
• Squats (Körpergewicht, Jumping, Pistols, etc.)
• Isometrische Übungen
• Planks (viele Arten)
• Good Mornings
• Lunges

Das ist genug für den Anfang, aber eine Google- oder YouTube-Suche wird unzählige Bodyweight-Workouts ergeben. Für ein Heim-Fitnessstudio in einem Studio-Apartment braucht man letztlich nur ein einziges Gerät – nämlich dich!

Außerdem bin ich seit vielen Jahren ein großer Fan von RossTraining.com – er hat dort eine ganze Bibliothek wertvoller Informationen! Dazu gehört auch sein Buch „Never Gymless“, das einen treffenden Namen trägt.

Home Gym For A Studio Apartment: Equipment That Fits In A Closet

Lassen Sie uns nun zum Schwerpunkt dieses Artikels kommen. Wir werden Ihnen nur Geräte empfehlen, die sich in einem Schrank unterbringen lassen. Wenn Ihre Wohnung keine Schränke hat, ist die Aufbewahrung unter dem Bett eine gute zweite Wahl.

Wir haben unsere Liste in die folgenden Kategorien eingeteilt:

Es gibt an einigen Stellen Überschneidungen zwischen den Kategorien, aber das ist nur ein grober Überblick. Kommen wir nun zu den Einzelheiten!

Home Gym für ein Studio Apartment: Krafttraining

Krafttraining und Widerstand sind Synonyme. Man muss in der Lage sein, eine „progressive Überlastungsroutine“ zu befolgen, bei der man von einem Training zum nächsten mehr Gewicht oder mehr Trainingsvolumen hinzufügt.

Die gebräuchlichste Form des Widerstands sind Gewichte, aber der Platz für Gewichte ist extrem begrenzt, wenn es darum geht, ein Fitnessstudio für ein Studio-Apartment einzurichten. Hier sind einige Alternativen mit Gewichten!

Türklimmzugstange

Klimmzüge sind eine der wichtigsten Körpergewichtsübungen für die Entwicklung des Rückens. Eine Türklimmzugstange ist günstig, vielseitig einsetzbar, erfordert keine Befestigung und lässt sich leicht verstauen.

Hier sind ein paar top bewertete Tür Klimmzugstangen:

Gewichtsweste

Das Tragen einer Gewichtsweste beim Training ist eine großartige Möglichkeit, den Widerstand zu herkömmlichen Körpergewichtsübungen zu erhöhen.

Sie können eine Gewichtsweste für Klimmzüge, Liegestütze, Kniebeugen, Ausfallschritte, Jogging und vieles mehr tragen. Es gibt sie mit verschiedenen Gewichten, und bei einigen Modellen können Sie nach Belieben Gewicht hinzufügen oder abnehmen.

Hier sind einige der am besten bewerteten Gewichtswesten für das Training:

Eine Alternative ist ein stabiler Rucksack mit ausreichend schweren Haushaltsgegenständen darin – schauen Sie sich den DIY-Bereich an, in dem ich meine ‚Quarantäneausrüstung‘ zeige.

Widerstandsbänder

Widerstandsbänder sind so etwas wie der Cousin der traditionellen Gewichte. Sie bieten vielleicht nicht so viel Widerstand wie herkömmliche Gewichte, aber ihre Vielseitigkeit, Tragbarkeit und schrankfreundliche Größe gleichen das aus. Auch mit ihnen lassen sich viele verschiedene „Hebungen“ durchführen.

Heute gibt es eine riesige Auswahl an Bandtypen und Widerstandsstufen, so dass Menschen mit unterschiedlichen Stärken gleichermaßen von ihnen profitieren können.

Nachfolgend finden Sie einige erstklassige Widerstandsbänder, die einen Widerstand von 150 Pfund (wenn sie gestapelt sind) erreichen oder überschreiten:

Fitness & Workout Sandbags

Hat noch jemand begonnen, Anzeigen für diese wie verrückt zu sehen, nachdem die COVID Abschaltung begann? Es macht Sinn – diese Trainingssandsäcke sind genau das, was Gewicht sein soll – Gewicht. Kein Fitnessstudio? Kein Problem.

Ein Sandsack ist ein einfaches, aber erstaunliches Werkzeug für alle Arten von funktionellen, zusammengesetzten Übungen. Sie sollten in einen Schrank passen, bieten aber so viele grundlegende Kraftfunktionen, dass es kein schlechter Kompromiss ist, sie in der Ecke aufzubewahren.

Es gibt sie in einer Vielzahl von Formen und Größen. Die meisten haben Griffe an mehreren Stellen, um eine Vielzahl von Hebungen durchzuführen. Wenn sie voll sind, können die größeren Modelle rund 200 Pfund erreichen, wobei auch viele Größen darunter zur Auswahl stehen.

Hier sind ein paar Top-Modelle:

Isometrische Geräte

Isometrische Übungen werden nicht allzu oft erwähnt, wenn es um Krafttraining geht, aber sie sollten es. Bei ihnen geht es darum, eine gleichmäßige, statische (stationäre) Kontraktion eines Muskels über einen bestimmten Zeitraum zu halten. Stellen Sie sich vor, Sie machen einen Klimmzug, aber anstatt herunterzukommen, halten Sie sich in der Position „Kinn über Stange“. Das ist eine isometrische Übung.

Turner sind das häufigste Beispiel für Athleten, die isometrische Übungen als Teil ihres Programms einsetzen. Es gibt nicht viele schwach aussehende Turner da draußen!

Isometrische Übungen können mit allen oben genannten Geräten durchgeführt werden, aber es gibt auch Geräte, die speziell für isometrische Übungen entwickelt wurden.

Hier sind einige Modelle mit den besten Bewertungen:

Folding Workout Bench

Eine faltbare Trainingsbank ist zwar nicht erforderlich, kann aber unter anderem für Schulter- und Brustpressen nützlich sein.

Home Gym For A Studio Apartment: Cardio

Eine Vielzahl von Cardio- oder Cardio-ähnlichen Workouts kann zu Hause ohne Geräte durchgeführt werden. Dazu gehören Hampelmänner, Burpees und alle Arten von Körpergewichtsbewegungen.

Wenn es darum geht, ein Fitnessstudio für ein Studio-Apartment einzurichten, sind die Möglichkeiten für Cardio-Geräte begrenzt. Ein Laufband nimmt viel Platz in Anspruch – das ist zwar möglich, aber wahrscheinlich nicht ratsam, es sei denn, es macht Ihnen nichts aus.

Lassen Sie uns ein paar Dinge durchgehen, die Sie zu Hause verwenden können, um ein Cardio-Workout zu absolvieren.

Laufschuhe

OK, das geht technisch gesehen über ein „Heimtraining“ hinaus, da Laufen am besten draußen stattfindet. Allerdings ist das Laufen im Freien kostenlos und für jeden jederzeit möglich. Ein solides Paar Laufschuhe ist alles, was Sie wirklich brauchen, um ein regelmäßiges, solides Ausdauertraining zu absolvieren.

Ein gutes Paar Laufschuhe kann auch für jede andere Art von Training verwendet werden. Unten sind einige Top-Modelle, aber es ist am besten, die Art des Laufschuhs, die Sie benötigen, zuerst zu identifizieren:

Wenn du dich wohler fühlst, wenn du zuerst ein paar Paare anprobierst, dann folge deinem Instinkt!

Boxhandschuhe & Punch Mitts

Ich habe in meiner Collegezeit am Amateurboxen teilgenommen. Als ehemaliger Wettkampfläufer kann ich mich immer noch nicht entscheiden, ob Boxen oder Laufen vom Standpunkt der Kardio aus gesehen intensiver ist.

Eines ist sicher – Boxen jeder Art ist ein erstaunliches Ganzkörpertraining, das Kardio und Kraft in einer ausgewogenen Mischung vereint.

In Bezug auf ein Heim-Fitnessstudio für ein Studio-Apartment, gibt es nicht viel, was man kaufen kann, soweit es um Boxen geht. Es sei denn, du bist Clubber Lang, dann willst du wahrscheinlich keinen schweren Sandsack, Speedbag oder irgendetwas anderes in deiner Wohnung haben.

Das Nächstbeste sind ein Paar Boxhandschuhe. Wenn du nicht vorhast, viel „richtiges“ Boxen zu machen, reicht jedes anständige Paar Lederhandschuhe mit Klettverschluss – vorzugsweise 12 Unzen oder mehr. Sie können dann Schattenboxen, d. h. Sie werfen Schläge in die Luft, während Sie Ihre Hände auf Gesichtshöhe halten. Obwohl die Handschuhe anfangs leicht erscheinen, wird das Werfen von Luftschlägen für ein paar dreiminütige Runden ein größeres Kardio-Training sein als erwartet.

Für zusätzliche Schwierigkeit, Kraft und Geschicklichkeitsentwicklung kann ein Partner die Fausthandschuhe für dich halten (und umgekehrt). Um deine Handgelenke und Hände zu schützen – vor allem, wenn du gerade erst anfängst – empfehle ich dir, unter den Handschuhen Handwraps zu tragen. Ich mag mexikanische Wraps, da sie länger sind (in der Regel 180 Zoll) und im Allgemeinen mehr Schutz bieten.

Jump Rope

Es gibt einen Grund, warum Laufen und Jump Rope zentrale Bestandteile des Fitnessprogramms eines Boxers sind – sie bringen den Körper in eine ernsthafte Herz-Kreislauf-Form!

Ein Springseil ist eine billige, einfache Methode, um alle Arten von Kardiotraining zu absolvieren. Benutzen Sie es für 30-Sekunden-Sprints, springen Sie abwechselnd mit dem linken und dem rechten Fuß, versuchen Sie, fünf Minuten am Stück zu springen … die Liste geht weiter.

Ich empfehle allerdings, ein Springseil während der normalen Wachzeiten zu benutzen – selbst bei Betonböden werden deine Nachbarn unten in der Lage sein, dich von oben springen zu hören!

Klappbare Cardiogeräte für ein kleines Apartment

Abhängig davon, wie viel Platz du hast, kannst du einige Cardiogeräte in deinem Studio-Apartment unterbringen!

Hier sind einige Beispiele für faltbare Cardiogeräte, die in der Ecke, unter dem Bett oder möglicherweise im Schrank verstaut werden können:

Home Gym For A Studio Apartment: Balance & Stabilität

Ich habe diesen letzten Abschnitt eingefügt, weil viele Workouts nicht spezifisch kardio- oder kraftbasiert sind, sondern entweder irgendwo dazwischen liegen oder eine ganz eigene Sache sind.

Lassen Sie uns über einige Trainingsgeräte sprechen, die speziell für Gleichgewicht und Stabilität gedacht sind.

Yoga

Yoga-Dehnungen und -Posen sind erstaunlich, um den Körper auszubalancieren, die Flexibilität zu erhöhen, verspannte Muskeln zu entlasten und sogar zur Meditation. Es gibt viele kostenlose Videos im Internet für alle Arten von Yoga, denen du folgen kannst, und es erfordert praktisch keine Ausrüstung – du willst wahrscheinlich nur in eine Yogamatte investieren.

Medizinball

Ein Medizinball ist für viele Dinge nützlich. Er kann beim Krafttraining eingesetzt werden, wozu auch Bauchübungen wie Crunches gehören. Er kann auch bei Planken und anderen Übungen verwendet werden, die die Körpermitte beanspruchen. Sie haben etwa die Größe eines Basketballs oder kleiner, wenn du noch nie einen benutzt hast.

Schaumstoffrollen

Schaumstoffrollen eignen sich zum Dehnen, Massieren und Behandeln von Muskelkater sowie zur Linderung von Verspannungen in Rücken und Beinen. Sie sind in Geschäften wie TJ Maxx, Home Goods usw. leicht zu finden, wenn Sie sie persönlich kaufen möchten. Schaumstoffrollen gibt es in verschiedenen Größen und Festigkeiten – weichere geben unter unserem Gewicht teilweise nach, während festere so etwas wie eine Tiefengewebsmassage bieten können.

Inversionstisch

Haben Sie chronische Rückenschmerzen, Bandscheibenvorfälle, Ischias oder andere Probleme mit der Wirbelsäule? Dann sollten Sie vielleicht einen Inversionstisch ausprobieren. Sie tun genau das, wonach sie klingen: Sobald Sie sich in die richtige Position gebracht haben, lassen Sie sich nach hinten drehen, bis Sie auf dem Kopf stehen. Das nimmt eine Menge Druck von der Wirbelsäule, wie es Massagen, Dehnungen oder Wärme nicht können.

Ich bin kein Mediziner, also ist das kein medizinischer Rat, aber meine Frau und ich hatten viele Jahre lang eine, bis wir sie bei einem Umzug an einen Freund weitergaben. Ich wünschte, wir hätten es nicht getan – als ich ein bisschen älter wurde, wünschte ich mir, wir hätten es immer noch, um bei Verspannungen im unteren Rücken zu helfen.

Ein Inversionstisch ist etwas sperriger als einige der anderen Gegenstände auf unserer Liste, aber auch er lässt sich zusammenklappen und verstauen.

Mein DIY-Quarantäne-Workout

Wie bereits erwähnt, trainierten wir regelmäßig in der Turnhalle unseres Gebäudes, bevor COVID-19 kam. Wir waren zugegebenermaßen nicht darauf vorbereitet, zu Hause zu trainieren, was die Ausrüstung angeht. Obwohl man in einer Wohnung natürlich auch ohne Geräte trainieren kann, verbringe ich persönlich einen großen Teil meiner Trainingszeit damit, Gewichte zu heben, also musste ich einen Weg finden, ein anständiges Krafttraining mit einer Mischung aus Ausdauertraining zu absolvieren – unten ist ein Bild meiner selbstgebauten Quarantäne-Workout-Ausrüstung.

Es ist nicht schön, aber ich habe in den letzten sechs Monaten mit der oben genannten „Ausrüstung“ trainiert, und zwar mit ziemlich gutem Erfolg. Die einzigen Dinge, die nicht gezeigt werden, sind Boxhandschuhe (nicht erforderlich) und ein Springseil.

Hier sind die genauen Gegenstände, die wir benutzen:

• DeWalt Werkzeugtasche
• Eiersteine zum Füllen der DeWalt Tasche (alternativ: Sand)
• Fairtex Boxhandschuhe
• Titel Gel Pads
• Outdoor Products Backpack (Gefüllt mit Lehrbüchern) – Couldn’t Find Exact Model
• Jump Rope

Exercises I’ve Done With These Items:

• Klimmzüge an der Tür & Rucksack tragen
• LiegestützeUps & Dips – Rucksack tragen
• Bent Over Rows – eine/beide Taschen halten (jeweils eine Seite)
• Upright Rows – DeWalt Tasche (jeweils eine Seite)
• Squats & Lunges Tragen und / oder Halten Taschen
• Handstand Pushups (Füße gegen die Wand) – keine Ausrüstung
• Good Mornings & Calf Raises Tragen und / oder Halten Taschen
• Bizeps Curls, Trizeps-Kickbacks & ‚Diamant-Liegestütze‘ mit Taschen
• Handgelenksbeugen mit Taschen (abwechselnd – Fingerspitzen-Liegestütze)
• Hampelmänner – mit dem eigenen Körpergewicht oder mit dem Rucksack
• Schattenboxen mit Handschuhen (oder mit Fausthandschuhen)

Wenn Sie diesen Aufbau nachmachen wollen, seien Sie bitte vorsichtig und überprüfen Sie regelmäßig die Ausrüstung (einschließlich Türen usw.).) – besonders beim Heben über Kopf! Die DeWalt-Werkzeugtasche hat sich gut gehalten, aber im Boden hat sich ein Riss gebildet und Steine sind herausgefallen. Ersetzen Sie Ihre Tasche UNBEDINGT, wenn Sie irgendwelche Schäden sehen, um Verletzungen zu vermeiden.

Auch wenn ich diese Artikel nicht mehr nur für das Training zu Hause verwende, haben sie mir gute Dienste geleistet!

Zusammenfassung

Dieser Artikel ist viel länger geworden, als ich ursprünglich geplant hatte. Als die Ideen erst einmal im Fluss waren, kamen immer mehr dazu. Wie Sie sehen, gibt es viele Übungen, die Sie zu Hause ohne Ausrüstung durchführen können – und das kostenlos! Kostenlos ist immer gut. Wenn Sie darüber nachdenken, Ihr eigenes Fitnessstudio für eine Einzimmerwohnung einzurichten, haben Sie zumindest eine Vielzahl von Ideen für Geräte zur Auswahl. Ich hoffe, dieser Artikel war hilfreich und informativ.