FAQs zum Core-Training

Fitnessstudio & Workouts

Viele Menschen denken bei der Körpermitte nur an die Bauchmuskeln, aber eigentlich ist es eine Sammlung von Muskeln, die Ihren Rumpf bilden und zusammenarbeiten, um Ihren Körper stabil zu halten. Schätzungsweise 30 Muskeln bilden die Körpermitte, darunter die Muskeln des Rückens, der Oberschenkel, der Hüften und des Bauches. Es gibt zwei Arten von Muskeln, in die Ihre Körpermitte unterteilt ist: Stabilisatoren (die die Wirbelsäule stützen) und Beweger (die die Stabilisatoren unterstützen und bei der Bewegung helfen). Eine starke Körpermitte unterstützt auch das Potenzial, Kraft in anderen Muskelgruppen aufzubauen, und kann die Kraft und die Bewegung in Ihren Armen und Beinen erhöhen.

Körpermitte-Training hat viele Vorteile aus sportlicher Sicht, und es kann Ihnen auch helfen, alltägliche Bewegungen leichter und effizienter auszuführen. Eine gute Rumpfmuskulatur ermöglicht es Ihnen, funktionelle Bewegungen auszuführen, und kann auch Schmerzen im unteren Rücken und Verletzungen verringern. Auch Ihr Gleichgewicht und Ihre Beweglichkeit werden sich durch das Training verbessern. Die Fähigkeit, Gewichte richtig zu heben, setzt eine gute Rumpfmuskulatur voraus, denn hier kommt die Kraft her. Das Training dieses Fitnessbereichs wird Ihre allgemeine sportliche Leistung verbessern, da Sie mit einer starken Körpermitte mehr Kraft durch andere Muskelbewegungen aufbringen können. Eine gute Rumpfmuskulatur kommt auch Ihrer Körperhaltung zugute und verbessert Ihre Atemtechnik.

Abhängig von Ihrer aktuellen Rumpfmuskulatur können Sie mit einem 15-minütigen Training beginnen, das Sie dann schrittweise steigern können, sobald sich Ihre Fitness verbessert. Idealerweise sollten Sie Übungen wählen, die Ihre gesamte Körpermitte beanspruchen und sich auf die Verbesserung Ihrer Stabilität konzentrieren. Suchen Sie sich etwa sechs Übungen aus, für die Sie zunächst keine zusätzliche Ausrüstung benötigen, z. B.: Beinheben im Sitzen, Fahrrad-Crunches im Stehen, Planks und Bird Dogs. Führen Sie jede Übung mit bis zu 10 Wiederholungen aus, wobei Sie die Positionen 30-60 Sekunden lang halten und dazwischen eine Pause von 30-45 Sekunden einlegen. Die Dauer der Übungen kann mit zunehmendem Training der Körpermitte gesteigert werden. Denken Sie daran, dass der Aufbau einer starken Rumpfmuskulatur der erste Schritt zur Ausführung fortgeschrittener Kraftübungen ist.

Ja, eine gute Rumpfmuskulatur ist eine wesentliche Funktion, die für alle Sportarten benötigt wird, vom Laufen bis zum Golf. Die Rumpfmuskulatur ist das Bindeglied zwischen Ober- und Unterkörper und somit der Schlüssel zu allen Bewegungen der Arme und Beine, vom Tennisschwung bis zum Schwimmzug. Jede Kraft, die Sie bei diesen Bewegungen aufwenden, kommt auch aus Ihrer Körpermitte, und wenn diese gut trainiert ist, ermöglicht sie eine bessere und stärkere Bewegung der Gliedmaßen. Auch andere wichtige Eigenschaften, die für den Sport erforderlich sind, wie das Gleichgewicht und die Fähigkeit, schnell die Richtung zu wechseln, verbessern sich durch das Training der Körpermitte. Eine gut trainierte Rumpfmuskulatur trägt daher zur Verbesserung Ihrer allgemeinen sportlichen Leistung bei.

Ein relativ einfacher Test, den Sie zu Hause durchführen können, um Ihre Rumpfmuskulatur zu überprüfen, ist der Test für Rumpfstärke und Stabilität. Gehen Sie in die Plank-Position und halten Sie sie 60 Sekunden lang. Dann heben Sie den rechten Arm vom Boden ab und halten ihn 15 Sekunden lang. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung mit dem linken Arm. Heben Sie aus der Ausgangsposition das rechte Bein an und halten Sie es 15 Sekunden lang. Wiederholen Sie den Vorgang mit dem linken Bein. Heben Sie dann den rechten Arm und das linke Bein gemeinsam an, halten Sie sie 15 Sekunden lang und wiederholen Sie den Vorgang mit den gegenüberliegenden Gliedmaßen. Kehren Sie schließlich in die Ausgangsposition zurück und halten Sie die Position 30 Sekunden lang. Wenn Sie nicht in der Lage sind, den gesamten Test durchzuführen, sollten Sie ihn ein paar Mal pro Woche üben, um Fortschritte zu erzielen.

Es gibt viele Core-Übungen, die Sie machen können und die sich auf Ihre Bauchmuskeln konzentrieren. Studien haben ergeben, dass Sit-ups allein nicht so effektiv sind wie eine Reihe von Übungen, also versuchen Sie, Ihr Training abwechslungsreich zu gestalten. Eine gute Übung für die Körpermitte ist der Spiderman Plank Crunch: Beginnen Sie in der Plank-Position, bringen Sie dann Ihr rechtes Knie bis zum rechten Ellbogen und wiederholen Sie die Übung mit den linken Gliedmaßen. Für eine seitliche Planke legen Sie sich mit gestreckten Beinen auf die Seite und stützen sich dann auf den Unterarm, so dass sich Ihr Körper in einer diagonalen Linie befindet. Achten Sie darauf, dass Ihre Knie und Hüften nicht auf dem Boden sind, und halten Sie die Position eine Minute lang.

Kerntraining sollte ein wichtiger Teil Ihres Fitnessplans als Läufer sein. Durch die Entwicklung der Rumpfmuskulatur wird sich Ihre Gesamtleistung verbessern. Ein weiterer wichtiger Vorteil für Läufer ist, dass das Verletzungsrisiko durch das Training der Rumpfmuskulatur verringert werden kann. Es lohnt sich, ein Core-Training in Ihr Trainingsprogramm aufzunehmen, denn es hilft Ihnen, Verletzungen vorzubeugen und ermöglicht Ihnen, längere und effektivere Lauftrainings zu absolvieren. Außerdem können Sie Ihre Form während einer Trainingseinheit oder eines Rennens möglicherweise länger beibehalten. Eine starke Rumpfmuskulatur kann Ihre Ausdauerfähigkeiten verbessern, Ihnen helfen, mehr Kraft zu erzeugen und Ihre Muskeln bei der erhöhten Belastung an Steigungen zu unterstützen.

Yoga ist eine großartige Möglichkeit, die Rumpfmuskulatur zu verbessern und bietet darüber hinaus viele weitere Fitnessvorteile. Es kann bei der Gewichtsabnahme, der Körperhaltung, der Kraft und der Prävention von Verletzungen helfen. Beim Yoga wird die Körpermitte gestärkt, weil die Muskeln bei den verschiedenen Bewegungen das Gewicht der anderen Körperteile tragen müssen. Beim Yoga wirkt die Körpermitte ständig dem eigenen Körpergewicht und der Schwerkraft entgegen, weshalb es sich um ein effektives Training handelt. Tiefer liegende Muskeln wie der transversus abdominis und die inneren schrägen Muskeln werden durch Yoga beansprucht, um einen strafferen Mittelteil zu entwickeln.

Das Training mit einem Schweizer Ball hat viele Vorteile in Bezug auf die Verbesserung Ihrer Körpermitte und kann bei richtiger Anwendung mehr Muskeln während der Übungen beanspruchen als ein Training ohne Ball. Durch die Schaffung einer instabilen Oberfläche wird mehr Wert auf die Stabilität gelegt, die erforderlich ist, um eine Position zu halten. Durch das Balancieren in zahlreichen Positionen wird die Rumpfmuskulatur gestärkt und die muskuläre Ausdauer erhöht. Das Training mit einem Schweizer Ball kann für Abwechslung sorgen und die Intensität Ihres üblichen Core-Trainings erhöhen, vor allem, wenn Sie in Ihrem Core-Fitness-Training schon weiter fortgeschritten sind. Die Verwendung eines Schweizer Balls in Ihrem Training kann auch dazu beitragen, Ihre Flexibilität und Koordination zu verbessern.

Pilates hilft, die Muskelflexibilität, die Koordination und die Rumpfmuskulatur zu verbessern, indem diese Muskeln während der Übungen beansprucht und gestärkt werden. Eines der Hauptziele von Pilates ist es, die Rumpfmuskulatur zu trainieren, was zu einer guten funktionellen Bewegung beiträgt. Pilates konzentriert sich durch Atemtechniken auf die tiefe, innere Rumpfmuskulatur. Die Ausführung der Übungen selbst trägt zur Stärkung der Rumpfmuskulatur bei. Achten Sie darauf, dass Sie die Übungen langsam ausführen und dabei in einer stabilen Position bleiben, und wenden Sie die richtigen Atemtechniken an, um das Beste aus einem Pilates-Kurs herauszuholen. Diese Fitnesstechnik lässt sich gut mit anderem Flexibilitäts-, Herz-Kreislauf- und Krafttraining kombinieren und ist ein guter Ausgangspunkt, wenn Sie Ihre Körpermitte verbessern wollen.