Wenn es darum geht, Gewicht zu verlieren, wollen die Menschen oft wissen, wie man überschüssige Pfunde am besten loswird – und es gibt keinen Mangel an Modediäten oder Fitnesswahn, die behaupten, das „Geheimnis“ des Fettabbaus zu kennen. Eine Theorie besagt sogar, dass ein Training bei etwa 60 % der maximalen Herzfrequenz unseren Körper in eine so genannte „Fettverbrennungszone“ bringt, die für den Gewichtsverlust optimal ist.
Aber gibt es diese „Fettverbrennungszone“ überhaupt?
Zunächst ist es wichtig, ein wenig über unseren Stoffwechsel zu wissen. Selbst wenn wir den ganzen Tag am Schreibtisch sitzen würden, braucht unser Körper „Treibstoff“, um den Energiebedarf zu decken. Diese Energie stammt aus Kohlenhydraten, Proteinen, Fetten und Phosphaten. Die Geschwindigkeit, mit der wir sie verbrauchen, und die Menge, die uns zur Verfügung steht, ist jedoch von Mensch zu Mensch verschieden. Sie hängt von einer Reihe von Faktoren ab, z. B. von der Ernährung, dem Alter, dem Geschlecht und davon, wie viel oder wie oft wir uns bewegen.
Im Allgemeinen erfordert eine Übung mit geringerer Intensität – wie ausdauerndes Gehen oder leichtes Joggen – nicht so viel Anstrengung für unsere Muskeln wie z. B. ein Sprint. Das bedeutet, dass die vom Körper benötigte Energiemenge geringer ist, so dass die Energieversorgung überwiegend aus Fetten erfolgt.
Wenn jedoch die Trainingsintensität steigt, kann Fett nicht schnell genug verstoffwechselt werden, um den erhöhten Energiebedarf zu decken. Daher greift der Körper auf Kohlenhydrate zurück, da diese schneller verstoffwechselt werden können. Das bedeutet, dass es tatsächlich eine Trainingsintensität gibt, bei der Fett die vorherrschende Energiequelle ist.
Am unteren Ende dieses Spektrums befindet sich unser Ruhezustand. Hier ist die Anzahl der Kalorien, die unser Körper benötigt, um zu funktionieren, beträchtlich niedrig, so dass der Körper hauptsächlich Fett zur Energiegewinnung verstoffwechselt. Das bedeutet, dass die potenzielle „Zone“ für den Fettstoffwechsel zwischen dem Ruhezustand und dem Niveau der Trainingsintensität liegt, bei dem Kohlenhydrate zur dominierenden Energiequelle werden (in Bezug auf den prozentualen Anteil am Energiebedarf).
Dies ist jedoch ein breiter Bereich, der zwischen einer Ruheherzfrequenz von etwa 70 Schlägen pro Minute und etwa 160 Schlägen pro Minute bei mäßiger Anstrengung liegt (z. B. Radfahren bei konstanter Geschwindigkeit, bei der es schwierig wird, ein Gespräch zu führen), wo der Übergang von der Verwendung von Fett zu Kohlenhydraten zur Energiegewinnung stattfindet.
Das Problem bei einer so breiten Zone ist, dass die trainierende Person nicht unbedingt ihre Fähigkeit, Fett zu verstoffwechseln, optimiert, denn mit zunehmender Trainingsintensität ändert sich allmählich das Verhältnis von Fett und Kohlenhydraten, die der Körper zur Energiegewinnung nutzt.
Fettverbrennungszone
Woher können wir also wissen, wann unser Körper von der Verwendung von Fett auf andere Energieträger umschaltet? Ein Ansatz, den die Forscher verfolgen, besteht darin, zu ermitteln, wie viel Fett bei verschiedenen Trainingsintensitäten zur Energiegewinnung verwendet wird.
Indem sie messen, wie viel Luft eine Person während eines Belastungstests ausstößt, der zunehmend härter wird, konnten Physiologen den relativen Beitrag von Fett und Kohlenhydraten zur Deckung des Trainingsbedarfs bei verschiedenen Intensitäten berechnen. Die höchste Menge an verbranntem Fett wird als „maximale Fettoxidationsrate“ (oder MFO) bezeichnet, und die Intensität, bei der dies geschieht, wird als „FATmax“ bezeichnet.
Seitdem diese Methode zum ersten Mal von Forschern angewandt wurde, haben Studien gezeigt, dass mit steigender Intensität von etwa 40-70 % der VO₂ max einer Person – das ist die maximale Menge an Sauerstoff, die eine Person während des Trainings verbrauchen kann – die Rate der verbrauchten Kohlenhydrate und Fette steigt. Die Fettverbrennungsrate nimmt bei höheren Intensitäten ab, da der Körper schneller Energie benötigt.
Die so genannte „Fettverbrennungszone“ liegt nachweislich zwischen 50 und 72 % der VO₂ max einer Person. Die Fähigkeit, Fett zu verbrennen, ist jedoch auch genetisch bedingt. Studien haben gezeigt, dass diese Fettverbrennungszone bei übergewichtigen oder fettleibigen Menschen wahrscheinlich niedriger ist – etwa bei 24-46 % ihrer VO₂ max – und bei Ausdauersportlern höher liegt.
Ein weiterer Punkt, der zu berücksichtigen ist, ist die Frage, wie viel Fett wir während des Trainings tatsächlich verbrennen (wenn wir es in Gramm pro Minute ausdrücken). Die Antwort lautet: erstaunlich wenig. Selbst in Studien mit Sportlern verbrannten die Teilnehmer bei FATmax im Durchschnitt nur 0,5 Gramm Fett pro Minute. Das entspräche etwa 30 Gramm Fett pro Stunde.
Beim Durchschnittsmenschen scheint dieser Wert noch niedriger zu sein und liegt zwischen 0,1 und 0,4 Gramm Fett pro Minute. Zum Vergleich: Ein Pfund Fett wiegt etwa 454 Gramm. Obwohl das Training in dieser Fettverbrennungszone den Fettabbau fördert, könnte dies auch erklären, warum manche Menschen länger brauchen, um durch Sport Fett zu verlieren.
Es gibt jedoch Hinweise darauf, dass bestimmte Diäten (wie intermittierendes Fasten oder eine ketogene, fettreiche Ernährung) und längeres Training die tatsächliche Fettverbrennung steigern können.
Vielleicht ist es an der Zeit, die „Fettverbrennung“ nicht mehr als eine „Zone“ zu betrachten, sondern als einen individuellen „Sweet Spot“, der zur Optimierung unserer Bewegungsabläufe zum Abnehmen genutzt werden kann. Regelmäßige körperliche Aktivität um diesen „Sweet Spot“ herum (der typischerweise bei einem niedrigen bis mäßigen Gefühl der Anstrengung auftritt, z. B. 30-60 % der maximalen Anstrengung oder ein wahrgenommenes Anstrengungsniveau von eins bis vier von zehn) wird wahrscheinlich die Effizienz unseres Körpers bei der Nutzung von Fett zur Energiegewinnung verbessern – und sich in einem niedrigeren Gesamtkörperfettanteil niederschlagen.
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