Lassen Sie das Fehlen eines Squat Rack nicht zwischen Ihnen und Ihren #Gewinnen stehen. Wie Hotel-Fitnessstudios bieten viele Apartment-Fitnessstudios nur ein paar notwendige Geräte wie Laufbänder und Hanteln an, aber das bedeutet nicht, dass Sie kein großartiges Training absolvieren können! Mit diesen Ideen für das Training im Apartment-Fitnessstudio können Sie sich aufwärmen und die Endorphine in Wallung bringen, ohne für eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio bezahlen zu müssen!
Wohnungs-Fitnessstudio-Workout-Idee Nr. 1: HIIT an den Kardiogeräten
Wenn Sie wenig Zeit haben und keine Kardiogeräte zur Verfügung stehen, ist das keine Entschuldigung dafür, Ihr Training ausfallen zu lassen! Mit einem Workout-Timer und einem Laufband oder einem Ellipsentrainer kommen Sie in weniger als dreißig Minuten ordentlich ins Schwitzen.
Um Ihr Training zu maximieren und Ihren Stoffwechsel anzukurbeln, sollten Sie ein hochintensives Intervalltraining (HIIT) auf dem Cardiogerät Ihrer Wahl absolvieren. Beim HIIT wechseln Sie zwischen kurzen, intensiven Trainingseinheiten bei maximaler Anstrengung und längeren, aktiven Erholungsphasen bei geringerer Anstrengung ab. Diese Art von Training kann helfen, den Blutdruck zu senken und den Fettabbau zu beschleunigen, schreibt Healthline.
Bereit für HIIT auf dem Laufband? Verwenden Sie einen Workout-Timer wie HIIT Clock, um Ihre Intervalle zu verfolgen und Sie darauf hinzuweisen, wenn es Zeit ist, von der hohen zur niedrigen Intensität zu wechseln. Sprinten Sie während der intensiven Intervalle mit Höchstgeschwindigkeit oder gehen Sie mit einer Steigung. Nutzen Sie dann die Erholungsphasen, um Ihre Herzfrequenz mit langsameren Bewegungen bei geringerem Widerstand wieder zu senken.
Hier ist eine Vorlage für ein HIIT-Cardio-Training, das Sie bei Ihrem nächsten Besuch im Fitnesscenter Ihres Hauses ausprobieren können.
| Zeit (Minuten) | Vorgeschlagene Intensität | Gefühlte Anstrengung |
|---|---|---|
| 0:00-5:00 | Joggen oder mäßiger Anstieg | Niedrig |
| 5:00-5:20 | Sprint oder schwerer Anstieg | Hoch |
| 5:20-6:00 | Walking Recovery oder Moderate Climb | Moderate |
| 6:00-6:20 | Sprint oder schwerer Anstieg | Hoch |
| 6:20-7:00 | Erholung beim Gehen oder mäßiger Anstieg | Mäßig |
| 7:00-7:20 | Sprint oder schwerer Anstieg | Hoch |
| 7:20-8:00 | Erholung beim Gehen oder mäßiger Anstieg | Mäßig |
| 8:00-8:20 | Sprint oder schwerer Anstieg | Hoch |
| 8:20-9:00 | Erholung beim Gehen oder mäßiger Anstieg | Mäßig |
| 9:00-9:20 | Sprint oder harter Anstieg | Hoch |
| 9:20-15 | Langsames Joggen oder mäßiger Anstieg | Niedrig (Cool Down) |
Dieses Intervalltraining mit 20 Sekunden Einschaltzeit und 40 Sekunden Auszeit können Sie so lange oder so kurz wie Sie möchten durchführen. Achten Sie nur darauf, dass Sie mit einem Aufwärmtraining beginnen und sich am Ende dehnen. Denken Sie immer daran, auf Ihren Körper zu hören und sich auf die „gefühlte“ Anstrengung zu konzentrieren, anstatt so intensiv zu sprinten oder zu klettern, wie es Ihre Beine zulassen.
Apartment Gym Workout #2: Plyometrics
Egal wie beengt oder schlecht ausgestattet Ihr Apartment-Fitnesscenter ist, Sie können ein großartiges Training mit nur einer Bauchmuskelmatte und Ihrem eigenen Körpergewicht absolvieren. Rollen Sie eine Yogamatte aus und versuchen Sie, so viele Runden des folgenden Workouts zu machen, wie Sie können!
| Wiederholungen | Übung | Demo Video |
|---|---|---|
| 20 (insgesamt) | Mountain Climbers | Mountain Climbers von Howcast |
| 10 | Reverse Lunges | Reverse Lunges von Puregym |
| 10 | Jump Squats | Jump Squats von Livestrong |
| 10 | Push-Ups | Push-Up Modifications by SELF |
| 10 | Burpees | Burpees for Beginners by Bowflex |
| 30 Sekunden | Plank | How to Plank by Bowflex |
| 10 (jede Seite) | Russian Twists | How to Do Russian Twists by Wikihow |
Wenn Sie ein bisschen mehr brennen wollen, fügen Sie einen Satz Kurzhanteln zu den Reverse Lunges und Russian Twists hinzu. Sobald Sie ein paar Runden des obigen plyometrischen Workouts absolviert haben, steigen Sie auf Ihr Lieblings-Cardiogerät, um ein wenig Aerobic mit niedriger Intensität zu betreiben – z. B. Netflix auf dem Ellipsentrainer ansehen oder Ihren Lieblingspodcast hören, während Sie auf dem Laufband laufen.
Apartment Gym Workout #3: Machen Sie sich mit Hanteln schlau
Obwohl viele Online-Workouts für den Muskelaufbau mit Hanteln und Kniebeugenständern durchgeführt werden, können Sie Ihren Bizeps auch in Ihrem einfachen Apartment-Fitnesscenter trainieren. Ein paar Kurzhanteln und ein bisschen Know-how können dabei helfen! Hier sind ein paar Übungen, die nur mit Kurzhanteln ausgeführt werden können, um Ihnen bei der Planung eines Trainingsprogramms zu helfen:
Hantelübungen für die Arme:
- Bizepscurl bis Überkopfpresse
- Trizepsüberkopfstrecker
Hantelübungen für den Rücken:
- Rückwärtsfliegen
- Hantelreihe
Hantelübungen für die Beine:
- Sumo-Squats
- Walking Lunges
Hantelübungen für die Körpermitte:
- Holzhacken
- Einbeinige Deadlifts
Für ein Ganzkörpertraining im Apartment Gym versuchen Sie, 15 Wiederholungen von jeder Übung für zwei Runden oder mehr zu machen. Legen Sie den Schwerpunkt auf die korrekte Ausführung der einzelnen Bewegungen und nicht auf schwere Gewichte. Und wenn Sie sich nicht sicher sind, wie Sie eine bestimmte Bewegung ausführen sollen, hilft Ihnen eine kurze Internetrecherche nach „How to perform __“ weiter.
Überlassen Sie uns das schwere Heben
Die Suche nach der perfekten Wohnung ist ein Training für sich. Angefangen bei der Frage, wie viel Miete Sie sich leisten können, bis hin zu der Frage, welche Wohnungen über die von Ihnen gewünschten Annehmlichkeiten verfügen (z. B. ein 24/7-Fitnesscenter) – ApartmentSearch kann Ihnen helfen. Finden Sie noch heute einen Apartmentkomplex mit einem Fitnessstudio in Ihrer Nähe.
