Keine Ausrüstung und kein Grund, nicht gleich in dieses schnelle Cardio-Intervalltraining einzusteigen, das dich in kürzester Zeit ins Schwitzen bringt, aber nicht mehr als 30 Minuten deines Tages in Anspruch nimmt.
Dies ist ein Training mit mittlerem Schwierigkeitsgrad (vielleicht 3,5/5 auf der Schwierigkeitsskala, was meint ihr?), das sich gut vor oder nach einem Krafttraining für den Ober- oder Unterkörper eignet. Sie eignet sich auch gut in Kombination mit einer langen Stretching- oder Yoga-Routine oder als eigenständiges Cardio-Workout zur Erholung – sieh dir einfach die Optionen für ein Cool Down weiter unten an, wenn dies das einzige Workout ist, das du an diesem Tag machst.
Wie gezeigt, handelt es sich nicht um ein Low-Impact-Workout, aber ich habe im gesamten Video Modifikationen für Low-Impact-Workouts vorgesehen (ich entschuldige mich dafür, dass ich ein paar Mal ein wenig gebraucht habe, um mich daran zu erinnern, dies zu tun). Unabhängig von Ihrem Fitnesslevel sollten Sie darauf achten, dass Sie sich entsprechend Ihrer Stärken und Schwächen anstrengen. Sie können es sich leichter machen, indem Sie sich langsamer bewegen, die Sprungbewegungen herausnehmen und den Bewegungsradius eher flach halten. Andererseits können Sie es schwerer machen, indem Sie Sprünge hinzufügen oder bei jeder Bewegung kräftiger springen, sich schneller bewegen, einen größeren Bewegungsradius nutzen oder sogar Gewichte halten oder eine Gewichtsweste tragen. Sie können auch kürzere oder längere Pausen machen, je nach Bedarf und mehr oder weniger häufig; es liegt ganz an Ihnen, die Änderungen vorzunehmen, die Sie brauchen, um sich richtig zu fordern. Wenn Sie sich jemals entmutigen lassen, weil es Ihnen zu schwierig erscheint, denken Sie daran, dass jeder einen Ausgangspunkt hat, und machen Sie es zu Ihrem Hauptziel, sich jedes Mal ein bisschen mehr anzustrengen.
Workout-Struktur
45 Sekunden aktiv 15 Sekunden Pause
ABAB-Struktur
Aufwärmen inbegriffen; Abkühlung und Dehnung nicht (empfohlen; siehe Vorschläge unten)
Aufwärts & Über Stufen
High Knee Pulls
Butt Kicker Drops
Jumping Jack Squat
Plank Jack + Knee
Countdown Squats (4 mal hoch, 4 mal runter, 3 mal hoch, 3 mal runter, usw)
Toe Touch Jacks
Center Hop Pushes
Up & Out Jacks
Lateral Hops + Knee
Alternating Lunge + Twist
Lat Pulldown + Standing Row
In diesem Video gibt es kein Cool Down, wenn du also nicht zu einem anderen Video gehst, solltest du dir die Zeit zum Dehnen nehmen.
Hier sind einige Optionen für die Abkühlung, wähle eine mit einer Länge, die für deine Bedürfnisse geeignet ist:
- 32 Minute Refresh, Relax, and Restore: Stretching-Workout für verspannte Muskeln
- 18 Minuten Daniels bevorzugte Dehnübungen für den unteren Rücken bei steifen, schmerzenden Muskeln
- 15 Minuten entspannende Pilates-Yoga-Mischung – beruhigendes Yoga- und Pilates-Workout für Kraft und Flexibilität
- Schnelles 5-Minuten-Cool-Down und Stretching-Workout für vielbeschäftigte Menschen